提高小學(xué)生力量素質(zhì)的策略

郭小平

（蘇州工業(yè)園區(qū)第二實驗小學(xué)，江蘇南京 215000）

世界各國特別重視小學(xué)生運動技能的發(fā)展、身體素質(zhì)的培養(yǎng)，小學(xué)生的身體素質(zhì)訓(xùn)練是在競技體育賽場上獲得優(yōu)秀成績的基石。小學(xué)生在運動素質(zhì)敏感期進行素質(zhì)強化訓(xùn)練，能夠達到事半功倍的效果。

一、力量訓(xùn)練分類

體育研究學(xué)者郭光越在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練研究的基礎(chǔ)上將力量訓(xùn)練分類細化為八個方面：核心區(qū)域的力量訓(xùn)練、上下肢力量訓(xùn)練、電刺激力量訓(xùn)練、等張收縮力量訓(xùn)練、等長收縮力量訓(xùn)練、等動收縮力量訓(xùn)練、超等長收縮力量訓(xùn)練和振動力量訓(xùn)練。

從上述分類可以看出，力量訓(xùn)練方法可以分為傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練兩大類。因各個運動訓(xùn)練過程中的負荷不同而異，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練沒有明確的界限。

二、力量訓(xùn)練方法概述

（一）傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法概述

傳統(tǒng)力量訓(xùn)練多采用單一的訓(xùn)練形式。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練在訓(xùn)練手段上來說，運動負荷較大，在負擔(dān)重量方面也很大。在小學(xué)生正處于生長發(fā)育的關(guān)鍵期，較大的運動負荷對小學(xué)生的生長發(fā)育是不適宜的。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的形式相對穩(wěn)定，基本是在平衡訓(xùn)練中完成的，在很大程度上增強了小學(xué)生的肌肉收縮能力。由此可見，傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的運動負荷大、訓(xùn)練頻率高。

（二）功能性力量訓(xùn)練方法概述

近年來，功能性力量訓(xùn)練才逐漸被引入國內(nèi)。國內(nèi)針對大中專院校學(xué)生的功能性力量訓(xùn)練的研究層出不窮，而針對小學(xué)生功能性體能訓(xùn)練的研究較少。

國內(nèi)很多學(xué)者都相繼承接了功能性力量訓(xùn)練任務(wù)，并且對功能性力量訓(xùn)練做出了具體闡述，對功能訓(xùn)練、傳統(tǒng)體能訓(xùn)練和功能性力量訓(xùn)練三者進行細化。經(jīng)過不斷發(fā)展，功能性力量訓(xùn)練的內(nèi)容逐漸豐富，但對小學(xué)生功能性力量訓(xùn)練還沒有學(xué)者明確提出標準。

三、提高小學(xué)生力量素質(zhì)的方案研究

（一）提高小學(xué)生核心力量素質(zhì)的方案

健身球練習(xí)是現(xiàn)在比較提倡的一種健身方式。健身球練習(xí)包括雙腿放置在健身球上進行支撐練習(xí)、雙手放置在健身球上進行練習(xí)、仰臥屈膝夾住健身球在身體左右側(cè)擺放、雙手撐地屈髖拉球等，練習(xí)難度由簡單到復(fù)雜，深受小學(xué)生的喜愛，能有效提高核心區(qū)域的肌肉穩(wěn)定性和平衡能力。

采用懸吊訓(xùn)練，通過靜態(tài)和動態(tài)的動作變化來進行力量的控制。小學(xué)生處于運動訓(xùn)練的敏感期，身體恢復(fù)快，為了恢復(fù)運動疲勞損傷，應(yīng)采取及時有效的措施，提高小學(xué)生的身體素質(zhì)和功能性力量素質(zhì)。

（二）提高小學(xué)生上肢力量素質(zhì)的方案

振動桿練習(xí)是訓(xùn)練上肢力量素質(zhì)的有效手段，國內(nèi)對這種方法的使用還比較少。它主要通過手持振動棒，通過高頻率、小幅度的振動來放松上肢肌肉，以及通過低頻率、大幅度、高強度的振動來增強上肢肌肉的力量和肌肉控制能力。

訓(xùn)練繩可以訓(xùn)練上肢肌肉的爆發(fā)力。小學(xué)生通過對訓(xùn)練繩的控制來鍛煉上肢肌肉。小學(xué)生可以根據(jù)自己的力量選擇合適的長度和重量，根據(jù)不同運動項目進行調(diào)整，合理安排時間。

（三）提高小學(xué)生下肢力量素質(zhì)的方案

彈力環(huán)主要鍛煉大腿股四頭肌和小腿三頭肌，動作包括彈力繩深蹲、箭步蹲、站姿腿內(nèi)收和站姿腿彎舉。這種運動方式在小學(xué)生課外活動的游戲中有體現(xiàn)，是大家喜歡和容易學(xué)習(xí)的下肢力量功能性訓(xùn)練方式。

（四）提高小學(xué)生全身力量素質(zhì)的方案

處于身心發(fā)展關(guān)鍵期的小學(xué)生，功能性力量訓(xùn)練也是必不可少的。近年來，由于功能性力量訓(xùn)練在理論上進一步發(fā)展，功能性力量訓(xùn)練逐漸走進大眾生活。功能性力量訓(xùn)練，最終可以達到核心區(qū)域集群穩(wěn)定力增強、肌肉感知能力增強、集群之間協(xié)調(diào)能力提高、收縮速度提高的效果。通過有效的功能性力量訓(xùn)練，提高骨杠桿的工作機械效率，并及時有效地發(fā)展核心肌群的核心力量，以此提高學(xué)生的柔韌性和靈敏性。

對于核心區(qū)域的訓(xùn)練可以使用健身球，用于課堂結(jié)束部分身體充分運動之后，做簡單的靜力穩(wěn)定性訓(xùn)練。懸吊練習(xí)主要用于身體大負荷運動之后的放松訓(xùn)練。在敏感期的小學(xué)生懸吊訓(xùn)練可以減緩肌肉疲勞，促進肌肉力量的提高。

上肢力量的功能性體能訓(xùn)練，可以利用振動桿對上肢肌肉控制力進行有針對性的訓(xùn)練，訓(xùn)練時間不宜過久，5分鐘為一組，組間歇40秒，4組到5組即可。訓(xùn)練繩可作為上肢肌肉爆發(fā)力的主要訓(xùn)練方式，根據(jù)練習(xí)者的實際需求適度安排訓(xùn)練量。

彈力環(huán)的訓(xùn)練主要用于日常生活中，學(xué)生之間的阻力對抗練習(xí)和課外活動以比賽的形式呈現(xiàn)，對功能性力量訓(xùn)練起到顯著作用。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

1.小學(xué)生的功能性體能的提高，對小學(xué)生的身心發(fā)展起到良好的作用。功能性力量訓(xùn)練通過多個維度和多種方法對小學(xué)生的力量素質(zhì)進行訓(xùn)練，強調(diào)從整體出發(fā)，根據(jù)生理特點對各個部位進行有針對性的專項力量素質(zhì)訓(xùn)練，通過整體看部分。

2.在不同年齡階段有不同的發(fā)育關(guān)鍵期，小學(xué)生的力量素質(zhì)敏感期是在11歲到13歲，此時小學(xué)生正處于發(fā)育關(guān)鍵期，身體各項機能尚不健全，因此功能性力量素質(zhì)的提高，需要依靠針對性訓(xùn)練，在此期間應(yīng)以小負荷、低頻率和高質(zhì)量的訓(xùn)練方法為主要手段。

3.小學(xué)生功能性力量訓(xùn)練應(yīng)在傳統(tǒng)科學(xué)的基礎(chǔ)上加強，以達到運動水平和身體素質(zhì)的最佳化。主要采用健身球與懸吊訓(xùn)練來提高小學(xué)生核心區(qū)域的力量，用振動桿和訓(xùn)練繩來提高上肢的肌肉力量與控制能力，用彈力環(huán)來增強小學(xué)生的腿部力量。

4.在小學(xué)生力量發(fā)育的關(guān)鍵期，教師開展功能性力量訓(xùn)練，學(xué)生的力量素質(zhì)提升速度更快，效果更加明顯。

（二）建議

1.加大核心力量訓(xùn)練力度，適當(dāng)降低運動負荷，采用低強度的訓(xùn)練手段，如懸吊訓(xùn)練、支撐練習(xí)、健身球練習(xí)等。

2.力量訓(xùn)練要重視運動鏈中表層大肌群，重視核心區(qū)的發(fā)展。上下肢力量訓(xùn)練可以采用振動桿、訓(xùn)練繩和彈力環(huán)等進行對抗訓(xùn)練，適當(dāng)減輕運動負荷。

3.功能性力量訓(xùn)練應(yīng)采用多維度、整體全面練習(xí)形式，注重核心區(qū)域的力量。從練習(xí)時間、負荷的比例中可以看出，青少年功能性力量訓(xùn)練，注重身體協(xié)調(diào)能力、穩(wěn)定性和平衡能力。絕大部分青少年很難擁有較好的控制能力，像金字塔的形狀一樣，越是頂部難度較大的力量素質(zhì)，運動訓(xùn)練頻數(shù)越少。因此，要合理安排力量素質(zhì)訓(xùn)練的強度和密度。

4.提高上下肢的力量素質(zhì)，可降低運動頻率。教師可以調(diào)整訓(xùn)練策略，將訓(xùn)練組間距擴大，使身體機能狀態(tài)基本恢復(fù)。針對不同類型的力量素質(zhì)，可以采取相應(yīng)的低負荷訓(xùn)練，達到事半功倍的效果，如將振動桿訓(xùn)練、彈力環(huán)訓(xùn)練作為課堂的準備活動部分。要抓住學(xué)生的關(guān)鍵期進行功能性力量素質(zhì)訓(xùn)練，提升學(xué)生的功能性力量素質(zhì)。