初中生體質健康測試中立定跳遠與50米跑的成績提升

文 / 孫欽來

立定跳遠與50米跑是國家體質健康測試中的兩項必測項目，從初中一直測試到大學，可見這兩項運動的重要性。此兩項重點是發展學生下肢的爆發力，立定跳遠能夠體現學生瞬間的爆發力，評定學生下肢瞬間爆發力的水平；50米跑能夠體現學生短距離腿部持續的爆發力，評定其下肢持續爆發力的水平。這兩個項目都有共同發展的腿部爆發力特點，且相互訓練時能夠促進彼此成績的提升?，F階段學生這兩項的測試數據表明，學生的下肢力量與速度的發展較慢，提升這兩項的素質水平刻不容緩。

1 立定跳遠

立定跳遠，顧名思義即從立定姿勢開始的跳遠，它集中體現了練習者的彈跳力、爆發力、身體協調性以及技術等等，重點發展人體下肢力量的一項素質。立定跳遠從小學開始直至大學都是國家體質健康測試中的必測項目，也是很多地方中考體育中考核學生下肢力量的一項考試項目，可見其重要性。從此項素質的評分標準來看，就可以看出國家對于學生這項素質的重視。因此，我們在平時的學練中必須用科學系統的方法，才能高效發展學生此項素質的水平。

1.1 立定跳遠技術

立定跳遠的完整技術動作可分為預擺動作、起跳發力、騰空動作、落地緩沖四個部分組成。[1]完整的技術為受試者兩腳自然分開，兩膝蓋微屈。兩臂前后擺動，上體略微前傾，原地預擺做好起跳準備，隨后兩臂用力向前擺臂，同時兩腿發力、兩腳迅速蹬地，身體在空中充分展體后收腹舉腿，同時兩腿并攏，積極前伸小腿，落地時腳后跟著地，身體重心前移，屈膝緩沖，同時兩臂收至身體附近。立定跳遠的動作重點為：兩腿蹬地迅速有力，髖關節、膝關節、踝關節充分伸直，騰空時收腹舉腿前伸小腿。動作難點為：如何協調上下肢的發力，尤其在騰空時，如何收腹舉腿送小腿。

1.1.1 預擺動作

兩腳自然分開，兩腳左右之間距離與肩稍寬。兩手臂前擺時，兩腿盡量伸直，兩腳提踵。屈膝后擺時，下降重心身體成蹲踞式，且上體略為前傾，手臂盡力向后方擺動。預擺動作的重點：上、下肢的動作須協調配合，手臂擺動時須做到一伸(腿的蹬伸、提踵)、二屈(屈膝后擺)、三降重心(下降重心且身體前傾)。

1.1.2 起跳發力

手臂向身體上前方擺動，與此同時兩腿屈膝，兩腳前掌快速發力蹬地，身體保持前傾姿勢。起跳發力的動作重點：一擺(兩手臂向前上方用力擺動)、二屈(兩腿屈膝)、三蹬地(兩腳腳前掌快速蹬地)。

1.1.3 騰空動作

兩臂由后往前上方擺動，身體向前上方跳起騰空，并充分展體。要求髖關節、膝關節、踝關節要充分伸直，且騰空時收腹舉腿前伸小腿。騰空動作重點：一伸(腿蹬和手臂擺動要協調，空中展體要充分，髖關節、膝關節、踝關節要充分伸直)、二收(收腹)、三舉(高舉大腿，成蹲踞式)、四送(積極向前送小腿)。

1.1.4 落地緩沖

收腹舉腿小腿前送時，受試者雙臂自然向后擺動，屈膝緩沖兩腳跟先落地，身體重心隨即前移恢復靜止姿勢。落地緩沖的動作重點：屈膝小腿前伸、兩臂自然后擺，腳后跟先落地，隨即身體重心向前移至靜止姿勢。

1.2 常見的錯誤與糾正

在平時的練習過程中，我們發現很多同學的立定跳遠成績提升不上來的原因是，沒有弄清楚立定跳遠正確的動作。常見的錯誤動作有：起跳時擺臂與蹬地發力的不協調、跳的高度太低、落地時腳前掌落地等。對于這些常見的動作錯誤，我們簡要地分析其原因以及糾正辦法。

1.2.1 起跳時擺臂與蹬地發力的不協調

起跳時擺臂與蹬地發力的不協調的原因是練習者的擺臂與蹬地的動作不熟練，或是緊張過度，從而造成了擺臂發力和蹬地發力不在一個時間點上，動作上就表現為上下肢動作的不協調。糾正方法：放松跳反復練習，要求：擺臂與兩腿的蹬伸動作協調、連貫，直至動作做到熟練自如為止。

1.2.2 跳的高度太低

很多同學在立定跳遠的時候跳的高度太低，影響到了空中的展體以及收腹舉腿送小腿的動作質量，從而導致立定跳遠的成績不理想。出現此類情況的原因在于，蹬地時的角度太小，練習者的上體過于前傾或者擺臂不夠充分。糾正方法：原地縱跳，手臂用力向前上方擺動，要求練習者的頭盡量向上頂，盡量延長滯空時間。

1.2.3 落地時腳前掌落地

不少同學由于蹬地發力充分，小腿前伸充分，其腳落地時的距離比以往都要遠，但是由于落地時腳前掌先接觸地面，產生的反作用力，使其身體重心來不急跟上，導致其手向后撐地的情況發生。這個原因在于屈膝緩沖時，練習者的腳后跟沒有先接觸地面，沒有形成落地時腳后跟過渡到腳前掌的滾動式發力。糾正方法：固定距離立定跳練習，要求練習者屈膝緩沖時，腳后跟先落地再過渡到腳前掌的滾動式發力，且身體重心迅速前移。

1.3 輔助練習方式

立定跳遠的輔助練習方式有很多，如原地縱跳、原地抱膝跳、原地踢腿跳、原地弓箭步跳、行進間雙腳小跳、蛙跳、負重跳、跳障礙、提踵練習等等，每一個練習方式都有它的練習目的，發展著某一項或某幾項的能力，譬如說爆發力、協調能力等。原地縱跳可以發展學生迅速蹬地，在空中伸直髖、膝、踝關節的作用；原地抱膝跳可以發展腿部爆發力、上肢與下肢的協調能力、腰腹力量等。

在實際的立定跳遠練習中，通常我們會根據學生的具體發展方向來設置，從而提高練習的針對性，譬如說有的同學上下肢不協調，先通過跳繩的方式進行上下肢的協調練習，然后再過渡到雙腳跳格子、跳障礙的練習，最后再設置一定的距離進行有節奏地2級蛙跳或者3級蛙跳。又如，有的同學蹬地時發不上力，我們通常會讓他進行負重跳練習或者負重提踵練習，接著練習蹲跳、臺階跳、抱膝跳等，然后再讓他嘗試助跑雙腳跳體會蹬地發力的感覺，最后再回歸到正常的立定跳遠練習中去。再如，有的同學在練習的過程中，尤其是騰空時做不到收腹舉腿送小腿的動作，我們可以讓學生嘗試著有一定坡度的跳(下坡跳)，反復讓其感受下坡跳的動作，然后加強學生向上擺臂向上縱跳的練習(抱膝跳)，使其身體在空中充分伸展開，讓學生的意識提升，才能在其立定跳遠騰空時做到收腹舉腿送小腿的動作。

1.4 提升成績的方法

立定跳遠的成績提升有一定的方法可循。在平時的練習中，我們要讓學生清楚地知道在立定跳遠的過程中自己的短板是什么。課堂上可按照名單進行立定跳遠的測試，通過測試一方面可以記錄學生的初始成績，另一方面需要讓學生記住自己需要發展的方向，如腿部力量、上下肢協調等。然后再根據學生的具體情況，幫助他們設置相應的練習方式，對癥下藥即可。

2 50米跑

50米跑重點發展學生速度與力量的一項短跑項目，也是國家體質健康測試中，小學至大學的必測項目之一，可見其重要性。從國家體質健康測試50米的評分標準來看，可見國家對大、中、小學生50米跑的重視程度。因此，發展此項素質須從以下幾個方面進行深入研究，找出提升成績的有效路徑，大力發展學生的短跑能力。

2.1 50米跑技術

50米跑屬于短跑范疇，可發展和評定學生的速度、力量、靈敏等素質。其技術可分為起跑技術、加速跑技術、途中跑技術、沖刺跑技術。[2]

2.1.1 起跑技術

50米起跑通常采取站立式起跑。站立式起跑預備時，學生的左腳在前，右腳在后，兩腿成半蹲式，低頭看跑道，右手在前，左手在后，身體重心前移，目測其肩超過起跑線的同時，兩腿準備蹬地發力。等槍聲或“跑”的口令發出時，兩腿快速做出蹬地反應，積極前后擺臂，極力擺脫靜止的狀態。

起跑技術在50米跑的過程中極其重要。學生除了要俱備良好的起跑技術，還要加強靈敏能力的訓練，從而發展起跑時的反應速度，提升起跑效率。

2.1.2 加速跑技術

加速跑技術即運動員脫離靜止狀態時，低頭前看跑道，兩臂前后積極擺動，兩腿小步幅、高頻率交替蹬伸發力，身體重心慢慢抬起，上體略為前傾，快速向途中跑技術過渡。

加速跑技術連接著起跑技術與途中跑技術，可見其重要性。學生除了要學會正確的加速跑技術，還要加強靈敏、力量等能力訓練，尤其加強擺臂、高抬腿等練習以提升機體加速時的高頻率動力。

2.1.3 途中跑技術

有時候這會涉及到漫長的適應和調整過程，經常長達數月之久。身份的確定，家庭成員外出的膳食，必要的交通安排，與家庭成員的談話和使他們理解現實的狀況，以便贏得他們的合作。這種研究顯示，有時候只能從事一些簡單的工作，有時候則完全一事無成。慢性病必須經歷一個漫長而乏味的治療過程，為了實現讓病人為他的治療而定期復診的目標，這可能涉及到需要從地理位置與經濟的角度總體上重組病人的家庭。這常常包括教育病人，提醒患者雖然他的癥狀有所改善，但是他仍未完全痊愈的過程。

途中跑技術是由支撐技術和擺動技術組成。其技術特點是支撐腿強力后蹬，使運動者的身體重心快速騰起，為擺動腿的積極擺動創造良好條件。擺動腿的積極擺動還能促進支撐腿的后蹬發力，穩定途中跑的身體重心和跑步節奏。

途中跑是整個50米中最快的一段，因此需要有較好的途中跑技術作為支撐。途中跑時，身體略微前傾，手臂前后積極擺臂，配合兩腿的蹬伸，維持身體在高速跑動中的穩定。這個過程中，需要學生有良好的途中跑技術，更需要發展學生的腿部力量與擺臂力量，同時還要加強跑步中的身體協調性與節奏感。

2.1.4 沖刺跑技術

沖刺跑技術包括終點跑和撞線技術兩個部分。沖刺跑技術即運動員在最后的終點到達前，竭盡全力，以加強后蹬力、快速前擺以及擺臂速度，在距離終點線1米左右距離時，上體迅速以肩部或胸部撞線沖過終點的技術。

擁有良好的沖刺跑技術對于提升50米跑的成績有很大的幫助。雖然50米跑中終點跑的距離不是太長，也可以認為沒有終點跑這個過程，因為途中跑即是50米中最快一段。但沖刺跑的撞線技術必須加以練習，這對于50米的成績提升十分關鍵。

2.2 常見的錯誤與糾正

2.2.1 起跑階段

易犯錯誤：由于緊張引起的注意力不集中，發令后造成起跑慢。糾正方法：練習站立式起跑，反復進行反應性練習起跑，如聽信號起跑，或坐姿、俯臥姿勢等聽信號跑的練習。

2.2.2 加速跑階段

2.2.3 途中跑階段

易犯錯誤：1.“坐”著跑2.蹬擺伸不充分，步子小，頻率慢3.左右擺臂4.抬頭跑，跑離跑道。糾正方法：反復練習途中跑技術，強調練習時，手臂前后擺動，腿部蹬地有力、抬腿主動、送小腿下壓扒地充分，且富有一定的節奏；身體重心略微前傾，眼睛看前方跑道。

2.2.4 沖刺跑階段

易犯錯誤：沒到終點就開始減速，或撞線的時機把握不對。糾正方法：把終點線向后推遲10米，讓學生全速跑完60米。或者加強沖刺跑技術練習，強化1米前的撞線技術訓練，提醒學生沖刺時不得減速，撞線動作須抓好時機。

2.3 輔助練習方式

50米快速跑的輔助練習方式有很多，一般情況會分階段進行50米快速跑的訓練。在起跑階段，我們可以學習起跑技術的同時，加強學生的反應性訓練，提升學生50米的起跑能力，一般輔助練習方式采用站立式起跑練習、聽信號跑、坐姿或俯臥姿勢聽信號跑，原地高抬腿聽信號跑等等；加速跑階段，學會加速跑的技術后，可以練習起跑+加速跑30米；或者單獨練習快頻率的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、車輪跑等等；途中跑階段，等學會途中跑技術后，可以練習行進間的高抬腿跑、行進間的車輪跑、行進間的跨步跳、手臂的前后擺臂練習等等；沖刺跑階段，我們可反復練習撞線跑。當然，50米跑不僅需要良好的技術基礎，還需要運動員的身體素質能力。我們可以通過以下輔助練習如立定跳遠、兩頭起、懸垂舉腿、負重提踵、牽拉車輪等發展手臂、腰腹、腿部、腳踝的力量，從而促進身體素質的提升。

2.4 提升成績的方法

如何提升50米跑的成績呢？筆者認為，須讓學生搞清楚自己是缺技術還是缺能力。如果是缺技術，具體是哪一方面的技術，是起跑還是加速跑，是途中跑還是沖刺跑？如果是缺能力，是缺什么能力，是反應能力還是爆發力，是腰腹力量還是腳踝力量？課堂上，老師可以讓學生互相觀察、測試、幫助他們分析出自己的短板，然后再進行分組，再進行針對性地訓練，這樣就可以讓每一個學生的50米跑的訓練內容更清晰、目的更明確、成績提升更明顯。

3 總結

綜上所述，本文就國家體質健康測試中的立定跳遠與50米跑這兩個項目的運動特點、輔助練習方式分別進行了分析，就常見的一些錯誤動作進行探討并提出糾正辦法，最后總結出有利于提升這兩項運動的成績的方法，進而幫助初中生高效地提升這兩項素質，大力發展他們的運動能力。