針對上海市普通體育生體育高考百米成績提升的研究

胡丹青

摘要：隨著上海市體育高考的改革，對于體育成績比重的不斷增加，提高文化成績的同時，提高體育成績勢在必行。對于我們普通體育生來說是一個新的挑戰，其中百米是體育高考的必考項目，對于身體素質、技術動作、心理狀態要求較高，本文也從這幾個方面分析，希望能有效提高百米成績。

關鍵詞：體育高考;體育生;100米

前言：體育生是一個相對特殊的群體，不僅要像專業運動員一樣提升體育技能，還需向文化生一樣，有一定的知識儲備。面對越發激烈的競爭，單純的傳統訓練方法遠遠不夠，需教練員及時更新訓練模式和訓練方法，提升訓練的實效性，確保考生能夠在高考中取得好成績。

一、體育高考生現狀及特點

本文以上海體育學院附屬金山亭林中學高一（3）班為訓練對象，進行深層次的分析與探討，本班共計31人，其中2人為市級足球特招生，4人為區級田徑特招生，25人為零基礎體育生，并在正式開學前進行體育成績測試，作為數據參考依據。

二、如何有效提高普通體育生百米成績

1.身體素質

短跑對爆發力，下肢力量，核心力量及身體協調性要求極高，缺一不可。

（1）提高爆發力、下肢力量及速度

力量訓練對于短跑是最基礎也是最重要的，對于提高爆發力有著良好的幫助。力量訓練一周三到四次為宜，強度主要為中等強度的動態訓練，盡量少做靜力訓練，并且在做最大力量訓練時，每組做1至2次，不宜過多，容易受傷。速度訓練一般和力量訓練一起進行，加速跑、高抬腿和跳躍練習可以接在一組力量練習之后，跳躍練習可以通過障礙完成（欄架、彈力帶），并且是連續跳躍，通過腿部力量的提升從而提高100米成績。

（2）提高核心力量

核心力量訓練能夠提升身體的控制力和平衡能力，能夠減少因身體晃動而導致的能量消耗，將核心力量納入日常訓練中是必不可少的訓練項目。核心肌群可以作為上下肢連接的樞紐，強大的核心力量能夠將上下肢協調統一起來，增加上下肢的工作效率，提高上下肢的能量輸出。另外增強核心肌群，能夠避免不必要的運動損傷。

（3）提高自身柔韌性、協調性

是否具有良好的柔韌性和協調性對100米跑尤為重要，因此提高短跑成績應當加強體育活動中協調能力的培養。柔韌性通常使用各種踢腿、擺動腿，按壓腿、腰部、韌帶的拉伸來實現。協調能力是體育生綜合體育素質的體現，主要通過增加大腦皮質過程的靈活性實現協調。協調聯系主要通過跑步節奏，專注于跑步放松或練習節奏舞蹈來實現。

2.100米跑常見錯誤技術動作及糾正

短跑雖然只由起跑、加速跑、途中跑和沖刺跑四個部分組成，但其技術含量較高不易掌握，需長時間短跑訓練及輔助練習。

（1）蹲踞式起跑

錯誤動作1：許多學生在預備動作時，臀部蹲在腳踝處，重心沒有前移，沒有把控好肩和臀的位置。

糾正方法：應當在預備時，肩部應當比臀部低，保持身體重心前移，身體前傾，略過起跑線。

錯誤動作2：部分學生在起跑預備動作時，精神緊繃，肌肉緊張，未能很好的控制身體協調，后腿蹬太直，不利于起跑發力。

糾正方法：第一步以右腿為例，左腿膝關節應在90度左右，右腿膝關節應在110度---130度之間，100米跑練習當中，要加強預備姿勢的練習和調整。

（2）起跑后的加速階段

錯誤動作1：上身過早抬起，重心波動較大，減少向前的慣性。

糾正方法：起跑時，應當合理調整好兩腿之間的距離，充分利用兩腿之間的空間，腿要蹬直，重心稍微前傾，將重心控制好，逐漸調整加速時身體傾斜角度，保持在20—30米之間達到上體直立。

錯誤動作2：起跑后步幅較大，頻率較慢

糾正方法：針對此情況，應當結合手動標線或者運用標志物的方法，如第一步應該是自己腳長的3.5倍左右。起初應當是小步幅快頻率，同時加強擺臂的姿勢練習，以此來控制步伐速度，加強腿部力量練習。

（3）途中跑技術

錯誤動作1：大腿前擺高度不夠

糾正方法：在進行短跑訓練前應當熟練掌握動作要領，上身略微前傾;要充分利用要不肌群以及大腿屈肌群的爆發力。多進行大小腿折疊以及千百的輔助性練習方式，適當的采用負重仰臥起坐，高抬腿，上坡跑等訓練

錯誤動作2：跑步過程中路線不直，身體兩側擺動幅度過大

糾正方法：在訓練過程中，對于下肢練習應結合自身身體狀況制定合理規劃

注意端正頭部位置，將視線固定在正確的方向上，注重強弱臂與強弱腿的均衡發展練習。

錯誤動作3：途中跑過程中，無送髖動作

錯誤糾正：無送髖動作，會出現坐著跑的現象，無法充分的蹬伸，導致步幅偏小，動作不夠舒展。采用直腿跑，弓步蹬腿，車輪跑的方式體會送髖感覺。

（4）沖刺跑

錯誤動作1：臨近終點線，腳先過終點線

錯誤糾正：在高速沖過終點線時，軀干前傾，將胸壓向終點線。同時兩臂后伸以保持身體平衡。

3.強化學生心理狀態

良好的意志力是體育生創造卓越成果的精神支柱。有些體育生通常訓練刻苦認真，單比賽就會發揮失常。精神緊張，食不下咽，生物鐘被破壞，消耗太多的精力，在比賽中慌亂，無法控制自己，出現失誤，并且在比賽后思緒波動。針對體育生的這些情況要進行嚴格的訓練，以實際比賽為基礎，如創造比賽環境的訓練氣氛，適當的增加壓力，鍛煉高中體育生的抗壓品質，讓其適應各種比賽環境。

三、訓練測試成績對比

高一3班學生經過一學年系統的訓練，成績都有大幅度提高，由于本學年受疫情的影響，測試成績沿用上學期末測試成績。

市級特招生百米成績人均提升0.53秒（2人）

區級特招生百米成績人均提升0.715秒（4人）

普通體育生百米成績人均提升1.14秒（23人，由于兩人中途加入，無初始成績）

由于普通體育生之前沒有參加過任何體育訓練，基數較低，訓練后體育成績提高幅度明顯高于特招生，個別普通體育生成績甚至優于特招生。

四、總結

百米成績是體考生必考項目之一，其跑步成績成績的好壞直接影響考生的高考成績，因此，學生需要在教師的指導下有所針對的去進行相關項目的練習和提高，不斷在日常的訓練中提高自己的身體素質，找出自己存在的問題將自己的身體素質調整到最佳狀態，保證自己能夠在最終的考試中取得最佳成績。

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