高職院校羽毛球步法的常見問題和訓練方法分析

鐘貞奇

（南寧職業技術學院人文教育學院 廣西 南寧 530008）

在羽毛球訓練過程中，“三分靠手法，七分靠步法”。因此羽毛球的步法訓練是羽毛球各項訓練的重要基礎。然而，在當前的高職院校羽毛球步法訓練之中，尚存在這樣或那樣的問題，為此，重點關注高職院校羽毛球步法訓練，結合當前高職院校羽毛球步法訓練的問題，提出科學有效的步法訓練策略。

1、高職院校羽毛球步法的常見問題

1.1、羽毛球步法訓練意識不強

當前的高職院校羽毛球訓練教學之中，多數學生過分聚焦于各種羽毛球擊球手法的練習，而對于步法的專項訓練缺乏重視，對羽毛球訓練步法的意識不強，在步法的走位過程中存在不到位的現象，導致擊球動作變形，無法形成完整準確的揮拍動作。

1.2、缺乏完整系統的步法訓練研究

在高職院校羽毛球步法訓練過程中，缺乏完整系統的研究，在羽毛球步法訓練內容、訓練程序、訓練負荷方面存在欠缺，缺乏科學有效的訓練措施和方法，在羽毛球步法訓練教學模式和方法上較為單一，不利于培養學生的羽毛球技能水平。

1.3、教練員的素質水平參差不齊

在高職院校羽毛球步法訓練教學過程之中，一些教練員對羽毛球步法訓練的理解較為淺顯，步法訓練方法也相對單一，仍舊采用固化的思維進行羽毛球訓練教學，使學生對羽毛球技術動作的規范概念、步法訓練方法、技戰術等方面缺乏深入的理解，無法提高羽毛球技能水平。

2、高職院校羽毛球步法的訓練方法分析

2.1、軟梯訓練法在羽毛球步法訓練中的應用

采用由易而難、循序漸進的策略進行羽毛球步法訓練，結合羽毛球步法訓練的具體內容選擇不同的訓練方法，主要包括以下訓練內容：（1）穩態訓練。訓練動作為踏步向前移動、框里框外進進出出平移、轉髖向后移動、雙腳側向移步等；通過穩態訓練方法增強學生的速度耐力，形成運動中的恒定節奏感；（2）極速爆發訓練。具體訓練動作有雙腳“S”型跳、單腳跳、雙腳前后跳平移、高抬腿前移、左右轉體180°跳平移等，通過極速爆發訓練提升學生腳步啟動時的爆發速度；（3）彈性響應訓練。具體訓練動作為交叉分腿平移、左右碎步往前跑、兩腿交叉向前跳、開合跳向前移動、跨騎式向前跳等，通過彈性響應速度提升小腿的反應速度；（4）軟梯結合專項訓練。具體訓練動作為手臂支撐前移、手臂支撐側移、軟梯+步法+有球練習等，每個動作為2-3組，各個動作之間的間歇以學生的身體基本恢復狀態為準，著重提高學生的步法連貫性和移動中擊球的穩定性。

在對學生進行軟梯訓練的過程中，要考慮學生的身體狀況和神經興奮性，使之在良好的狀態下進行相關訓練，教練員要把控好軟梯訓練的時間和訓練強度，結合學生的動作訓練狀況，合理變化練習動作的節奏，使學生的身體能夠在突然改變的環境下，靈活、迅速而準確地協調運動方向和空間位置，能夠在運動中不損失力量而穩定地改變速度和力量，增強學生的靈敏素質。

2.2、表象訓練法在羽毛球步法訓練中的應用

可以將表象訓練法融入到高職院校羽毛球步法訓練之中，預先準備好相關的視頻資料和圖片，讓學生通過移動智能終端觀看羽毛球步法，在頭腦中形成完整的動作技術概念，在放松的狀態下初步構建羽毛球相關動作的表象。在學生對羽毛球基本技術動作形成泛化的初步認知前提下，教練員要針對學生在動作練習時的問題進行講解，讓學生逐漸體會技術動作，形成相關技術動作的肌肉記憶。待學生已經基本熟悉該動作時，則要針對細節動作，運用技術動作的局部細節圖片進行表象訓練，并將自身的動作與局部細節圖片進行對照，及時發現動作訓練中的問題，對其進行糾正并反復練習，直至形成相關動作的肌肉記憶。同時，為了幫助學生形成完整的動作表象，要有意識地引導學生進行反復的表象訓練，采用分解練習、完整練習的方式進行教學，最后注重課后總結動作練習的相關表現，指出動作練習的不足并加以改進。

要注意的是，在羽毛球步法訓練的表象訓練之中，要進行放松練習和積極的自我暗示，把握相關步法的要領和特點，如正手兩步上網步法的訓練之中，要求起動快速有力、蹬跨重心略向前到位后制動、回位注意重心轉換且快速，從而清晰準確地把握“起動”、“蹬跨”、“回位”的步法特征，形成相關步法動作的表象記憶。

2.3、固定路線有球步法練習在羽毛球步法訓練中的應用

固定路線有球步法練習有助于提高羽毛球步法訓練效果，使學生能夠根據所指方向運用合理步法快速移動到位。具體訓練方法有以下內容：

（1）一點路線訓練法。主要是指在半場中心啟動至某一點進行擊球并回動的路線。相關步法練習有：

①正手上網步法。以右手持拍為例，該步法通常采用交叉步上網、墊步上網、并步上網等步法，其中：交叉步上網以左腳為發力腳，右腳為邁步腳。右腳向來球方向預先移動一小步，左腳隨即跨過右腳，右腳緊接著邁進一大步至擊球，注意右腳最后落地時，腳尖要對準移動擊球的方向，避免腳尖朝內或過度朝外的現象，保證人在上網時的向前發力。墊步上網是在離球較近時采用一個跨步到位擊球，右腳向來球方向用力跨一步，左腳小幅的墊步跟進再到位擊球。并步上網是以左腳為發力腳，小幅度墊步靠近右腳，然后左腳蹬地發力，右腳快速向右前方跨一大步，待左腳尚未完全落地前完成擊球，再以相同的步法回位；②反手上網步法。屈膝下蹲時的重心下沉，啟動時右腳原地移動，腳尖朝左前方，蹬地發力，重心在右腳上，左腳快速靠近右腳并再次發力向左前方跨一大步。要注意的是，啟動時右腿髖關節向左前方扭轉，以背部斜向面對球網，利用背部的力量完成擊球前的制動、移動平衡和回動；③中場右側接殺步法。包括右側蹬跨步接殺和向右側并步加蹬跨步接殺。其中：右側接殺步法以左腳為發力腳率先蹬地發力，兩腿髖關節均向右轉，右腳朝向來球位跨出一步，制動后調整上半身向右側的傾斜角度擊球。向右側接殺則采用并步+跨步的步法，身體向右側傾斜時重心落于右腳，左腳發力小幅度墊步靠攏右腳，再蹬地，右腳再向右側跨步擊球；④中場左側接殺步法。包括有左側蹬跨步接殺步法、向左側蹬轉跨步接殺步法、向左墊步加蹬轉跨步接殺步法。其中：左側蹬跨步接殺步法以右腳為發力腳率先蹬地發力，右腿髖關節向左轉，隨即左腳跨出一步，重心由右腳落至左腳，左腳發力制動，髖關節再向左轉，帶動上半身以背部面對球網擊球。向左側蹬轉跨步接殺步法則以左腳原地向左旋轉，利用左腿髖關節的旋轉發力，以右腳蹬地發力，向左側跨一大步；右腳落地后支撐身體重心，上身前壓擊球，右腳前腳掌發力蹬地轉成胸朝球網回位。向左墊步加蹬轉跨步接殺步法基于蹬轉跨步的前提多了一個左腳的墊步；⑤后場正手后退步法。包括側身并步后退步法和交叉步后退步法。其中：側身并步后退步法以左腳為支點，右腿髖關節向右后方轉動，帶動右腳向右后方蹬轉跨步，左腳小墊步靠攏右腳；右腳再次向右后方跨出一步，側身面對球網擊球。交叉步后退步法則以左腳原地為軸，右腿髖關節帶動右腳向右后方蹬轉跨出一步，左腳離地靠攏右腳，并以交叉步后退一步，左腳落地后，右腳再向后跨一步側身面對球網擊球。

（2）兩點路線擊球法。指由半場中心啟動至一點擊球，再移動到另一步再次擊球并回動的路線。具體包括以下步法訓練：

①殺、吊接上網步法。包括有正手后場上正手網前連貫步法、后場頭頂上反手網前連貫步法。在后場完成擊球后快速回位，并以連續的交叉步沖向網前擊球；②前場正手與后場頭頂連貫步法。包括后場頭頂上正手網前連貫步法、正手網前斜線退后場連貫步法。其中：后場頭頂上正手網前連貫手法是在手場頭頂擊球后，左腳發力蹬地，身體前傾，以連續的交叉步至對角網前擊球。正手網前斜線退后場連貫步法是在網前擊球后，立即向后完成并步，右腿髖關節帶動右腳后退至左腳側后方，左腳一個小跳步完成身體的反轉，再以連續的并步或交叉步到后場擊球；③前場反手和后場正手連貫步法。前場反手網前連貫步法是在后場擊球后，左腳快速落地，身體前傾快速前移，以連續交叉步沖到對角網前擊球。反手網關斜線退后場連貫步法是在網前擊球后，身體向后完成并步，右腿髖關節帶動右腳后退至左腳側后方，左腳一個小跳步完成身體反轉，再以連續并步或交叉步至后場擊球。

2.4、變奏訓練法在羽毛球步法訓練的應用

變奏訓練法就是有意識地改變均勻、平衡的運動狀態，通過對羽毛球步法訓練量和動作速度等方式，實現對訓練負荷的強度控制，通常采用階梯式訓練和跳躍式負荷訓練的方法，提高學生最基本的肢體動作姿勢控制能力。具體訓練方法主要包括有以下內容：

（1）六點步法的跑動訓練。

全場六點步法主要包括正手、反手網前、中場左邊、右邊兩點，正手后場、反手后場兩點。

（2）高遠球、挑球和放網球的擊打訓練。在擊球穩定性的訓練中，主要有移動中正手、反手放網、移動中正手、頭頂后場直線4個點，每個點10個球，擊球至指定區域為成功。其中：在定點擊打高遠球的多球訓練之中，要求學生在球場一側的雙打后發球線位置做側身架拍動作，培養學生的側身擊球習慣，注重揮拍練習與擊打高遠球練習相結合，增強學生對側身擊打球的動作記憶。在移動中擊打高遠球的多球訓練中，學生采用后退步法移動至后場，用腳去找最佳擊球點，重復移動直至將所訓的球數擊打成功。網前搓球的多球訓練之中，先進行定點搓球的多球訓練，注重體會網前搓小球的動作要領：拍面角度、搶擊球的高點、手指的捻動發力等，再練習移動步法中的搓球練習。在網前挑球的多球訓練之中，要求學生進行顛球練習、揮拍練習和步法訓練。在網前勾球的多球訓練中，先采用定點勾球的多球訓練方式，要求學生體會勾球的動作要點：拍形與搓放網前球的拍形一致、擊球動作小而突然、控制勾出去球的飛行軌跡、注意勾球的落點；然后再進行移動中勾球的多球訓練，要求學生練習移動中勾球的步法。

在上述各種多球訓練之中，教練員要適當改變喂球的銜接速度和球的落點，讓學生體會擊球的空間感變化，加快固定羽毛球練習者的步法技術動作，使之能夠在快速移動的狀態下保持步法動作的穩定性。并通過變奏訓練法提高學生移動擊打定點球的穩定性和成功數，增強學生的耐力、跳躍能力、跑動能力等專項體能，培養學生的節奏感、空間感和節奏意識。

（3）體能測試。1600m變速跑、50m 跑、400m、1分鐘跳繩、1 分鐘仰臥起坐。在體能訓練中要適當調整和改變跑的速度，改變時間與量的對應狀態，提高學生的體能。

2.5、核心穩定性訓練在羽毛球步法訓練的應用

核心穩定性訓練對于羽毛球專項步法有直接的影響。通過核心穩定性訓練能夠明顯增強學生的整體平衡能力，刺激學生的內耳前庭系統，在神經反饋的持續中增強練習者的平衡協調能力，使練習者能夠在移動中更加靈活從容，在步法移動中更加穩定，在處理急停和急起時更有優勢，有利于提高“米”字型羽毛球專項步法的移動速度，較好地提高羽毛球步法移動的效率。

在對學生進行核心穩定性訓練的過程中，主要采用不借助于機械及外力的單人練習方法，使練習者能夠用身體體會核心肌群的發力，能夠有效的控制自己的身體。還可以采用單一平衡器械進行單人練習，如夾球兩頭起、瑞士球仰臥起坐、瑞士球俯臥撐、瑞士球跪立輕啞鈴上舉、平衡半球下蹲軀干扭轉等，提高學生的羽毛球專項步法移動速度。

另外，要在羽毛球步法訓練中引入分層教學法，讓學生根據自己的身體狀況、練習程度，反復練習“殺上網”、“吊上網”、“三點打一點”、“四點打兩點”等動作，練習不同球速下的步法蹬地加速練習，增強練習者的下肢耐力，提高練習者短距離快速移動的能力。在步法移動練習之中，通過對步法的不斷糾正和鞏固，能夠較好地保持身體的穩定性，使移動中擊球的落點更加準確，較好地處理不同情況的來球。

3、結語

綜上所述，高職院校羽毛球步法訓練是不可忽視的重要訓練內容，要分析當前高職院校羽毛球步法訓練存在的問題，探索多樣化的羽毛球步法訓練方法，包括軟梯訓練法、表象訓練法、固定路線有球訓練法、變奏訓練法、核心穩定性訓練等，較好地增強學生的耐力、速度、靈敏度等綜合素質，提高學生的羽毛球步法靈活性，保證學生的整個擊球動作發力更加連貫、擊球點更加合理。最后要注意的是，在高職院校羽毛球步法訓練中要注重層次性和階段性，提高步法訓練的效果。