梨形身材的鍛煉指南

■蘇啟勝

臀橋

梨型身材一般都出現在女性朋友身上，指的是那些肩部窄、腰部細、臀部寬大，但是腿部非常豐滿的身材上，脂肪大多沉積在臀部和腿部，整個身體的形狀像極了鴨梨的樣子。這樣一種沒有勻稱身材比例感的體型，是很難被追求完美身材的女生所喜歡的。那么，該如何改善梨形身材呢？

直立后踢

梨形身材的危害

1.內臟脂肪堆積過多，患病概率高

梨形身材會導致內臟脂肪堆積過多，影響身體循環。所以面對梨形身材，應及早采取相應的鍛煉方式來進行糾正，否則內臟脂肪堆積嚴重的話，可能引發脂肪肝、糖尿病、高血脂、心臟病等疾病。

2.體重嚴重超標

梨性身材雖然不是在短時間內造成，但是當自己不加以糾正的時候，梨形身材可能會變得愈加明顯。體重逐漸超標之后，我們將明顯感受到身體的變化，比如走路易喘，不喜歡動，食量增大，飲食習慣改變，等等。

這些運動幫助改變梨形身材

1.直立后踢

兩手打開，比肩略寬，手掌和膝蓋支撐地面，雙膝并攏，下巴稍稍向下朝內收，一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2 秒后，一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地面的高度。在這個過程中要注意腿部不要抬得過高，以免扭傷骨盆。這個動作能使下垂的臀部變得挺翹，一側10 個為一組，通?？慑憻?～3 組。

2.踞蹲

取站姿，雙臂交叉置于胸前或者向前伸直。兩腿打開，比肩稍寬，腳尖向外站立。上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。做動作的同時注意吸氣，在最低點處停頓2 秒后，將身體重心置于腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢復至起始姿勢。膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉，而有意識地收縮臀部可強化提臀功效。10 個踞蹲為一組，通常一次鍛煉3 組。

踞蹲

負重深蹲

側臥抬腿

箭步蹲

做這個動作時，要注意上身不能前傾，臀部也不能向后翹高。做完這個練習如果覺得大腿后面肌肉和臀部有發熱發脹的感覺，就說明動作做對了。

3.負重深蹲

深蹲的方式有很多種，負重深蹲對于臀部的鍛煉效果更好一些。做動作時，將腿分開，比雙肩的距離要更寬，雙手握小重量啞鈴放于身前，同時緩慢下蹲至圖中所示的樣子，停頓3 秒左右恢復站姿，如此循環往復。10 個深蹲為一組，共做3 組。

注意，雙腳分開站立時腳尖要適當向外，下蹲時重心放在臀部，膝蓋不要超過腳尖，避免其受傷。

4.側臥抬腿

側臥在墊子上，右手肘放在墊子上，把上半身微微抬起，穩住上半身，緩慢抬起左腿，然后緩慢放下。抬起時吐氣，還原時吸氣，一側做10 下，之后反方向交替練習，兩側各10 下為一組，共做3 組。

放下腿時要慢，抬腿時盡量抬高，感覺自己肌肉收緊。注意所開的角度以及身體的配合情況，不要出現左右搖晃的現象，以免影響鍛煉的效果。

5.箭步蹲

挺直腰背，目視前方，注意吸氣。右腿向前方開出一大步，同時下蹲，重心前移，直到左腿膝蓋接觸地面，身體不要前傾，重心放在兩腿之間，膝蓋盡量不要超過腳尖，身體向下時吸氣，身體向上時吐氣。之后反方向交替練習，動作一定要慢而且標準。一側10 個為一組，每側各做3 組。

6.臀橋

屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大于肩寬，雙臂分開，放在兩側墊子上，臀部向上發力，慢慢將臀部向上頂起，直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上。在上升發力時吸氣，下降放松時吐氣，用下部力量慢慢把身體放下來。10 個為一組，共計做2 組。

最后，就算您是梨形身材，也不必為此過度自卑，追求“完美身材”是女性給自己的枷鎖，這個年代，關于美的定義早已經不止一種。比起因為不夠美而批評自己，更重要的是欣賞自己。我們希望您做這組動作的出發點是為了健康，而不是糾結于是否減到了理想的體重。