保護膝蓋“練對”養生氣功

田詠

中國傳統保健氣功屬于中醫導引術（鍛煉方法，意在導氣令和，引體令柔）的一種，是祖國傳統醫學的重要組成部分，通過調動人體的主觀能動性，采用放松、入境等內向性鍛煉，促進機體內環境的平衡，以達到養生保健、防病治病、延年益壽等功效。近年來，中醫養生觀念逐漸被更多的人所接受，“太極拳”“八段錦”“五禽戲”等比較柔和的傳統中醫導引術，也成為廣大老年朋友日常鍛煉的首選項目。但是，很多人因為不掌握要領，在運動中出現了膝蓋疼痛或膝蓋彈響等問題，并產生了練養生氣功會不會傷膝蓋的疑問。其實，練養生保健氣功肯定是對全身關節有益無害的。要想達到只養生，不傷膝的鍛煉目標，您需要注意以下幾點。

無論是“太極拳”還是“八段錦”，“馬襠勢”都是中醫導引術中比較重要的下肢動作，需要調動下半身的肌肉群來保持馬步姿勢，起到鍛煉下肢肌肉關節的作用。這一動作也是“引起”很多初學者膝蓋不適的主要動作。“馬襠勢”做起來非常有講究，并不是簡單的下蹲。動作做得不準確，肌肉力量不足，非常容易損傷膝關節，引發彈響、疼痛。

做“馬襠勢”時，鍛煉者要雙腳分開與肩同寬，腳尖朝前，重心下降，緩緩下蹲。下蹲時，膝蓋不可以超過腳尖垂直線。正確的下蹲不只需要屈膝，還需要屈髖——就是我們常說的“撅屁股”。鍛煉者在保持背部挺直的同時，臀部向后形成折角下蹲。這樣做可以在鍛煉髖關節的同時，為膝關節減少壓力。下蹲的同時，鍛煉者膝蓋的方向要保持朝前，才能更好地鍛煉內外側的腿部肌肉，進一步保持膝蓋的穩定狀態。如果下蹲過程中感受到肌肉顫抖或關節不穩定，一定不要強行下蹲，避免運動風險。起身時，可以先保持屈膝屈髖的狀態，將雙腳并攏后，再緩緩站直。

老年人退休后時間比較自由，很多老年人會早上打拳、晚上散步、跳廣場舞，將一天的時間安排得滿滿當當。還有一些患者想通過一段時間的高強度鍛煉，盡快達到以運動促進身體康復的效果。事實上，肌肉是有疲勞期的，想要獲得理想的運動效果不能操之過急。對于老年人而言，理想的鍛煉時間是早上9～11點，這段時間正是脾經運行的時間，適當進行導引術的習練有助于提升陽氣，化濕健脾。下午4～5點時，人的身體狀態比較飽滿，可以進行室外鍛煉。中老年人每日運動30分鐘左右即可。需要進行運動康復的患者則要嚴格遵守醫囑，不需要一天打很多遍“太極拳”或者“八段錦”。只要每次都把動作做到位，長期堅持，就能達到養生保健的目的。鍛煉的次數過多，時間過長，肌肉關節得不到充分的休息和調整，難免產生損傷。

中國傳統保健氣功看似動作和節奏都非常和緩，其實對于核心力量的要求很高，動作需要調動肌肉的力量去維持身體的穩定。肌力衰退是老年人普遍存在的現象，肌肉的控制力不足，卻要做出專業的動作，勢必會給身體造成過度的負擔。因此，老年人進行鍛煉應根據身體情況適當調整運動強度。

在我們屈蹲120°時，膝關節的壓力負荷達到最大值，也最容易讓膝關節出現磨損。如果將屈蹲的角度調整為135°，就能大大減小膝關節的承受壓力，一定程度上也能保證鍛煉的強度。如果將屈蹲的角度調整為150°，那么對膝關節的壓力將進一步減小。不過，鍛煉的效果也會隨之減弱。

也就是說，如果是身體素質較好，下肢力量較強的中青年，可以選擇重心低一些的姿勢鍛煉，屈蹲角度不要低于120°。如果是身體素質一般，下肢力量較弱的老年人，建議選擇135°以上的蹲姿，采用重心更高的姿勢鍛煉，這樣做能更好地保護膝關節。

雖然可以通過改變姿勢減小鍛煉的強度，但是對于一些下肢力量非常薄弱或年齡偏大的老年人，“馬襠勢”其實并不適合作為日常保健的鍛煉方式。這部分人群可以選擇改變鍛煉的體式，來進一步減小運動風險。

我們常說的“八段錦”其實是分為“站式八段錦”（武八段錦） 和“坐式八段錦”（文八段錦） 。“坐式八段錦”對體力要求較低，動作幅度不大，易學易練，不會造成運動損傷，健身效果好，對大腦、頸、肩、腰等部位的保健效果尤為突出，非常適合長期伏案勞作，需要緩解頸肩部酸痛的腦力工作者，以及想要減小運動風險，增強心肺功能的老年人群。

如果在冬季選擇外出進行鍛煉，做好膝關節的保暖工作也是非常重要的。經常覺得膝蓋發冷的老年朋友，不妨戴上一副護膝。這樣做對于膝蓋的保暖、維持膝關節穩定，都有好處。中老年朋友還可以定期對膝蓋進行熱敷，也有利于膝關節的保養。

★無論是中老年人居家健身，還是處在康復期的患者以運動加速痊愈，都可以運用養生氣功調心、調息、調形，改善氣血運行，調節臟腑功能。但需要提醒您的是：鍛煉只是途徑，養生強身才是我們最終的目標。如果您在鍛煉的過程中已經出現膝蓋不適等癥狀，一定要立即停止鍛煉，盡快就醫，及時修正鍛煉方法，才能通過練習中醫導引術達到養生強身的目的。