總覺得“累” 可能進入“精神內耗”了

于荷

你是否也有過這種體驗：遇見一件事時，心理會出現兩個打架的小人，他們觀點不同、想法不同，相互“吵”的不可開交。一個可能是認可自己的，而另一個像是專門“挑毛病”的，所以你開始恐慌，自己能否勝任，做不好別人會怎么看……時間長了，會感覺特別累，可能不只是身體上的倦怠，而是進入了“精神內耗”帶來的負擔。

“精神內耗”會讓人疲憊

什么是精神內耗呢？國家二級心理咨詢師付堯說：精神內耗，又叫心理內耗，它是指人在自我控制中需要消耗心理資源，當資源不足時，人就處于一種所謂內耗的狀態，內耗的長期存在就會讓人感到疲憊。

“精神內耗”是很多人容易忽視的，但它卻實實在在地能影響每個人。比如在某個時間段即使工作量不那么大，休息時間也不少，但你還是會感覺到特別的累，疲憊感無法釋放，這種疲憊并非身體勞累導致，而是一種心理上的主觀感受，是個體在心理方面損耗導致的一種狀態。

“耗”盡活力，引發多種疾病

現在“內卷”這個詞特別流行，但其實內耗比“內卷”更可怕，畢竟“內卷”是與別人的競爭，而內耗更像是自己與自己的斗爭，爭著爭著能量就消耗殆盡了。

什么樣的表現可能提醒你進入“自我內耗”狀態了？付堯說：一般精神內耗的外在表現會是，感覺疲憊、行動力下降、注意力分散，內在感覺緊張、焦慮、自卑等等。精神內耗帶來的負面影響更是巨大的，它影響情緒狀態，影響身體健康，導致生活節律的紊亂，惡性循環導致心理失衡……長期的精神內耗會讓人失去活力，持續性情緒低落，讓學習和工作效率下降。積累多了，會引發多種常見的身心疾病，例如失眠、頭疼、經常做噩夢，一定要引起重視。

內向的人更易產生“內耗”

什么樣的人容易被“精神內耗”盯上？付堯表示，在以往接觸的“精神內耗”人群中，一般來說內向的人往往更容易產生精神內耗，而外向的人，其精神內耗則相對較少。當然這只是個相對的比例。

（1）自卑、敏感的人容易是“精神內耗”的“易感人群”

當我們內在自卑、敏感時，就更容易在日常交往中不自覺的去收集他人對自己的負向信息，或者將他人不經意的動作言語歸為對自己的負向評價，因外在反饋對自我產生懷疑，這樣內心矛盾糾結會耗費大量的心理能量。

（2）“討好型”的人容易進入“精神內耗”的狀態

我們在日常生活中看到的“老好人”，有一部分就有“討好型”人格，這類人習慣用“自我犧牲”的方式來成就與他人的關系，個人的價值感與情感體驗支點放在他人的情緒變化上，自己內在長時間處于矛盾與壓抑之中。

（3）完美主義者也容易“精神內耗”

想法多，要求高，在自己內心總是形成無形的壓力，感覺自己怎么做都不足以達到要求，不斷在高要求的壓力和不夠完美的否定中糾結，從而消耗大量的心力。

如何終止“精神內耗”

相信很多人都感受過這種沒來由的“累”，面對“精神內耗”的“瘋狂進攻”，如何去改變這種狀態呢？付堯給出了4種方法：

方法1：學會正面的自我接納，減少負面的自我評判

想要停止這種精神內耗，第一步就是認識自我，正視自己的優缺點，學會從多角度看待自己，解開自我否定的“自動思維”，學會接納自己，悅納自我。

方法2：樹立自己的準則，避免討好

我們重新審視自己的社交關系，停止討好，樹立自己的標準。不必因為想要保持某種關系，在刻意迎合他人看法的過程中為難自己;也不必因為過分關注他人看法，而使自己束手束腳。

方法3：拋開絕對完美主義，接納真實的世界

當我們習慣對自己提出嚴格要求，做事力爭達到完美的時候，要告訴自己完美的存在畢竟是少數，學會接受不完美，就不會強迫自己過多幻想不存在的困難，更容易集中精力做事。不對自己要求過高，也是善待自我的方式。

方法4：行動起來，拒絕拖延

陷入情緒內耗的我們會用大量時間“做準備”，反復糾結是否該做、該如何做、會遇到多少困難和問題，這些漫無目的的思考和幻想導致我們不敢行動，或錯過最佳行動時間。如此一來，因為在思考和糾結上花費大量時間，只能在完成事情上壓縮時間，結果并不能如意。正確的做法是，思考后立即行動，避免無序思考帶來的困擾，這樣才能更好地掌控生活。

付堯，國家二級心理咨詢師，國際完形心理治療執行師，國家首批家長團訓指導師，沙盤游戲指導師，遼海講壇父母道大講堂特聘講師，沈陽市鐵西區婦聯特聘心理專家。