正念，救你我于焦慮水火

史萌

焦慮，是我們身體的一種表達(dá)方式：“我在一段時(shí)間內(nèi)承受了太多壓力?！?/p>

人生中總會面臨各種壓力和挑戰(zhàn)，一些人對外界刺激比較敏感，就容易產(chǎn)生焦慮，進(jìn)而感受到緊張、不安、著急、害怕、恐懼等情緒，且往往伴隨著糟糕、災(zāi)難化的念頭和想法，身體上也會出現(xiàn)不良反應(yīng)，如心跳急促、呼吸緊張、手腳發(fā)麻、頭疼、胸悶等。一些人還會因?yàn)樘^焦慮而吃不下飯、睡不著覺、情緒低落，影響到正常學(xué)習(xí)、工作和生活。

焦慮情緒在人群中非常普遍，但有多少人意識到了焦慮背后的真相？換言之，我們每個人都懂得怎么焦慮，卻很少有人知道焦慮背后的想法，即它是怎么發(fā)生的。

理解焦慮

焦慮有很多表層的因素，工作壓力大，戀愛不順利，家人不理解等等，以及容貌焦慮、身材焦慮、房貸焦慮、社交焦慮……還有無法阻擋的衰老焦慮之類。

當(dāng)我們撥開這些表層的焦慮，就能看到焦慮之下的三個心理邏輯：指向未來的、災(zāi)難性的、不確定性的。

首先，焦慮是指向未來的 “預(yù)期焦慮”。焦慮的人會一直將注意力集中于一些未來可能發(fā)生、出錯或失控，但現(xiàn)在還沒有發(fā)生的糟糕事件上，并因此感到壓倒性的恐懼。

焦慮相關(guān)的念頭通常是災(zāi)難性的。當(dāng)一個人腦子里總裝有負(fù)面想法，總幻想一些可怕的畫面，那么他的思維就容易把一些事情災(zāi)難化，然后無限放大，進(jìn)而影響心理暗示，整個人沉浸在認(rèn)定未來會發(fā)生“災(zāi)難”的恐懼之中。

災(zāi)難化的解釋會造成身體反應(yīng)，

比如心跳加速、呼吸急促、手心冒汗，而這種身心結(jié)合的焦慮，會營造出強(qiáng)烈的“真實(shí)感”，令腦海中的災(zāi)難性念頭無法停下來，迫使你逃跑、回避、攻擊。長此以往，每當(dāng)有無法控制的念頭出現(xiàn)在大腦中時(shí)，都會激發(fā)你的恐懼和焦慮，逼著你采取逃跑、回避、攻擊的慣性行動。

認(rèn)識正念

焦慮對人的身體、心理健康都有諸多不好的影響，那么，我們能不能做點(diǎn)什么幫助自己改善焦慮呢？

答案是肯定的。在這里給大家介紹正念練習(xí)——改善焦慮的好幫手。

通過認(rèn)識焦慮，我們會發(fā)現(xiàn)，自己之所以總處在焦慮狀態(tài)之中，是因?yàn)闆]有活在當(dāng)下。

專注活在當(dāng)下的人，也會經(jīng)歷挫折和壓力，但他們心態(tài)平和，能夠接受當(dāng)下所發(fā)生的一切，并有能力調(diào)動資源為自身解壓。

而正念，就是一種讓我們專注于當(dāng)下、感受自我和環(huán)境，遠(yuǎn)離壓力，重塑生活的好方法。

正念源自佛教的“八正道”，被認(rèn)為是禪修支柱之一。后由于美國禪宗的盛行以及當(dāng)時(shí)心理領(lǐng)域?qū)π轮委熌Ｊ降男枨?，“正念”思想正式進(jìn)入了心理學(xué)。

正念出現(xiàn)初期，主要用于臨床心理問題的治療，因?yàn)榀熜э@著，其訓(xùn)練對象逐步擴(kuò)展到病患照顧者、醫(yī)護(hù)人員的醫(yī)療領(lǐng)域，以及心理咨詢、教育、社會工作等眾多領(lǐng)域。

除了領(lǐng)域的擴(kuò)展，正念關(guān)注的焦點(diǎn)也從緩解臨床的心理障礙逐步轉(zhuǎn)移到非臨床的心理問題中，如緩解個體焦慮、抑郁等負(fù)性情緒，提高個體注意力、執(zhí)行功能，提高幸福感、憐憫和共情，促進(jìn)社會互動關(guān)系等社會功能上。

正念減壓之父卡巴金說：“正念就是對當(dāng)下的覺知，用非評判的態(tài)度活在此時(shí)此刻，有意識地覺察當(dāng)下所發(fā)生的一切，從而服務(wù)于自我理解，智慧和慈悲。”

正念并不是在自然狀態(tài)下就會產(chǎn)生，而是一種有目的的意識。所以，想用正念的方式緩解焦慮和壓力，是需要練習(xí)并養(yǎng)成習(xí)慣，讓其融入到生活中去的。

如何練習(xí)正念，改善焦慮？

正念療法的形式有很多，最具代表性的是正念減壓療法，后來許多心理療法吸取了正念概念。如，以正念為基礎(chǔ)的正念認(rèn)知療法、辯證行為療法和接納與承諾療法等。療法中具體的正念練習(xí)方式也是多種多樣的，包括正念冥想、正念行走、正念瑜伽、覺察呼吸、軀體掃描等。

接下來，就向大家簡單地介紹一個在我們?nèi)粘Ｉ钪幸部梢噪S時(shí)使用的正念方法，來幫助我們調(diào)節(jié)焦慮情緒——覺察呼吸。

沒錯，就是呼吸。

這個簡單的動作，不僅是我們維持生命的關(guān)鍵，也可以反映出我們當(dāng)下的身心狀態(tài)?；叵胍幌?，當(dāng)你生氣時(shí)呼吸是不是會變得急促，而在放松時(shí)又會變得平緩？練習(xí)覺察呼吸，就是通過關(guān)注呼吸去了解自己當(dāng)下的狀態(tài)。這并不意味著我們需要去控制呼吸，而是要去感受呼吸帶給我們的感受，大家可以來嘗試一下。

在正式覺察呼吸之前，把自己調(diào)整到舒適、放松的體位，或站，或坐，或躺，或睜眼，或閉眼，以自己的實(shí)際感受為準(zhǔn)。

呼吸覺察通?？梢苑譃閮煞N做法。

一種是專注在“歷程”上的呼吸覺察，吸氣時(shí)去感受這股氣流從我們的鼻腔中進(jìn)入體內(nèi)，帶動著我們的肩部微微抬高、胸腔擴(kuò)張；呼氣時(shí)整個身體的下沉，氣流從鼻腔送出。在整個呼吸中去感受氣流的大小、氣味、濕度。

另一種是專注在“特定點(diǎn)”上的呼吸覺察，在呼吸中我們將注意力放在某一點(diǎn)上，可以是鼻腔、肩膀、胸腔或者腹部，去感受呼吸時(shí)氣流通過這些部位時(shí)的感覺或者是呼吸給我們帶來的身體感受。如果在感受的過程中突然意識到自己的注意力已“飄到遠(yuǎn)方”，這時(shí)我們不用懊惱，不用著急把注意力重新放在呼吸上，而是去感受注意力去到的那個地方，然后再緩慢地把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。

覺察呼吸的過程中，沒有什么做法是對或是錯的，我們只是在感受當(dāng)下的感受。覺察的時(shí)間也是由你控制，三分鐘或半小時(shí)都可以，直到你感受到你的情緒已經(jīng)平復(fù)下來，這時(shí)我們再去活動軀體，繼續(xù)進(jìn)行手頭的工作。

當(dāng)你將正念融入日常生活時(shí)，你將煥發(fā)出新的生命狀態(tài)，大幅提高你的生命品質(zhì)。