基于身體功能訓練視角的障礙類運動項目準備活動范例

孫培全 杜雨 王子豪

中圖分類號：G807? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）04-193-03

摘? 要? 在體育訓練中，準備活動具有提高機體溫度和興奮度，降低肌肉粘滯度，增加關節活動度，提高運動表現，預防運動損傷的重要作用。本文以障礙類運動項目為例，運用運動生物力學和能量代謝系統等相關理論，借鑒身體功能訓練的先進理念，科學、合理地設計準備活動中的具體環節，以期為障礙類運動項目的高效開展提供有益借鑒。

關鍵詞? 身體功能訓練? 障礙類運動項目? 準備活動

身體功能訓練中的“動作準備”與準備活動的內涵相似，它強調通過動態的方式進行強度遞增的動作練習，達到增加機體溫度、伸展肌肉、增加活動度、激活本體感覺、提高神經系統興奮性的目的。“動作準備”是預防運動損傷和提高競技能力有效的訓練手段之一。障礙類項目包括跨蹬類、攀越類和鉆爬類等。在障礙訓練中，既要克服若干個障礙，又要快速地跑進一定距離，整個過程需要速度、力量、耐力、靈敏等多種素質的高度融合，難度高、強度大。因此，良好的訓前狀態和高效的準備活動，有利于縮短機體進入工作狀態的時間，有助于障礙訓練效果和質量的提升。

準備活動應該被看成訓練過程的重要組成部分之一，而不是在真正訓練開始前用來消遣時間的[1]。障礙類項目準備活動包括一般性準備活動和專項性準備活動。一般性準備活動中訓練動作的設計借鑒了身體功能訓練的先進理念，具體包括熱身、肌肉激活、動態拉伸和神經激活四個部分。專項性準備活動中專項類動作的設計運用了運動生物力學和能量代謝系統等相關理論。

一、一般性準備活動訓練動作

（一）肌肉激活類

1.T型練習

動作要領：兩腳左右開立與肩同寬，兩膝微屈，屈髖后頂，上體前傾30度，腰背挺直，保持髖、膝、踝在一條直線上，兩手握拳，大拇指翹起，置于髖關節外側，當聽到“開始”的口令后，兩手側平舉，做到兩手臂呈一條直線后，稍作停頓（1-2秒），然后恢復至開始姿勢。

2.Y型練習

動作要領：兩腳左右開立與肩同寬，兩膝微屈，屈髖后頂，上體直立，腰背挺直，保持髖、膝、踝在一條直線上，兩手握拳，大拇指翹起，置于髖關節外側，當聽到“開始”的口令后，兩手側前舉，做到兩手臂與軀干呈“Y”字型后，稍作停頓（1-2秒），然后恢復至開始姿勢。

3.W型練習

動作要領：兩腳左右開立與肩同寬，兩膝微屈，屈髖后頂，上體直立，腰背挺直，保持髖、膝、踝在一條直線上，兩手握拳，大拇指翹起，置于髖關節兩側，當聽到“開始”的口令后，屈臂兩肘關節上舉，肘要高于肩，稍停頓后，以肩關節為軸，手臂向后旋轉，拇指指向后方，稍停頓后，兩手上舉，拇指向后，接著兩手收回，最后以肩關節為軸兩手臂前旋，兩手臂放下，恢復至開始姿勢。

4.俯橋

動作要領：左腳向前跨一步，兩肘觸地，與肩同寬，兩肘關節保持平行，接著左腳迅速靠攏右腳呈俯臥姿勢，當聽到“開始”的口令后，保持姿勢不變持續規定時間，即肩、背、臀呈一條直線，腹部不要觸地。動作結束后，左腳向前跨一步，兩手撐地起立，接著右腳靠攏左腳呈立正姿勢。

5.側橋

動作要領：身體呈側臥姿勢，當聽到“開始”的口令后，左肘、左腳外側觸地撐起身體，右手上舉，保持姿勢不變持續規定時間，即肩、髖、膝外側呈一條直線，髖部不要觸地。

6.迷你訓練帶環繞高抬腿

動作要領：將迷你訓練帶套在大腿周圍，當聽到“開始”的口令后，右（左）腿站立，左（右）腿屈膝上抬，接近至水平位置，稍作停頓，然后還原。完成動作過程中，收緊腰腹，調整呼吸，同時配合手臂擺動動作，保持身體平衡。

7.迷你訓練帶環繞外展

動作要領：將迷你訓練帶套在小腿周圍，當聽到“開始”的口令后，右（左）腿站立，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原。完成動作過程中，收緊腰腹，調整呼吸，同時配合手臂擺動動作，保持身體平衡。

8.迷你訓練帶環繞貝殼式練習

動作要領：側臥，大小腿夾角呈90度，將迷你訓練帶套在大腿周圍，當聽到“開始”的口令后，右（左）腿觸地，左（右）腿外展，接近至最大幅度，稍作停頓，然后還原。完成動作過程中，收緊腰腹，調整呼吸，左（右）側髖部不要移動。

（二）動態拉伸類

1.弓步體側

動作要領：左（右）腳向前跨一步，呈左（右）弓步，兩手側平舉，掌心向下，接著，身體在額狀面稍向左（右）旋轉，右（左）手臂上舉，左（右）手臂下放呈一條直線，充分拉伸側面肌群，稍作停頓后，接著恢復成側平舉。動作過程中大臂貼近耳朵，頭旋轉的幅度盡量小。

2.弓步體轉

動作要領：左（右）腳向前跨一步，呈左（右）弓步，兩手前平舉，掌心向下，接著胸椎和腰椎旋轉，身體向左（右）后方轉，眼睛看向左（右）后方，兩手的指尖指向左（右）后方，幅度盡量要大，稍作停頓（1-2秒），接著還原至起始動作。動作過程中保持身體重心的穩定。

3.偉大拉伸

動作要領：左（右）腳向上抬起，兩手抱住左（右）小腿的前側，抱膝上提，稍停頓后，左（右）腳向前跨一步，呈左（右）弓步，兩手交叉放于左（右）大腿上，腰背挺直，接著，左（右）手臂屈臂，左（右）肘關節盡量觸碰到左（右）腳的內測，右（左）手撐地，身體胸椎向左（右）旋轉，左（右）手臂垂直于地面，左（右）手回來，兩手置于左（右）腳的兩側，左（右）腳蹬地腳尖抬起，左（右）膝由屈到伸直，然后，兩手交叉放于大腿上，腰背挺直，最后，右（左）腳蹬地，還原成開始姿勢。

4.伸展爬行

動作要領：呈立位體前屈姿勢，聽到“開始”的口令后，左右手交替向前行進，行進過程中，兩膝關節伸直不要彎曲，當呈俯臥開始姿勢時，停頓5秒鐘，接著，左右腳交替向前行進，同樣，動作完成過程中兩膝關節伸直不要彎曲，當行進至接近開始姿勢時，兩手推地起立恢復至站立姿勢。

（三）神經激活類

1.額狀面開合跳

動作要領：由直立姿勢開始，兩手側平舉，掌心向前，聽到“開始”的口令后，兩手臂上舉，五指張開盡量大，同時，兩腳自然開立，接著，兩手還原兩腳靠攏，重復操作。動作過程中，跟著口令做動作，要富有節奏，同時五指保持緊張，上舉時手臂要有動作定位。

2.矢狀面開合跳

動作要領：由直立姿勢開始，兩手置于腹部位置掌心向內，聽到“開始”的口令后，兩手臂上舉，五指張開盡量大，同時，兩腳自然開立，接著，兩手還原兩腳靠攏，重復操作。動作過程中，跟著口令做動作，要富有節奏，同時五指保持緊張，上舉時手臂要有動作定位。

3.水平面開合跳

動作要領：由兩腳開立姿勢開始，兩手前平舉掌心向內，聽到“開始”的口令后，兩手臂水平打開，五指張開盡量大，同時，兩腳靠攏，接著，兩手還原兩腳開立，重復操作。動作過程中，跟著口令做動作，要富有節奏，同時五指保持緊張，還原成前平舉時手臂要有動作定位。

二、專項性準備活動訓練動作

（一）高抬腿跑

動作要領：身體呈直立姿勢，以左右交替高抬腿動作的方式跑步行進，兩手臂配合自然擺動。動作過程中保持腰背挺直，大腿抬至與地面平行。

（二）跨步跳

動作要領：身體呈直立姿勢，以左右交替抬腿跨步動作的方式跑步行進，兩手臂配合自然擺動。動作過程中保持腰背挺直，前側腿積極向前上方跨起上抬，后側腿自然伸直，主要靠前側腿發力。

（三）沖刺跑

動作要領：身體呈直立姿勢，完成規定距離的沖刺跑。動作過程中保持軀干挺直。

（四）重心起伏跑

動作要領：由直立姿勢開始，以左右交替觸碰腳內側的方式跑步行進，即左手觸碰到右腳的內側、右手觸碰到左腳的內側，兩手臂配合自然擺動。動作過程中保持眼睛目視前方，有節奏地進行重心起伏跑，同時防止順拐。

（五）單腳起跳攀拉跑

動作要領：由直立姿勢開始，以單腳縱跳的方式跑步行進，即一側腳起跳后雙手迅速從上往下下壓。動作過程中單腳縱跳要高，控制腰腹保持重心穩定。

（六）快速轉髖步

動作要領：左腳在前，右腳在后站立，雙臂位于身體兩側抬起。蹬地跳起，在騰空時身體向左旋轉髖部。雙腳落地后迅速進行向右側旋轉髖部。

（七）俯撐對角觸碰

動作要領：身體呈俯臥姿勢，雙臂伸直，雙手位于肩關節正下方，肩、髖、膝、踝呈一條直線。收緊腹部，向左側旋轉，左臂和右腿伸直抬起，左手觸碰右腳尖，左腳全腳掌著地。接著，右腿和左臂落地，身體向右側旋轉，右臂和左腿伸直抬起，右手觸碰左腳尖，右腳全腳掌著地。

三、障礙類運動項目-準備活動范例

（一）跨蹬類障礙-準備活動范例（表1）

（二）攀越類障礙-準備活動范例（表2）

（三）鉆爬類障礙-準備活動范例（表3）

四、結語

身體功能訓練旨在強化肌肉和關節的運動功能，提高身體抗損傷的能力，使得身體達到更好的平衡[2]。身體功能訓練視角下的準備活動，即“動作準備”，可整合和強化基本動作模式和專項動作模式，使神經系統和肌肉系統建立高效聯系，提高動作的經濟性。在組織障礙類運動項目訓練的開始部分，一定要重視訓前狀態調整和準備活動環節，按照訓前計劃，科學合理地組織開展，不要超過既定的運動強度[3]，同時加強訓練管理，提高訓練、比賽時的動作效率，進而提升賽場運動表現。

參考文獻：

[1][澳]大衛·喬伊斯，[英]丹尼爾·萊溫頓.精英運動員的高效體能訓練[M].北京：北京體育大學出版社，2017：100-101.

[2]閆琪，劉哮波.特種行業體能訓練手冊[M].北京：人民郵電出版社，2022.

[3]王正珍，徐峻華.運動處方[M].北京：高等教育出版社，2018.