小學生跳遠運動核心力量訓練的研究

☉應昊天

在小學生的跳遠運動中，核心力量訓練也要有對應的指標。例如，運動員核心力量評級指標、專項素質評價指標、核心力量訓練動作的確定等等。現今國內還沒有明確測量核心力量的標準，筆者查閱了大量的文獻資料，經過多次向相關專家的問卷請教，就相關評價指標作了研究［1］。

一、跳遠項目的技術特點

小學生跳遠的完整技術包括：助跑、起跳、騰空和落地四個技術動作，它們是連貫完整的技術動作，不可分離。

（一）助跑。跳遠要取得良好的成績，助跑的作用不可忽視。在助跑環節，學生不但要保持較高的速度，還要有良好的穩定性，才能做到快而有力。助跑時，教師應指導學生先做好心理上與動作技術上的準備。在開始助跑后，要保證學生的動作放松，自然連貫，穩定性強，并在整個助跑的過程中，不斷加速前進，此時步伐要大，步頻要快，還要保持身體的重心穩定。

（二）起跳。助跑之后，自然延續到起跳的技術動作，學生在此應充分利用助跑時的加速度，在短時間內，以適當的角度騰起。從力學圓度公式角度分析，影響學生跳遠的主要因素就是在騰起時人體重心的初速度與騰起角度。在此處的騰起角度與初速度的大小，還決定學生在起跳時產生的速度，這個變化，也是學生起跳技術的本質。要想處理好起跳中身體速度與角度的變化，還需要解決兩個重要的問題：第一，學生的助跑與起跳動作的銜接；第二，可以精準地掌握起跳動作結構問題。要想有完美的起跳動作，需要學生全身的合作，包括四肢、軀干與頭的協調一致，一氣呵成完成腳蹬地、身體展開等動作。在學生起跳的時候，腿部蹬伸的力量，還受擺動環節中擺動力量大小的影響，也就是說，擺動的速度越大、力量越大，運動員起跳蹬腿的蹬伸力量也就越大。

（三）騰空。起跳后，學生向空中騰起，并在此期間做各種動作，以此保持身體的平衡，為跳得更遠創造條件。跳遠運動中，學生在起跳騰空后，常見的動作有挺身式、蹲踞式、走步式三種。當學生騰空后，在下落后腿部向后擺動，然后起跳時，腿屈伸，向前擺，在空中自然完成換步動作，變為擺動腿在后，起跳腿在前的空中動作，然后在起跳后雙腿前伸、并攏，腿向前起跳。小腿以二步半走步式完成準備，在空中將兩次換步動作，變為三步半走步式，并將擺臂動作融合，讓下肢協調地進行前后擺動。

（四）落地。作為跳遠的最后一個運動技術動作，落地對于跳遠成績起關鍵作用。跳遠落地動作中，學生要盡量收腹、舉腿、伸小腿，以此延遲腳與沙坑接觸的時間，加大在空中飛行的軌跡，完善落地技術，有效轉移身體重心，盡量在更遠的地方落地。要想保持好的落地動作，前提就是要有好的騰空動作做基礎。由此可知，助跑、起跳、騰空、落地四個動作都很重要，只有把握好每一個動作技巧，才能高效地完成跳遠。

二、核心力量訓練對于小學生跳遠運動的必要性討論

（一）跳遠項目特征分析

跳遠項目即在高速度下完成起跳、騰空、落地等一系列動作。跳遠時，學生的身體在加速助跑階段要保持相對穩定，不受外界影響，而在踏板起跳騰空后，通過之前的助跑將加速得到的動能轉化為高度勢能。在學生起跳的瞬間，身體處于不穩定狀態，這時需要學生對身體有控制能力與維持平衡的能力，以此保證跳遠成績。所以，跳遠運動需要學生在運動狀態下保持平衡，具有動態平衡。其實，跳遠運動的平衡狀態實際上需要學生靈活改變或保持體位，才是完成高質量跳遠動作的必備條件。基于此，學生需要有良好的加速能力、起跳能力、控制能力，才能在跳遠中更好地掌握空中姿態與技術動作。此時，學生不同部位的肌群力量對各關節、骨杠桿的影響很大，對保持人的運動狀態的穩定有直接作用。

（二）核心力量訓練對于小學生跳遠運動的重要性

從技術原理分析影響學生跳遠成績的因素，最主要的是人體蹬離地面一瞬間產生的騰起速度與角度。騰起速度主要取決于人在蹬離地面后的騰起水平與垂直速度。學生跳遠的最佳騰起角度為距地面20度左右。還有一項影響學生跳遠成績的因素就是在其騰起之后對身體的控制能力，即當學生騰起以后，身體的重心與在空中的運行軌跡是不會被身體的動作所控制的。所以，學生在空中采取各種技術是保持自身在空中平衡的，可以在落地的時候保持一個有效的姿勢，獲得比較好的成績。跳遠運動核心力量的訓練就是為了保證學生跳遠過程中有良好的身體重心穩定性，起跳騰空后還能保證身體在不穩定狀態下，用全身的肌肉協調用力，保證身體平衡，達成完美落地［2］。

三、小學生跳遠運動核心力量訓練計劃

經過作者實踐與大量資料的查閱，精挑細選出幾個上述每個階段的練習動作，從簡單到復雜，強度從小到大，循序漸進地進行。基于每一個階段的訓練內容不同，所設置的具體要求也有差異，具體情況作如下說明。

跳遠運動中核心力量訓練的所有階段都使用流水式循環訓練模式，即每一個階段保證有四個訓練動作，第一次循環先做每個動作的第一組，然后做第二個動作的第二組，以此向后推。通過每個循環不一樣的動作設置，可避免學生因為重復性的刺激導致單一肌肉疲勞，影響訓練效果。另外還可借助每一組循環動作的完成質量確定后期的間歇時間與負荷強度，便于訓練計劃的調整，讓跳遠運動核心力量訓練更有針對性和合理性。間歇時間與訓練負荷具體安排如下：

第一階段，主要是訓練學生在穩定狀態下的靜力性，其目的是讓學生初步感受核心力量訓練，對其有初步了解。另外還能讓學生在接觸核心力量訓練的時候，體會要控制并保持自身身體肌群的穩定。此階段往往進行3周的時間，1周盡量訓練3次以上，每次訓練時間為30分鐘。具體為一個動作做三組，每個循環做一組，單個動作持續45秒左右，兩個動作間歇時間為30秒，循環之間動作間歇時間為3分鐘。以仰臥挺髖為例，具體動作是學生仰臥，將兩手分開，放在身體兩側，兩膝蓋彎曲并攏，髖部上頂，讓頭、腹、胸、髖、大腿呈一條直線。動作要領是背部保持緊張與固定，配合呼吸進行。此可進行三組，一組40秒，隨著學生穩定性的提升可逐步延長時間，組與組之間可間歇半分鐘。仰臥挺髖主要訓練學生的半膜肌、臀大肌、半腱肌與肱二頭肌等。

第二階段，在上述穩定狀態靜力性訓練基礎上增加不穩定因素，借助瑞士球練習，讓學生嘗試在不穩定狀態下進行靜力性練習。學生在之前第一階段基礎上已經初步可以控制自身動作，在此階段加入不穩定因素后可刺激學生的深層肌肉，訓練強度加大。此階段訓練時間為3周，1周盡量訓練6次，每次訓練時間為30分鐘。單個動作可做三組，一個動作做一組，單個動作持續時間在45秒左右，間歇時間為30秒，循環之間的動作間歇時間為3分鐘。以仰臥雙腳踩瑞士球挺髖為例，具體動作是仰臥，將兩腳放在瑞士球上，兩手分開放在體側，雙膝彎曲并攏，髖部上頂，讓頭、胸、腹、髖、大腿在一條直線上。此動作要領為使背部一直保持緊張與固定，配合呼吸進行練習。主要訓練學生的臀大肌與腹直肌、肱二頭肌。

第三階段，在穩定狀態下進行動力性練習，其強度與負荷在不斷加大。動力性練習更加刺激深層肌肉，對學生身體的協調與控制性要求較高，所以此階段要保證學生高質量完成相關動作。訓練時間為3周，1周至少訓練5次，每次訓練時間為30分鐘。具體訓練間歇時間與負荷為：同樣單個動作做三組，一個循環做一組，單個動作重復20次左右，兩個動作之間間歇時間為30秒，循環之間的動作間歇時間為3分鐘。以仰臥提臀抬腿為例，讓學生仰臥，雙手分開，放在體側，然后雙腿彎曲，髖部穩定，讓頭、胸、腹、髖、大腿為一條直線，單腿向上伸直，雙腿交換重復踢腿。此動作的動作要領是使學生的背部一直保持緊張，固定后腿伸直，集中注意力由臀部發力。一共訓練三組，一側20次，組之間間歇時間為20秒，此可訓練學生的臀大肌、半腱肌、肱二頭肌、髖腰肌等。

第四階段，即在不穩定狀態下開展動力性練習，是最后一個階段的練習，因此訓練負荷大、強度高，因為學生此時已經有了運動基礎。所以，在此基礎上只要進行身體核心力量的爆發練習即可。具體的負荷與間歇時間與第三階段相同。以仰臥單腿壓瑞士球交叉腿為例，具體動作為仰臥后將兩腳伸直放在瑞士球上，兩只手位于體側撐地，左腿抬起伸直與右腿交叉，右腿接著抬起伸直與左腿交叉，兩腿交替運動。此動作的運動要領是最大限度地交叉舉腿，保證腿直且學生呼吸均勻。以此訓練學生的腹內（外）斜肌、豎脊肌、多裂肌等。

四、小學生跳遠運動核心力量訓練發展新趨勢

核心訓練是進行力量訓練的關鍵，隨著體育事業的發展，力量訓練逐漸被競技體育所重視，縱觀所有競技類體育項目，無論是技能還是體能類的項目，都十分重視力量訓練［3］。經過對小學生跳遠運動核心力量訓練的形勢進行分析，總結其發展新方向，具體情況如下。

第一，結合核心技術的訓練逐漸成為跳遠訓練的重點。好的成績是學生訓練的目標，以前的很多盲目、不科學的力量訓練為學生的運動成績帶來不好的影響，有時還為學生后期跳遠運動帶來一生的影響。隨著體育競技訓練運動的科學發展，人們愈加清晰核心力量訓練的重要性，并有多種核心訓練結合的訓練形式。如核心力量訓練與杠鈴訓練、瑞士球訓練結合，讓學生在基礎力量與核心力量上都有所提升。

第二，力量訓練愈加細化。傳統中的力量素質分為極限力量、快速力量、反應力量等。多年以來我國的力量訓練理論中，對于力量素質訓練的認知也只停留在此層次上，所以在實際訓練中以此為目標展開。但是，近幾年根據實際訓練研究成果可知，跳遠中的力量訓練不能只停留在此結構層次上，還要更加細化。可將極限力量細化，變為肌肉橫斷面力量訓練與神經肌肉支配能力力量訓練；將快速力量細化為開始快速力量與結束快速力量；將反應力量細化為長程式反應力量和短程式反應力量。通過將力量訓練細化，不但可深化力量訓練的內涵，還能幫助學生深入了解人體結構與核心訓練的關系，進而能夠從微觀層次上開展適合的跳遠核心力量訓練。

第三，周期耐力項目中也開始重視力量訓練。我國很多經典項目（如游泳、賽艇）的周期性耐力項目訓練也開始重視力量訓練，其中有氧訓練是此項目的基礎能力。據調查表明，適當的核心力量訓練可提升學生的有氧訓練量。在此，人們開始意識到有氧與無氧能力是核心力量訓練的良好媒介。

第四，隨著科技的進步，跳遠運動項目訓練愈加重視對核心力量訓練的研究。隨著競技體育與科技的進步，運動訓練在不斷增強，體育工作者都開始加大對核心力量訓練的研究，相信隨著對人體機能的深入了解，對未來核心力量訓練的研究方向也會越來越精細與微觀［4］。

綜上所述，將核心力量訓練分為靜力性練習與動力性練習，結合小學生的跳遠技術與身體素質，選擇適合的有目的性的訓練形式，可以讓學生有穩定支撐地完成跳遠動作，以此保障學生能夠輕松控制身體的穩定性，加強運動肌肉感知，進而能夠像合了節拍的齒輪一樣快速完成工作。