PNF拉伸法對健美操專項學生柔韌素質影響的實證研究
——以阿壩師范學院為例

熊海秀 周遠松

（西華師范大學 四川 南充 637001）

1、引言

柔韌性是人體關節(jié)活動范圍和肌肉韌帶的伸長能力，是人體健康的重要組成部分，強化機體的柔韌素質，使動作技術完成游刃有余，對難度要求較高的技術動作也能相應完成，使動作展現(xiàn)得更漂亮，還可以增強我們身體的靈活性，改善體態(tài)和緩解腰背疼痛，減小由于活動的動作過大、扭轉時過度而引發(fā)的肌肉和關節(jié)等軟組織的損害，提高在運動過程中的速度。優(yōu)秀的柔韌性是保證動作正確的關鍵，一個柔韌靈活的人對運動能力的獲得容易系數更高，還會使身體更加靈活協(xié)調，在速度力量耐力不斷增加的同時對肌肉與韌帶進行拉伸加強關節(jié)活動度。健美操是一種主導體現(xiàn)動作柔美性的項目，它要求操化動作協(xié)調、準確和優(yōu)美，在這類項目中靈活性和平衡性對身體素質的要求較高，并且都需要在一定的柔韌性基礎上才能完成。

據相關結果表明，當前對于改善柔韌性的訓練方式手段有3種，一是動力拉伸特點是動作速度快；二是靜力拉伸在一定時間保持不動；最后是PNF拉伸。根據結果表明了兩種常規(guī)的拉伸法與PNF拉伸法相比，對柔韌素質的的改善效果稍遜色一些，所以本文關于選擇改善柔韌性練習的方法進行了研究實證與分析。

1.1、研究意義

（1）理論意義。

PNF拉伸法是有機體的統(tǒng)一運動而不是僅僅關于部分肌肉運動，理論上以神經生理學為原理，通過本體感受神經肌肉，是一種較為獨特的訓練方法。它的生理學基礎是根據反牽張反射使肌肉的達到舒展放松狀態(tài)，肌肉在做等長收縮時，會產生出一種激烈刺激信號由肌肉中的腱器官傳入大腦中樞，導致反牽張反射產生，從而反射性引起肌肉放松。PNF拉伸通過對肌肉刺激使更多運動肌纖維參與到拉伸活動中，使收縮和張力同時進行改變，緩解肌肉痙攣，它可以運用于訓練多階段，包括熱身階段、恢復階段和專門性柔韌等，它主要包含了肌肉的放松和收縮。

（2）實踐意義。

柔韌素質是具有可塑造的，PNF拉伸法能夠緩和肌肉的酸痛，降低運動的損傷，增強身體的活動功能，并且采用PNF拉伸法作為熱身能夠使心臟供血功能大大提高，血液運輸中的血含氧量也會得到相應提高，身體溫度提高，使關節(jié)活動范圍增大，還能提高協(xié)調和控制能力，改善身體姿態(tài)和緩解腰背疼痛，防止肌肉緊繃縮短，強化練習者的力量，采用PNF拉伸法對機體下肢肌肉進行牽拉之后不僅可以使學生的彈跳和跑動能力得到提高，而且可以在一定活動范圍極限內內最大程度的加強肌肉的延伸性和激發(fā)肌肉存在的感受器。在各種各樣的項目都有不同的關節(jié)活動要求即身體的靈活性，不同的活動范圍呈現(xiàn)出不同動作也大不相同，但是每個動作的完成需要達到相應的柔韌素質，所以柔韌性整體發(fā)展才是基礎，只有在柔韌在整體發(fā)展的基礎上，才能夠更好地體現(xiàn)出專項所需柔韌的針對性。

2、文獻綜述

2.1、關于PNF拉伸法對柔韌素質提高的研究

朱文秀的《PNF拉伸法對排球專項學生柔韌素質影響》中指出PNF拉伸法是用于提高機體協(xié)調性和柔韌性。是一種特殊技巧的訓練方法，主要以主動—助力—牽伸為主要形式。并且最初并不是運動領域中使用，文章中經過實驗結果表明PNF拉伸法對柔韌素質有一定作用。

李蕊的《PNF拉伸法對大學生柔韌素質的影響》中指出PNF拉伸法對感覺神經的刺激，促進肌肉的收縮和放松，通過一系列主動與被動的動力和靜力拉伸完成。文章通過PNF拉伸法對比分析大學生實驗前后的柔韌素質狀況，結果表明PNF拉伸法對大學生腰部和髖部的柔韌素質都得到提高。

2.2、關于柔韌素質訓練研究

柔韌素質簡而言之是柔軟而有韌性，柔韌決定神經對骨骼肌的調節(jié)范圍大小，不同關節(jié)的各自活動范圍，特別是體現(xiàn)在體操、田徑等方面，關于減小運動損傷和保持肌肉的彈性需要加強柔韌性訓練。柔韌素質鍛煉的方法包括主動和被動練習法，主動練習法指通過肌肉的主動收縮來增強關節(jié)的活動度，可以分為主動靜力性練習和主動動力性練習。主動動力性即主動利用肌肉可以調節(jié)關節(jié)活動的范圍，例如，讓練習者進行踢腿運動；主動靜力性的，例如，縱劈叉和橫劈叉等。被動練習指借助外力增加活動度的一種方法，包括被動靜力性和被動動力性兩種。被動靜力性練習，例如，練習者在坐位體前屈時同伴借助外力對其施壓以練習者能忍度為限，一直保持固定姿勢；被動動力性練習，例如，坐位體前屈有人在背部施壓助力向前。

柔韌素質的提升應該是循環(huán)往復不斷提升的過程，柔韌素質提高本身就不是一蹴而就的事情，需要長時間的堅持。當訓練中斷一定時長后，柔韌素質就會在一定程度上反彈，不同運動項目或運動技術都需要不同關節(jié)都具有一定柔韌性，在一定意義上與運動技術相關的部位和關節(jié)柔韌性高會促進運動技能的發(fā)揮，所以要根據項目特點針對性發(fā)展柔韌性練習，除此之外還應該發(fā)展其他身體素質如身體協(xié)調性以及體能訓練，從而使練習者身體得到全面和諧發(fā)展。

2.3、關于健美操運動柔韌素質的研究

歐陽榮在《論健美操柔韌性的訓練》中指出健美操動作的完成幅度需要柔韌素質達到一定水平，柔韌素質可以防止運動創(chuàng)傷發(fā)生和降低運動損傷。在發(fā)展柔韌素質練習的時候也應該要有注意事項，不能一開始就直接拉伸，此時的人肌肉處于緊繃狀態(tài)，直接拉伸如果用力過大很容易造成損傷，要準備熱身活動使身體活動升溫增加關節(jié)活動度，并且要時刻關注學生練習情況。健美操的柔韌性有兩種表現(xiàn)形式：一種是靜力性拉伸的柔韌；一種是依靠利用速度力量下的柔韌。所以在柔韌素質發(fā)展的情況下，應該相對的發(fā)展力量訓練來加強關節(jié)穩(wěn)固性。

盛小苗在《柔韌性在競技健美操中的重要性研究》中指出了在健美操過渡銜接中一連串連貫動作中充分伸展需要較強的柔韌素質作為基礎。柔韌素質在健美操的整個訓練體系中都是不可或缺的一部分，所以關于柔韌訓練，要科學合理，持之以恒。

趙玉龍在《柔韌素質在競技健美操中的重要性及練習方法》中指出在優(yōu)秀的柔韌素質是競技健美操運動中使動作完美展現(xiàn)的重要原因之一，它的存在十分具有必要性。柔韌素質的提高必須要做到用正確的方式和方法，柔韌素質提高對于整套動作的完成效果才能達到最好，使健美操更具有觀賞性。健美操的操化動作復雜多樣變化多端，具體包括步伐走向、動作控制到位、運動靈活性等，各個部分的完成都需要一定的柔韌力量為基礎才能完成操化中的技術動作。

由上述的各種結果因素總結出，柔韌素質對人身體健康的發(fā)展具有重要影響。柔韌素質的提高需要采用正確的方式方法和手段，需要長時間的堅持，PNF拉伸法可以提高身體的柔韌性，練習的部位可以根據不同的專項訓練進行選擇。但PNF拉伸法有優(yōu)點也有缺點，所以在實驗的過程中要做到揚長避短，最大限度發(fā)揮作用，有效提高學生的柔韌素質，同時還要熟知PNF的操作方法，防止在訓練的時候受到運動性損傷。

3、研究對象及方法

3.1、研究對象

選擇目標對象為阿壩師范學院健美操專項學生。

3.2、研究方法

（1）文獻資料法。

依據本論文的研究要求，查閱了大量圖書館的資料，并通過計算機查閱了大量有關文獻，其中關于PNF拉伸法、健美操柔韌性影響、柔韌素質練習方法和柔韌性測量方法等相關書籍與資料，通過對資料的整理和概括，知道了有關于健美操柔韌性訓練方面的信息和PNF拉伸法的生理學基礎，從原理上對研究進行指導，為該實驗的調查研究、操作等提供相應理論依據。

（2）實驗法。

實驗的選擇目標為阿壩師范學院健美操專項學生，在進行實驗之前對學生進行相應測驗。但在開始實驗前需要對PNF拉伸組和常規(guī)拉伸組2組學生分別進行動作技術知識講解，使他們對各自的柔韌練習方法熟悉掌握。之后進行實踐操作實驗，每次實驗課開始對2組學生實行一樣內容的熱身活動來防止肌肉的粘滯性過高，從而在運動的過程中造成運動拉傷。同時被選入對照組的學生將選擇常規(guī)動靜拉伸二者相結合的方式展開柔韌牽拉練習，對于訓練的內容多少和強度要和實驗組保持一致，而被選入實驗組學生使用PNF拉伸法在同樣位置進行練習。除了開始的柔韌素質練習外，2組學生都進行一致的其他有關專項素質練習，并且參與了實驗的2組學生在課余時間都不練習柔韌，在進行9周實驗后，在條件、時間和方法一致的情況下分別對兩組參與了實驗學生的柔韌性進行實驗結果測試。

（3）數據統(tǒng)計法。

對實驗選用統(tǒng)計學的方法對數據先進行統(tǒng)計，再選用Excel軟件，再對結果進行概括分析處理。

4、研究結果與分析

4.1、實驗前實驗目標對象的有關數據

由所查詢的文獻資料《柔韌性測量方法及其預測屬性的研究》柔韌素質測量的方法選為坐位體前屈與縱劈叉，兩者都是關于柔韌性測量的絕對指標，在實驗前對學生進行測試和統(tǒng)計。坐位體前屈測試的是大腿后側韌帶和肌肉的伸展性，縱劈叉是測試兩腿前后肌肉和韌帶的伸展性，所以在測試時測量雙腿分叉地方距離地面的高度，單位cm。

（1）實驗的要求。

選用對等分組作為分組方式，分為2組，實驗組和對照組，PNF作為實驗組。PNF實行方式，兩人一組，要求輔助的人將練習人的伸展肢體到達最大能忍度范圍后，練習者通過自己與輔助者給的阻力對抗進行反向拉伸運動，需要注意的是輔助的人給練習者的阻力要充足，阻力太小拉伸不夠充分，使被拉伸最長的肌肉做反抗阻力的等長收縮。靜力—放松靜態(tài)牽拉肌肉10s，使被牽拉到的肌肉做等長舒縮6s，然后進行再次靜態(tài)拉伸目標肌肉30s，收縮—放松靜態(tài)拉伸肌肉10s，讓肌肉做向心收縮6s，再次做靜態(tài)伸展，同時收縮對抗肌30s，重復3次每個牽拉練習動作，在拉伸的過程中，如果出現(xiàn)牽拉疼痛或者有拉傷的危險，馬上停止拉伸活動，注意在牽拉的時候，按照一定的步驟逐漸深入。

（2）實驗的控制。

在選定實驗目標的時候需要老師和同學們的協(xié)作和幫助，除了上課時間以外，課余時間兩組學生全都不進行柔韌性練習。為了減小在實驗過程中的誤差，需要嚴格把控練習方法，訓練人員和操作過程。

（3）實驗的結果。

在經過9周的訓練之后，將所有的數據進行統(tǒng)計，對所研究的柔韌素質進行比較，2組實驗對象的坐位體前屈和縱劈腿從以下3個表中可以體現(xiàn)出：表1坐位體前屈實驗組和對照組的平均成績?yōu)?4.2cm和12.07cm；2組當中存在著肯定的差異性，可以體現(xiàn)出PNF拉伸法有利于柔韌性的改善。表2中的測驗結果表明優(yōu)勢腿實驗組和對照組平均成績分別是9.65cm和10.12cm；表3的測驗結果顯示的是非優(yōu)勢腿的實驗組和對照組成績?yōu)?5.02cm和17.67cm。這兩組數據中間并沒有顯現(xiàn)出特別大差距，不過和各自在進行測驗之前的兩組數據對照，都能看出較為顯著的差異。表示了PNF拉伸法對縱劈腿柔韌性的提高是存在效果的。綜上所述PNF對柔韌性的提高具有很好的效果。

表1 測驗前后坐位體前屈數值結果對比

表2 測驗前后兩組學生優(yōu)勢腿縱劈腿數值結果對比

表3 測驗前后兩組學生非優(yōu)勢腿縱劈腿數值結果對比

4.2、分析與討論

在PNF拉伸法與常規(guī)拉伸法的對比中，能表現(xiàn)出前者比后者對柔韌性的提高效果更顯著。對于優(yōu)勢腿和非優(yōu)勢腿的二者之間的提高幅度對比，非優(yōu)勢腿的提升幅度沒有優(yōu)勢腿的幅度高，因為在練習柔韌的時候拉伸會有比較明顯的疼痛感，所以在練習的過程中，在心理上大多數都會選擇以優(yōu)勢腿來進行訓練，用非優(yōu)勢腿進行訓練的人比較少。因此，優(yōu)勢腿的進步幅度就稍微大一些，非優(yōu)勢腿的進步幅度就小一些，從而造成了兩腿之間的差距。但不可否認的是PNF拉伸對于提高柔韌性的作用，此外PNF拉伸對坐位體前屈的改善效果，實驗前后的兩組結果均有提升，說明了兩種方法常規(guī)和PNF拉伸，對于柔韌性練習都具有一定作用和效果，坐位體前屈與縱劈叉比較在姿勢上占有相對優(yōu)勢，更容易把控用力大小和方向，被測試的人在肌肉放松的同時加上同伴給的助力，使大腿后方的各個肌群都能感受牽拉，因為它在更大的程度上增加一個往前的幅度，從而使柔韌性提高越發(fā)顯著。

5、結論與建議

5.1、結論

（1）PNF拉伸法對改善學生柔韌性具有肯定作用，雖然縱劈腿促進作用不明顯，但影響還是存在，對坐位體前屈的改善效果與常規(guī)拉伸二者比照效果更顯著；

（2）PNF需要同伴之間的相互配合可以加強協(xié)作能力，同時也可以提高同學的積極性，使柔韌拉伸練習，不再枯燥無聊；

（3）在進行收縮—對抗—反向拉伸這種模式結果顯示出對柔韌素質具有改善作用，從原理上來說，PNF拉伸法不僅練習了柔韌性，互動性好，同時也促進了肌肉和神經的活動，改善神經協(xié)調。所以說在改善柔韌性方面運用PNF拉伸更合適。

5.2、建議

（1）PNF拉伸法方法簡單較容易掌握，可以在課前的熱身運動和課后恢復階段應用；

（2）可以根據學生自身柔韌素質的不同，靈活的選擇訓練方案，并且柔韌素質的發(fā)展可以和力量速度有效結合練習，來同時提高柔韌和肌肉力量。要注意兩者的融合，才能最大程度的發(fā)揮自己表現(xiàn)；

（3）柔韌素質是可塑性的，但是在柔韌素質練習之前，也要進行適當的準備活動，在進行肌肉的拉伸，避免在拉伸過程中受傷。如果在運動過程出現(xiàn)受傷情況，應該停止練習，參與練習會使受傷加重；

（4）堅持柔韌的拉伸，柔韌性的提高是一個持久的過程，想要提高自身的柔韌素質，就需要養(yǎng)成良好的拉伸習慣。