與女同胞聊聊健康短板

◎蘭曉雁

相比男子，女性在健康方面既有優勢，也有短板，正視這些短板并予以補齊，乃是女性必須面對的保健課題。

短板1：免疫力不穩定

女性免疫力高于男性，此乃得益于體內較高的雌激素水平（雌激素加速免疫球蛋白合成，進而提升抗病力）。短板是穩定性較差，容易大起大落（緣于雌激素水平波動性較大），所以較男子更容易與紅斑狼瘡、類風濕性關節炎、多發性硬皮病等自身免疫性疾病結緣。

對策：堅持營養均衡，不隨意節食，包括主食（主食不足可致能量缺乏而株連免疫系統的正常運轉）與肉類（富含的優質蛋白是免疫功能的物質基礎）；三餐確保500 克新鮮蔬菜（其中綠葉蔬菜不少于200 克）與250克水果，攝足維生素與礦物元素；將香菇、金針菇、口蘑等菌類納入食譜（菌類熱量低，可提升免疫力）；睡好覺，每晚不遲于11點上床（睡眠充足者體內的免疫力主力軍T、B 兩類淋巴細胞較高）；合理運動，以健步走、慢跑、跳繩、游泳、乒乓球等有氧方式為佳，每天做30～45 分鐘，每周5 天（研究發現，運動持續12 周后即可見到體內免疫細胞數目增加，但停止后又會下降）。

短板2：新陳代謝較慢

女性代謝率較同齡男子低20%～30%，吃等量食物，代謝慢者更容易囤積多余脂肪而變胖，這也是胖女多于肥男的一大奧秘。基礎代謝率較低的原因，主要是女性肌肉量少于男性，消耗少，加上久坐不動或不當節食或睡眠不好，最終引起肥胖，埋下多種疾病的隱患。

對策：要保持健康的代謝速度，一是多喝水，促進血液循環，增強代謝，一般每天喝4～6 杯白開水（以200 毫升杯子計），炎熱季節與從事較大工作量或運動量者還應增加；二是三餐加點蕎麥、燕麥、大麥、小米、黑米等粗雜糧，或用玉米、土豆、藕等取代部分主食，并控制每餐食量，以七八分飽為度；三是將有氧運動與力量訓練結合起來。有氧運動有助于增強心肺功能，加快能量消耗而促進代謝；力量訓練如俯臥撐、平板支撐、啞鈴運動等則有利于刺激肌肉生成，幫助持續增強代謝力；四是睡好覺（睡覺時經過肝臟的血液量相當于平時的7 倍，是肝臟代謝脂質最高效的時候，不要錯過）。

短板3：“疲勞癥”高發

快節奏、高壓力的現代社會，使不少女性長時間受困于反復發作的疲勞感，謂之慢性疲勞綜合征。表現有：嚴重疲勞感超過半年，查不出惡性腫瘤、神經肌肉與感染等疾病；有低熱、咽痛、腋下或頸部淋巴結腫大；疼痛（包括頭痛、肌肉痛、關節痛）、注意力難集中、思維困難、容易激動、睡眠障礙（嗜睡或失眠）也會頻頻來襲。開始階段屬輕度疲勞，由于吸入氧氣減少，血氧濃度與血糖值下降，身體發出報警信號，如頻繁打呵欠等；以后因肌肉或內臟局部組織陷入氧氣與營養不足的困境，逐漸出現乏力與身體沉重感，意味著疲勞加重；一旦到了全身精疲力竭引起情緒焦躁的地步，說明疲勞癥已發展到了第三階段；如果繼續下去，將發生人體內部變異，甚至可能有癌細胞的突變與潛伏，意味著疲勞癥已進展到了最后的階段了。

對策：快速補充能量，適當增加谷類（少吃甜食），保持身體能量充足，血糖平衡。增加蔬果（補足B 族維生素、維生素C 等）與堅果、魚類（富含鎂元素）的攝取。主動休息，即在尚無明顯疲勞感時就休息，配合按摩眼部、頸部、手部、腰部等最容易出現疲勞的部位。主動喝水（如早晨醒來時、飯前或疲勞感出現時），以白開水為主；也可用低脂無咖啡因的拿鐵咖啡代替速溶咖啡（拿鐵中的牛奶既補充能量，還可提供豐富的鈣質，收到壯骨效果）。減少壓力，如欣賞平和的音樂，與朋友通個電話，看看浪漫的影視劇，欣賞一段相聲或小品等。多做小運動，如踮腳尖（擠壓小腿后部肌肉，促進下肢血液回流而加速血液循環。做法：雙腳并攏著地，用力踮起腳跟，保持2～3 秒，可重復多次）、梳頭（刺激頭部穴位，疏通經絡，改善血液循環，促進代謝。做法：每天梳3～5 次，每次不少于3～5 分鐘，晚上睡前再梳一次）、伸懶腰（引起全身大部分肌肉收縮，將淤積的血液“趕”回心臟，增加血流量，改善血液循環，帶走代謝廢物）、深呼吸（增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循環）、叩齒（增加面部及腦部血流量，改善血液循環。做法：三餐前全身放松，口唇輕閉，上下牙齒有節律地輕輕叩擊，每次叩4～8 下）、搓足心（腳底有涌泉穴，揉搓此穴位可改善體質，增進免疫力。做法：晚上洗腳后揉搓足心20 分鐘）、轉目（做法：眼球先從左向右轉14 次，再從右向左轉14 次，緊閉片刻后睜眼）等。力爭在疲勞第三階段前予以化解。

短板4：腸道健康較差

知道嗎？一來女性腸道比男性長一些（平均長約10 厘米，因為男性直腸前面只有膀胱，而女性需繞過卵巢和子宮，彎曲幅度更大），不利于糞便排出；二來女性體內的雌激素可降低腸道的蠕動速度，延長食物通過腸道的時間；三來男女唾液成分也不同，吃同樣的食物女性需要更多的時間來消化（如從食物入口到排出體外，男性一般需24 小時，女性則要花28 小時），所以女性更容易發生便秘、腹脹等癥狀（女性患慢性便秘的概率是男性的3倍）。另外，女性患上腸易激綜合征等功能性腸病的概率也高于男性，相當于男性的2 倍多。

對策：均衡膳食，將每天的膳食纖維攝取量提升到20～25克，包括蔬果中的水溶性纖維與雜糧中的非水溶性纖維，可刺激腸壁蠕動，縮短食物在大腸中滯留的時間，減少有害物質的吸收。做好精神調節，減輕來自環境與心理的壓力，多做冥想、深呼吸及放松肌肉的活動，避免焦慮、恐懼等負性情緒對腸道功能的干擾。補充益生菌與益生元，前者可多吃一些酸菜、泡菜、味噌、豆豉等發酵食品；后者富含于蘆筍、香蕉、菊苣、大蒜、菊芋、洋蔥、全谷類中。限制零食，讓腸道多休息，兩頓飯的間隔時間應在4 小時以上。慎用抗生素，尤其要避免食用抗生素高殘留的動物性食品。避免吸煙，包括被動吸煙（吸煙可增加炎癥性腸病的患病風險）。飯后一兩小時后給腸子做做“體操”，即用兩手掌按順時針方向輕揉腹部10 分鐘左右。

短板5：尿路感染多發

尿路感染是尿道炎、膀胱炎、腎盂腎炎等感染性疾病的總稱，女性發病風險超過男子。從生理看，女性尿道大大短于男性（女性尿道平均3 厘米長，僅為男性尿道的1/4～1/6），且較寬，離肛門近，括約肌作用弱，各種病菌容易沿尿道侵入而致尿路感染或婦科炎癥。數據顯示，女性尿路感染發生率比男性高8～10 倍，尤以育齡期為甚，若未得到及時有效治療，很可能變成慢性感染（如慢性腎盂腎炎），進而累及腎功能。

對策：發現急性尿路感染癥狀（如尿頻、尿急、尿澀痛，或時有尿急又排尿不暢的感覺，不典型者僅在排尿時有熱澀感）及時上醫院，明確診斷并徹底治愈（判斷是否治愈的標準為：停用抗生素后連續3 周尿細菌培養均為陰性，而不僅僅是癥狀消失，或尿常規檢查正常）。對懷疑患有慢性尿路感染（如慢性腎盂腎炎或早期腎功能損傷）的患者，不能僅憑尿常規檢查正常就了事，須做尿蛋白24 小時定量，或尿液放射免疫微球蛋白檢查（簡稱“尿放免”）來確定。須知尿常規正常并不代表腎功能正常。尿常規僅能捕捉尿中有無大、中分子的白蛋白，對腎炎、腎病綜合征等有診斷價值，但查不出早期腎損傷患者尿中出現的微球蛋白，很容易掩蓋病情而延誤治療，造成嚴重后果。

短板6：疼痛感強烈

不少女性飽受慢性疼痛困擾，最常見的莫過于痛經和分娩痛了，其他還有腰背痛、頭痛等。有調查顯示：女性頸、肩、膝和背痛的發生率相當于男性的1.5倍，偏頭痛相當于男性的2.5倍，且痛感強烈，持續時間久，容易復發。這與男女的身體結構及大腦的差異密切相關，如女性皮膚上的神經纖維（每平方厘米有34 個）多于男性（每平方厘米只有17個）；加上雌激素的強烈影響（如偏頭痛）等。

對策：切忌強忍疼痛，及時上醫院查明真相，找準病因，正規治療為上策。必要時使用止痛藥，但要接受醫生的指導。配合做一些如靜坐、瑜伽、太極拳、針灸、按摩、熱敷等物理療法以緩解疼痛。將有抗炎作用的食品納入餐桌，如富含歐米茄-3 脂肪酸的海魚類、新鮮果蔬等，有一定輔助作用。

短板7：抑郁風險較大

女性在一生中罹患抑郁癥的風險約為男性的2 倍，遺傳度為30%～40%；患上焦慮障礙的概率更高。尤其在激素變動的關鍵時期，如青春早期至中期、絕經期等時段。由于同情心與親社會性等人格特質水平高于男性，容易產生“病恥感”（即患上心理疾病是一件很羞恥甚至讓家人蒙羞之事的感覺），多不主動看心理醫生，遂致病情加重，進而誘發軀體疾病，影響心血管健康。有研究顯示，患有焦慮或抑郁的女性發生“心梗”的風險增加2～3 倍；焦慮和抑郁并存者的“心梗”風險增加7 倍。

對策：調整三餐，借鑒地中海飲食模式或防高血壓飲食模式（又稱得舒飲食模式），對心理問題進行整體性調節。地中海飲食模式強調多吃蔬果、魚類、堅果，其次是谷物類，烹飪用植物油代替動物油，特別提倡用橄欖油（英國一項涉及3.6 萬人的薈萃分析顯示，此模式可使抑郁癥風險降低33%）。防高血壓飲食模式的原則是多吃全谷物和蔬菜，選擇低脂或脫脂奶，減少油脂和鹽的攝入量，盡量不吃甜點（美國一項歷時6.8 年的追蹤研究發現，此模式可使抑郁癥的可能性減低11%）。補足“心理營養素”，包括維生素（如維生素A、C、E，屬于抗氧化劑，可清除自由基，減少體內的氧化應激反應，進而降低焦慮、抑郁風險，食物有動物內臟、新鮮蔬果、豆類、油料種子及植物油；B1、B6和葉酸等B 族維生素可保護神經系統，降低心理障礙的患病風險，以綠葉蔬菜、全谷物、瘦肉、奶制品等為主）、酪氨酸（可合成“快樂激素”多巴胺，幫助緩解心理壓力，瘦肉、蛋、奶、豆類含量豐富）、色氨酸（神經遞質的前體，有助于放松精神。大豆及其制品、乳制品、堅果、貝類、紅肉等含量頗多）、鋅（可改善抑郁癥狀，蘊含于全谷物、海產品及堅果中）、鎂（影響神經信號的傳遞，有助于鎮靜、安神，綠葉菜、粗糧、香蕉、黑巧克力等為其“富礦”）、硒（可改善情緒并減輕焦慮，全谷物、堅果、海產品等屬富硒食物）。管住嘴，如每周吃甜點不超過3 天，每月飲酒不超過1 次，每次限量在1 杯內。

短板8：骨質疏松高發

女性骨質疏松的患病率（尤其是進入絕經期后）高達30%，相當于男性的5 倍（同齡男性為6%）。骨質疏松癥之所以偏愛女性，首先是女性骨量低于男性；其次是絕經后保護骨骼的雌激素逐漸下降，造成骨量流失；加上孕、產、哺乳等生理過程，骨量流失加大，成為中老年女性的一大痛點。

對策：搶在30 歲前（骨骼密度最高的時期在30 歲左右）設法減少骨量的下降，如多吃豆類與綠葉蔬菜，必要時額外補充鈣劑，堅持低鹽、低糖飲食，多曬太陽（促進體內維生素D 合成，有利于鈣吸收），合理運動，多做力量訓練，如腰部肌肉鍛煉等。建議絕經后女性每年做一次骨密度檢查，以監測骨量丟失速度，及早發現并積極應對可能出現的骨質疏松。