高考體育之立定三級跳遠訓練初探

梁添祥

中圖分類號：G807.3? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-211-03

摘? 要? 在廣東省體育術科高考三項素質基礎必考項目中，立定三級跳遠是其中之一。筆者從事多年高考體育訓練一線工作，發現立定三級跳遠訓練中考生的專項體能、技術掌握及輔助練習對高考生立定三級跳遠測試成績有決定性作用。本文采用文獻資料、案例分析、邏輯分析等方法，探究核心技術、考生專項體能、橡膠帶輔助練習對立定三級跳遠成績的影響。在立定三級跳遠項目練習中，完善三跳技術細節，讓考生建立正確技術概念，加強考生體能、充分利用橡膠帶及其他輔助練習，就能夠有效提升立定三級跳遠測試成績。

關鍵詞? 立定三級跳遠? 技術? 專項體能

一、研究目的

我省2022年參加體育術科高考的體育生（本文簡稱考生）有22982人，考生必考身體基本素質有100米跑、立定三級跳遠、原地推鉛球三項。從多年高考體育訓練中發現，原地立定三級跳遠成績提高是難點，也有許多考生難于掌握立定三級跳遠技術。為此，針對立定三級跳遠技術全面地探討并找到有效訓練方法，對提高考生成績具有十分重要的現實意義。為尋找解決立定三級跳遠技術掌握困難的訓練方法，本文對我校2021至2022屆參加體育術科高考考生立定三級跳遠訓練進行分析研究。

二、研究方法

（一）研究對象

2021、2022屆我校高考體育考生。

（二）研究方法

1.文獻資料法：高考體育考試說明、高考體育訓練方法、立定三級跳遠訓練技術、體育教學理論等文獻、論文、期刊，為研究提供理論依據。

2.實驗研究法：以參加2021、2022屆我校高考體育考生為研究對象，進行立定三級跳遠訓練分析研究。

3.邏輯分析法：通過三年對考生立定三級跳遠訓練實踐，結合體育理論研究，運用邏輯學方法及知識，分類歸納，得出結論。

三、結果與分析

（一）讓考生充分掌握立定三級跳遠動作技術

考生對立定三級跳遠技術動作的理解，是提高立定三跳遠項目成績的前提。只有充分對動作技術的掌握，才能在訓練中提高效率。

1.動作要求

考生原地雙腳站立在起跳線后，做預擺動作過程中，前腳掌不能離地，起跳時不能觸及或超越起跳線，原地雙腳起跳后，可以用任何一只腳落地（第一跳），跨步跳時用另外一只腳落地（第二跳），最后雙腳落地完成跳躍動作（第三跳），在落地過程中，如觸及落地區以外地面的觸地點，相較區內的觸地點更靠近起跳線，則試跳判為失敗。

2.測試方法

每位考生有三輪次試跳機會，每輪次均測量成績，若考生有效成績達到滿分，則不允許再次試跳。起跳線至沙坑近端的距離，男子均設7米、6米，女子均設6米、5米，在高考報名時，考生所確定的起跳線距離在測試過程中是不能更改的。如圖1。

3.動作分析

（1）預備姿勢：雙腳左右開立約與肩寬，腳尖稍內扣，重心在兩腳之間。預擺時目視前方，兩臂上舉，提肩提腰提踵（將重心提高），自然吸氣。當兩臂經體側向身體后下方擺動時，屈膝半深蹲，上體適當前頃，大小腿的夾角約接近135度左右，此時順勢做呼氣動作。

提示：幅度大的擺動，是指擺臂擺動及身體重心下降的幅度。身體充分的屈伸如彈簧一樣，便于下肢做爆發性式蹬地，增強第一跳身體向前的起動速度。在預擺時，呼吸的節奏調整務必注意，同時預擺動作結束應立即起跳，避免肌肉張力的下降。

（2）第一跳（單腳跳）：（以右腳起跳為例）起跳時，雙臂快速向前上方擺動（雙臂亦可采用交叉擺動），身體充分伸展，兩腿同時迅速蹬離地面，以50°～60°之間的蹬地角向前上方彈出，上體在空中適度前傾移動。蹬離地后，迅速向前上方抬起右腿，并自然下垂小腿，兩腿呈跨步跳姿勢。落地時，右腿積極下壓扒地，髖、膝、踝、關節要主動緩沖，同時雙臂要擺至身體后側，為第二跳準備。

提示：第一跳的快速擺臂及蹬地，是為三跳創造初速度，這是關鍵。落地時，右側腿著地點為重心投影稍前方，并做積極扒地動作。整個動作過程中，注意起跳時吸氣，落地時呼氣，并身體保持協調。

（3）第二跳（跨步跳）：這是立定三級跳遠的關鍵一跳。右腳著地瞬間，重心投影點落在腳面位置，此時雙臂快速完成前擺動作（擺臂高度不超肩部水平位置），配合踝、膝、髖關節做積極蹬伸動作，提肩拔腰牽引身體向前躍起，左側腿屈膝提拉至水平面，頂膝送髖，空中擺臂、擺腿到位時要有瞬間停頓并放松，保持身體做騰空步滑行動作。左腿前擺至水平位置時，頂膝送髖，左膝關節順勢打開。此時，左腿發力做下壓鞭打動作，左腳準備完成扒地動作（左腿發力的順序及時機）。第二跳的蹬離角度稍大，比第一跳騰空高度稍高，用左側腿落地，主動積極扒地及快速有力的蹬伸是動作關鍵。

提示：在第二跳中，雙臂完成有力的向前上擺動，協調好身體在空中姿勢，下肢要放松，并向前擺腿，完成送髖滑行自然下落動作。全腳掌著地瞬間迅速過渡到前腳掌的支撐，快速完成扒地及蹬伸動作，并控制好呼吸。

（4）第三跳：第二跳落地后，左腿支撐緩沖，當重心落至左腳面時快速完成蹬伸，右腿和雙臂向前上方用力擺動，雙臂擺至過肩，完成伸髖和伸背動作，上體前頃，雙腿向腹部收，用挺身式或蹲踞式的跳遠動作完成空中姿勢。落地時伸小腿，雙手向腳尖方向前伸。

提示：對于蹲踞式和挺身式的騰空動作選擇，考生按自己的習慣選用，建議素質好、騰空高的考生選挺身式動作。在獲得第一跳和第二跳的初速度后，第三跳可以更好的發力，做好低頭含胸，收腹、前伸小腿和勾腳尖的動作，雙臂上舉，落地時屈膝，帶動髖關節前移，完成好最遠距離的第三跳。

（二）提高立定三級跳遠專項核心能力

1.提高彈跳力與身體的協調性

立定三級跳遠測試的成績，彈跳力與身體協調性至關重要。可以讓考生多練習跨步跳40米*3至6組，單足跳20米*4組，及負重半蹲跳、深蹲、跳深，牽拉膠帶前后擺腿、跳臺階、快速跑等，提高考生的下肢力量。

2.提升核心專項體能

考生的核心專項體能關系到立定三級跳遠的成績好壞。多進行軀干力量練習，如拱橋，平板支撐、側支撐、速度、腹肌力量等。核心力量是上下肢動作完成好的有效保證，能有效提高動作的質量與穩定性。

3.多練習跨越障礙物動作，提升考生成績

跨越障礙物的練習，能提升考生的騰空高度，掌握立定三級跳遠的動作要領，提升測試成績，掌握立定三級跳遠技術的核心“一快二平三高遠”要求。

4.專項能力是考生在高考體育考試中取得優秀成績的保障

在2021、2022屆的高考體育測試中，考生立定三級跳遠成績優異。8位考生中，有四位立定三級跳遠單項成績滿分，平均分達到67.58分。這次成績的取得，與考生的專項體能的提高練習是分不開的。

（三）重視立定三級跳遠相關輔助練習

立定三級跳遠輔助練習，能讓考生更好地掌握動作技術要領，領會立定三級跳遠是以髖軸為支點的向前跨動動作

1.橡膠帶輔助練習

橡膠帶輔助練習就是在立定三級跳遠訓練中應用橡膠帶的彈力及其特性，便于提高訓練的效果的輔助練習。能夠幫助考生更好地領悟立定三級跳遠技術要領、減少運動損傷和能有效提高運動成績是橡膠帶輔助練習的優勢。

2.幾種常用橡膠帶輔助訓練方法

（1）牽拉膠帶頂膝送髖動作。橡膠帶一端固定于肋木架（與膝關節同高的地方），另加一端挷于右膝或踝關節（以右腳為例）上，雙腳與肩同寬平行站立，腳尖微內扣。雙腳發力蹬出，過最高點后，右膝關節發力，帶動髖關節前送，落地時成右前弓箭步，兩臂置于身后。此練習能讓練習者領悟膝關節發力，帶動身體向前飛躍。

（2）牽拉膠帶二跳練習動作。橡膠帶一端固定于肋木架（位置與胸部同高），另一端挷于腰間體前，練習者拉著膠帶向后站立，當有適當的向前拉力時，做第一、二跳的動作，此練習能讓練習者充分體會到快速起跳，空中滑行的動作要領。

（3）牽拉膠帶做跪立擺臂送髖動作。膠帶固定于腰間，另一位練習者手持腰帶站于練習者身后（或把膠帶另一端固定于肋木架上），給予練習者適當向后的拉力，練習者通過向前擺臂拉動腰間膠帶拉動髖關節向前上方送，提肩拔腰送髖。

（4）牽拉膠帶做跨步跳動作。兩人一組，膠帶都系于腰間，在前的人慢跑，拉動另一位練習者做跨步跳動作，讓練習者領悟跨步跳空中頂膝送髖和快速蹬扒地動作技術。

（5）牽拉膠帶做后收小腿動作。練習者腳踝系膠帶，另一端固定于肋木架上，俯臥于墊上，雙手拿另一位練習者的雙腳，做快速的向腿收小腿動作，發展大腿后肌群力量。

（6）牽拉膠帶做高抬腿動作。練習者腳踝系膠帶，另一端固定另一位練習者的雙腳，雙手扶肋木架，做快速高抬腿動作，提升練習者大腿前肌群力量。

（7）牽拉膠帶做仰臥頂膝送髖動作。練習者仰臥于臥推架上，踝系膠帶，另一端固定肋木架上，腳踏肋木架，另一腳向上做頂膝送髖動作，立腰，領悟空中頂膝送髖要領。

（四）立定三級跳遠訓練中注意的事項

1.注重第一跳的起跳速度

立定三級跳遠是從原定起跳開始的，而第一跳是整個立定三級跳遠的開始，如何獲得好的初速度決定著測試成績的好壞。許多考生理解第一跳初速度的重要性，或是沒有掌握好第一跳的要領，采用蹲跳或是跑跳、走跳動作，無法發揮出第一跳蹬跳的要求，往往達不到想要的效果。所以在訓練中，一定要強調第一跳的練習及動作技術，要求動作一定要快，充分利用上下肢的協調發力，迅速蹬跳，創造出立定三級跳遠動作的最快初速度。

2.強調身體協調性及髖關節靈活性的練習

立定三級跳遠是技術活，掌握好不容易。身體協調性及髖關節靈活性的練習是基礎，對考生掌握動作技術具有促進作用，在訓練中要足夠的重視。我們在訓練中可采用跳繩、敏捷梯練習、開髖動作、扶桿左右轉髖跳、側身跑等來提高身體的協調性。

3.強調三跳的節奏

立定三級跳遠動作的節奏是成績好壞的關鍵。核心要領“一快、二平、三高遠”，考生在訓練中，要充分領悟一跳比一跳遠，一跳比一跳高的技術要求，按“噠、噠噠、噠噠噠”的節奏練習，有針對性地訓練，效果會明顯許多。

4.應循序漸進地安排專項體能與跳類動作練習

在練習立定三級跳遠的專項體能與跳類動作時，訓練強度及間隔時間應適當。否則在訓練中，由于練習密度大或強度高，間隔時間不夠，學生的小腿承受壓力過大，會造成骨膜炎。訓練量的安排上，應該循序漸進，隔天進行。訓練量及強度要從小到大，讓考生有一個適應的過程。

四、結論與建議

（一）結論

立定三級跳遠的技術難度大，考生掌握不容易。充分提高身體的協調性、髖關節靈活性及專項體能，多采用輔助練習和加強對技術動作的理解，能幫助考生掌握立定三級跳遠技術動作，并提高考生的測試成績。

（二）建議

1.立定三級跳遠的技術難度大，在訓練中，教練要樹立考生專項信心，多用輔助練習幫助考生掌握技術要領，從易至難。

2.立定三級跳遠成績要提升，務必加強專項體能，上下肢的力量，身體的協調性，特別是軀干的力量。

3.加強考生心理輔導，消除測試恐懼心理，減輕心理壓力，在高考體育項目測試中發揮正常訓練水平。

參考文獻：

[1]廣東省教育考試院.廣東省2022年普通高等學校招生全國統一考試--體育術科考試說明[S/OL].廣州：廣東省教育考試院，2021[2021-3-20]. http：//www.eeagd.edu.cn.