去戶外一起動起來

立夏已過，趁著酷暑還未至，爸爸媽媽們可以多帶孩子在戶外活動。無論是在小區里，還是去公園，都可以帶孩子一起運動，玩得健康又有趣。

這個季節，很多父母都喜歡帶孩子在戶外玩耍，觀察動植物是很好的活動，但也可以有意識地帶孩子運動起來，用科學的跑跳方式鍛煉身體，增強孩子的體能。兒童體能專家大海老師為家庭貼心制訂了8個有趣的戶外訓練計劃，可以讓戶外活動更加健康有趣。

雙腿縱跳

起始姿勢：

屈膝半蹲，雙腳距離略寬于肩，雙臂后擺，保持上半身挺直，膝蓋和腳尖同一方向。

動作要點：

雙腿用力蹬地騰空，雙臂由后向上方快速擺動，蹬擺結合，騰空同時充分展體，落地時腳尖先觸地，屈膝緩沖，回到起始位置，計為完成一次動作，重復動作。

訓練計劃：

每組6～8次，建議完成8～10組，每組間歇90～120秒。

單腿縱跳

起始姿勢：

單腿站立，右腿支撐，左腿屈膝，左手在前，右手在后。

動作要點：

單腿用力蹬地騰空，雙臂在身體兩側快速擺動，蹬擺結合，落地時，屈膝緩沖，回到起始位置，計為完成一次動作，然后交換支撐腿重復動作。

訓練計劃：

每組6～8次，建議完成8～10組，每組間歇90～120秒。

胸椎旋轉

起始姿勢：

雙手雙腳四點支撐著地，不要塌腰或

弓背。

動作要點：

雙手慢慢向前爬行至俯臥撐位置，整個身體成一條直線，左腿向前大跨一步，落至左側手臂外側，打開并伸直左側手臂至最大幅度，轉身朝上看，收回手臂，回到起始姿勢，計為完成一次動作。

訓練計劃：

每組8～10次，建議完成3～5組，每組間歇60～90秒。

單腿蹲（葉問蹲）

起始姿勢：

雙腿站立，保持上半身挺直。

動作要點：

雙手叉腰，同時抬起右腿伸直前舉，支撐腿彎曲下蹲，下蹲到最低點時，單腿發力回到起始姿勢，計為完成一次動作，然后交換支撐腿重復動作。

訓練計劃：

每組8～10次，建議完成3～5組，每組間歇60～90秒。

超人前進（前傾后屈腿）

起始姿勢：

單腿站立，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳腳踝，抬頭挺胸。

動作要點：

身體前傾，將腳后跟拉到臀部，同時伸直右手，手心向上，支撐腿微屈，回到起始姿勢，計為完成一次動作，然后交換支撐腿重復動作。

訓練計劃：

每組8～10次，建議完成3～5組，

每組間歇60～90秒。

開合跳

起始姿勢：

身體呈“大”字形站立，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙臂側平舉，抬頭挺胸。

動作要點：

向上跳躍的同時，雙腿伸直，雙手在頭后交叉，回到起始姿勢，計為完成一次動作。

訓練計劃：

每組15～20次，建議完成3～5組，每組間歇90～120秒。

推物高抬腿

起始姿勢：

雙手伸直肘部微屈推住固定物，傾斜站立，左腿上提勾腳尖，保持上半身挺直。

動作要點：

左右腿快速交替抬腿，右腿前腳掌接觸地面計為完成一次動作。

訓練計劃：

每組15～20次，建議完成3～5組，每組間歇90～120秒。

前后交叉跳（卡里奧卡步）

起始姿勢：

雙臂側平舉抬起，雙腿交叉站立，右腿為支撐腿在后，左腿在前。

動作要點：

向右橫向連續跳躍，先抬起左腿外展落地，后右腿從身后內收交叉落地，右腳著地，計為完成一次動作，然后交換支撐腿重復動作。

訓練計劃：

每組15～20次，建議完成3～5組，

每組間歇90～120秒。

重要提示：

● 這些運動的設計可不是只為“練”孩子的，而是希望父母先學會后，帶孩子一起做，和孩子一起玩起來。

● 可以用音樂、歌謠、口號等輔助運動，更可以給每組動作編一個小故事或將整套動作編成一個大場景，當成是帶孩子玩真實版的打怪升級游戲，會讓運動更有意思。

● 最好能借助小區、公園的塑膠步道等更加適合運動的地面。天氣不好時，把家里收拾出一片寬闊的空間，也可以進行。

● 給孩子穿舒適、有彈性或有一定減震效果的運動鞋。在做這些運動前后，也要先進行熱身、拉伸，動作的力度量力而行，以微微出汗為宜。

爸爸媽媽們，你們有多久沒運動了呢，快和孩子一起動起來吧！