高校開展徒手健身課程的可行性研究
——以山西工程職業學院為例

李再盛

(山西工程職業學院 山西太原 030009)

當今社會，人們的健身意識不斷增強，對健身市場的需求不斷增大，大學校園是充滿活力的地方，學校有義務為學生提供鍛煉的場所，并教會學生鍛煉的方式。學生渴望通過運動，增強體質，但由于缺乏專業健身指導或健身場地，而較少參與健身活動。筆者認為，徒手健身很適合大學學生，徒手健身不受場地和器材約束，動作簡單，便于學習記憶，而且鍛煉中自重練習不會對身體造成過大負荷，能夠降低健身中受傷的概率。徒手健身能增強學生的身體素質，且便于付諸實踐，非常適合當今大學生進行身體鍛煉，達成終身體育的目標。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

山西工程職業學院建筑工程系、管理系等1000 名在校學生。

1.2 研究方法

1.2.1 調查問卷法

根據研究需要，制定相關調查問卷，問卷效度經專家評定合格后，對學生進行隨機發放。此次發放問卷共1000 份，男生546 人，女生454 人，回收912 份，有效回收率為91.2%。

1.2.2 文獻綜述法

根據研究的需要，通過山西工程職業學院圖書館、知網、萬方等平臺查閱相關文獻資料，包括書籍5本以及相關論文40 余篇，了解了相關知識，整理分析了其他學者的相關研究方法和研究成果，為該文提供了可靠的理論依據。

1.2.3 數理統計法

利用Excel 和SPSS 19.0 統計軟件對相關數據進行整理、分析。

2 結果與分析

2.1 大學生對健身認識

認知是接觸事物的基礎，只有對健身重要性有了正確的認識，學生才能主動了解健身方式方法以及健身的目的和意義。由此看來，對健身的認知影響著大學生參與體育活動。近些年，健身活動開展火熱，特別受年輕人喜愛，追求好的身材漸漸成為一些大學生的目標。調查發現，有97.5%的學生認為健身很重要，其中有8.6%的學生在校外健身房健身，有35.8%的學生在課余時間會鍛煉身體，如籃球、足球、羽毛球等，這說明學生對參與健身活動、鍛煉身體，增強自身素質有清楚的認知。但也有學生不喜歡運動，這就需要加大宣傳力度，提高大學生對健身、對身體重要性的認識程度。

調查發現，大部分大學生對健身有較好的認知，已經形成了良好的運動習慣。引導學生積極參與健身，指導學生科學健身，并將健身運動持之以恒地堅持下去，達到終身體育的目的，這將成為今后高校體育工作的重點。

2.2 大學生基本身體素質調查

了解大學基本身體素質情況，有利于設計適宜他們的運動方式、運動時長、運動負荷和運動量。健身的方式多種多樣，選擇適合的運動對大學生非常重要，只有了解他們的身體素質，才能更好地做出選擇。

由表1可知，身體指數（BMI）低于18.4為偏瘦的學生有255 人，占28%；BMI 在18.5～23.9 為正常體重的學生有493 人，占54%；BMI 在24～27.9 為超重的學生有146 人，占16%；BMI 超過28 為肥胖的，共18 人，占2%。從數據可以看出，身體偏瘦的學生和肥胖的學生占總人數的46%，這些學生需要加強身體鍛煉，通過訓練增肌和減肥。從促進學生健康方面來講，學校有義務開展身體素質訓練，改善他們的身體素質，徒手健身可以通過自重練習，提高學生身體素質。

表1 該校大學生身體指數（BMI）調查表

組織大規模學生健身，首先要解決場地和器材問題，如果大學生去健身房健身，同時使用器械，會導致器械不夠用，有些學生會訓練不到位，訓練時間和訓練強度不能得到保證。而徒手健身不需要器械，或者使用簡單的器械就可以進行鍛煉，在操場就可以健身。

我國20～29 歲男子俯臥撐優秀是36 個以上，很好是29～35個，好是22～28個，一般是17～21個，偏差是16個以下。表2 的調查結果顯示，該校男生上肢力量處于一般及以上的占84.9%，說明該校男生上肢力量基本達到正常水平。表3 顯示，女生上肢力量正常的占85.6%，說明女生上肢肌肉耐力也基本處于正常水平。現有學生身體素質水平，可以參與中高強度的徒手健身訓練。還有部分學生力量沒有達到平均水平，練習中需要降低強度，逐漸使其達到平均水平。此外，訓練中需要根據學生的身體條件，制定適宜的運動負荷。

表2 該校男大學生上肢力量情況表

表3 該校女大學生上肢力量情況表

2.3 大學生對徒手健身課程開展的期望

2.3.1 大學生對徒手健身課程開展意愿

通過表4 可以看出，有86.95%的學生喜歡運動，13.05%的學生不喜歡運動，說明大多數學生喜歡運動，可以看出健身課程開展的群眾基礎較為穩定。

表4 大學生是否喜歡運動

通過表5 可以看出，有69.23%的學生希望開設徒手健身課程，有30.77%的學生不希望開展徒手健身課程。經了解，大多數學生還是希望通過運動改善身體形態和提升身體素質，不希望開展徒手健身課程的學生，普遍認為徒手健身課程會很累，有些學生認為徒手健身課程內容會單調，不如其他課程內容豐富，所以選擇不希望開展。

表5 大學生是否希望開展徒手健身課程

教師在徒手健身課程中要采用多種形式，以豐富的內容，吸引學生參與健身活動，不能只進行肌肉力量訓練，也要在練習中加入學生喜歡的體育項目，進行技能練習。

2.3.2 大學生對自己身材的期望

大學生對身材的期望，影響到他們是否能積極主動地參與訓練，對自己身材要求越嚴格，則對健身活動越有需求。興趣是最好的老師，有了目標和興趣就有了動力，所以研究大學生對身材的期望，有助于徒手健身的順利開展。

通過表6調查發現，學生中沒有人想讓自己體脂超過30%，說明大學生都不希望擁有肥胖的身材。大學生知道只有通過鍛煉，才能保持好的身材，這就是他們能自發參與體育活動的動力。在調查中可以看出，只有7.8%的大學生希望擁有8%以下體脂的身材，想要練成這種身材，需要極其嚴格的訓練和苛刻的飲食等條件，而學校健身條件和飲食條件很難達到這些標準。大多數學生希望體脂含量在8%～22%，勻稱且有肌肉線條的身材。這是通過徒手健身可以達到的水平。

表6 大學生渴望練成的身材類型

徒手健身不會讓學生練成大塊肌肉，而是通過自重訓練，適當增加學生肌肉維度；肥胖的學生通過徒手健身可以減掉脂肪，瘦弱的學生可以通過健身增加肌肉維度和力量，提升肌肉耐力等。在器械健身過程中，可能由于器械重量過大、鍛煉者疲勞、保護不當等原因導致受傷，而徒手健身在運動中靠自身重量產生負荷，不容易受傷。這些都是徒手健身的優勢，對學生有很大吸引力。

2.3.3 大學生對可接受運動量的調查

通過表7 可得出，該校大學生每周鍛煉時長在1～2h最多，占調查人數的40.38%，1h以下的占11.54%，這些學生每天鍛煉時長不足半小時。鍛煉時長在4h 以上的學生只占21.15%。總體來看，該校大學生鍛煉時間不足，除了體育課上的鍛煉，很多學生不會在課余時間鍛煉身體，學校需要鼓勵大家參與體育活動。

表7 大學生一周體育活動時長

通過表8 調查，從大學生期望每周徒手健身上課時長得出，有59.8%的學生希望每周上課45min，有35.2%的人希望每周上課90min，只有5%的人希望一周上120min。調查發現，該校大學生認為徒手健身運動量很大，實踐中課堂中45min的身體素質訓練對他們來說負荷較大。所以，徒手健身課程應該控制鍛煉時間，在正常體育專項課程中加入徒手健身課程較為合適，而不是整節課都在進行徒手健身運動。

表8 大學生期望徒手健身課程每周開設的時長

根據表9可得出，有21.6%的學生希望運動強度達到微微出汗，正常呼吸的水平，沒有不適；有56.9%的學生希望運動強度達到呼吸加快即可，而只有少部分學生希望在運動中挑戰自身極限。可以看出，現在大學生對于提升體能以及突破自身極限并不太渴望，簡單的活動讓心情愉悅是他們所期望的。

表9 大學生自我認為適宜的鍛煉強度調查表

3 結論

3.1 高校開設徒手健身課程，可以增強學生身體素質

現在大學生身體素質一般，身體瘦弱和肥胖的大學生比重大。每周的體育鍛煉時長不夠，不能保證一天一小時的鍛煉時間。學生運動熱情不高，在平常鍛煉中缺乏挑戰極限的勇氣。他們對運動可以提升體能、改善形體都了解，且了解體育運動的重要性，就是難以付諸實踐，渴望通過鍛煉，提升自己，但又怕苦怕累，不肯投身于體育鍛煉。還有學生找不到適合自己的運動方式，苦于沒有合適的健身方式來進行鍛煉。

高校開設徒手健身課程，可以提升學生身體素質，教會學生徒手鍛煉的方法，讓學生可以在課余時間自行鍛煉。這樣在課余時間，學生也可進行徒手健身運動，達到每天至少1h 的鍛煉時長。通過徒手健身教學，學生在學習后可以根據自身條件，制定鍛煉的負荷強度，自重練習更適合學生塑造形體，提升體能。在一次次訓練中突破自身極限，讓學生體會到挑戰自己的快樂，讓運動有成就感。當學生有了運動的興趣，就會主動參與健身活動，并且發明創造更多、更好、更適合自身的運動方式和方法，不斷挑戰自己，最終達到終身體育的目的，這就是大學校園對學生終身體育作出的貢獻。

3.2 徒手健身課程很適合當前高校發展學生運動興趣

調查發現，大學生都認可健身運動有益身心健康，且都有興趣了解徒手健身，部分學生沒有找到適合自己的運動項目和方法。經過徒手健身課程的學習，大學生能夠學會多種多樣的鍛煉方法，豐富了大學生鍛煉身體的方式方法。

徒手健身不像足球、籃球等項目需要基本技戰術才能進行鍛煉，這些需要技戰術訓練的運動對于基本功不足的學生挑戰性很大，可能還沒有培養出興趣，學生就放棄了。而徒手健身可以通過簡單的動作對身體進行鍛煉，通過徒手健身的理論學習，大學生可以了解身體肌肉的分布和鍛煉方法、訓練負荷和強度、放松方式方法等。通過徒手健身實踐訓練，大學生還可以鞏固鍛煉方式方法，增強肌肉力量、心肺功能等，當學生掌握運動訓練的基本方法，就可以設計適合自身的鍛煉計劃。徒手健身可以在較短的時間內提升學生的身體素質，并掌握運動技能和健身方法，這會讓大學生更有熱情參與運動，對健身的興趣也會提升。

3.3 徒手健身課程開展要循序漸進，因材施教

調查發現，學生對徒手健身運動量的大小，還是有所顧慮的，既想有好的身材，又不想參與過大負荷的運動。大部分學生希望徒手健身運動時間控制在45min左右，一周有半節課時間進行徒手健身，其他時間可以根據學生的選修項目進行專項技能訓練。這樣學生既增長了體能，又學到了專項技能。如果整節課都進行徒手訓練，會導致學生疲勞過度，打擊鍛煉的積極性，也容易造成身體損傷。所以，開展徒手健身課程，應該由易到難，由輕松愉快到復雜困難。

調查發現，大學生身體素質差別較大，教師應該根據學生身體素質特點合理安排訓練負荷。再根據學生的進步程度，不斷提高要求，使學生不斷進步。

3.4 徒手健身課程開展可以引領運動風向，激發校園活力

徒手健身的優勢在于不受場地的限制，大學生可以隨時隨地進行鍛煉。當徒手健身課程開展后，大學校園內將會有很多學生進行健身活動，原來不喜歡運動的學生在周圍同學的感染下也會參與徒手健身活動，通過健身活動來引領校園體育文化，增強大學生鍛煉意識。

通過組織競賽，鼓勵學生參與運動，激發校園活力，使大學校園課余活動豐富多彩。

4 建議

4.1 提升徒手健身課程內容豐富性和趣味性

豐富的內容和有趣的活動，能夠讓學生在原本艱苦的訓練中感覺不到乏味。健身運動一般是簡單的重復性動作，而且在運動中消耗體能非常大，學生生理和心理都會產生很大負荷，如何讓學生在運動中不產生厭煩情緒，減少心理負荷非常重要。

教師可以在訓練中加入動感的音樂，采用比賽的方式，提高學生的興奮性，訓練的方式要豐富多樣，如循環訓練法、變換訓練法等，還要適當地進行間歇休息，讓學生不至于疲勞過度。此外，還可以將徒手健身游戲加入課程中，如障礙跑接力、障礙貓捉老鼠等游戲，通過愉快的游戲提升學生上課的積極性和運動熱情。

4.2 布置課后訓練計劃，做好監督工作

學校和教師要利用好網絡信息平臺，使用智能運動APP對學生每天的運動進行監督，課上練習后，更重要的是，讓學生利用課余時間發揮其主觀能動作用，積極進行鍛煉。教師在課上安排作業，學生課后練習，每天進行打卡，這就能起到監督的作用。好的身材和身體素質不是一蹴而就的，要讓大學生養成每天鍛煉的好習慣，達到終身體育的目的。

教學中使用探究教學法，教會學生如何設計訓練計劃，結合自身情況設計適合自己的訓練計劃，教師可以幫助完善。每節課都要測試學生的身體情況，實時監控學生身體素質變化，及時更新他們的運動水平，再重新制定目標，督促學生不斷挑戰自己，逐步提升各方面運動能力。

4.3 體能訓練和技能訓練相結合

徒手健身課程要與專項技能訓練相結合。第一，徒手健身非常耗費體力，對于初學者有較大挑戰性，如果持續高強度訓練反而會增加學生身體負擔，產生傷病或者讓學生產生厭惡情緒，合理分配訓練時間非常重要，既讓學生身體素質有所提升，又不能過量運動。這就需要教師牢牢把控訓練負荷和強度，提升訓練質量；再結合專項技能訓練以及學生選修專項，對其進行技能訓練。第二，良好的身體素質是為了在體育運動中更好地實踐，所以不能只注重身體素質的提高，也要結合相關項目提高技能水平，達到體能和技能的協同發展，讓學生把所學的知識學以致用。

4.4 加大宣傳力度，組織和參加相關健身賽事

加大對健身的宣傳力度，提高徒手健身的參與程度，對于健身水平高的學生可以組織他們參加學校的健身健美比賽，如果成績優秀，可以推薦參加校外大學生健身健美比賽，既能提高學校的知名度，又能在校園內宣傳健身的重要性。對于普通學生，可以在學校內組織徒手健身項目比拼，組織各系或班級參與徒手健身比賽，如俯臥撐比賽、障礙跑比賽、跑酷比賽等。通過活動豐富學生課余文化生活，傳播學校體育文化以及提高學校知名度。

5 結語

徒手健身課程的開展，既能提高學生的身體素質，改善身體形態，提高運動素養，培養運動興趣，最終達到終身體育的目的，還可以豐富大學校園課余文化生活，增強學校體育文化，提高學校知名度。當然，高校在實施過程中要積極利用先進網絡技術資源和軟件人才資源，幫助教師和學生開展徒手健身活動，充分發揮學校的教育、指導、管理的功能，為大學生徒手健身活動做好保障工作。