跳水運動中體能與技能結合的訓練方法

賈東瑾

（陜西省游泳運動管理中心 陜西 西安 710000）

引言

跳水運動作為當前奧運會當中一個必要的項目，同時也是我國在奧運會比賽當中獲得較多冠軍的項目。隨著當前跳水運動逐漸的發展，運動員技能水平不斷的提高，跳水運動競賽規則處于一個不斷完善的情況下。除此之外，也不斷加大了技術的難度。在當前跳水運動中，體能訓練的重要性得以突出，跳水運動主要是集舞蹈、形體、游泳基礎動作、節奏韻律、協調性為一體的，是一項能夠充分的展現出力量和柔美的運動，因此它對于體能具有極高的要求。所以可知，做好體能訓練，成為當前跳水運動當中一個重要的組成部分。

1、體能訓練相關概述

體能訓練作為當前運動訓練當中必不可少的組成部分，同時也是保證運動員日后競技運動能力得到發展的一個必要的途徑。作為運動員，在開展體能訓練過程中，應當具備合理性和科學性，滿足人體發展需要。體能訓練作為高水平運動員在進行專項訓練當中的基礎，是提高運動成績的一項必要的保證，同時也是運動員承受高強度比賽和大負荷訓練的基礎，是運動員在比賽和訓練當中保證保持良好的、穩定的心理狀態的基礎。因此可知，在運動員體能訓練過程中，應當從運動員的身體成長規律以及自身的心理狀態出發，保證其具備強健的體質，有利于預防疾病，使得運動壽命得以充分地延長。在保證運動員充分掌握運動技能時，保證其能夠承受激烈的比賽以及大負荷的訓練，可以幫助運動員更好地支撐這一過程，保證運動員的運動年限得以延長，使其具備良好的身體狀態。體能訓練最主要的作用就是不斷提高運動員與運動相關的速度、力量、柔韌、耐力等多項能力，保證運動員具備健康水平和良好的體能，最終能夠為技能水平提高、運動成績進步打下扎實的基礎。

2、體能訓練所具備的意義

作為運動員，想要在比賽中取得優異的成績，他們必須從小接受專業化的培訓，在這個過程中，因為受到身體發育等多種方面因素的影響，不同時期、不同階段對于跳水運動員掌握的技能有著不一樣的要求，因此需要開展的體能訓練也是各不相同的，在這時就需要配備對應的方法，包括所使用到的器械、場地、強度、手段等各種不同體能訓練。作為集舞姿、游泳、柔韌性、節奏控制、協調能力、空中運動能力等為一體的綜合性技能鍛煉，想要取得優異的成績，那么就需要從不同階段的目標要求出發，將技術要素和體能訓練更好地結合起來。因為青少年運動員伴隨著年齡的增長，所接觸到的體能訓練方法和運用到的技能是各不相同的，在訓練過程中，應當從體育運動的基本精神出發，保證其起到強身健體的作用。除此之外，在滿足成長規律的同時，也需要提高運動員在柔韌性、靈活性、協調性、耐力、心理等多方面的素質，這樣才能為日后運動員取得優異的成績打下扎實的基礎。

3、將技能和體能相互聯系的必要性

技能和體能是密切相關的，它也是一個運動員在訓練過程中不可缺少的載體。在提升技能時，也能保證其具備良好的體能，兩者之間處于一個相互促進以及相互扶持的態度。當運動員開始進入到跳水訓練初級階段時，那么他就已經具備了良好的水平，但是缺乏必要的技能。在這時作為教練，就需要為運動員傳授一些動作要領，通過這種方式來支撐運動員的體能。除此之外，也需要通過有效的鍛煉方式，幫助運動員在掌握動作要領的同時，更快地適應身體需要。在訓練過程中，當運動員掌握基本技能，那么就會使得體力支撐呈現一個下滑的情況，在這時就需要展開特定的體能訓練，保證原有的不足之處得到補充。眾所周知，技能和體能處于一個同步進行的狀態，并且存在相互提攜的作用。不同的運動項目有著不同的訓練方式，不同年齡段有著不同的訓練強度，作為跳水運動員，在開展體能訓練時，需要通過不同方式進行全面的鍛煉，保證運動員具備良好的身體機能，使運動員在柔韌性、速度、力量等多個方面得到全面的發展，這樣才能使其具備良好的水平。根據跳水運動所具備的特點出發，作者認為我們也需要進一步的將身體機能訓練與其他運動進行區別，需要從運動基本需求出發，建立完善的訓練系統。比如，可以通過繃住腳尖、雙腿、膝蓋等多種方式，保證腿部體能得以提升，通過靜止站立等方式，鍛煉運動員的姿態等。因此可知，每個部位都有對應的訓練方式，在訓練過程中也需要結合一些器材進行輔助性練習，這樣才能保證青少年運動員具備良好的身體素質。

4、跳水體能訓練原理特征

項群理論作為我國著名學者田麥久與其他同事共同研究與探討所得到的結論，因此可知，在體能類訓練過程中，可以將其分成耐力型、速度型、力量型3種。技能類當中有表現準確性、表現難美性、隔網對抗性等幾種。跳水運動被列為難美類運動，運動員需要在空中完成各種動作，因此需要運動員保持良好的體能。在空中，運動員需要在三維空間當中完成具備極大難度的動作，此時運動員自身的體能情況，也關系到空中姿勢是否完美，這也直接影響后期的成績。因為跳水運動被人們稱作為體能主導項群，其訓練方法應當與體能主導項群類保持一致的方法，但是也需要從跳水運動本身特點出發。跳水運動員不僅要做好體能訓練，還需要專項訓練。專項訓練主要是從運動員的力量、柔韌、耐力、靈敏等幾個方面出發，由此能夠保證運動員掌握良好的技術，這也成為提高運動員成績的必要手段。

5、跳水運動員體能訓練的劃分情況

首先是一般體能訓練，本文指的是在訓練過程中，利用不同的非專項的練習手段和方式，使得運動員原本的身體形態得到改變，保證運動員身體具備良好的體能。通常來看，一般體能訓練作為運動員身體素質全面發展的關鍵，但是在每一項運動當中，對于身體素質都提出不一樣的要求，所以針對跳水運動員開展體能訓練時，針對身體當中各方面機能訓練要求和訓練所占的比重與其他運動相比具備極大的區別。在這時需要從跳水運動員自身發展的規律和特點出發，將科學化和系統化的訓練加入其中。因為跳水運動作為一項表現難美類的運動，所以對于運動員身體形態具備極高的要求。在這時作為跳水運動員，應當在展示動作時表現出自己良好的姿態，如果依靠先天運動是遠遠不夠的，必須將后天培養加入其中，在針對跳水運動員進行訓練過程中，應當先改變運動員的身體形態，也就是姿態訓練，調整和改變原本的姿勢，使運動員具備美的意識。除此之外，也需要保證運動員在跳水過程中具備良好的平衡控制能力和協調性；

其次是專項體能訓練。專項體能訓練主要是從專項運動的特點以及規律出發，進行有針對性的訓練，不斷地提高運動員所具備的專業素質，保證運動員在比賽過程中高質量地完成動作，最終取得優異成績。在跳水訓練中，專項體能訓練起著不可忽視的作用。在跳水時，運動員應當具備良好的體能，這與日常訓練有著密不可分的關系。專項體能訓練是具備目的性和針對性的訓練，在跳水過程中，包括落水、空中動作、踏板、起跳等，各個部分、各個環節都需要建立在大量的體能訓練基礎上，只有這樣才能保證運動員在踏板起跳時下肢有力，完美地展現空中動作。

6、保證跳水運動員體能與技能訓練更好結合的有效方式

跳水運動與其他運動一樣，都需要從小做起，對運動員進行職業化培訓，因此對運動員而言處于一個十分漫長的過程。因為受到生理因素的影響，這就使得運動員在各個階段對于技能的掌握情況以及自身的體能潛力發生極大的變化。所以需要針對不同階段的情況，采用具備針對性的體能訓練方式，確保在各個階段對于技能和體能進行合理的搭配，才能進行科學的訓練。

6.1、前期訓練階段

在跳水運動員被選中之后，此時就說明他們已經具備了從事該項運動的基本素質，其中包括良好的體能，但是對于10m跳臺這個項目，很多隊員對其缺乏基本的了解，同時連最基本的表現方法都是十分陌生的。比如，水中動作、跳板運動、上肢與下肢運動、空中動作等。在這個階段主要是將提高運動員的技能作為重點，在運動員具備原本的體能前提之下，應當快速地去了解作為10m跳臺運動員應當掌握的一系列基本的動作，在已經掌握基本要領之后，不同隊員之間所具備的體能情況存在極大的差異。在這時就需要在技能培訓過程中，利用循序漸進的方式，提高運動員的技能。隨著運動員年齡的增長，也會提高他們的體能，此時就需要拉長訓練時間，加大訓練強度。運動員在該階段需要掌握基本的技能，并且高度的重視體能訓練，確保體能訓練和技能訓練處于一個同步進行的狀態。在開始階段所開展的體能訓練應當建立在運動員本身的耐力性和持久性基礎上，從技術性方面出發，做好充分的鍛煉工作。比如，速度、起跳、翻轉、舉臂等，只有保證這些動作具備連貫性，才能達到一個良好的表現標準。比如，針對一個半負重半蹲動作，需要從不同運動員的體重、年齡、性別出發。對于姿勢的判定，也有著不同的要求，這也被稱作典型的因為性別、年齡所帶來的技能與體能一體化訓練模式。所以對于跳水運動員而言，初期訓練是為后期訓練打下扎實基礎的過程，在這時想要幫助其掌握跳水基本技能，那么就需要將體能鍛煉作為輔助，將技能訓練作為重點。

6.2、進入到中期階段訓練情況

在進入到中期階段展開訓練時，該階段是保證跳水員成為跳水運動員并通往成功之路的關鍵階段，同時也是展現成績的一個關鍵階段。在這一過程中，運動員已經掌握了基本的技能要領，并且經過多次的訓練，運動員可以保證技能和體能處于一個并駕齊驅的狀態。想要深度的挖掘運動員所隱藏的深度技能，那么就需要將高強度的體能訓練加入其中。想要展現出完美的動作，從容自如的表情，以及協調控制等，都需要具備良好的體能，因此可知，技能和體能有著同等重要的作用。此時需要將兩者結合起來，做好鍛煉，通過一些具備針對性的訓練方式，提高運動員的體能，保證長時間堅持鍛煉。比如，可以通過斜向臥推杠鈴、臥推杠鈴、斜角俯臥撐等多種方式，使運動員的上肢力量得到鍛煉。通過半蹲杠鈴、深蹲、翻滾等多種方式，使得運動員的下肢力量得到充分訓練。利用不同的運動方式，最終都可以鍛煉運動員的肌肉耐力。除此之外，利用跳板起跳方式，可以保證運動員的身體處于一個平穩的狀態，屈腿、仰臥起坐、轉體、仰臥兩頭起等多種方式，可以使運動員具備良好的核心力量，為后期在完成10m跳臺的空中轉體運動時，保證身體具備良好的協調能力，并且充分地展現自己的技能。又或者在進行精力訓練過程中，通過側橋支撐等多種方式，使運動員的脊柱具備極高的穩定性。下圖1為側橋支撐示范：通過多樣化的體能訓練方式，最終的結果都會反映到技能訓練當中來。作為跳水運動員，想要做出完美的動作，那么與日復一日的體能訓練有著密不可分的聯系。因此可知，作為一名優秀的、專業的跳水運動員，必須長期堅持做好這些動作，這樣才能保證充分的鍛煉自己的身體，為后期比賽取得優異成績打下扎實的基礎。

圖1 側橋支撐示范

6.3、賽時保障訓練情況

在運動員熟悉一些技能之后，他們會頻繁地參加各種各樣的比賽。在這時運動員能夠十分透徹地掌握技能，但是是否能夠正常地發揮、穩定地發揮或者超常地發揮，做好賽前的體能鍛煉就起到了至關重要的作用。無論是規模多大的比賽，都需要運動員做好賽前熱身，這也是充分展現技能與體能訓練結果的重要過程。每個運動員在比賽中都需要通過真實的跳水運動來展現自己所掌握的技能，并且通過高強輔導、重復運動來透支自己的體能，因為不同形式、不同規模的比賽，會按照差異化的訓練方式展開聯系。在運動員進入到跳水比賽過程中，需要對于6個編好的動作完成相應的練習，使得神經肌肉得到放松，保證肌肉神經的工作方式、機群協調配合、能量供應方式、空間特征、動作時間能夠保持與實際技術動作存在一致性。此時就要求不同部位的核心肌群，發揮其應用的作用，做好特定渲染工作，保證技能和體能相結合。在對于核心肌群進行訓練過程中，應當使其具備姿態控制能力和快速收縮能力。此時就需要運動員去利用一些動作去喚醒核心肌群，比如，可以通過仰臥起坐等方式，使得肌肉的神經興奮控制能力得到提高，強化穩定情況下的腹肌收縮能力；利用平衡墊直立下蹲、單腿控球、分腿懸吊、雙腿支撐、雙手懸掛等一系列的方式，可以充分的解決運動員不穩定的狀態。通過適當的賽時訓練，能夠保證運動員的體能得到一個快速的存儲。在這時需要注意的一點就是，控制好賽時訓練的強度，避免過于激烈，保證其具備較大的持續力。如果缺乏長期的增強體能訓練，那么就會導致運動員在賽前及時進行頻繁的模擬練習，但是卻在比賽中無法支撐下來。

6.4、恢復時期的訓練情況

在結束比賽之后，對于運動員而言他們開始進入到一個恢復期，跳水運動與其他運動相比，作為一項具備極大強度的競技項目，在持續多長時間的緊張氛圍之下，運動員的心理和生理就會處于一個十分緊張的狀態，所以將保護性訓練加入其中，成為確保運動員日后更好參與比賽的前提。此時需要對于訓練方式進行不斷的調整，使得運動員原本緊張的狀態得以放松，并且利用更加愉快的心情去面對其他的訓練。比如，可以利用變換法和游戲法，將新的組織形式加入其中，完成練習和訓練內容，不斷地調整運動員的中樞神經系統，使其快速恢復到良好的體能狀態。在恢復過程中，做好體能訓練也有著至關重要的作用。在此時需要降低原本的訓練強度，從運動員實際情況出發，保證訓練量適中。在恢復訓練的前半段，通過少量、多組、小強度的訓練組合方式，保證運動員體能素質處于一個平穩的狀態，確保技術動作更加的完善。在后續的訓練過程中，則是以組數小、負重小等方式，保持運動員現有的力量。

7、結束語

綜上所述，跳水運動作為一項技術要求大于體力要求的綜合競賽型運動，與游泳運動相比，存在極大的不同。比如，跳水運動是一項要求技術和體力相平衡的運動，針對不同階段運動員的情況，需要做好合理和科學的搭配訓練，使得體能和技能同步提高，確保其在跳水運動整體訓練中所占據的比例更加科學化，這也使得跳水運動員在未來的日子里，通過自己的努力取得優異的成績。