探析射箭運動員的心理技能訓練

趙神洲 歐陽茹玉 宮立紅

（1、2.河北省射擊射箭運動管理中心 河北 石家莊 050049；3.河北省體育科學研究所 河北 石家莊 050011）

心理技能訓練是有目的有計劃的對受訓者的心理過程和個性心理施加影響的過程，它可以促進射箭運動員健康的心理狀態得到提升和掌握一定的心理技能，并使得運動員的心理品質得到相應的改善，心理狀態會達到最適宜訓練和比賽的程度。心理技能訓練在現代運動訓練領域具有重要的地位，在射箭項目中，它能夠影響和制約射箭運動員的身體、技術水平的提高，并可以幫助完善接受訓練的射箭運動員的心理過程，形成射箭運動專項所需要的個性心理特征和心理能量儲備，最終使射箭運動員的心理狀態能夠適應訓練和比賽的要求，并為最終創造優異成績而奠定良好的心理基礎。心理技能訓練種類較多，具體包括注意訓練、放松訓練、表象訓練等。

射箭運動與認知和神經機能有密切關系，如，本體感覺、專項感知覺、表象能力、注意品質和身體協調性等。其中有些能力有先天的影響因素，但很多要素則是在不斷的訓練過程中發展起來的。心理技能訓練中需明確人體作為有機體的基本特點是哪一部位或機能接受刺激越多，哪一部位或機能就發展的越快和越高；此外，心理能力是可以后天習得的，只是需要較長的時間過程；而且專業技術訓練、身體訓練和日常生活都需要心理技能訓練貫穿其中。

射箭運動員通常都很晚才開始重視心理問題，但對待心理問題的方法是因不同的發展階段而不同的，因此射箭運動員需要在早期就應該了解處理心理問題的方法。高水平的射箭運動員需要掌握和理解心理學的相關概念和出現在自己身上的心理問題的各種不同應對方法，間接提高運動員的心理素質。他們必須能夠制定一個比賽的心理變化預案來應對干擾、組織工作方面的問題和反常現象，在最高水平的比賽中失誤后，在生理節奏被破壞、在媒體的壓力、別人的期待以及所有其它壓力的情況下，能夠再次集中精力，射好每一支箭。同時，射箭運動員必須充分相信他們平日進行的心理訓練，并保持信心和避免負面的思維，保持能夠達到設定的最終目標的自信。

1、射箭運動員的注意訓練

任何分心都會妨礙射箭運動員的發揮，這是由于它將影響注意集中的能力，使得流暢的射箭動作產生混亂，以及妨礙運動員保持最佳技術狀態時所需要的注意力，不僅僅產生緊張，而且消耗其他方面的精力。而注意集中就是將全部注意力放置在一個明確的目標，不受其他內外界的剌激干擾而導致分心的能力。能夠集中注意力是人們在日常生活中不可缺少的品質之一，在完成各項工作任務重顯得尤為重要。而對于高水平射箭運動員，注意力的集中對發揮出高水平競技狀態和比賽能力更是尤為重要的因素之一。

一般來講，注意訓練是就是通過各種方法來提高運動員在訓練過程中注意力的穩定性、抗干擾性的過程。目前針對射箭運動員的各種訓練方法的理論依據是人的注意規律，如，注意的機制，以及有意注意和無意注意的影響因素等。優秀射箭運動員發揮高水平競技能力的最重要保障因素之一就是能夠集中注意力。當射箭運動員能夠認同和理解比賽成績受他們的集中注意的能力的影響時能降低運動員常發生的不準確性和不穩定性，以及進一步增強運動員自信心去提高訓練水平。以下為常用的注意訓練方法：

1.1、集中注意

人類本身就有容易分心、注意力分散的特點，并且在高度集中注意力時需要消耗極大的精神能量，所以人們難以集中注意而不被內、外界刺激干擾，也難以長時間穩定地集中注意。運動員的心理能量是有限的，這就限制了注意力同時分配到多個物體或多件事情上。人在精神好時，注意容易集中；在疲勞時，注意不易集中，更不易長時間保持穩定的集中。

憂慮是集中注意的大忌，集中注意也可以回避憂慮。一般集中注意訓練采用視覺器官只關注某一物體，聽覺器官只關注某一聲音，或大腦只關注身體某一部分的方法。運動員還可以默想射箭程序，表象技術動作，調整呼吸，自我暗示將注意集中在射箭的動作程序、技術動作來訓練集中注意。先在無干擾的環境中練習；然后逐漸增加難度，在有干擾的環境中練習；最后他人有意識地提供新異刺激，加大干擾，提高集中注意的難度。

1.2、“坐禪”

韓國射箭運動員所進行的“坐禪”訓練，實際上結果上就是為了提高集中注意能力。一個人如果什么都不干坐在那里，腦子里一定會去想什么事，各種思維活動一定會很活躍?！白U”就是要求運動員在這種狀況下，通過意志努力學會控制自己大腦不去想事情，力爭達到“清凈”境界。如果出現了思維活動，就主動將其驅除出腦海，并通過長期的練習將這種做法發展成為個人所具有的能力。這種“坐禪”訓練提高運動員意志品質和自控能力的同時，還可以提高集中注意的能力。

1.3、注意焦點

對于一般射箭運動員來說，較難做到長時間、長期并高質量地堅持集中注意力和坐禪訓練。此時可以通過難度相對較小、易于接受和堅持的方法設計內容，將運動員的注意引導到某一注意焦點上；并當消極思維出現在運動員頭腦中時，運動員可以立刻思考自身的技術動作來改變關注焦點。

1.4、注視時鐘

這一練習需要一個帶走動的秒針的鐘或表。它能訓練將注意力集中并固定在某一特定的物體上，在這一特殊的練習過程中，要求運動員在注視鐘或表的同時，以一種特定的頻率手指、眨眼睛，或輕敲桌子。鐘或表應放在可視的地面上，運動員坐在一個舒服的位置上。將眼睛瞇成一條縫，注視著鐘面或表面，看著秒針繞圈走動若干次。全神貫注在移動的秒針上。當秒針走過12時，按規定的時間開始眨眼睛、捻動手指和敲桌子。每次間歇時間內繞鐘面注視兩圈。

2、射箭運動員的放松訓練

射箭運動員放松訓練時，主要通過既定的暗示語來集中注意和調節呼吸方式，促使肌肉得到放松和調節中樞神經系統興奮性的過程。目前放松訓練方法較多，其共同點是運動員的注意力集中于自我或他人的暗示語，深而慢的腹式呼吸方式，以及全身肌肉的完全放松狀態。很多射箭運動員在日常的訓練過程中會有因心理緊張而導致肌肉不由自主地緊張的經歷，并出現例如肌肉僵硬、聲音哆嗦、全身發冷的感覺等；而當心理放松時，肌肉也自然放松的過程告訴我們大腦與肌肉存在雙向聯系，即神經沖動信號不僅從大腦傳導至肌肉，也會從肌肉反向傳回大腦。從運動器官肌肉傳遞神經沖動到大腦的過程中，不僅向大腦反饋了身體的應激情況，還會形成刺激來引起大腦興奮。對于射箭運動員來說尤為如此，肌肉的緊張會影響協調和妨礙穩定的發揮，因此放松和降低肌肉緊張程度是影響其發揮高水平競技水平的關鍵因素。

放松訓練可以降低中樞神經系統的興奮性；并且減輕因情緒緊張而導致的身體能量過度損耗，使身體得到適當體息，促進運動疲勞的恢復。此外還為進行其他心理技能訓練打下基礎。以下為常用的放松訓練方法：

2.1、呼吸調節

射箭運動員在對抗激烈的比賽中，情緒緊張激動的時候，會出現呼吸短促而表淺的現象，這是由于與呼吸有關的胸腹部肌肉處于極度興奮狀態，使正常的呼吸節律加快。這時進行深呼吸可以通過降低呼吸頻率和加大吸入和呼出氣體的量來調節相關呼吸肌的放松，并以此有效緩解情緒緊張情況，從而調整心理至穩定狀態。深呼吸的呼吸模式要求使用腹式呼吸。這是由于腹式呼吸是通過膈肌收縮來完成的，主要表現為腹部隆起，胸廓的上下徑增加，胸廓內容積增大和肺內壓降低。進行深呼吸的同時還需采用吸氣—屏氣—呼氣的程序，但吸氣和呼氣的過程中沒有停頓；鼻子在吸氣時表現為均勻地、緩慢地吸足空氣，而屏氣時要自然，自我感覺是一種舒適的狀態停頓持續1-2s；然后讓氣體慢慢地自然流出，盡量把肺部的氣體排盡。

射箭運動員可以在做呼吸調節的同時進行想像暗示，如，吸氣時想像“吸進安靜”、“吸進力量吸進信心”，呼氣時想像緊張情緒隨之排出體外。而當運動員在比賽場地出現無法興奮或情緒低落的情況下，還可采用深長吸氣和有力呼氣的練習來提高機體興奮性。

2.2、表象放松

通過表象輕松舒適的情境，有助于緩解緊張。射箭運動員在高強度的訓練和比賽時，可以表象出自己在輕松舒適的情境，如，運動員想象自己停留在草地、海灘、田野和陽光下、湖面小船中等，以此來緩解緊張情緒。

2.3、音樂放松

音樂是人們思想、情緒與情感的特殊表達方式，它不僅悅耳動聽，而且有著豐富的內容和極強的感染力。音樂可以通過聲音的形式對運動員的情緒和行為產生強烈的影響。射箭運動員因訓練和比賽產生的疲勞、緊張、消沉和情緒波動時，可以采用通過聆聽音樂的方式來實現自我放松，并可依據放松目的不同而選擇相應的音樂曲目。

2.4、穴位按壓調節

穴位按壓屬于調節神經系統的方法之一，其本身具備快速、方便、行之有效、易學和上手、無不良反應等優點。按壓刺激一般持續3-10min。射箭運動員產生緊張情緒時，可以通過穴位按壓的刺激來舒緩精神，提高視覺的注意集中程度。且方法無創無痛，所選穴位均在體表暴露處，宜于運動員自行操作。且穴位按壓調節有雙向作用，當人在喚醒水平過低時有助于提高，在喚醒水平過高時有助于降低。進行穴位按壓調節的常用穴位有太陽穴、百會穴、風池穴、內關穴等。

2.5、微笑

建議射箭運動員要養成微笑的習慣。運動員通過微笑可以有效緩解緊張的內心情緒；反之，運動員下意識的緊鎖眉頭和緊繃臉龐則會使內心的緊張程度加重。

3、射箭運動員的表象訓練

表象訓練做為一種心理技能訓練方法，在體育運動領域中應用廣泛。也被稱為意象訓練、念動訓練、內心演練、想象訓練等。主要是通過暗示語的引導，使射箭運動員在其頭腦中反復想像射箭運動的動作或比賽情境，從而提高運動員的射箭運動技能和自身情緒控制能力。而當表象為具體的一個動作時，則會伴隨大腦發出的實現該動作的神經沖動，大腦皮層所對應的中樞興奮，日常訓練該動作時存在的的暫時神經聯系得到恢復，神經沖動會傳導至有關肌肉，引起這些肌肉的輕微活動，產生不容易覺察的運動動作。

表象訓練不僅有利于新建和鞏固正確動作的動力定型，還可加快熟悉動作的進程和加深動作記憶深度。射箭運動員在進行每周測驗或正式比賽前有成功的動作表象體驗將會起到積極的效果，使運動員對射箭專項充滿必勝的信心，并達到較佳競技狀態。

射箭運動員除可以使用一般表象練習方法外，還可以采用專項表象訓練方法來幫助運動員在訓練和比賽中獲得巨大的成功。即運動員主要想象自己站在起射線上，閉住雙眼，感覺體重分配在雙腳，以及弓的感覺和重量，之后繼續完成搭箭、勾弦并推弓、定神、準備、開弓，靠位、持續用力、瞄準并擴胸、發射、結束動作和最后的反饋等步驟。具體流程為在確信你的站姿正確，并感受到60%-70%/30%-40%的體重分配在你的雙腳上，想象從你的箭壺中取出一支箭，并將它搭在弓弦上。鉤弦并推弓，就像你正常所做的那樣，確信手指在指墊和弓弦上的位置準確。做到合理定神，并排除任何雜念和外界干擾，準備，開弓并固定，動作流暢，一氣呵成感受到你的所有肌肉在舉弓，準備和拉弓過程中都已用上，感受到拉弓臂和手的緊張轉移。隨著每天的練習，運動員會對這種訓練越來越熟練，然后逐漸提高這過程的復雜性，加進實戰，尤其是淘汰賽的情景，以帶來完全不同的壓力。

4、射箭運動員的暗示訓練

暗示訓練，或者稱為自我暗示訓練，是運動員通過言語等外界刺激對自身的心理施加影響，進而達到控制行為的過程。在運動訓練的長期摸索中，前人的研究已經證明，自我暗示訓練能夠提高動作的穩定性和完成效果。優秀射箭運動員經常會在訓練場和舉弓之前提醒自己“自信、力量做實、放空自己、不背包袱”等言語進行自我暗示，通過反復的訓練讓自己相信這個自我暗示語言，從而糾正過去訓練和比賽中出現的心理障礙。

人是可以通過代表外部環境和體內環境的所有事物和現象的言語來接受暗示和進行自我暗示的，以達到調節認知、情感和意志的過程。巴普洛夫學說認為，暗示訓練可以通過第二信號系統的作用來調節中樞神經系統的興奮水平，從而實現人體內部調節的過程，實現心境、情緒、意志、信心的調節，改善內臟活動，調節體溫，加速和減緩新陳代謝等。

射箭運動員在進行暗示訓練時，需要注意其實現的步驟，第一步是讓射箭運動員能夠理解認識，即語言對情感和行為的決定作用，以此來確定目標；第二步是運動員明確平時訓練過程中出現的消極想法，比如，“這段時間狀態不好，打不進黃心”等；第三步，在教練、心理學家的幫助下，積極正確地認識這種消極想法，而不是聽之任之，自然發展；第四步是針對明確認識的消極想法，提出具體且積極的提示語，并將第二步至第四步內容分別寫在卡片的正反面上；這里需要注意的是第三步的完成是很重要的，這是人的整體思維方式和行為習慣的基礎；第五步是要射箭運動員需要不斷重復卡片正反面的對應內容，可以根據訓練和比賽的具體情況來規定具體的重復時間；最后一步是運動員通過不斷重復和定時檢查，主動思考地進行舉一反三，除訓練以外的生活中也要養成對待困難的積極態度和良好習慣。

5、射箭運動員的模擬訓練

模擬訓練是針對運動員在比賽中可能出現的特殊情況或心理問題進行反復練習、模擬實戰的過程，以達到適應比賽所帶來的外界刺激，保證射箭運動員的自身技術在變化的情境中也能做到良好的運動表現。這種訓練的關鍵點是適應，即讓運動員為了自身技術的不斷發展，在生理機能和心理結構上產生積極的變化，達到適應環境和保持平衡的過程。如，對射箭裁判或對手在賽場上出現的突然變化干預進行模擬，達到降低對外界刺激的過激反應，盡量達到真實比賽時所需要保持心態平衡的過程。

這種訓練方式的主要作用是提高射箭運動員對比賽應激情境的適應能力，在頭腦中保持合理的動作定型結構，將自身的技術在千變萬化的特殊情況下達到正常發揮。反而言之，如果不進行模擬訓練，或模擬訓練效果不佳，射箭運動員會對意外的超強度刺激沒有相應的應答準備，在真正的比賽中會導致動作自動化的消失或短暫的中斷，進而造成比賽失常。

模擬訓練通常分為實景模擬和語言圖像模擬兩大類，針對射箭運動員需更多的進行實景模擬，即設置比賽的情境和條件來對射箭運動員進行訓練，除了模擬對手和裁判員的語言和圖像干擾外，還需準備模擬賽場可能出現的天氣、場地、觀眾等意外情況。具體的模擬訓練方法包括幾個方面，即對對手特點的模擬、不同起點情況（領先、落后和關鍵點）的模擬、裁判錯判誤判的模擬、觀眾影響的模擬，通過以上方法，可以充分提高射箭運動員的應變能力。

6、結束語

任何一名優秀的射箭運動員，除了在體能和技術上出眾才能在比賽中取得成功外，還需要競技能力和比賽狀態都能穩定和達到最佳狀態。這就需要有堅強的意志、心理準備和相信心理技能訓練能分出高下的堅定信念。心理技能訓練是射箭項目一般運動員成為優秀運動員所必需完成好的一種訓練方式。