速度爆發力中發力姿勢的模式構建與程序設計

文/ 沙海軍，李丹，董奎(通訊作者)

為提高運動員在體育競技項目訓練中評估和改進自己動作模式的能力。本研究將以識別運動表現中的關鍵點為基礎，圍繞提高青少年自信度、發展專項動作表現能力與速度爆發力中發力姿勢的角度進行分析，從而使其有效的制定力量和速度訓練計劃。從而有效的幫助體能教練對于運動員的動作模式的評估和調整其訓練負荷的大小，以此來科學且全面的監控運動員的訓練效果，幫助教練員學習先進的體能訓練理論與科學訓練原理，掌握青少年運動員的體能訓練方法與手段，且進一步更新教練員的執教理念與完善體能訓練體系的整體知識結構，從而提高執教水平，最大程度的防止運動員在運動過程中的運動損傷。再者從速度與爆發力二者結合的視角下，通過關于著名體能專家斯科特·莫迪(Scott Modi)與邁克·鮑伊爾(Ibo Boyle)的體能訓練的理論與實踐中進行識別相似的動作模式、分析關鍵的姿勢、篩查有效的評估手段以及補齊短板實現進階，從而使運動員快速的減速、快速的加速、快速的重置技能到達高強度運動的重復能力。以此實現建立運動員自信心、爆發力、能量代謝策略等綜合運動素質的提升與身體表現。

1 速度爆發力中發力姿勢的模式構建

在速度爆發力中發力姿勢的動作模式構建與重塑、主要姿勢的分化分解、評估有效姿勢的手段以及其效率優化的期望設計需有合理科學且系統化的搭建與宏觀組成，就如同人的肌體及皮囊一樣十分重要。所以速度爆發力中發力姿勢的模式構建與程序設計是體能訓練中重中之重。

1.1 動作模式的構建與重塑

無論是力量、速度、爆發力都是具有其代表性的動作模式。首先跳躍到落地的制動中就如三步上籃的技術動作的構建，這就必須要求運動員在空中的技能實施與控制達到技術動作的高效性。其次是在快速的加速與快速的減速能力的重塑中，無論運動員是從靜止時的急起能力還是線性與橫向的快速減速，技能實施與控制達到技術動作的高效性都需要運動員的速度爆發力的及時構建與重塑，如美式橄欖球、足球、籃球、排球等運動項目的各項進攻與防御的技術動作。再者是姿勢的調整的敏捷性以及運動員關鍵技術動作展現時機的變向與靈敏性的結合。使其在技術動作展現自動高度化的同時進行構建與重塑，避免運動員在訓練或比賽中產生“高原現象”。如圖1動作速度定量控制發展速度力量訓練框架及程序中[1]，動作速度是構成速度力量訓練結構中的一個重要因素，它對訓練效果起著重要的作用與意義。

圖1 動作速度定量控制發展速度力量訓練框架及程序

1.2 每個模式中的主要姿勢控制與分化

姿勢控制訓練是通過神經系統對肌肉活動控制，達到動作技能的穩定性與方向性，通過針對性的訓練與實踐，以此來加強運動員在某些動作技術的肌肉力量以及其穩定性，能夠有效預防運動損傷的出現。并開展功能性訓練運用動作模式相似的訓練手段有效提高身體機能的能量傳遞，確保身體做動作時處于最佳位置，保證動作發力身體各個系統之間最小壓力和最好的動力鏈的傳遞效率。[2]從動作模式到訓練方案的設計與實踐都需要評估運動員的有效姿勢與發力姿勢，這使得運動員在某一技術動作展現的同時，都必須兼顧垂直起跳的姿勢、屈膝屈髖的加速，伸膝伸髖的加速以及靈敏橫向等狀況的變向，從而將主要姿勢分化定型，分解糾錯反復進行，周而復始便可以建立運動員從力量、速度、爆發力的提升達到運動自信心的提高。

1.3 識別評估運動動作的進階

在運動員技術能力如同臺階似的進步與提升的同時，觀察運動員的主要動作模式，以此達到對姿勢的整體的理解與運用。個體的運動包含動作成分和姿勢成分，姿勢控制是人類的基本動作技能之一，也是各項動作技能的基礎。[3]首先要識別主要發力姿勢，對姿勢進行分解。其次要評估發力姿勢的穩定性，使運動員自我去表象感受身體的輸出力量，想象訓練可以使運動員的肌肉力量出現交叉遷移現象并且可以顯著提高肌肉力量[4]。再者教練員一定要建立運動員的錯誤動作數據庫，將有瑕疵的動作進行糾正且強化練習。前饋控制機制最早被應用在隨意運動中，隨意運動是快速的，并可給自身施以預期的姿勢干擾[5]，從而在力量與速度、靈敏與平衡上達到提升與轉變。

1.4 動作模式中發力姿勢的效率優化的期望設計

在訓練與比賽中，運動員在教練員的正確引導下，要明白不同運動姿勢的動作模式，將具體運動項目中的具體技術動作進行優化的同時，一定設計有瑕疵動作的糾錯數據庫與更正訓練指標庫，強化技術的效率與質量，在希爾方程的基礎上 變負荷法從理論上對最大功率法進行了改進對其存在的問題提出了解決方案使測試結果更科學合理，同時也為爆發力訓練提供了新的訓練模式[6]。使其期望的訓練方案與計劃進行歸納整理且優化。達到量積淀到質的突破與提升。

2 速度爆發力中發力姿勢的程序設計

2.1 垂直發力姿勢的程序設計

垂直發力姿勢的精髓是運動員在技術動作的實施與操作過程中的跳躍與落地為基礎，進行對姿勢的標準、平衡完成度以及姿勢的關鍵點進行分析，達到科學系統的訓練，以此提高運動員自身的技術水平。

2.1.1 關注姿勢的設計

無論運動員在完成某一技術動作中是單腿或是雙腿著地，都需要把作用力傳遞到地面。在此時的蹬地、跳躍、落地的過程的峰值高度都是從升到落以此克服重力為二次爆發做準備[7]。從吸收力量到緩沖重力、從一次跳躍落地為第二次落地緩沖中都是在穩定姿勢的準備狀態下進行且為第二次啟動做準備。在此一系列過程中，首先要觀察關注姿勢且要識別力以及如何克服它們，并且圍繞不同的位置設計不同的力的方案。

2.1.2 運動平衡中產生的力矩

在動作技術及時完成的過程中需要運動員最佳的發力姿勢，在此基礎上平衡性尤為重要。在其展現動作技能時，首要是找準重心與重心線，將兩腳中心點即重力分布以及兩腳之間的支撐面的區域進行分析，以此適合運動員最大限度達到平衡。此時產生的力矩的重要性不言而喻，所以在支撐面擴大時，其重心的控制面加大[8]，這使得運動員的平衡和身體控制能力的要求隨之提高，其力矩產生作用的同時，運動員身體重心不能太低且重心起止點恰到運動員的最佳發力姿勢。

2.1.3 發力姿勢中的關鍵點

在發力姿勢的觀察關鍵點中，運動員技術或者發力的錯誤點尤為重要。首先觀察其腳與地面的接觸是否穩定，是否前腳掌的落地到滾動完成落地。其次是膝蓋的內側軌跡是否外翻與追求平線且髖關節的體位不發生左右、前后移動的傾向。再者是軀干與手臂動作的擺動，能夠使運動員在此基礎上更加穩定的展現技能且提高運動成績。

2.2 直線發力姿勢的程序設計

直線發力姿勢的精髓是運動員在加速和沖刺時對于自身發力姿勢的掌控與最大限度發揮自身優勢與特色技術的運用結合。運動員在直線發力姿勢下的速度爆發力是指在其助跑速度較快的動作中，能以克服自身體重或外界阻力的大小和在踏跳用力工作距離相對穩定以及時間極短的動作中表現出超強跳躍力量的能力[9]。

2.2.1 線性爆發力的分析

在運動員身體姿勢正確的調控下，作用在身體上的力為加速與沖刺奠定基礎。首先在沖刺準備階段，無論是負載姿勢還是準備姿勢所強調的都是發力的準備。例如弓箭步的力量蓄積到完成的結點。其次是蹬地階段的準備，此時線性爆發力的著力點在其向后下方蹬地準備騰空。再者是騰空階段的展現，爆發的力量是向上和向前的蓄積力量的迸發。“建立項群項目快速爆發力的動力定型在訓練中宜采用‘重—輕’負荷遞減訓練模式，即在重負荷阻力訓練后在盡可能短的時間內完成一次至幾次與重負荷阻力練習，動作結構盡量一致的輕負荷快速練習。”[10]

2.2.2 尋找最佳姿勢發力點

當運動員在運動的過程中自身身體的平衡與控制非常重要。首先重心在身體的支撐面上，為最佳發力最好前期準備。其次是重量的分布與掌控上，其重心落在更前端的位置，如弓箭步的準備或剪刀式的準備姿勢使其更加具備相對的穩定力量。

2.2.3 在姿勢的調整中制造動力

當運動員在向前加速啟動時，那重心點將在其下方，便不可能有二次動能的創造與整合，此時制造的一次動力便會更大。無論在身體前傾還是姿勢調整中對于水平向前的力，它的能量與功率更足。例如：支撐反作用力正好是跳躍時產生的動力，對跳躍訓練必須把身體各部分的肌肉力量訓練和技術訓練結合起來將產生積極的意義。避免出現只注意力量訓練而忽視技術訓練的傾向。[11]

2.2.4 觀察重點的選擇與準備

無論運動員是啟動的準備姿勢還是加速與沖刺的發力姿勢中，觀察要點的選擇都是從地面起。首先踝關節與膝關節中提膝的重要性，其次是小腿向下向后給予地面足夠的作用力以及腿循環的交替效率。再者是軀干在前傾時與地面的接觸面及手臂動作的交替、對錯、配合下肢、貼腿兩側和向前至臉頰的要點。最后是運動員頭部的位置為身體前傾和眼睛看向斜下方的準備姿勢。

2.3 側向發力姿勢的程序設計

側向發力姿勢的精髓是運動員在運動過程中的減速和制動的掌控能力。使運動員自身的身體定位策略與側向發力姿勢共同作用，從而更好幫助運動員的變向能力以及靈敏性的提升。

2.3.1 身體側向發力姿勢的減速制動

首先由于慣性，運動員在減速時，對于動作的控制能力相對較弱，此時增加內側腿控制動作的及時性與重要性，將身體姿勢與作用在身體上的力在減速的制動下，及時進行調控為二次動作技術結構的運用做好重置模式的奠定基礎。其次是前傾的方向的控制，是根據運動員變向的及時需要做出適時的調整與準備。再者是寬站距與低站位的控制，使運動員在對抗中的支撐面與重心的穩定支撐基礎。

2.3.2 身體的定位策略

無論是運動員在應對運動過程中的外界沖擊力還是自身加速度的動力需要，在充分考慮慣性的同時，也必須注重運動員自身控制的加在身體上的作用力。對于身體的定位策略的應對與適度負荷中穩定性的把控中，這就更加強調教練員在訓練計劃的同時，也要針對評估運動員動作技能和評估運動員在力量姿勢下控制身體能力的科學指導與程序設計。

2.3.3 觀察要點的選擇與實例分析

運動員在競技體育運動項目中，對于技術動作的展現與水平的穩定發揮中，其及時的側向制動的減速與加速則是為了更好的第二次加速與減速。其觀察要點的選擇都是從地面起，首先是對于內側腿減速與寬站位的必要性的加強；其次是對于運動員脛骨向前與控制膝關節的前提準備合理性的把控；再者是軀干前傾與在練習過程中自身體能綜合素質的有效銜接。例如在側向發力姿勢中關于藥球的拋接練習、相對側向弓箭步姿勢中的多功能架的繩索練習、力量繩練習以及重力球的左右對拉等練習，都是其鍛煉減速與加速的制動，以此提升第二次加速與減速的能力。“結合現代科學技術在體能領域的廣泛應用和多學科的綜合滲透作用提高了訓練科學化的程度。教練員和科研人員利用先進的訓練儀器對運動員的技術動作結構進行正確的評價，同時及時調控訓練過程是探索提高訓練效果的最佳途徑，并為此提供了客觀依據與支撐，從而改變和提升運動員運動成績的發展曲線。”[12]

2.4 最佳發力姿勢的程序設計

最佳發力姿勢的精髓是運動員自身姿勢的調整與敏捷性的精準把控，無論是垂直姿勢的發力還是直線與側向姿勢的發力都需要運動員及時進行身體重置姿勢的策略與制造動力，為第二次發力、變向、加速、減速等做好程序設計。

2.4.1 重置身體的策略

首先在重置身體的策略的前提是重置腳的位置，從而達到平衡發力的最佳點，此時動作的控制將從加速、動作控制到慣性的定位，從而為第二次加速與制造動力作充足的準備。

2.4.2 最佳啟動力量姿勢的選擇

運動員在運動過程中最佳啟動力量姿勢的選擇一般有兩種。其一是左右平行移動跑：從平衡與重量分布到制造動力已達到釋放潛能。其二是轉身加速跑：從側向到直線加速的平衡與翻髖至向前的啟動姿勢到制造動力已達到釋放潛能。

2.4.3 姿勢調整進階后的制造動力

從運動員動作姿勢的整合與不斷調整中，對于提高運動員的靈敏性策略與線性加速、減速以及重置姿勢的重要性中不斷取長補短，為運動員在速度爆發力姿勢下控制身體的能力，設計負荷與運動員自我調控策略，“爆發力的訓練需消耗相當高的‘神經能量’，練習的組間恢復時間要相對較長，因為在提高爆發力的練習中，最佳的效果要依賴于中樞神經向運動單位發放高頻率的沖動。為了確保動作的爆發性用力特征，應該避免疲勞。”[13]幫助運動員有效加強每一種動作模式，已建立運動員的運動自信心，例如表1對云南師范大學專業田徑隊隨機抽取的10名剛入隊運動員進行一個月的垂直發力、直線發力、側向發力以及最佳發力姿勢動作的矯正對其速度爆發力成績的提高對比。以此減少其受傷的風險與加強運動的質量。

表1 發力姿勢動作矯正對其100米速度爆發力訓練前后成績對比表

對云南師范大學專業田徑隊隨機抽取的10名剛入隊運動員進行一個月的垂直發力、直線發力、側向發力以及最佳發力姿勢動作的矯正訓練后，結果如上表所示，對即時的100米測試成績為12.360.41952，對照訓練前的成績有顯著提升。

3 總結與分析

通過對速度爆發力中發力姿勢的模式構建與程序設計的研究，讓教練員更多的思考運動的動作模式以及如何設計訓練計劃，通過強有力且自信的動作來提高運動員速度爆發力和敏捷性。從而對運動員有效姿勢的探索中，以垂直發力姿勢為基礎，以直線發力姿勢的速度為進階，以側向發力姿勢的敏捷為標志，將力量、速度、爆發力等具有代表性的動作模式進行深度剖析，達到穩態到啟動加速到重置模式的動態轉化，以使運動員建立運動自信心與具體體能核心力量、速度、敏捷等綜合運動素質的整體提高，并將這些方面與特定的運動技能聯系起來進行動作測試和評估，為運動員提高成績的同時也為其減少損傷與積極恢復保駕護航。