巧用生活物品，實施居家體育鍛煉
——餐巾紙在靈敏和力量素質中的妙用

王亞輝 （江蘇省蘇州市工業園區朝前路實驗學校，215164）

開展居家體育鍛煉有其一定的特殊性，居家體育鍛煉的內容要合理、開發的體育器材要常見、居家鍛煉環境規劃要合理。針對家中無體育器材的問題，筆者集思廣益，將家庭常備的生活物品餐巾紙開發成運動器材，發展學生的靈敏和力量素質。

一、抓取基礎練習

練習方法：站姿，右手拿餐巾紙，手臂伸直舉起后松開餐巾紙，左手在腹部位置抓取餐巾紙（圖1-1、圖1-2）。

圖1-1

圖1-2

注意事項：練習時，注意觀察餐巾紙的下落軌跡，在腹部位置抓取。

練習建議：腳步跟隨餐巾紙下落軌跡移動，左右手交換練習。

拓展練習1：站姿，右手拿餐巾紙，手臂伸直舉起并松開餐巾紙，左手在膝關節和腳踝位置之間抓取餐巾紙（圖2）。

圖2

注意事項：練習時，注意觀察餐巾紙的下落軌跡，有下蹲動作。

練習建議：身體姿態跟隨抓取動作改變，左右手交換練習。

拓展練習2：站姿，用同一只手拋和接，若用右手將餐巾紙拋起，則用右手在膝和腳踝位置之間抓取餐巾紙。

注意事項：餐巾紙要用力拋過頭頂，非慣用手練習時難度會加大。

練習建議：抓取時要快速有力，交換手練習。

拓展練習3：站姿，左手放在背后，右手將餐巾紙拋起，原地轉一圈，在餐巾紙落地前抓取。

注意事項：轉圈時完成360°轉體，沒有抓取時的位置高低要求，落地前抓住即可。

練習建議：拋起時注意觀察餐巾紙的上升軌跡，交換手練習。

拓展練習4：站姿，將餐巾紙拋起，手經過大腿后側在兩腿之間抓取餐巾紙（圖3）。

圖3

注意事項：雙腳要移動到適合的位置，兩腿之間要有足夠的空間，可將一條腿抬起抓取。

練習建議：練習難度較大，可將餐巾紙換成塑料保鮮袋，交換手練習。

二、抓取提高練習

練習方法：站姿，手腳配合，用手將餐巾紙拋起，用腳將餐巾紙接住（圖4-1、圖4-2）。

圖4-1

圖4-2

注意事項：可以用腳的任意部位去接，判斷餐巾紙的下落軌跡。

練習建議：腳弓位置更易接到下落的餐巾紙，接觸面積更大，站立腳要隨時移動。

拓展練習1：站姿，將餐巾紙拋起，做原地向上蹲起跳動作，在任意位置抓到餐巾紙即可（圖5）。

圖5

注意事項：蹲起跳時下肢發力，下蹲時大腿盡量與地面平行，跳起時雙腳要離開地面。

練習建議：可在跳起的過程中抓取餐巾紙，餐巾紙不落地前可連續抓取多次。

拓展練習2：站姿，將餐巾紙拋起，俯臥撐后將餐巾紙抓取，抓餐巾紙時人可以是俯臥位，也可以是站立位，但餐巾紙不能落地（見圖6）。

圖6

注意事項：俯臥撐難度較大，可以做俯臥位后就起身將餐巾紙抓取。

練習建議：動作完成難度較大時，可將餐巾紙換成塑料保鮮袋，增加器材在空中停留的時間，降低練習難度。

居家靈敏和力量素質的練習，都是圍繞一張餐巾紙（保鮮袋）進行的，練習時應遵循由簡到繁的原則。基礎抓取練習是嘗試和挑戰，在器材的輔助下變換多種形式的拋接練習，包括轉體、胯下動作等，激勵學生不斷挑戰新任務，突破自我；抓取提高練習融合了力量素質的練習，注重情感和意志的發展。筆者認為，設計靈敏和力量練習時，要注重身體機能的協調配合；練習時做充分的準備活動，調動身體和思想上的參與積極性；練習時學生要依據自身情況和練習環境量力而行，特別是加入力量練習時，可將餐巾紙換成保鮮袋，增加物品的下落時間，使自己有充分的時間完成練習動作，循序漸進地增加練習難度，達到理想的練習效果。