吃葡萄干等于吃糖？

Ⅰ 文/范志紅

有人不解，為什么許多健康飲食推薦食譜中會推薦食用葡萄干，特別是黑葡萄干呢？跟這類疑問相對應(yīng)的比較流行的說法是：葡萄干不就是糖么？它有什么營養(yǎng)價值？經(jīng)過干燥之后，它還有抗氧化活性么？

的確，葡萄干中含有大量糖分，因為它濃縮了葡萄里的糖。但是，葡萄干 ≠ 糖。

葡萄干屬于水果干，水果干就是指將水果干制，并且在制作過程中未添加任何糖分、脂肪的產(chǎn)品。其實，干燥處理雖然會損失維生素C，但不會損失礦物質(zhì)和膳食纖維。在除去水分之后，水果中的鉀、鎂、鐵等礦物質(zhì)、低聚糖、果膠和纖維素等成分，以及大部分抗氧化成分，都被濃縮了。作為水果干的優(yōu)秀代表，是時候科普一下有關(guān)葡萄干的諸多健康真相了！

葡萄本身富含多酚類物質(zhì)，在干制的過程中有部分損失，但大部分仍能保留在葡萄干當(dāng)中。因為我們平常吃新鮮葡萄時通常會吐掉葡萄皮，而葡萄干都是帶皮吃的，所以吃葡萄干能夠得到果皮中的營養(yǎng)，包括皮里的大量果膠和纖維素，以及多酚類抗氧化成分。

有研究發(fā)現(xiàn)，在常見水果干中，葡萄干中的多酚類含量是最高的一檔。按重量來比較，超過黑李干和杏干，更超過大部分新鮮水果。一般來說，多酚類物質(zhì)含量越高，抗氧化作用越強。

葡萄干中的鉀含量相當(dāng)豐富，一個成年人每天的鉀參考攝入量是2000 毫克，吃一小把25 克的葡萄干，就能供應(yīng)超過180 毫克的鉀，作為一種少量吃的零食，這就很優(yōu)秀了。

連皮吃的葡萄干也是膳食纖維的好來源。100 克葡萄干中的膳食纖維含量是3.3 ～4.5 克，是精白大米的6 ～9 倍。在制作葡萄干的過程中，其中的部分蔗糖和果糖會形成低聚果糖，最高可達 8%。低聚果糖是甜味的，人體不能在小腸消化吸收它，但可以在大腸中發(fā)酵，屬于能調(diào)整腸道菌群的益生元，算是廣義的膳食纖維。

理論上來說，和淺色葡萄干相比，紅色、黑色等深色的葡萄干會有更好的抗氧化性質(zhì)，因為深色葡萄干中還保留了一部分花青素（能看到黑色，就說明花青素大部分并未損失，否則它就褪色了），另外深色葡萄干中也有更高的膳食纖維和鐵元素含量。

葡萄干本身是一種中低GI（血糖生成指數(shù)）食物，用葡萄干替代部分米飯等主食，并不造成血糖的更多上升。有研究發(fā)現(xiàn)，和每周喝3 次果汁相比，每周吃3 次葡萄干與較低的糖尿病風(fēng)險是相關(guān)聯(lián)的。

有研究者讓超重肥胖者和糖尿病患者每天3 次在餐前吃一包28 克的深色葡萄干(總量84 克，約含270kcal 熱量)，替換傳統(tǒng)零食(如餅干曲奇等，含300kcal 熱量)。在12周后，兩組受試者的胰島素水平無差異，但葡萄干組的糖化血紅蛋白水平和餐后血糖水平都顯著降低了，說明胰島素敏感性提升了。對糖尿病患者的數(shù)據(jù)進行分析，發(fā)現(xiàn)空腹血糖也有降低趨勢。

在針對健康人進行的實驗中也發(fā)現(xiàn)，用含25 克碳水化合物的葡萄干來替代一半白米飯，餐后血糖反應(yīng)并沒有上升，峰值血糖濃度和血糖波動幅度都和米飯相當(dāng)。

因為葡萄干是鉀、鎂和多種抗氧化成分的良好來源，也富含低聚糖和果膠，所以適量食用有利于心臟健康。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每周吃至少160 克的葡萄干，高血壓的風(fēng)險顯著下降。

又有研究表明，用葡萄干替代餅干、蛋糕等零食點心，更有利于控制血壓。

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，每日攝入超過20克混合水果干的人群，和攝入水果干較少者相比，熱量攝入更高，平均體重、BMI 及腰圍卻顯著較低。在消除各種混雜因素后發(fā)現(xiàn)，攝入較多水果干的人，和不吃水果干的人相比，維生素和礦物質(zhì)的攝入量比較高，膳食纖維比較豐富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人數(shù)及比例會更低。

額外攝入水果干之后，熱量高了，碳水化合物供能比也高了，為什么卻反而不容易發(fā)胖呢？

這可能是因為吃了甜味的水果干之后，就不再想吃餅干、甜點等零食了，而水果干和這些食品相比，營養(yǎng)素密度更高，健康成分也更多。就像調(diào)查發(fā)現(xiàn)，適量吃堅果的人和不吃堅果的人相比并不會更胖一樣。

牙科研究發(fā)現(xiàn)，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那樣損害牙齒。

葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齒表面附著時間短，其中的抗氧化成分還略有抗菌效力，所以吃葡萄干后牙齒表面的pH 值下降不多，達不到損害牙釉質(zhì)的程度。

當(dāng)然，每一種食物都有自己的合理份額，若貪吃過多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一樣是不利于營養(yǎng)平衡的，一樣會發(fā)胖或傷害健康的。

那么，到底吃多少葡萄干比較好呢？按照文獻中的數(shù)量，每周吃160 克就有健康效應(yīng)，平均每天是23克。如果水果能吃夠每天200 克，那么就可以按23 ～25 克的量來攝入葡萄干；如果日常吃水果比較少，則可以再增加一些葡萄干攝入，吃到30～40 克。當(dāng)然，這個數(shù)量里也可以包括其他水果干，還不僅僅是葡萄干，棗、杏干、無花果干、藍莓干、柿餅、枸杞干等也要包括在內(nèi)。