巧用彈力帶提升腘繩肌力量的方法

文/蔣林稼

腘繩肌位于大腿后側，負責屈膝和伸髖的動作，在快速跑動中受傷率高，恢復慢且復發性強。如何有效預防腘繩肌損傷對于運動員來說至關重要。彈力帶便于攜帶，是一種特殊的阻力訓練手段，筆者利用彈力帶創編出多種練習方法，以此來提高腘繩肌的力量。

一、仰臥挺髖

適合年段：水平二。

訓練目的：提高腘繩肌的肌肉耐力以及髖關節的靈活性。

動作方法：仰臥于墊子上，兩腳著地，小腿與大腿分開約120度，將彈力帶置于髖部左右位置，兩手抓住彈力帶兩端置于腰部兩側上下挺髖，循環練習（圖1）。

練習要求：挺髖時髖與軀干成一條線，每組練習15～20次，共3組。

注意事項：練習時一定要注意核心收緊，動作緩慢，避免其他肌肉代償發力受傷。

二、單腿硬拉轉體

適合年段：水平三。

訓練目的：增強骨盆的穩定性以及激活腘繩肌肌肉活性。

動作方法：靠墻右腳單側站立踩住彈力帶一端，右手握住彈力帶另一端，左腳向后伸直的同時內側髖關節和左手手背緊貼墻面，背部保持挺直，右手伸直握住彈力帶向右側轉體90度抗阻發力，循環練習（圖2）。

練習要求：練習時注意緊貼墻面，避免其他肌肉代償發力。每組練習15～20次，共3組。

注意事項：練習開始時，屈膝角度可以隨身體的控制進行變化，避免支撐腳不穩導致受傷。

三、靠墻后勾腿提拉

適合年段：水平二。

訓練目的：提高腘繩肌的肌肉力量。

動作方法：將彈力帶置于左腿腳踝處，右腳踩住另一端，兩腳左右分開與肩同寬靠墻站立，左腳向臀部方向勾腿，循環練習（圖3）。

練習要求：在練習過程中合理地控制彈力帶松緊，由松到緊，循序漸進增加強度。每組練習20～25次，共3組。

注意事項：練習過程中不要彎腰弓背，以免造成腰部壓力過大。

四、直腿硬拉

適合年段：水平一。

訓練目的：增加對腘繩肌的刺激效果。

動作方法：兩腳左右分開與髖同寬，腳尖朝前，重心降低，將彈力帶綁于兩腳前腳掌部位，雙手正握彈力帶于小腿外側位置，發力時兩手臂伸直，直上直下發力練習（圖4）。

練習要求：練習過程中注意頭、肩、髖成一條直線。每組練習12～15次，共3組。

注意事項：練習過程中注意動作緩慢直上直下，體會腘繩肌被微微拉長的感覺，避免動作過快導致受傷。

五、仰臥單側抬腿

適合年段：水平三。

訓練目的：提高腘繩肌對抗后的穩定性。

動作方法：仰臥于墊子上，一腿屈膝90度，腳后跟著地；另一只腳向上伸直，將彈力帶固定在足弓部位，兩手分別握住彈力帶的一端置于身體兩側，訓練時向上挺髖抗阻發力，循環練習（圖5）。

練習要求：練習時注意控制上下的節奏，體會肌肉被拉長的感覺。每組練習10～15次，共3組。

注意事項：彈力帶一定要固定在足弓部位，避免彈力帶脫落彈到身體導致受傷。