立定三級跳遠學生運動員營養補充策略

李穎 郭建玲 （山東省壽光市壽光中學，262700）

一、立定三級跳遠學生運動員的營養需求特點

1.充足的能量補充

立定三級跳遠從能量供應的角度來講，屬于以有氧代謝為基礎，磷酸原供能系統直接供能的運動項目。學生運動員在進行單次立定三級跳遠時消耗ATP-CP儲備，而在訓練間歇，骨骼肌中儲備的糖原參與有氧代謝，重新合成ATP補充磷酸原系統儲備。多組次的訓練會消耗身體的糖原儲備，若儲備不足，會導致糖原儲備耗竭，引發疲勞，導致訓練質量下降或訓練計劃不能按要求完成。因此，日常訓練和考試期間都要保持充足的能量供應。

2.優質的蛋白質補充

隨著學生運動員訓練水平提高，力量素質提升，肌肉維度增加，這就需要優質蛋白質作為肌肉合成代謝的基礎營養物質。同時，訓練后肌肉往往容易腫脹酸痛，除了物理手段和積極的整理活動，補充優質蛋白質也是緩解訓練后肌肉酸痛的重要手段。除此之外，肌腱、韌帶和關節軟骨的主要成分是膠原蛋白，對于出現運動損傷的運動員，補充優質蛋白質可以幫助其修復運動損傷。

3.維持較低的體脂率

立定三級跳遠運動員需要保持較低的體脂率，這樣身體負重相對較小，動作輕盈，更有利于運動成績的提升。因此，日常膳食中要維持較低的體脂率，一般要求男性體脂率約為15%～20%，女性體脂率約為20%～25%。

4.提升爆發力

身體爆發力是立定三級跳遠最關鍵的因素，特別是第1跳，直接決定了后兩跳的效果和最終成績。日常訓練和比賽中需要補充肌酸等提升爆發力的營養物質。

二、立定三級跳遠學生運動員的營養補充策略

1.補充充足的碳水化合物

人體日常攝入的七大營養素中，碳水化合物、脂肪和蛋白質都可以為人體提供能量，但碳水化合物是最主要的供能營養素，也是體內糖原主要的合成來源。一般建議碳水化合物的攝入量占每日能量攝入總量的55%～60%。日常膳食中，碳水化合物來源廣泛，谷薯類（大米、小麥、小米、土豆、紅薯等）、根莖類蔬菜（蓮藕、芋頭等）、水果（香蕉、西瓜、葡萄等）都是碳水化合物的主要食物來源。加工類食品中餅干、點心、面包等也都是以碳水化合物為主要原料的食物。

學生運動員在訓練前、中、后也要注意補充碳水化合物，訓練前2小時要保證一頓正餐的攝入，伴隨著訓練時間的延長，訓練中可以通過飲用運動飲料補充水分和能量，訓練結束后，第一時間攝入運動飲料、面包等血糖指數較高的食物，幫助身體快速恢復體能。

2.補充優質蛋白質

優質蛋白質是適合運動員攝入的蛋白質來源。一般建議運動員每日的蛋白質攝入量為1.2～1.6g/kg體重/天。

學生運動員訓練后要注意蛋白質的補充，特別是力量訓練后，最好能在一小時內補充30g左右的優質蛋白質，乳清蛋白、酪蛋白、雞蛋白等都是較好的食物選擇。對于出現運動后外周疲勞的運動員，建議補充富含大豆活性肽的營養補充劑，能夠幫助機體快速消除疲勞。除此之外，其他蛋白類的補充劑，如，支鏈氨基酸、谷氨酰胺等，也可以促進肌肉合成，消除疲勞，增強身體免疫機能。

3.控制脂肪的攝入

立定三級跳遠運動員想要維持合適的體脂百分比，就要合理控制每日能量攝入總量和脂肪攝入量，避免脂肪堆積造成的體脂比例過高。特別要避免反式脂肪酸的過量攝入，其是導致肥胖的重要原因。日常生活中，運動員要盡量不吃或少吃餅干、膨化食品、油炸食品等反式脂肪酸含量較高的食物。

4.使用提高爆發力的營養補充劑

肌酸作為一種安全、有效的運動營養補充劑，在體育領域已經得到廣泛使用。合理補充肌酸可以增加身體瘦體重，增強肌肉力量和爆發力，提高體內磷酸原供能系統的供能水平，最終提高運動成績。一般建議，運動員在訓練和比賽前30～60分鐘攝入3～5g的肌酸類營養補充劑，飲用300ml左右的水或運動飲料沖飲，攝入肌酸后要注意訓練中水分的補充。

（專欄稿件由康比特特約提供）