間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能“四注意”

草根爭(zhēng)鳴

主持團(tuán)隊(duì)：濟(jì)寧學(xué)院體育學(xué)院青少年體能訓(xùn)練骨干教師團(tuán)隊(duì)

主 持 人：徐剛 黃巍

成 員：臧科運(yùn) 曾玉山 楊大志 宋麗維 姜斌

研討話題：間歇訓(xùn)練法在體能練習(xí)中的運(yùn)用

研討平臺(tái)：騰訊會(huì)議（755 401 564）

間歇性練習(xí)是在機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行較高強(qiáng)度的練習(xí)，被廣泛應(yīng)用于發(fā)展體能的練習(xí)中。體育課堂教學(xué)中，可以利用萊格爾跑發(fā)展學(xué)生的耐力素質(zhì)，可以利用Tabata練習(xí)發(fā)展學(xué)生的力量、靈敏等素質(zhì)，這都是常見(jiàn)的間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能的形式。除此之外，籃球3VS3攻防轉(zhuǎn)換練習(xí)、足球以多攻少練習(xí)、健美操多組組合動(dòng)作練習(xí)等，既是一種運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生速度、耐力素質(zhì)的形式，又是一種幫助學(xué)生掌握、運(yùn)用所學(xué)技術(shù)的手段。在運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能時(shí)，應(yīng)注意練習(xí)內(nèi)容設(shè)計(jì)的針對(duì)性、練習(xí)動(dòng)作的適宜性、練習(xí)間歇時(shí)長(zhǎng)的合理性，以保證練習(xí)的高效性。

一、注意練習(xí)內(nèi)容的針對(duì)性

在體育課堂教學(xué)中，應(yīng)根據(jù)不同的目的或體能的不同方面，選取針對(duì)性強(qiáng)的動(dòng)作，有的放矢，強(qiáng)化體能練習(xí)的專(zhuān)項(xiàng)性。如，運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生上肢力量素質(zhì)，可以采用俯臥撐練習(xí)，但俯臥撐主要鍛煉上臂的肱三頭肌、胸大肌等。若鍛煉目標(biāo)指向提高男生的引體向上成績(jī)，就要深入考慮練習(xí)動(dòng)作的針對(duì)性。引體向上練習(xí)主要涉及上臂后伸和內(nèi)收動(dòng)作，主要關(guān)聯(lián)的做功肌群是背闊肌、大圓肌、肱二頭肌以及握力的前臂肌群、手掌肌等。采用高位下拉練習(xí)、同伴或者橡皮帶等器械助力下的引體向上練習(xí)等，是最佳的鍛煉內(nèi)容。再如，要發(fā)展學(xué)生身體的靈敏性，需要深入思考學(xué)生哪方面的靈敏性需要提高。涉及平衡能力，可以用走直線、非常規(guī)姿勢(shì)的跑、跳等動(dòng)作；涉及反應(yīng)能力，可以用在各種姿勢(shì)的行進(jìn)中看或聽(tīng)信號(hào)做迅速改變方向和速度的起動(dòng)、急停、轉(zhuǎn)身等動(dòng)作。

設(shè)計(jì)并運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能的練習(xí)內(nèi)容，要考慮體能發(fā)展的具體指向，越接近體能某方面典型動(dòng)作技術(shù)的，越能體現(xiàn)練習(xí)的針對(duì)性和專(zhuān)項(xiàng)化。

二、注意動(dòng)作難度的適宜性

運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，練習(xí)動(dòng)作的難易要適中。如，發(fā)展學(xué)生上肢力量，采用俯臥撐練習(xí)，若女生完成有難度，可降低動(dòng)作難度，采用跪膝俯臥撐或者手放高處的俯臥撐，動(dòng)作性質(zhì)不變，但完成難度下降，便于上肢力量弱的學(xué)生循序漸進(jìn)地達(dá)成鍛煉目標(biāo)。而對(duì)于部分上肢力量較強(qiáng)的學(xué)生，可以升級(jí)俯臥撐，采用腳放高處的俯臥撐、支撐手位置前移（后移）俯臥撐、撐起擊掌俯臥撐、加快動(dòng)作節(jié)奏的俯臥撐等，增加練習(xí)的挑戰(zhàn)性，增強(qiáng)練習(xí)效果。再如，通過(guò)間歇性對(duì)抗練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，足球的傳球+過(guò)人配合2VS2，部分學(xué)生完成有難度，可以適當(dāng)“消極防守”，變成2VS1或3VS2，增加防守難度，減小進(jìn)攻學(xué)生完成配合動(dòng)作的難度，促進(jìn)練習(xí)目標(biāo)的達(dá)成。

運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，練習(xí)動(dòng)作的難易度，要根據(jù)學(xué)生的年齡特征和體能發(fā)展基礎(chǔ)及練習(xí)動(dòng)作的熟練程度等進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，讓體能基礎(chǔ)較好的學(xué)生“吃好”，讓體能中等的學(xué)生“吃飽”，讓體能基礎(chǔ)較差的學(xué)生“吃得了”。

三、注意練習(xí)時(shí)長(zhǎng)的合理性

運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把控是核心。一般情況下，練習(xí)時(shí)要求將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度提高至心率160～180次/min，以使機(jī)體得到較高的運(yùn)動(dòng)刺激，并維持6s～3min（根據(jù)不同的鍛煉目的調(diào)整）。而間歇時(shí)長(zhǎng)，是要在機(jī)體沒(méi)有完全恢復(fù)時(shí)，開(kāi)始下一組練習(xí)，以得到最佳的鍛煉效果。

如，萊格爾跑是一種間歇性練習(xí)，可以有效發(fā)展學(xué)生的有氧運(yùn)動(dòng)能力。這種運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較低，為了獲得良好的鍛煉效果，其練習(xí)的持續(xù)時(shí)間就要控制在3～30min。萊格爾跑完整練習(xí)一般在18min。在運(yùn)用萊格爾跑時(shí)，可以根據(jù)教學(xué)實(shí)際選取其中一段進(jìn)行。再如，Tabata練習(xí)，屬于高強(qiáng)度的間歇性練習(xí)，通常采用練習(xí)20s、休息10s的形式。體育課堂教學(xué)中運(yùn)用Tabata進(jìn)行體能練習(xí)，應(yīng)注意把控動(dòng)作質(zhì)量，使其20s的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在心率160～180次/min，以最大限度獲得鍛煉效果。

運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，要依據(jù)練習(xí)目標(biāo)，根據(jù)練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式的特點(diǎn)，利用教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，有條件的學(xué)校可以采用運(yùn)動(dòng)智能穿戴設(shè)備實(shí)時(shí)監(jiān)測(cè)、診斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及學(xué)生身心恢復(fù)情況，掌控練習(xí)的持續(xù)時(shí)長(zhǎng)及間歇時(shí)間，最大限度地發(fā)揮間歇性練習(xí)發(fā)展體能的效用。

四、注意練習(xí)間歇的積極性

體能練習(xí)通常是單調(diào)、乏味的，運(yùn)用間歇性練習(xí)，學(xué)生也會(huì)產(chǎn)生類(lèi)似的體驗(yàn)，需要教師精心設(shè)計(jì)、用心組織，積極調(diào)動(dòng)學(xué)生練習(xí)的熱情，激發(fā)其參與的積極性和主動(dòng)性。

1.積極間歇

充分利用間歇的時(shí)間，采用深呼吸、調(diào)動(dòng)學(xué)生情緒的小游戲、簡(jiǎn)單新穎的拉伸練習(xí)等，積極調(diào)整的同時(shí)又活躍練習(xí)氣氛、激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣。

2音樂(lè)激趣

萊格爾跑、Tabata練習(xí)等間歇性練習(xí)，通常可以采用音樂(lè)調(diào)控，選用節(jié)奏感強(qiáng)、旋律優(yōu)美、學(xué)生喜愛(ài)的音樂(lè)，可以較好地提高學(xué)生的參與度。音樂(lè)中加入啟動(dòng)、動(dòng)作名稱(chēng)、停止練習(xí)的指令，更便于調(diào)控學(xué)生的練習(xí)與間歇，教師也可以有更多的精力提示動(dòng)作要點(diǎn)、鼓勵(lì)學(xué)生積極練習(xí)。

3.語(yǔ)言激勵(lì)

運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，教師富有激情的語(yǔ)言，可以有效激發(fā)學(xué)生的參與積極性。“用力”“堅(jiān)持”“加油”、大拇指點(diǎn)贊、點(diǎn)頭贊許等語(yǔ)言（肢體語(yǔ)言），都會(huì)讓學(xué)生在教師肯定中完善、改進(jìn)、努力、堅(jiān)持，讓枯燥的間歇性練習(xí)增添激情。

體育課堂教學(xué)中，運(yùn)用間歇性練習(xí)發(fā)展學(xué)生體能，要瞄準(zhǔn)練習(xí)的差異化、合理化和精準(zhǔn)性，關(guān)注學(xué)生的練習(xí)興趣與練習(xí)效果，需要教師不斷實(shí)踐與探索。