清淡飲食就是粗糧加蔬菜嗎

孟昭群

如今，人們的生活水平不斷提高，隨之帶來(lái)的是脂肪肝、高血壓、高血糖等發(fā)病率逐年增高，醫(yī)生總會(huì)細(xì)心地叮囑平時(shí)一定要注意飲食清淡。于是，“飲食清淡有助健康長(zhǎng)壽”已成為人們的共識(shí)。然而，什么樣的飲食才是清淡健康的，許多人沒(méi)有正確理解和認(rèn)識(shí)，甚至走入了誤區(qū)，久而久之不僅無(wú)助于疾病的康復(fù)，而且會(huì)影響身體健康。目前，人們對(duì)清淡飲食的認(rèn)識(shí)誤區(qū)主要有以下幾點(diǎn)：

誤區(qū)一：不吃油就是清淡飲食。眾所周知，在誘發(fā)肥胖和高血壓等疾病的危險(xiǎn)因素中，油脂攝入過(guò)量是重要的因素。因此，有些人便認(rèn)為，清淡飲食就是無(wú)油的飲食。于是在炒菜時(shí)只放一點(diǎn)點(diǎn)油，甚至不放油，認(rèn)為這對(duì)健康有益。其實(shí)，過(guò)少食用油脂不利于身體健康，不僅會(huì)導(dǎo)致精神不振、全身無(wú)力、易餓、健忘等，而且影響正常的工作和學(xué)習(xí)。人體每天都要攝取一定量的脂肪酸，脂肪酸分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸兩種，其中不飽和脂肪酸最大的優(yōu)點(diǎn)在于它的“不聚脂”性，易被人體消化、吸收，可阻斷脂肪在皮下生成，防止血脂升高，并促進(jìn)脂溶性維生素的吸收。因此，除了滿(mǎn)足口味的需要，更主要的是提供必需的營(yíng)養(yǎng)成分。

誤區(qū)二：清淡飲食就是不吃肉。有人甚至連牛奶、雞蛋都不敢吃了，放棄所有動(dòng)物性食品。殊不知，這樣的“清淡飲食”是一種缺乏動(dòng)物性蛋白質(zhì)和脂肪的飲食，會(huì)給健康帶來(lái)更大的威脅——營(yíng)養(yǎng)不良，使人的抵抗力急劇下降，給身體健康帶來(lái)各種隱患。老年人若是長(zhǎng)期不吃肉，體內(nèi)會(huì)缺少膽固醇及維生素A、B12、E 等，造成低膽固醇血癥，而低膽固醇血癥會(huì)直接導(dǎo)致或加速老年抑郁癥的發(fā)生。長(zhǎng)期不沾葷腥會(huì)使人體所需的一些營(yíng)養(yǎng)成分得不到及時(shí)補(bǔ)充，免疫力下降，易發(fā)生各種疾病，還會(huì)加速人體老化的進(jìn)程，使身體機(jī)能更早地出現(xiàn)衰退，從而影響健康長(zhǎng)壽。

誤區(qū)三：粗糧加蔬菜才是清淡飲食。有些愛(ài)美的人刻意追求所謂的“瘦為美”，怕肥胖，怕身材臃腫。于是放棄所有動(dòng)物性食品和油脂等，完全是素食，每天粗糧加蔬菜，且吃得很少。同時(shí)盡量減少用餐的次數(shù)，不吃早飯，午飯隨便湊合，晚飯吃一根黃瓜了事。還有的老年人一味信奉和追求“老來(lái)瘦”，連大米、白面也不敢吃，一日三餐粗糧淡菜，少滋無(wú)味，過(guò)起了“苦日子”。時(shí)間久了，會(huì)出現(xiàn)許多身體不適的癥狀，如頭暈眼花、貧血、消瘦、易感冒、免疫力低下等，嚴(yán)重者會(huì)導(dǎo)致許多疾病。此外，長(zhǎng)期只吃粗糧、蔬菜會(huì)導(dǎo)致膳食纖維、草酸、植酸攝入過(guò)多，影響機(jī)體對(duì)鈣、鋅、鐵等微量元素的吸收和利用。同時(shí)，因過(guò)多攝入不可溶性膳食纖維，延緩了胃排空，會(huì)造成腹脹、早飽、噯氣、消化不良、食欲降低，甚至?xí)绊懴乱徊偷倪M(jìn)食，反而加重了腸胃負(fù)擔(dān)，影響身體健康。

因此，矯枉不能過(guò)正，這樣的“清淡飲食”，特別是長(zhǎng)期缺乏蛋白質(zhì)和脂肪的飲食，會(huì)給健康帶來(lái)更大的威脅。早在中醫(yī)典籍《黃帝內(nèi)經(jīng)》中，已有“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充，氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣”及“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無(wú)使過(guò)之，傷其正也”的記載。所以，科學(xué)的清淡飲食并非完全素食、不吃肉，而是在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。簡(jiǎn)而言之，健康的清淡飲食應(yīng)該是“四少一多”。

1.少油：合理控制食用油的用量。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每日油脂攝入量應(yīng)控制在25克。除了燒菜所用的食用油、動(dòng)物肉外，還包括堅(jiān)果等食品攝入的隱形油。在選擇上應(yīng)以不飽和脂肪酸為主，其多存在于植物性油脂當(dāng)中。此外，深海魚(yú)類(lèi)中含有對(duì)人體有益的不飽和脂肪酸，可適當(dāng)增加攝入比例。

2.少鹽：即鹽的食用量不能超標(biāo)。根據(jù)中國(guó)居民膳食寶塔建議，成人每日食鹽攝入量是4～6 克，平均5 克，應(yīng)嚴(yán)格控制。鹽的形式不僅僅是直接吃的食用鹽，還要注意一些隱性鹽的存在，如咸魚(yú)咸肉、調(diào)味罐頭、零食飲料等。食用鹽為鈉鹽，鈉攝入過(guò)多會(huì)加重腎的負(fù)擔(dān)，影響人體的正常排水功能，水分潴留體內(nèi)，會(huì)造成水腫、肥胖，也會(huì)導(dǎo)致血壓增高、腎病等。

3.少糖：盡量少吃或不吃食用糖。我們的飲食結(jié)構(gòu)是以米、面為主食的，其中就含有大量的糖類(lèi)，從正常的飲食中已經(jīng)獲得足夠的糖。再加上含糖量高的點(diǎn)心、飲料、水果的食用日益增多，使攝入的糖分大大超過(guò)人體需要。因此，無(wú)需再食用糖品。如果烹飪膳食需要放糖，也要按照膳食專(zhuān)家的建議，每天的糖攝入量要控制在50 克以下。過(guò)多的糖會(huì)導(dǎo)致體重增加、肥胖，引起脂肪肝、動(dòng)脈粥樣硬化、心腦血管疾病和糖尿病，還容易蛀牙。

4.少辣：近年來(lái)人們口味逐漸變重，偏愛(ài)辣椒、蔥、姜、韭菜、蒜、胡椒、芥末、洋蔥等刺激性強(qiáng)的食物，但這類(lèi)食物吃多了會(huì)刺激消化系統(tǒng)黏膜，引發(fā)上火、口腔潰瘍、腸胃不適、腹瀉或便秘、痔瘡等，對(duì)人體健康造成不良影響。中醫(yī)認(rèn)為過(guò)食辛辣容易耗損津液，導(dǎo)致陰虛，致使免疫力降低，引發(fā)各種疾病。此外，辛辣往往伴隨著高油脂，容易刺激食欲，使人們吃得更多，使得食物在胃內(nèi)的停留時(shí)間更長(zhǎng)，不僅增加腸胃的負(fù)擔(dān)，還會(huì)促進(jìn)脂肪的堆積，所以在日常生活中應(yīng)盡量避免辛辣食物。

5.多樣化：清淡飲食的根本原則是食物多樣化。營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家建議，平均每天的食物種類(lèi)應(yīng)達(dá)到12 種以上。應(yīng)粗細(xì)結(jié)合，葷素搭配，口味、顏色、形式多樣且經(jīng)常交換，避免飲食單一。同時(shí)，應(yīng)采取燙、煮、蒸等烹飪方法，減少油炸、煎烤等，最大程度地保存食物的營(yíng)養(yǎng)成分，以滿(mǎn)足人體的各項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)需求。總而言之，在食物多樣化的基礎(chǔ)上，再注意控制以上“四少”，這才是科學(xué)的清淡飲食。