以體能訓練為核心的高校田徑訓練方法分析

張瑋 高楠

（湖南科技職業學院 湖南 長沙 410004）

1、引言

在高校田徑訓練中，展開有效的體能訓練是提高田徑運動員專項競技水平的重要途徑，并且是運動員發揮更優秀技戰術的重要基礎，科學、合理的體能訓練能夠提高學生對田徑訓練甚至是體育訓練的認知水平。目前我國高校田徑訓練在體能訓練上還缺乏強有力的針對性，運動員無法高效地發揮出自身的技術能力，速度、力量、靈敏、協調等身體素質無法完全體現出來，運動員的身體素質優勢沒有充分體現。在體能訓練上做出優化是讓運動員在訓練和比賽中能夠發揮出更高競技能力的方式，解決這一問題能夠有效提高運動員的專項水平和運動成績。

我國田徑體能訓練發展受到的主要影響來源于過去我國經濟不夠發達，以體能訓練為核心的高校田徑訓練發展起步較晚，而高校學生身體和心理處于發育成熟和即將發育成熟的重要臨界時期，對以體能訓練為核心的訓練方法有更強烈的需求。教練員在田徑體能訓練的設計上必須要對項目的特點、體能素質特點、運動員的個體差異等問題進行充分了解，才能在訓練活動中更好地設計與指導訓練的開展，提升運動員的整體實力。

2、田徑運動員體能概述

田徑運動員體能是運動員的身體能力表現的綜合性概念，包涵運動員的身體能力（如，力量、速度、耐力、柔韌、協調、靈敏等身體素質）、內在素質（如，性格、抗壓能力、意志力等心理素質），還有對運動環境（環境變化）的適應能力及身體機能等。影響運動員體能的因素眾多，身體素質、心理能力、適應能力、身體形態、個性特征、生理機能等都是重要的影響因素。在高校田徑運動中，通常可以直接分為田賽項目、徑賽項目和全能項目，幾乎所有的項目都對運動員的體能素質有較高的要求，但是不同項目所需要的體能素質也有一定差異。例如，短跑項目中，對運動員的爆發力素質、無氧代謝的供能能力和心理素質有高水平的要求；長跑項目中，對運動員的耐力素質、有氧代謝的供能能力和意志力有高水平的要求；跳高項目中對運動員的爆發力素質、柔韌素質、協調素質有高水平的要求，這都取決于每個項目的專項特點。大多數項目在體能素質的需求上也有共同追求的目標，如，符合項目特點的身體形態——四肢修長有力、身體比例協調、沒有過多的脂肪；面對外界干擾能保持良好的心態——穩定、良好的心理素質。

長期的訓練、競賽實踐已經證明，田徑項目的競技能力發展必須要擁有一定水平的體能素質作為支撐，田徑訓練的開展也必須將體能訓練作為重點核心訓練內容。體能訓練與技術訓練相輔相成，以具體項目為載體，直接體現在運動員的競技能力和運動成績上。

3、以體能訓練為核心的高校田徑訓練設計要點

3.1、針對訓練負荷的設計

在體能訓練中，訓練負荷是必須重視的部分，過少的訓練負荷會讓訓練活動達不到預期目標，而過量的訓練負荷則會導致運動員的身體機能和心理承擔過大的壓力，容易造成身體和心理上的損傷，對訓練活動產生排斥心理，只有適宜的訓練負荷才能夠引起運動員機體的良性反應，對身心帶來適當的刺激，引起機體產生適應性變化，帶來超量恢復的產生。對于田徑體能訓練負荷的控制，具體從訓練的時間、頻率、次數、組數、重量和距離等條件對負荷量和負荷強度進行控制。在高校田徑體能負荷訓練的設計中，要遵循循序漸進的原則，讓運動員逐漸適應以體能為核心的訓練方式，為學生帶來科學的訓練體驗，并且根據項目的不同設計符合項目特點的負荷量與負荷強度。

例如，在短跑訓練中，提高訓練標準、提高技術動作要求與完成時間要求，來增大訓練強度，減少練習次數、延長休息時間來降低負荷量，動作設計中以無氧代謝練習動作為主，負荷高校田徑短跑項目的常規專項訓練特點。在長跑訓練中延長每組訓練的時間，減少每組訓練的間歇時間，動作設計以有氧代謝練習為主，符合高校田徑長跑項目的常規專項訓練特點。在訓練的負荷設計中，要注意運動員的年齡、身體狀態、體能素質水平等特點，進行針對性設計，降低運動員運動損傷的發生幾率。

3.2、針對運動員力量素質的訓練設計

在田徑項目中，力量素質是最基礎的素質要求，尤其是在以投擲類項目為主的非耐力性項目中，在以力量素質為主要內容的體能訓練中，要遵循可逆性訓練原則、循序漸進原則、區別對待原則、專門化訓練原則等訓練原則。對力量訓練的設計不能根據動作的表現來選取動作，投擲項目的動作表現主要在上肢，但是僅注重上肢的力量訓練會導致運動員的力量素質發展不協調，下肢力量和核心力量沒有良好的發展，運動員的上肢力量優勢也無法得到良好的發揮，短跑運動員的運動表現主要體現在下肢，僅有下肢力量訓練也遠遠不夠，運動員整體力量得不到協調。所以，在力量訓練設計之前，要對身體力量發展特點和影響以及身體動力鏈有清晰的認知，能夠做出科學的訓練設計與安排，選擇適宜的訓練方式。

從生理學角度來看，以體能為核心的田徑力量訓練，就是要以提升運動員的機體功能系統為直接訓練目的，發揮運動員的乳酸供能系統和磷酸供能系統，提高運動員磷酸肌酸儲備、三磷酸腺苷儲備，提升機體耐受乳酸的能力。針對力量素質的訓練，可以采用少次數、大重量的練習方式，在訓練實踐和專業研究中發現，6RM的訓練強度指標能夠最大程度提高運動員的力量素質 （rm是指一個運動過程中的相對重量值，通常情況下一定區間的rm值會為人體帶來不同的作用效果，6rm是指在運動過程中使用標準動作的情況下，運動員能夠連續完成6次的最大重量），訓練時間保持在每周2-3次的頻率。力量訓練中運動員會承受大強度的身體壓力，運動員要克服肌肉酸痛和肌肉疲勞等過程，教練員要鼓勵運動員的訓練表現，提高運動員的神經興奮性，積極完成訓練安排。

3.3、針對運動員速度素質的訓練設計

田徑體能中的速度訓練通常在力量訓練之前進行，這是由于力量訓練后運動員消耗了大量的能量，身體已經開始感受到疲勞，肌肉的興奮性開始下降，這會直接影響運動員的身體運動速率，進而對速度訓練效果產生一定的消極影響。田徑體能速度訓練可以細分為移動速度素質、動作速度素質、反應速度素質三部分，每部分都可以再細分出一般速度訓練和專項速度訓練，在田徑體能訓練中發展一般速度素質通常采用車輪跑、后蹬跑、小步跑、高抬腿跑等訓練動作，發展專項速度素質則根據專項特點對速度素質的需求進行設計，如，加速能力、沖刺能力、速度節奏等。

在身體移動的速度素質的訓練上，一般速度訓練采用短距離沖刺跑（30m、50m、100m均可采用），在一般速度訓練的基礎上，為運動員設計專項速度訓練，如，100m短跑運動員直接以100m作為專項訓練內容，同時以30m加速跑作為專項起跑訓練和加速訓練，80m跑的訓練內容作為途中跑和沖刺跑的訓練，120m或150m跑的內容作為持續爆發力訓練；跳高運動員以短距離加速跑和節奏跑、跨步跑作為專項速度訓練；跳遠運動員以短距離（10m-30m）的加速跑、節奏跑作為專項速度訓練。在速度訓練中，加入一定量的技術動作訓練內容，使運動員的動作與發力更科學、合理，進而加強運動員的速度素質，發揮更好的訓練效果。

3.4、針對運動員耐力素質的訓練設計

在我國體能訓練尚不成熟的發展初期，力量訓練和耐力訓練常被當作體能訓練的唯二組成部分。田徑運動中有很多項目都需要運動員具備良好的耐力素質，這不僅僅表現在某一次比賽動作的完成上，大部分人可能會認為只有中長跑和長跑項目才會涉及到運動員的耐力素質，這是對田徑運動項目和耐力素質的片面理解。大部分田徑項目其實都會有耐力素質的構成部分，在非中、長跑項目的例如跳高、跳遠等項目中，除非參賽運動員競技能力差距較大，運動員通常需要進行多次較量，才能決出最終勝負，這是運動員耐力素質的較量，運動員必須在多次的較量中保持身體能力處于最佳狀態，能夠完成自身最高水平的技術動作，獲得理想的運動成績，這離不開耐力素質的重要作用。田徑體能訓練中發展運動員耐力素質也可以分為一般耐力訓練和專項耐力訓練，由于高校運動員已經有一定的訓練基礎，并且身體發育基本成熟，所以除了中長跑等完成比賽時間較長的運動項目以外，可以直接對運動員進行專項耐力訓練。通常情況下采用中長跑、游泳、自重訓練等方式來為提高運動員的一般耐力素質，有一定基礎后根據專項運動動作和特點來發展專項耐力素質，提高運動員最高身心狀態的保持能力。在訓練中，“極點”的出現是不可避免的，教練員要指導運動員不斷突破“極點”，積極鼓勵運動員產生新的突破，才能夠大幅度提高運動員的耐力素質。

3.5、針對運動員靈敏素質的訓練設計

田徑運動員靈敏素質的訓練雖然在運動過程中體現的不多，但也是其構成部分之一，區分田徑體能速度訓練和靈敏訓練的區別，是設計靈敏訓練的重要前置條件。雖然運動員的速度素質和靈敏素質是兩個部分，但是有著較大的關聯性，例如，田徑短跑運動員在運動中的步頻、步幅就受到靈敏素質的重要影響，運動員要具備良好的靈敏素質才能夠在運動過程中準備做出標準合理的技術動作，并且能夠快速對動作進行調整。針對短跑運動員設計上肢關節、下肢關節的靈活性訓練是直接發展靈敏素質的重要訓練方式，此外還有高抬腿、收腹跳等動作能夠對靈敏素質產生一定的提升作用。考慮到高校運動員除訓練外還要參加文化課學習、學校活動等，沒有充足、大量的訓練時間與頻繁的訓練頻率，對學生運動員靈敏素質的訓練可以直接與速度素質進行融入，將速度—靈敏素質訓練安排的較為緊湊，以此提高運動員的訓練效率。

3.6、針對運動員柔韌素質的訓練設計

大部分田徑運動追求的都是更高、更快、更強，表現出來的也是速度與力量的美感，柔韌素質似乎與田徑運動關聯不大，但是實際上所有的動作都與運動員的身體柔韌素質息息相關，柔韌素質最主要的作用是體現在運動員自身的動作完成和動作美觀上，并且可以在大強度的運動中避免大量運動損傷的發生，韌帶拉傷等方面的問題通常都是運動員柔韌素質欠缺所導致的。首先在動作完成方面，提高運動員的柔韌素質要圍繞專項特點開展，如，跳高運動員的腰部柔韌極其重要，是完成背越式跳高的重要基礎能力，跨欄運動員的大腿后側韌帶和胯部韌帶十分重要，是決定攻攔動作完成效率的關鍵因素，并且所有跑跳類項目都會有下肢韌帶（腳踝、大腿后側、髖部等）素質的要求，投擲類項目有上肢韌帶（手腕、肩部等）素質的要求；其次是運動員完成動作的美觀程度，有良好柔韌素質的運動員在運動過程中身體會呈現出更優美的形態、弧度，動作更具觀賞性。

田徑體能柔韌訓練可以采用壓腕、轉肩壓肩、轉腰彎腰、轉髖、提踝、擺腿等常規動作進行設計，在常規訓練中，將柔韌素質訓練放在熱身部分和放松部分進行。熱身部分的柔韌訓練要注意的是不能影響后續訓練的運動表現，但是要充分熱身，讓運動員進入訓練狀態，所以主要以動態拉伸為主；雖然力量素質與柔韌素質在發展中有一定的沖突，但是有研究表明，在力量訓練后，對訓練肌肉進行一定量的拉伸，有著促進肌肉再生長、促進力量素質提升的功效，所以放松部分的柔韌訓練就可以加大訓練強度，在拉伸韌帶的同時拉伸訓練中運動的肌肉，在發展身體柔韌素質的同時積極引導肌肉的再生長。

4、以體能訓練為核心的高校田徑訓練優化策略

4.1、建立科學的訓練評價體系

在高校田徑訓練中，建立科學的訓練評價體系是對訓練效益的有效保障，我國大部分高校訓練體系都已趨近完善，但是訓練評價體系還有待改善，現階段多數是采用訓練成績測試、運動競賽成績評價的方式來對運動員的訓練效益做出評價，體能訓練對運動員某一方面或某幾方面的提高沒有直觀的體現，訓練過程是否產生偏差、訓練效益與競技能力是否產生了有效轉換無法得到實際的數據支撐。所以，建議在高校運動隊中加大對體育科技設備的投入與應用，在數據化、精準化的評價指導下，直觀地讓運動員訓練前后的差距體現出來。例如，在力量訓練的一個訓練周期后，運動員的力量素質提升所達到預期訓練目標的百分比系數，訓練所耗時間與所得到的結果的具體比例系數等數據都需要在科學的訓練評價體系中清晰表述，并且教練員要對導致訓練效益不佳或超過預期目標的原因進行分析，在后續訓練中規避不良影響因素，改進訓練設計，再深入分析有利因素并且應用到后續訓練活動中；

其次是在訓練的初始階段要對運動員進行全方位的診斷，根據運動員的個體特點和體能訓練特點來進行針對性訓練設計，利用“木桶訓練理論”分析運動員的短板能力，在后期的訓練中進行查漏補缺。科學的訓練評價體系與科學的訓練設計共同構成了現代科學田徑訓練，是高校體能訓練走向現代體育科技時代的重要過程。

4.2、注重針對性訓練

針對性訓練不僅僅是對于體能素質中各因子的不同，更應當注重運動員的不同，對每個個體做出具體分析。分析出影響運動員競技能力最主要的因素，將其作為最近訓練周期的主要攻克難點；注意各體能素質中的矛盾點，如，力量與柔韌素質的矛盾、訓練時間與訓練收益的矛盾，其他體能訓練對運動員的體能素質和競技能力是提升作用還是抑制作用，這些是高校田徑體能訓練設計中的關鍵問題，解決好這些問題是訓練高效性與科學性的重要體現。

4.3、采用科學的訓練動作

我國高校以體能為核心的田徑訓練發展還不成熟，大多數訓練動作都是延用以往的常規體能訓練動作，高校田徑教練員和體能教練員應當重視這個問題。在我國長期的訓練活動中，因為不科學的訓練動作和不合理的訓練動作安排，導致了大量優秀運動員遭受不必要的運動損傷，雖然能夠快速提高，所以采用科學的訓練動作，并且將訓練動作的安排與訓練設計（訓練內容、訓練負荷等）進行有效融合是比較關鍵的環節。

5、結語

體能是田徑運動員競技能力的根本，優秀的體能素質可以讓運動員在面對比賽時有充足的信心和競技心態，是運動員獲得優異比賽成績的基礎，在以體能訓練為核心的高校田徑訓練中，體能訓練是長期訓練活動的主要構成部分之一，教練員必須要根據運動員的身心特點、技術特點，來制定科學、適宜的訓練計劃，逐步提高運動員的專項體能水平，在優秀體能素質的基礎上慢慢提高技術難度，提升運動員專項技術實力，在科學的訓練設計中實現運動員訓練效益的最大化。