冬季鍛煉的幾點安全提示

隨著疫情的常態化，公共健身房的室內鍛煉往往還是讓人擔心，但是寒風凜冽的天氣和驟降的氣溫可能會讓戶外鍛煉顯得令人生畏。然而，專家說，你不應該害怕冒著寒風。

研究表明，戶外和大自然對你的心理健康有好處。尤其是在冬季，很多人都患有季節性情緒紊亂癥(SAD)，這是一種抑郁癥。冬季戶外鍛煉只有一個警告:你必須采取適當的預防措施。

風險是真實存在的。在寒冷的天氣里，你的身體會更努力地工作來維持核心溫度，因此很容易脫水、凍傷或體溫過低。也就是說，避免災難并不難。這里有一些關鍵的方法可以評估你的風險，并在你外出時減輕潛在的危險。

重要提示:在開始任何新的鍛煉計劃之前，請咨詢你的醫生。如果你感到疼痛，立即停止。

多穿幾件衣服

在寒冷中安全鍛煉的最重要的一個方面是穿多層衣服，其中有三個神奇數字:內層接觸皮膚，把汗水吸到外層;中間層，作為你的主要絕緣體;還有一層薄薄的外層，可以抵御風雨，同時讓身體中的水分逃逸。

這個三層的系統的部分工作原理是將空氣隔離在層與層之間，作為額外的絕緣材料。但你必須選擇由合適的材料制成的衣服，比如羊毛、抓絨等技術面料，這有助于確保汗液離開身體，釋放到空氣中蒸發。此外，帽子是必須戴；如果你的頭裸露在外，你至少會失去一半的身體熱量。遮住你的手和脖子也很重要。

了解溫度和風寒

低溫加上大風可能是致命的組合，所以在出發前檢查天氣預報和風寒因素。當風寒值接近零下31.7℃時，可能會在15分鐘內發生凍傷。即使氣溫是零下15℃，如果風速達到每小時48.3公里，半小時內也會發生凍傷。

了解自己的風險因素

在寒冷的天氣里鍛煉時，有些人比其他人更容易受傷或健康不佳。例如患有心臟或者血管等其他疾病的人，為易受凍傷的人群。

及時穿脫衣物

穿一層一層的衣服的主要目的是讓你在熱的時候脫掉衣服，然后在冷的時候再穿上。

如果你在熱身時不脫掉衣服，你可能會過熱，出汗。當你出汗時，水滴就會填滿層間的空隙，取代有助于隔熱的空氣。當你在鍛煉時，仍然會產生熱量，出點汗并不是什么大問題。但如果你停止運動，就有問題了，因為冷空氣和水是一種致命的組合，會導致體溫過低。

選擇合適的鞋子

有些人認為絕緣防水的靴子適合鍛煉，但事實上并不是如此，如果你穿著絕緣的、防蒸汽的鞋子或靴子，你就會出汗，最終腳會又冷又濕。穿雙不透氣的鞋子，你甚至可能會凍傷。所以冬季鍛煉時一定要選擇透氣性好的鞋子。如果你要在有很多冰的地方走路、跑步或徒步旅行，請選擇購買相應的專業鞋子。

及時喝水

脫水不僅僅是炎熱天氣的現象。事實上，當溫度下降時，它可能更值得關注。這是因為你吸入的是凍干的空氣，然后在你的肺里加熱和濕潤它，然后呼出100%的水蒸氣。最好的方法是在運動前、運動中和運動后喝。需要多次少量的喝水以保持身體水分，不能狂飲。

準備一些高能量食物

如果你要在寒冷中鍛煉超過一個小時，吃一些零食來維持你的血糖水平是很重要的。有幾個選擇:花生醬三明治、干果什錦果仁或能量棒。

運動前后做伸展運動

伸展運動非常更重要，在寒冷的冬季，當你的肌肉收縮保存熱量，使得它們更容易受傷。

當溫度降至7℃時，進行動態熱身伸展運動，如踢腿或繞臂，至少10分鐘。根據溫度下降的情況適當增加運動時間。在你鍛煉之后，做一些靜態伸展— 保持一個姿勢30秒或更長時間— 將有助于降低你的心率，放松你的肌肉，并提高你的運動范圍和靈活性，為將來的鍛煉做準備。