爆紅的零糖飲料真的健康嗎

近年來，隨著公眾健康意識的提升，人們越來越注意到過量攝入糖分的危害，控糖、戒糖成為新潮流。2019年7月，國家衛生健康委發布《健康中國行動（2019-2030年）》，提出將開展15個重大專項行動，促進以治病為中心向人民健康為中心轉變。其中，文件提倡，到2030年人均每日添加糖攝入量不高于25克。

無糖成為飲料界的新風口，背后是“既要好喝過癮又得健康不胖”的新需求。根據中科院日前公布的一項調查，近80%的消費者選擇無糖飲料的原因是認為“更健康”。消費者們一邊享受著“小甜水”帶來的快樂，一邊又充滿疑惑——0糖食品飲料真的不含糖嗎？真的更健康嗎？

0糖，真的不含糖嗎

“我不吃飯都可以，但是不能不喝飲料。”網友“大胃”在某社交媒體上創建“飲料達人”小組，“不能不喝飲料”是該小組宣言。

而在豆瓣的另外一個小組“今天我也堅持住了沒喝含糖飲料”，不少豆瓣用戶在小組中討論各種無糖飲品，每日打卡“不喝飲料”“戒糖”等。

“沒有減肥時不會特別注意飲料的含糖量。”來自南京的“90后”上班族喻美麗（化名）說，0糖飲料的口感不如含糖飲料，但喝起來讓人心安。像喻美麗一樣的人還有很多，他們無法戒掉喝飲料的習慣，但又害怕長胖，無糖飲料似乎成了他們的“最佳選擇”。

數據顯示，2020年無糖飲料市場規模達117.8億元，較2014年翻了7倍，無糖飲料在飲料市場中的占比逐年攀升。但在市場上出現各類無糖飲品后，消費者開始意識到所謂的“無糖”“0糖”或許只是品牌的“文字游戲”。

2021年4月，某網紅飲品品牌發布致歉聲明，承認在產品的標識和宣傳中沒有說清楚0蔗糖與0糖的區別。“看到這個道歉聲明的時候，特別生氣，就像被騙了一樣。”喻美麗說。

在相當長一段時間，一些品牌利用了大眾對營養學知識的匱乏。“日常生活中說的糖和營養學上的糖是兩個完全不同的概念。前者通常指白砂糖、冰糖、蔗糖等，后者往往指的是單糖，譬如葡萄糖、果糖等。”北京清華長庚醫院臨床營養科臨床營養師李世陽說，蔗糖攝入人體后會很快分解為葡萄糖和果糖，對血糖的影響和刺激特別大。

為何在致歉聲明發布后，很多品牌依舊在飲品包裝上寫著“無糖”“0糖0脂0卡”，這是否涉及虛假宣傳？

安徽省農業科學院農產品加工研究所副所長程江華說：“根據現行的《食品安全國家標準預包裝食品營養標簽通則》規定，固體或液體食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，能量低于17千焦，熱量小于4千卡，就可以稱作無或不含糖食品和無能量食品。0糖飲品的含糖量按照現行標準確實沒有超出無糖食品的規定，但不等于沒有熱量，不等于不含糖。”

“食品是否含有熱量，不僅取決于食品中糖的含量，還包括其他能夠提供熱量的營養素。只有食品預包裝中熱量欄標注0千卡，才說明該食品基本不含有熱量。”中國農業大學食品科學與營養工程學院老師郭曉暉說。

既然是0糖食品，為什么喝起來又是甜甜的？“這是因為有些食品在生產和加工中添加了代糖。代糖是一種食品添加劑，能給食品添加甜味，有些代糖甜度遠遠超過蔗糖，基本不產生或產生較少的熱量。”郭曉暉說，常見的代糖分為天然型代糖和人工合成的代糖，前者有赤蘚糖醇、麥芽糖醇等，后者有阿斯巴甜、安賽蜜等。

0糖食品飲料會更健康嗎

長期喝0糖飲品，會對身體有什么影響？0糖食品飲料為何受到消費者青睞？北京大興區的一家大型超市里，在飲料貨架區有很多擺放著0糖標簽的飲品，如碳酸飲料、氣泡水、蘇打水等。在隨機采訪中，一部分消費者坦言受到產品宣傳和包裝影響，一部分消費者是基于口感。當問及是否會關注飲品的配料表和營養成分表時，大部分人的回答都是“喝得開心就好，關注這些還得查資料，有點累”。

浙江大學醫學院附屬第二醫院營養科副主任醫師胡海英說：“0糖飲料中的甜味劑雖然不含糖，但容易喚起人對真糖的渴望，有饑餓感，反而會增強食欲。此外，一瓶0糖飲料中往往會同時混用幾種添加劑，配料表中只會注明添加的種類，但沒有備注添加的量。這就需要大眾對添加劑及其相關知識有一個基本的了解。”

日常生活中，食品添加劑無處不在。“食品從生產、運輸、銷售到最后食用，中間至少有幾個月的時間，如何保證食物品質和安全？一方面是通過工廠的技術和管理來控制，另一方面食品添加劑也起很大作用。”程江華說，關鍵看使用的添加劑是否在國家規定的目錄中，正常合規合法使用不會有影響，問題主要出現在違規添加、非法添加和超量超范圍使用食品添加劑。

“除了警惕非法添加劑，也要避免食用以高果玉米糖漿、果葡糖漿、果糖、葡萄糖等作為甜味劑的食品。它們不僅較易消化吸收，還會帶來大量能量，增加代謝綜合征和2型糖尿病的患病風險。”李世陽強調。

2014年12月，國家衛生計生委發布《食品添加劑使用標準》（GB2760-2014），規定食品添加劑的使用原則、允許使用的食用添加劑品種、使用范圍及最大使用量或殘留量。

“從營養學的角度看，長時間食用0糖食品對人體的影響還很難有定論。代糖廣泛使用的歷史不長，某種食物或者食物成分對人體的影響又是一個漫長的過程，需要通過循證營養學對其是否有利或者有害于身體的證據進行評定。”郭曉暉說，隨著研究的進展，科學家們關于代糖對身體的影響將會有更加準確的定論。

采訪中，多位專家建議，對0糖食品，也要限量攝入。在北京從事金融工作的李明（化名）說，作為碳酸飲料的重度愛好者，他基本一天要喝兩瓶可樂，“巴菲特喝那么多年都沒事，我們喝一些也不會怎么樣”。

對此，浙江大學醫學院附屬第二醫院內分泌科主任醫師鄭超說：“每個人的遺傳背景不同，身處的環境不同，對同一食物的代謝能力也不同。有些人一天喝四五瓶可樂，血糖可能會迅速升高，出現糖尿病酮癥酸中毒，一些人則可能沒事。”

究竟該如何對待“糖”

調查顯示，目前我國人均每日添加糖的攝入量約為30克，高于正常標準。糖攝入量超標仍然對居民健康構成挑戰。

2015年-2019年，國家衛健委組織中國疾病預防中心、國家癌癥中心、國家心血管中心開展了新一輪的中國居民慢性病與營養監測。2020年年底，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國成年居民超重肥胖超過50%，6-17歲的兒童青少年接近20%，6歲以下的兒童達10%。我國居民不健康生活方式仍然普遍存在，居民超重肥胖問題不斷凸顯，慢性病患病和發病率仍呈上升趨勢。

在全民關注養生知識的情況下，為何相關數據還在上升？“能量攝入和能量支出不平衡是導致個體超重肥胖的直接原因。現代人的飲食越來越精細化，再加上作息不規律、缺乏運動，這些因素共同影響，造成了慢性病趨向年輕化。”李世陽說。

無論是國家的政策，還是專業人士，都在鼓勵全社會參與控糖、減糖。在社交媒體上，相關的討論也十分熱烈。“吃糖會變丑嗎？”“抗糖等于抗老嗎？”“減肥怎么控糖？”“糖尿病可以吃糖嗎？”類似的聲音，不絕于耳。一些人無糖不歡，一些人談“糖”色變。大眾應該如何對待糖？

生活中，很多人誤以為控糖就是要少吃或不吃。“對普通人來說，最重要的就是均衡飲食，保持一個良好的生活習慣。在一般情況下，人體主要通過主食攝入碳水化合物，它也是血糖的主要來源。粗細搭配的主食結構，其消化吸收速率要遠遠慢于直接攝入糖類，對血糖的影響也是如此。”李世陽說，如果一個人體重達標，身體也沒有報警信號，就沒必要過于限制熱量的攝入。

此外，“血糖升高不僅與吃得多少有關，還與升糖指數（GI）、血糖負荷（GL）密不可分。升糖指數能夠反映食物引起血糖升高的速度，血糖負荷能夠反映吃不同數量的同一食物對血糖的影響程度。”胡海英說，同類食物對每個人的血糖影響存在差異，需要結合自身血糖情況來選擇飲食。

對糖尿病患者而言，能不能吃糖、如何吃糖更是一個關鍵問題。“如果患者的血糖控制得不錯，各方面都很穩定，尤其是糖化血紅蛋白低于6.5，可以適量地攝入糖。以0糖飲料為例，在不隨餐吃的情況下，一天一瓶是可以的。”鄭超說，飲食也是一種樂趣，但一定要注意把握吃的時間、場合以及個人的身體狀況。

對于近年來頗為流行的生酮飲食、地中海飲食等飲食方式，鄭超認為這些飲食方式有一定的優勢，但不能盲目效仿。“一定要在醫生的指導或監測下執行，否則，不僅不能達到降糖、控糖的效果，還會適得其反，造成嚴重后果。”鄭超強調。

（來源：《光明日報》）

參謀貼士

吃糖需懂“糖”

糖，是人體所必需的主要能量來源之一。在所有味覺中，甜味最受人類歡迎，能給人滿足感。對甜味的喜好是人與生俱來的本能，很少有人能抗拒這種味覺體驗。

廣義上的糖就是碳水化合物。根據《食品營養成分基本術語》（GB/Z21922-2008），碳水化合物是糖、寡糖（低聚糖）、多糖（包括淀粉和除淀粉之外的所有植物多糖）的總稱，其中的“糖”是所有單糖、雙糖的總稱。狹義的糖則一般指有甜味的單糖、雙糖和甜味劑。

食品生產中常用到的單糖包括果糖、葡萄糖等，它不能被水解，但能被人體直接吸收。任何糖類都必須先消化成為單糖，才能被人體吸收。常見的雙糖有白砂糖、蔗糖等，是消費者日常接觸和食用最多最直接的糖。功能性低聚糖有異麥芽低聚糖、海藻糖、低聚果糖、低聚甘露糖、大豆低聚糖等。功能性低聚糖是一種進入腸道內優先為腸道微生物所利用的具有調節腸道菌群的特殊功能糖類，一般不被消化吸收。

無論是廣義的糖還是狹義的糖，它們都有一個共同的特點，食用這些糖或加工過的產品會導致人體血糖升高，并產生能量。隨著食品工業技術的發展，世界上糖的用量和人均攝入量也在逐年增加。糖攝入過量，不僅導致肥胖、“三高”等系列問題，還是引發齲齒等口腔疾病的重要原因。

2019世界衛生組織（WHO）就糖攝入量指南草案建議，成人每天的糖攝入量應控制在當日攝入總能量的5%，約合6茶匙，25克左右。此標準比2002年提出的降低了一半。而多年來，中國政府和相關機構也在建議減少糖的攝入，中國居民也開始有意識地減糖、控糖。在健康化浪潮的驅動下，0糖食品飲料應運而生。

公眾對0糖的誤解由來已久。首先，從國家的相關規定看，固體或液體食品中每100克或100毫升的碳水化合物（糖）含量不高于0.5克，即指糖含量不超過0.5%，能量低于17千焦，熱量小于4千卡，就可以稱作無或不含糖食品和無能量食品。0糖并不等于真的不含糖。其次，需要辯證看待0糖食品飲料中的甜味劑。根據來源，甜味劑可分為天然甜味劑和合成甜味劑。天然甜味劑產量低、成本高，合成甜味劑能夠工業化生產，成本較低。

一般而言，這些甜味劑在人體內產生的能量比較少，人體代謝它們的時候不需要胰島素，不會損害人體健康。但實際上，關于甜味劑的研究和應用，一直在動態發展。隨著研究的進展，一些此前被允許加入食物的添加劑也被發現對人體有害，一些則因為實現了技術突破，被允許添加到國家規定的食品添加劑目錄中。此外，不同國家對甜味劑的規定也不相同。美國、英國、日本等國禁止使用甜蜜素作為甜味劑，中國、歐盟、澳大利亞、新西蘭等國則允許在食品中添加甜蜜素。

作為缺乏專業知識的消費者，首先，應明確日常生活中做到完全不食用任何糖分的食物是根本不可能的。日常生活中的食物的糖能夠提供人類所需的能量。我們應該做的是減少或避免攝入單一的高糖食品。其次，0糖食品飲料雖好，但超量攝入也有一定危害。

具體來看，在日常生活中，應從閱讀食品的配料表、營養成分表開始。不妨借助一些計算食品熱量的App，對每種食物中含有的營養元素形成基本的認知，粗略計算日常飲食中攝入的糖。此外，要保持適量運動、規律作息，保持身體攝入能量和輸出能量的平衡。