我國優秀男子跳遠運動員東京備戰周期體能科學化訓練和實踐

文/ 鐘梅

跳遠距今已有2700多年的歷史，男子跳遠于1894年被列為奧運會比賽項目，1953年美國運動員詹姆斯·克利夫蘭·歐文斯突破歷史記錄，成績為8.13m；1968年在墨西哥城第19屆奧運會上，鮑勃·比蒙以8.90米的成績創造世界記錄。我國的跳遠運動員在20世紀整體成績浮動在8.00m，21世紀以來隨著國外交流的增加，中國在跳遠項目上取得了突破性的進展，據統計，2014年我國男子跳遠運動員便有7人取得8.00m以上的成績，2018年王嘉男以8.24m的成績奪得雅加達亞運會田徑男子跳遠金牌，近幾年我國跳遠運動員與國外優秀運動員仍存在一定差距，因此縮小與優秀運動員的差距是教練員和運動員的迫切期望[1]。本文以黃常洲為主要研究對象，從體能訓練和體能測試中發現運動員存在的短板，針對不足設計科學化的訓練，提高運動員的運動成績。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

本文的主要研究對象為國家隊跳遠運動員黃常州，PB（Personal Best）是8.33m在2020年全國田徑錦標賽所創造，其他現役運動員的相關信息見表1。

表1 國家隊跳遠運動員的基本情況統計表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

查閱中國知網、萬維網站、sci-hub等數據庫，檢索關鍵詞“跳遠運動員”、“黃常州”、“體能”、“科學化訓練”、“實踐”，共檢索到相關文獻312篇，本文引用11篇為參考文獻。

1.2.2 實驗法

按照國家體育總局發布的十項基礎體能測試方法要求，進行規范的測試，每項測試3次，并詳細記錄每項測試的最好成績。

1.2.3 數理統計法

本文運用Excel 2010對已獲取的一般體能的數據指標整理歸納，分析其變化趨勢，總結各指標之間的關聯。

1.2.4 對比分析法

依據已搜集的黃常州體能發展現狀，對比同年其他國家隊跳遠運動員的體能情況，分析自身發展的特征，為2022年備戰杭州亞運會提供重要意義。

2 研究結果與分析

2.1 一般體能

跳遠是體能主導類速度力量型項目，由周期性的助跑和非周期性的跳遠構成，此項目要求運動員的短跑速度，節奏感，協調性，柔韌性，都需要具備較高的能力，因此有針對性的體能素質儲備是完成高水平訓練的基礎。

2.1.1 力量

跳遠起跳時間短，僅為0.10～0.12 s，在短時間內完成離心收縮-克制性收縮-向心收縮的轉換，具有明顯的超等長收縮特點。下肢伸肌群的退讓收縮能力，是決定肌肉“ 反射” 性收縮的力學效果和運動員快速起跳能力的首要因素。快速起跳能力還與起跳腿工作肌群“ 退讓” 與“ 克制” 工作的迅速銜接以及蹬伸階段相應工作肌群在克制工作中所產生的爆發功率相關。

2.1.1.1 爆發力

力量爆發力是指運動員從靜力開始且速度較慢的動作，克服較大阻力的一種力量；而速度爆發力是指在短距離助跑過程中，克服相對阻力較小，踏跳用力工作距離相對穩定，短時間表現出跳躍力量的能力[2]。跳遠項目是典型的速度與力量結合的爆發力運動，運動員在助跑階段需要全身肌群快速收縮產生彈跳力和爆發力，從而獲得良好的起跳效果[3]。

圖1所示，黃常州的爆發力強，跳遠過程中需具備快速助跑，快速起跳能力。需要在實踐中強化局部關節的肌肉活動能力，如股四頭肌、髂腰肌、踝、腳關節的移動速度和力量。在訓練中練習力量的大小，方向，用力的順序，不要過分追求絕對力量，運用加速度達到相對力量的最高值即可。

圖1 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員爆發力

2.1.1.2 最大力量

2.1.1.2.1 上肢最大力量

相比于下肢力量，上肢力量是跳躍類運動員普遍缺失的能力，雖然跳躍運動員的上肢力量普遍不能達標，但跳躍運動員的上肢力量一般優于普通人，上肢在運動員的關鍵技術中主要起增強擺動和導引運動方向的作用，不需要追求力量值的大小，上肢力量的功能是運動員能夠在起跳和空中階段協同下肢爆發用力、靈活控制身體和導引身體運動方向等。

圖2 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員上肢最大力量

黃常州的上肢力量發展較弱，實踐中可以注意助跑結合起跳的連慣性；加大跑跳手臂動作的幅度，體會擺臂帶動并配合下肢的動作要領。加大跑動中手臂前擺的幅度，促使跑動中肢體的正直；加大跳遠空中技術手臂的幅度和速度，使空中三步半技術更加完善，向前性更好。

2.1.1.2.2 下肢最大力量

有資料顯示，跳躍類運動員的下肢指數較高，在下肢指數中小腿加足高是關鍵因素，跟腱長是反映運動員下肢力量的效標之一[4]。

跳遠主要的下肢力量包括髖關節屈伸肌力、膝關節的屈伸肌力和伸肌離心肌力以及踝關節的跖屈肌力[5]。觀察上圖3可知黃常州的下肢力量較好，跳躍運動員下肢一般會比普通人要高出20cm左右，在訓練中要注意協調發展屈伸肌力。

圖3 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員下肢最大力量

2.1.2 速度

黃常洲與其他運動員相比，速度并不是占優。訓練中采取斜坡跑練習，上下坡交替進行，增加步幅和步頻，整體步幅的增加，可提高跑動中的向前性，下坡跑增加步頻，提高跳遠最后幾步的攻板意識。跳遠助跑可集中精力在最后2步，快速上板起跳，重視助跑速度利用率（見圖4）。

圖4 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員加速能力

2.1.3 核心力量

身體中樞穩定性是指骨盆和軀干的力量的穩定性。軀干部的脊椎是靠腹背肌來維持身體的姿態或運動的。骨盆可認為是脊椎的“地基”，在軀干的穩定性上起了很重要的作用。在跳遠項目中起跳騰空后維持軀干良好的姿態是能否形成空中以髖向前移動的前提和保障。

如圖5和圖6所示，黃常州的核心力量相比達到標準水平，核心力量訓練主要對于核心肌群以及深層小肌肉進行力量，穩定，平衡等訓練，在運動時提高核心向四肢的能量輸出，降低能量消耗，經濟最大化[6]。

圖5 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員腹肌核心力量

圖6 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員腰背肌核心力量

2.1.3 耐力

2.1.3.1 力量耐力

有資料表明，一些項目運動員的快速力量、力量耐力和功能性力量與有氧能力之間是一種顯著性的正相關關系[7]。

表2 2020年1～5月我國男子現役跳遠運動員力量耐力

黃常州的力量耐力發展較好，繼續保持后續訓練計劃即可。建議跳躍類項目力量耐力結合專項訓練，提高專項成績。

2.1.3.2 有氧耐力

有氧對無氧能力的貢獻可能主要體現在功率下降率的改善，黃常州的有氧耐力是短板，需要針對其弱項進行彌補。

表3 2020年3～5月我國男子現役跳遠運動員有氧耐力

2.1.4 軟素質

2.1.4.1 柔韌性

由于黃常州腰腹部核心力量強，故柔韌性相對較弱，下表運用坐位體前屈反映柔韌程度，建議考核指標降低要求，做到區別對待各專項運動員。柔韌的指標也需適量提高，有助于在比賽中防止損傷的發生。

表4 2020年3～5月我國男子現役跳遠運動員柔韌

2.1.4.2 靈敏

靈敏類指標要求運動員根據賽場的出現的各種情況，及時做出反應，并解決的能力。由于2～5月的數據缺失，僅一個月不能代表運動員的靈敏能力，就黃常州參加賽事的表現也可反映出出靈敏素質是達標的。

表5 2020年1月我國男子現役跳遠運動員靈敏

2.1.5 體成分

通過查閱相關文獻可知，中國優秀跳遠運動員的體成分特征是脂肪百分比不高，體質量、去脂體脂量不宜過多；瘦體質量與身高、專項、專項成績呈正相關。跳遠運動員最理想的狀態是適宜的體脂量，較少的體脂。總之，保持適宜的體脂，發展相對力量具有積極效果[8]。《我國優秀跨欄跳遠鉛球運動員身體成分的綜合研究》一文中已證實此類觀點，并通過體成分、30m計時跑、身體形態等指標，得出跳遠運動員的回歸方程[9]。

圖7 2020年3～5月我國男子現役跳遠運動員體成分統計圖

黃常州的體脂含量雖然不高，但是可以看出如果黃常州肌肉體積太大會導致體脂量過重，嚴重影響靈敏與柔韌等軟素質的發展，令各部位的肌肉慣性增大，降低肌肉的收縮性。在訓練中肌肉的體積得到適量的增加，保持較大的力量更為重要，增加去脂體脂量，保持適宜的體脂百分比[10-11]。

3 結論與建議

3.1 結論

黃常州的上肢力量發展較弱，導致在跑動中擺動幅度過小，騰空時上肢與腿配合意識不強，影響競技能力的發揮。

黃常州彈跳力好、爆發力強、力量大、速度好，技術特點突出，屬于速度型選手，跑跳結合能力強。

3.2 建議

由于黃常州腰腹核心部位的肌肉力量素質比較強大，一般不會出現柔軟的彈性，建議引體向上作為跳躍項目運動員基礎體能考核指標需要謹慎，也建議降低一些達標標準。

利用增高踏跳板提高起跳速度和高度，體會上肢帶動下肢增大空中走步幅度，提高快速起跳能力和完善空中技術。

根據跳遠運動專項特點和規律，設置不同的體能達標指標，避免“一刀切”的現象。