籃球訓練中單手肩上投籃技術

文 / 楊超

籃球運動中投籃是一項關鍵技術，直接影響到運動員能否在比賽中獲得分數，而單手肩上投籃是投籃中最基礎的技術，優點較多，出手高，而且可以與其他動作結合起來，不宜防守，投籃命中率比較高。近年來，隨著我國籃球水平不斷提升，各種新的投籃方式不斷涌現，但是單手肩上投籃仍然是訓練中不可缺少的一項內容，在籃球訓練中也不能忽視這一基本技術的重要性。本文中針對單手肩上投籃技術進行了具體研究，進一步了解單手肩上投籃技巧，提高籃球訓練有效性，幫助運動員提升投籃技術水平，提高投籃命中率。

1 單手肩上投籃及動作分析

籃球是我們生活中最常見的體育運動之一，而且在全世界參與籃球運動的人數比例也是很大的，每年都會有新的籃球愛好者參與到籃球運動中。但是對于初學者來說，掌握基本的動作要領非常關鍵，而且需要經過很長一段時間練習才能提升籃球水平。在籃球運動中，基本的動作就是投籃，其中單手肩上投籃是最基礎的內容，即便是專業的籃球運動員也需要從最基本的單手肩上投籃開始學起。單手肩上投籃的優勢比較明顯，而且可以提高投籃命中率，所以在比賽場上我們經常可以看見運動員采用單手肩上投籃的方法，還可以與其他動作結合，適用于球場上不同的距離[1]。同時，單手肩上投籃穩定性比較強，但是對身體各部位的協調性要求比較高，所以要求運動員掌握基本的動作要領，也要求有較強的身體素質。可以說，無論籃球運動如何發展或者投籃技術如何變幻，單手肩上投籃技術的地位都是不變的。

在單手肩上投籃中身體的因素對命中率有很大的影響，所以在籃球訓練中需要從持球動作開始訓練，具體的動作要領如下。

持球姿勢：單手肩上投籃主要以右手投籃為主，兩手持球于胸前，兩腳前后或左右自然站立，兩腳微屈，將重心放在兩腳中間，做好準備[2]。

持球手型：右手五指自然分開，手指指根部位持球，左手扶球左側，注視籃筐，腳心朝前，將球的重心落在食指和中指上。

投籃動作：兩膝稍微彎曲，持球于右肩上，身體重心下沉，兩腳用力蹬地，使右臂向前上方伸展，食指和中指撥球，左手離開球，將球投出，身體充分展開，手心向下，腕、臂放松。

出手動作：出手動作直接影響到單手肩上投籃的命中率，整個投籃動作中身體各部位要協調好，保持動作的連貫性和柔和性，并且在投籃時要保持身體的輕松狀態，配合好手臂、兩腿、兩腳的動作，利用食指和中指的指端力量柔和的將籃球飛出去。

籃球運動中對于人體的發力程度、速度、方向等都有嚴格的要求，這些因素發生變化也會直接改變籃球的運動狀態，最后影響投籃的命中率。如圖1和圖2所示為教科書與運動員比賽中的投籃動作示意圖。

圖1 教科書中單手肩上投籃動作示意圖

圖2 比賽中運動員完整投籃動作

2 單手肩上投籃技術的練習方法

2.1 模仿投籃練習法

在剛開始學習投籃技術時，教師可以讓學生先進行徒手練習，再進行持球練習，結合兩種訓練方法鞏固投籃動作。徒手模仿練習過程中主要是原地單手肩上投籃練習，學生要注意保證投籃動作的規范性和準確性，要注意不能在完成投籃動作以后立即將手收回來，應該在確認動作是否規范的情況下，進行后續的學習。經過反復練習以后，掌握動作要點，使整個投籃動作連貫性。在具體練習過程中，讓學生排成體操隊形原地跳起，模仿投籃時的起跳動作，教師在一旁觀察學生的動作，再進行逐個糾正，確保學生動作規范性。同時，還要進行腕指練習，扣腕壓指，然后由教師發布口令，學生原地跳起，反復進行投籃動作練習，可以根據學生掌握情況采取不同的訓練方法[3]。

另外，持球模仿練習的方法就是在掌握基本的動作要點以后才能進行持球投籃模仿練習，此時學生能夠感受到持球和身體各部位發力的感覺，只需要按照徒手模仿練習過程中掌握的技巧就可以順利完成投籃動作，再進行反復多次的練習，直至掌握完整的動作。在持球練習方法中，教師可以指導學生進行運球接力比賽，讓學生站一路縱隊面向籃球板，第一名學生跳起并將籃球投向籃板，第二名學生跳起并完成接球動作，再將籃球投向籃板，后面學生依次重復這一動作。該方法主要是增強學生的彈跳能力，讓學生感受身體滯空感，使身體在空中能夠保持平衡協調，也能在反復練習時加深學生對球的空間感覺，為后面的籃球訓練打下基礎。另外，也可以讓兩名學生一球，保持3m距離進行起跳單手肩上投籃以及其他形式的球性練習，使學生更好的鞏固動作要領。

2.2 原地單手肩上投籃練習

原地單手肩上投籃練習是為了讓學生對整個投籃動作有全面的認識，開始練習時關鍵是動作的掌握，而不是過分的追求命中率，這樣才能避免學生形成習慣性錯誤，在比賽中出現失誤，也會對其他籃球動作的練習帶來影響。同時，教師應明確告知學生不能在投籃動作完成后就立即將手收回來，要保持整個動作過程的流暢性，投籃動作以后手臂要伸直。另外，出手技巧很重要，比如球的旋轉、投籃角度、出手速度等都會對出手產生影響，教師應加強技巧的傳授和引導。經過一段時間的訓練以后，對整個投籃動作基本熟練，可以通過模擬比賽的方法讓學生在實踐中練習，了解自己動作不足，積累經驗，掌握單手肩上投籃技巧。還能激發學生的積極性，而且轉變練習方法，也可以讓整個練習活動更具有趣味性，學生可以更好的掌握動作。在練習中，教師也要對學生的動作技巧、投籃準確性、命中率、動作舒展性等進行客觀的評價，為學生提供針對性的指導，有助于提高練習效果。

2.3 利用表象訓練法提高單手肩上投籃練習效果

表象訓練法也是籃球訓練中比較常見的方法，轉變練習方法，提高練習效果，使籃球訓練更加趣味化。在具體訓練中，可以在網上下載學習視頻，讓學生通過視頻學習單手肩上投籃的技巧，包括詳細的動作講解，也可以用奧運會籃球比賽的視頻，用真實的案例為學生進行示范和講解，直觀的了解動作技巧。在觀看完視頻以后，教師可以讓學生在腦海中對單手肩上投籃動作進行想象，或者在課后學生自己反復觀看視頻，學習專業運動員的技巧。為了保證學生訓練效果，教師必須在訓練過程中及時進行評價，及時糾正，避免學生將錯誤的動作形成習慣，可以進行身教，讓學生掌握標準的動作，有助于提高表象訓練教學方法的質量。另外，在完成訓練以后，學生也應該多鞏固技巧，可以在休息時自己練習或者在腦海中想象，加深記憶，更好的掌握投籃動作。

2.4 加強投籃動作穩定性訓練

單手肩上投籃練習過程中動作穩定性非常關鍵，決定了學生能否順利命中，要想保證動作的穩定性需要經過長時間反復的訓練才能實現。教師可以在學生完成徒手練習，熟練并掌握單手肩上投籃整個動作以后，采取罰球線定點蒙眼投籃的練習方法，也稱為本體感覺訓練法，可以有效提升投籃動作的穩定性，使投籃命中率提升，但是要注意在練習過程中必須保證投籃動作的規范性和準確性[4]。經過長時間的訓練，可以產生肌肉記憶，讓學生加深動作的熟練程度，提高命中率。

2.5 加強身體素質練習

單手肩上投籃訓練中，對于學生的身體素質要求比較高，所以要想更好的完成單手肩上投籃動作，必須加強身體素質練習，避免在比賽過程中因為身體力量不足，無法精準投籃。力量和速度是投籃的基礎條件，而身體的柔韌性情況決定了在單手肩上投籃過程中的各部位伸展幅度與協調性，對命中率有著直接影響[5]。如果學生沒有良好的身體素質條件，很容易在比賽過程中因體力不佳失去得分的機會。所以除了投籃動作要領的練習以外，身體素質訓練也是關鍵的一項內容，可以采取以下幾種方法。

(1)力量練習，可以利用實心球練習，將實心球作為籃球進行傳接球練習；展腹跳，撥發起跳并充分展腹，向后屈膝，讓兩只手盡可能的接觸腳跟；跳起空中轉體練習等，或者可以通過蛙跳、跳臺階等方式進行力量練習。

(2)速度練習方法，可以通過左右交叉步跑、聽信號突然啟動、變向跑、折線跑等。

(3)柔韌性練習方法，可以借助器材或讓同伴幫助進行壓肩、壓腿等，增強身體的柔韌性。

3 單手肩上投籃常犯的錯誤和糾正方法

在單手肩上投籃訓練中，學生經常會出現各種錯誤問題，針對這種情況教師必須及時糾正，否則一旦學生動作成型是很難糾正過來的，會直接影響到學生正確的掌握。投籃動作錯誤的原因有很多，比如學生對動作了解不對，技術概念不清楚，思想緊張或者身體素質比較差，針對常見的投籃錯誤動作及糾正方法進行了如下分析。

(1)做投籃動作時，掌心觸球，動作不協調、不規范，教師必須及時向學生強調持球的正確部位、方法等，再通過對墻投籃模仿練習等方法讓學生掌握正確的動作要領。

(2)投籃出手角度小，手臂前推，可以讓兩名學生配合，一名學生在前將雙手舉起，提高后面學生投籃的拋物線，再讓另一名學生完成投籃動作，反復多次練習。

(3)學生起跳以后出現“后坐”的動作，身體不穩，協調性差，可以通過原地連續縱跳摸高的方法讓學生感受向上的力量，糾正不規范的起跳動作。

(4)起跳時蹬地時間和擺球舉球時間達不到一致性，沒有很好的協調和配合，針對此問題可以讓學生進行連續縱跳，徒手投籃，在空中維持身體重心的平衡感，使各個部位能夠協調配合順利完成投籃動作，提高身體協調性。

(5)投球出手慢，時間晚了一步，在身體下降時才出手，影響投籃命中率，針對這一問題可以降低學生跳起高度，提高出手速度，或者縮減投籃距離等方法，用近距離的方式讓學生感受最高點投球出手，多次練習，掌握要點。

單手肩上投籃練習中，學生出現錯誤是難以避免的，這就需要教師多觀察，找到錯誤的原因，針對性的采取糾正方式，引導學生正確的動作要領。同時，要練習中要注意耐心的引導，才能保證良好的效果。

4 結語

籃球運動是一項有益于身心健康發展的項目，要想提高籃球水平，必須學好基礎性技術。單手肩上投籃是投籃方式中最基礎的一部分，直接影響到其他籃球動作學習以及投籃的命中率，要加強單手肩上投籃的訓練。因此，在教學中教師必須正確認識單手肩上投籃的重要性，采取正確的練習方法，引導學生掌握規范準確的投籃技巧。同時，要多觀察并及時糾正學生不規范的動作，針對性的實施糾正方法，這是提高單手肩上投籃命中率的關鍵。另外，除了投籃動作要領以外，也需要重視學生身體素質等的鍛煉，確保學生有良好的身體素質，能夠順利完成單手肩上投籃動作，使動作具有連貫性，直接影響到學生的籃球技術水平。