體操運動員飲食營養管理及體重調節的研究

◎ 鄧魯萍

（蘭州市體育運動學校，甘肅 蘭州 730300）

運動員想要保持良好的競技狀態，就必須開展必要的營養飲食管理。隨著對健康飲食作用的挖掘，營養攝入在運動員訓練中的作用愈發突出。但以無氧運動為主的體操運動員的營養與體重研究相對較少。為此，筆者選取H省運動技術學院的20名體操運動員開展膳食營養水平研究，發現體操運動員在營養攝入和體重減控方面存在不合理的問題，并針對問題提出改善意見，以構建體操運動員合理營養的膳食結構，并對其體重減控與膳食的關系進行探索。

1 材料與方法

1.1 研究對象

隨機抽取H省運動技術學院20名優秀體操運動員，其中男運動員10名，女運動員10名。基本情況見表1。

表1 調查對象基本情況表

1.2 研究方法

（1）文獻資料法。通過文獻、Internet檢索，收集有關體操運動員減重的文獻資料，作為本課題的研究基礎。

（2）對H省運動技術學院的運動員和教練員進行走訪調查，并向行業訓練專家請教運動員在訓練和比賽不同階段的飲食營養問題，結合實地考察，對調查對象開展一周的監測，收集日常訓練、飲食和體重的數據信息，為本文研究提供佐證。

2 結果與分析

2.1 體操運動員的供能特點和營養需求

不同于其他運動，體操運動具有非周期性，動作相對復雜，難度比較大，且具有驚險性強的特點。因此，在訓練和比賽中，體操運動員的神經系統要一直處于高度緊張的狀態，其總的能量消耗對比其他項目沒有太大差別，但神經系統消耗很大，因此對神經系統和肌肉的質量要求都比較高。故在飲食營養方面，要加強神經系統營養的攝入，熱量適中，多攝入含有磷、維生素B1、蛋白質及維生素C的食物[1]。

2.1.1 各類膳食攝入缺乏均衡性

表2是運動員每日食物攝入的情況，從表中可以看出，糧谷類、奶類和水果類是運動員的主要食物，蛋類、水產類、豆類和蔬菜類攝入量較低。

表2 調查對象每日各類食物攝入量表

表2顯示，各類食物的攝入方面，男、女體操運動員均存在攝入均衡問題。在膳食構成中，男、女運動員的糧谷類分別占總攝入量38.8%、36.1%，動物性食物的占比為33.2%、29.7%，蔬菜水果占23.8%、29.8%，膳食構成中的葷素搭配還是相對合理的。但對比《中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔》中攝入量的參考值來看，體操運動員的攝入量顯然低于這一水平，特別是水果、蔬菜的攝入，僅占參考值的23.1%、22.3%[2]。考慮到被調查的體操運動員是未成年人，其身高、體重還處于發育階段，故食物攝入總量低于成年人的標準。此外，運動員出于身材體型保持的需要，控制飲食，但蔬菜、水果的攝入量達不到參考值的1/3，顯然無法滿足身體所需營養的攝入需求。

2.1.2 三大營養素供能比

調查對象三大產能營養素供能比如表3所示。通常優秀運動員每日三大產能營養素供能比例要達到蛋白質12%～15%（其中優質蛋白不低于30%）、脂肪25%～30%、碳水化合物50%～60%的水平[3]。但被調查對象的三大產能營養素供能比顯然無法滿足這一標準值，且存在蛋白質偏高、脂肪偏低的問題，只有碳水化合物基本滿足要求。此外，三大產能營養素的供能比上，男女運動員的攝入百分比基本接近。總體而言，三大產能營養素的攝入比例不合適，其背后所反映出的是運動員各餐能量分配不合理。

表3 調查對象三大產能營養素的供能比表

2.1.3 三餐能量分配缺乏合理性

表4是調查對象各餐的供能比。通過表中數據可以看出，體操運動員三餐能量分配缺乏合理性，存在早餐能量攝入嚴重不足的情形，尤其是男運動員早餐的能量攝入，較之女運動員偏低（P＜0.05）。對于晚餐，男運動員的能量攝入比推薦標準要高，而女運動員的則在推薦范圍內。

表4 運動員各餐供能比表

三餐能量的分配關系到運動員的訓練效果，因此在為運動員安排三餐時要從保證訓練的角度出發。表4中所示，合理的三餐供能比中，早、中、晚餐的能量占比應達到25%、35%～40%、30%的占比要求[4]。而本次調查中，男女運動員的早餐能量比遠低于推薦標準，早餐攝入量過低會導致運動員的血糖水平無法保持，而血糖水平與神經遞質水平聯系密切，且會影響人的認知能力。甚至有的運動員沒有吃早餐或有少吃早餐的習慣，能量攝入不足必然會影響上午的訓練效果。

2.2 部分教練缺乏體重調節知識

表5是教練員減重信息來源調查表。從表中可知，75%的教練認為，自己做運動員時所積累的減重信息和渠道比較重要，而60%的教練認為，自己做教練員的經驗也十分關鍵，僅有26%的教練從科研人員處獲取運動員體重調節知識。

表5 減重信息來源調查表（n=6）

通過調查不難發現，雖然絕大多數的教練對自己所掌握的體操知識十分自信，但在運動營養、減控體重方面的科學的知識儲備量卻有限。因此導致教練員在向運動員傳遞減重知識時，既無法保證知識的科學性，也無法保證理解的全面化和深刻化。

2.3 運動員控制體重方式存在誤區

表6是調查對象減控體重的主要方法調查表。從表中可以看出，控制飲食是絕大多數（97%）運動員選擇用以減控體重的方法，此外，有很大一部分（85%）運動員選擇桑拿浴，通過發汗失水的方式來減輕體重，還有（4%）很少一分部運動員會選擇催吐、服用腹瀉藥等不健康的方法來減輕體重，選擇完全禁食的運動員數量占比2%。

表6 減控體重主要方法調查表（n=20）

在長期控制飲食的過程中，運動員自身的體重能夠保持在一個較輕的狀態，但減輕體重的過程中會因為各種方法而導致營養攝入失衡，最終影響運動能力，降低訓練效果，甚至危及生命健康。在實踐中，通過禁食達到快速減輕體重的方法實在是百害而無一利。禁食降低人體的新陳代謝率，對于運動員而言，會導致其無力運動，而禁食還會導致蛋白質和脂肪的嚴重流失。因此，運動員應擯棄這種減輕體重的方法，選擇調整飲食結構，通過合理飲食來保證蛋白質、維生素、無機鹽的攝入，盡可能減少攝入脂肪。

大量脫水能夠快速減輕體重，故很多運動員會選擇桑拿蒸汽浴、完全禁水、有條件限制飲水等發汗的方式來減重，但長期使用這種方式會對運動員的生理機能和運動能力造成不利影響，嚴重脫水還會導致水電解質紊亂，且一旦產生這種后果，是無法通過后期補水來補救的。因此，平時訓練不建議采用此類方法，僅可在比賽前1～2 d使用且要嚴格控制脫水比重，不可超過體重的2%。而借助藥物來減重，本質上還是排掉體內的水分，不利于身體健康，而使用催吐劑等則更不可取，不僅會損傷腸胃，嚴重的還會導致休克，十分危險。

2.4 運動員對飲食營養均衡缺乏正確認識

科學、合理、安全地減控體重，是運動員體能達到參賽標準的關鍵，也是確保其參賽時處于最佳競技狀態的前提和基礎。通過調查發現，體操運動員對于體重減控的認知不充足，導致其在減控體重的方法上，會選擇一些對身體有害的方法來進行。而對于可能會損害身體這一問題，很多運動員則表示，很多人都選擇這些方法來控制體重且效果顯著，應該沒有大問題。足見，運動員對不當減重方法的危害性缺乏充分的認識。

此外，體操運動員和教練在控制體重方面，都對體重過于看重，對體成分變化重視不足。體操運動員都是未成年人，其身高體重處于發育階段，增長速度快，但教練和運動員對于體重的增加，無一例外地將其看作是影響運動能力發揮的重要因素，導致在日常飲食方面都以控制體重為準。不合理的飲食會導致運動員體成分中對運動有益的糖原貯備減損而影響運動能力。因此，在減控體重過程中，要對運動員的體成分加以監測，避免體成分向不利于運動的方向改變。

3 體操運動員飲食營養特點及補充原則

3.1 體操運動員飲食營養特點

對于體操運動員而言，訓練和比賽對其體重有嚴格的要求，以技術動作為主的體操運動，更加重了體操運動員的無氧運動負擔。因此，在飲食上，體操運動員必須保持飲食熱量和能量消耗的平衡。通常，男子體操運動員每日的能量消耗在3 500～3 800 kcal，女子體操運動員則在3 000～4 000 kcal[5]。

（1）在日常訓練階段，飲食方面既要確保攝入足夠的熱量，還要保持體重，控制形體。考慮到體操運動員對運動爆發力的需求和對體型體重的要求，在飲食上，應提升碳水化合物所占比重，同時注重優質蛋白質的攝入，有助于運動后對體操運動員的肌肉組織損傷進行修復，搭配富含水溶性維生素的食物，加速脂肪分解的同時，保證能量供應，在保持肌肉重量的同時，降低脂肪轉化率，防止脂肪增加導致體重上升。

（2）在賽前準備階段，考慮到比賽的需求，飲食和訓練都要以保持機體良好的營養儲備為要求，確保運動員肌糖原的儲備達到40%。可以增加新鮮蔬菜和水果的攝入量，促進肌肉的收縮。

（3）比賽階段，要禁止酸性食物和脂肪類食物的攝入，食物以面包和水果為主，配合濃縮型高滲溶液，保證食物的溫度，飲食規律上要少食多餐。

（4）賽后修復階段，要及時補充水分和電解質，補充適量的糖分。保證賽后能攝入充足的碳水化合物，同時注意維生素和礦物質的補充，蛋白質可以選擇易消化類，飲食要清淡。

3.2 科學減控體重，優化營養補充

在減控體重方面，要杜絕一切對身體有害的減控方式，包括服用藥物快速減重、發汗失水減重等方式，都要避免使用。要明確減控目標，是將體內多余的體脂盡可能地減掉，同時適度減少體內的水分。在賽前較早的階段，體重的減控可以通過合理飲食加運動的模式來緩慢減重，賽前若體重未達標，才可有選擇、有限度地急劇限制飲食、飲水，通過發汗等方式快速減重，這種方法僅可適用于賽前幾天。

在飲食上，體操運動員要堅持以低熱量高蛋白的食物為主，減少主食的攝入量，增加蔬菜水果的攝入。良好的飲食習慣有助于肌肉強度的保持，確保體脂率降低的合理性，保持運動能力的穩定性和持久性。

4 針對體操運動員減控體重的建議

4.1 明確體重減控適用原則

關于體操運動員體重的調解，要明確堅持以下幾個原則。

（1）堅持適度原則。體重減控要循序漸進，不可操之過急，避免大幅度的減重，要確保運動員身體狀況良好，保證減重不損害其運動能力。

（2）堅持營養均衡原則。體重調節要以保持營養攝入為基礎，確保身體獲得足夠的熱能食物和膳食維生素，防止營養失衡，造成身體機能的損害。

（3）減重與訓練相結合的原則。要求教練在訓練過程中，針對訓練強度和力量以及減重措施，制定相應的監測計劃，實時監測運動員的體重和體成分，保證體重有效控制，避免盲目減重。

（4）堅持個性化原則。運動員本身體質百分比、體能、攝入情況和減重速率上都存在差異性，要根據個體的具體情況，制定具有針對性的、詳細的營養方案。

（5）確保有效減控。除了對膳食和營養進行減控外，還要對運動員的機能，即體成分進行評定。這是運動員營養攝入和體重減控的重要依據，也有助于日常訓練的安排和調整。

4.2 重視飲食營養對體重控制的干預作用

合理健康的飲食對于體重控制具有有效的干預作用。為此，教練和運動員要注重飲食營養，通過飲食干預實現體重減控。在體操運動訓練期間，要注重肌肉的修復和體型的控制，因此攝入的食物熱量要加以限制，降低碳水化合物和脂肪類食品的攝入量，提高優質蛋白攝入量。通常，蛋白質、脂肪和碳水化合物食物比例為14%、30%、56%，蛋白質攝入量控制在1.5～2.0 g/日，保障氨基酸的所需供給量，通過飲食攝入，增加血紅蛋白，提升運動機體肌肉質量和爆發力。利用科學飲食管理實現體重調節目的[6]。例如，在每天食物定量的情況下，通過增加攝入次數，減少單次攝入量，從早到晚每3個小時進食一次，食物以鮮菜、水果、精瘦肉、脫脂乳品、蛋和奶等為主。此外，日食水果以低糖量的水果為主，注意鹽和維生素的補充，防止脂肪堆積，塑造良好體型。

4.3 定期安排講座補充知識儲備

組織教練員和運動員定期參與講座活動，組織開展運動與飲食、體重減控等相關知識的學習。對于教練，可以通過強制要求來促進其學習營養飲食和科學減重的相關知識，避免經驗主義；對于運動員，可以積極開展相關知識的宣傳教育，豐富原有的對合理減重方法的認知，增進其對健康和運動關系的了解和掌握，引導體操運動員主動培養良好的飲食和減重習慣。

5 結論

營養管理和體重控制并不是對立的，而是相互協調的關系，通過科學的飲食營養結構，既可以確保能量和維生素等所需物質的攝入，也可以確保體重控制。教練員和體操運動員要科學認識營養飲食對于體重減控的有效性和科學性，采取科學、合理、有效的方式開展減重，才能保障運動能力的提升和良好體型的塑造。