腰功訓練“十法”

◎鄧許庚

在我國傳統的養生防病理論中，歷來非常重視腰部的保健和鍛煉，素有“腰為腎之府”的說法。自古以來，鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到健腎強腰的作用。下面是幾種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法，其優勢是可以建立肌肉能力，可以提升身體穩定性和控制能力，又能保護腰背不受傷害。

1.腹臂運動

此動作訓練通過彎腰對背部拉伸，以及展臂對腰腹的抻抖來鍛煉腰部的肌肉，進一步提升腰背中軸的柔韌性。

動作過程：預備勢—雙手由前上向后伸展—直腿前下彎腰。

動作要點：兩腳與肩同寬開步站立，兩手伸直置于身體兩側（圖1）；兩手臂由前上向后伸展，使得腰腹做前后運動2 次（圖2）；隨即，向前下彎腰，兩手向下伸直盡可能觸及地面，兩腿挺直，使得腰腹做上下運動2 次（圖3）；隨后起身按以上要點反復進行。

圖1

圖2

圖3

注意事項：一是保持雙腿的平衡與控制，不得左右晃動；二是抻抖腰腹的幅度由小到大，不得用力過猛，避免突然發力造成不必要的損傷。

2.開立步體前屈

此動作要求上體前屈、彎腰充分，對背部形成強刺激拉伸。同時收腹頭向后回收，使得上體與下肢成一整體，以此來提升身體的穩定性。

動作過程：預備勢—直腿彎腰體前屈。

動作要點：兩腳與肩同寬開步站立，兩手伸直置于身體兩側（圖4）；兩手向下抱腳踝，身體前下彎腰，頭盡可能往后靠至極限，保持20～30 秒（圖5）；隨后復位，再按以上要點反復進行。

圖4

圖5

注意事項：一是彎腰前屈時兩腿要挺直；二是上體前屈到位后，全身成一整體，確保重心平穩，以免摔傷。

3.坐位體前屈

此動作訓練，因為是坐于地上，可較好地控制重心，可較好地避免練習中摔傷。同時，通過訓練可有效感知腰背部及腿部的拉伸效果。

動作過程：預備勢—直腿彎腰體前屈。

動作要點：坐于地上，上體正直，兩腳并攏伸直，兩手置于大腿上（圖6）；隨即，兩手前伸抓住雙腳掌或腳踝，身體前下彎腰，頭盡可能向下貼靠腿部至極限，保持20～30 秒（圖7）；隨后復位，再按以上要點反復進行。

圖6

圖7

注意事項：一是屈體下壓時雙腿要挺直；二是兩手向前伸或抱腿要充分，使得腰背部有效拉伸；三是可請輔助者推壓自己的背部，幫助做好前屈動作。

4.嬰兒蹲抱

通過此動作可充分拉伸腰背部，同時抱腿靜蹲可提升身體控制平衡的能力。

本試驗采用優化的工藝參數，試驗中焊接熱輸入值均不超過4.0kJ/mm，且自動焊比手工焊具有更小的焊接熱輸入。

動作過程：預備勢—下蹲弓背抱腳。

動作要點：并腳直腿站立，兩手伸直置于身體兩側（圖8）；吸氣收腹，身體下蹲，臀部盡可能靠近腳跟，勾頭彎腰弓背，兩手前下環抱小腿，保持平穩20～30秒（圖9）；隨后復位，再按以上要點反復進行。

圖8

圖9

注意事項：一是下蹲要確保身體平穩，可先前腳掌著地蹲再過渡到全腳掌著地蹲訓練；二是抱腿時要充分勾頭，使得腰背部有效拉伸。

5.直腿熊爬

此動作練習要求雙腿挺直、核心收緊，可鍛煉軀干穩定肌群，提升動作中維持脊椎穩定不變形的能力。

動作過程：預備勢—兩手向前爬行—兩手向后爬行。

動作要點：兩腳開步站立與肩同寬，兩手置于身體兩側（同圖1）；兩腿挺直，前下彎腰，兩手在腳尖前撐地，隨即雙手撐地交替向前爬行，雙腳不動、兩腿不彎（圖10）；當兩手向前爬行至極限后再向后爬行，隨后按以上要點反復進行。

圖10

注意事項：一是練習過程中做到身體不垮 (不凹背、不拱背)，保持收緊核心肌群，讓軀干穩定；二是雙腳原地不動，兩腿保持挺直，以此來有效拉伸腰背部。

6.分腿探腰

動作過程：預備勢—前下探腰。

動作要點：開步站立，兩腳相距1 米左右（圖11）；雙手左右伸展，上體向前探腰至與腿略成90 度，保持20～30 秒（圖12）；隨后復位，再按以上要點反復進行。

圖11

圖12

注意事項：一是雙腿要挺直站立，充分拉伸腰背部、腿部韌帶；二是動作過程要保持身體平衡，避免摔倒。

7.分腿下腰

通過下腰練習可增強腰腹穩定性與柔韌性。此動作危險性較大，訓練時要因人而異、循序漸進，不可一步登天。

動作過程：預備勢—向后下腰。

動作要點：開步站立，兩腳與肩同寬，兩手置于身體兩側（同圖1）；隨即，雙手移至膝窩，上體向后仰至極限，停頓20～30秒（圖13）；隨后復位，再按以上要點反復進行。

圖13

注意事項：一是下腰的幅度要因人而異，切不可盲目用力；二是循序漸進，動作過程確保重心平穩，避免摔傷。

8.面墻下蹲

此動作練習可對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎有很強的抻拉鍛煉作用，同時對腿部有很強的沖擊力。通過訓練，可促使人體全身運動，達到內外兼修的作用。

動作過程：預備勢—面墻下蹲—面墻起立。

動作要點：面墻開步站立，兩腳約與肩同寬，腳尖朝前微接墻面，雙臂左右伸展與肩同高（圖14）；隨即吸氣落臀正面下坐至極限（圖15）；隨后起立復位，再按以上要點反復進行。

圖14

圖15

注意事項：一是訓練可按兩腳距墻面的距離由遠至近來進行，難度由小到大；二是初學者，可請一名幫護者進行有效保護，避免蹲起時摔倒。

9.抱腿滾背

通過滾背可以有效刺激背部和臀部的穴位和經絡，特別是督脈和膀胱經都在背部，滾背可對其進行良好的按摩和刺激，達到強身健體的效果。

動作過程：預備勢—前后滾背。

動作要點：屈膝坐于地上，雙手抱小腿，使身體成一整體（圖16）；隨即向后順勢倒地，以背部著地滾動（圖17）；隨后腰腹發力向前坐起，如此反復進行。

圖16

圖17

注意事項：一是雙手抱腿要實，滾動時腹部要收緊，確保背部有序運動；二是滾動時注意勾頭，盡可能避免頭部撞地；三是滾的速度與數量因人而異，切不可盲目求快求多。

10.壓腿躺背

此動作的訓練對腿部、腰背部有較好的拉伸效果。通過練習，可提升腰腹部的柔韌度和穩固性。

動作過程：預備勢—后倒躺背。

動作要點：兩膝跪地，臀部坐于小腿上，兩手放于大腿上，上體正直（圖18）；隨即上體后倒，以肩、背部著地躺于地面（圖19）。

圖18

圖19

注意事項：一是練習難度應由小到大，由雙手撐地再過渡到后背著地；二是訓練至背部可較好著地后，可將雙手充分向后伸展增加訓練的難度，更好地提升腿部及腰背部的拉伸效果。