減肥謠言
——運動篇

文/ 春柳絮

近年來，青少年生長發育過程中，存在“身高跑不過體重”的現象。據《中國居民膳食指南（2022）》數據顯示，6～17 歲兒童青少年超重、肥胖率高達19.0%，這就意味著每五個兒童青少年中約有一個超重肥胖。但很多青少年在控制體重時，聽信了網絡上的減肥謠言，運用了很多錯誤的減肥方法。為此，針對減肥“邁開腿”環節，與大家聊一聊有哪些錯誤的運動減肥方法。

出汗越多減肥效果越好

有些人會通過穿暴汗服等方式，來達到運動時大量排汗的目的。其實，減肥效果的好壞，跟出多少汗是無關的。排汗帶走熱量的同時，也帶走了身體里的水分和電解質，并沒有消耗脂肪。

減肥效果主要看在運動過程中脂肪轉化為熱量的程度，也就是說，消耗越多脂肪供能燃脂效果越好。在燃燒脂肪的過程中，會產生熱能，出汗、排汗的方式可以轉化這些能量。因此，燃燒脂肪是起因，出汗是其中的一個結果。所以，穿暴汗服，除了會加快人體水分流失的速度，并不會對減脂產生更多的作用。

如果運動過程中大量出汗，還容易讓我們處于失水狀態，如果不及時補充水分和礦物質，會造成電解質紊亂，甚至脫水。

體重不變減肥就沒有效果

實際上，衡量減肥有沒有效果的指標是體脂率。如果運動一段時間后，體重沒有產生特別明顯的變化，可能是因脂肪減少、肌肉增多導致體重上看不出變化。

此外，渴望減肥過程中能看到體重直線下降的想法也是錯誤的，因為在正常的減肥過程中，體重雖是整體呈下降趨勢的，但具體數值可能會起起伏伏，這都是非常正常的。

BMI 是由比利時通才凱特勒最先提出的，其運算方程式為：體重（公斤）÷（身高的平方）（米），并由此衍生出體脂率的運算方程式：1.2×BMI ＋0.23×年齡－5.4－10.8×性別（男為1，女為0）。

局部運動 想瘦哪就瘦哪

有些人肚子上有贅肉，就想通過腰部運動減掉贅肉，恢復平坦小腹；有些人想擁有細長雙腿，便只做腿部運動進行塑形。事實上，所有的局部減肥運動都應該建立在全身基本運動的基礎上，這樣才會起效果。因為，人的脂肪是全身性分布的，運動消耗的也是全身脂肪，而非單單消耗某一個部位的脂肪。

當然，如果是運動之余，有針對性地進行一些局部運動，可以起到一定的調整與塑形作用，讓局部肌肉更緊實，線條更好看。

運動后要渾身酸痛才有效

運動效果與身體酸痛程度沒有必然聯系。如果運動后身體的酸痛感明顯，不一定意味著運動效果好或者強度大，也可能是動作有誤或者過度運動造成的。除增肌鍛煉外，其他類型運動的健身效果與肌肉是否酸痛基本無關。健身運動的目的無論是為了減肥還是塑形，運動強度都應以自身條件為準，一般來講，運動至身體微微發熱出汗就已達到運動效果了。

空腹運動效果好

空腹運動時，身體的脂肪燃燒效率會小幅度升高，但運動之后，身體持續燃燒脂肪的能力卻會下降。所以，從長遠角度來看，空腹對于運動效果并沒有什么積極影響。

此外，空腹運動還可能損害健康。在饑餓狀態下鍛煉，容易造成低血糖，甚至引發一系列危險。因此，不建議空腹時運動，飯后2 小時左右是最佳運動時間。

運動時間越長 減脂效果越好

運動效果的好壞，不僅要看時間，更要看質量，時間長也不等于強度高。對于有氧運動，衡量強度的主要指標之一是心率，衡量力量訓練強度的主要指標有負重的重量和組間休息時間。只要運動了，就能消耗熱量、燃燒脂肪，差別只在消耗的多少。健康的運動習慣，應將運動時長控制在一次30 分鐘至1 小時，并在調整15 分鐘后，再進行下一階段的練習。

跑步多了會使小腿變粗

一般而言，正確的跑步姿勢，是不會讓小腿變得更粗的。如果我們在跑步運動后發現，小腿有明顯的肌肉或者變粗時，往往是因為運動導致的腿部充血，最多十幾個小時就會恢復到原來的狀態。想要讓小腿肌肉更緊實，跑步后的及時放松、拉伸很重要。

綜上所述，減肥不存在捷徑，只有合理健康飲食、適量運動，才能達到最佳減肥效果。