拉伸運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)肩部的保護(hù)

徐成波

（吉林建筑科技學(xué)院電氣信息工程學(xué)院 吉林 長(zhǎng)春130114）

引言

游泳是一種比較專業(yè)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，分為很多種，包括蝶泳、自由泳、仰泳等多種運(yùn)動(dòng)方式。無論哪種運(yùn)動(dòng)方式都需要大量的運(yùn)用肩部關(guān)節(jié)，這就導(dǎo)致很多游泳運(yùn)動(dòng)員都有肩關(guān)節(jié)的損傷。肩部肌肉是比較脆弱的肌肉組織，在損傷的初期會(huì)感覺到肌肉疼痛，病理性的疼痛與正常訓(xùn)練的酸疼是不同的，更加嚴(yán)重也不容易恢復(fù)。在肩膀已經(jīng)受到損傷的情況下繼續(xù)訓(xùn)練會(huì)加重肌肉的損傷，在感受上疼痛加重，不經(jīng)過專業(yè)的治療會(huì)導(dǎo)致手臂運(yùn)動(dòng)困難，很難做向上抬的動(dòng)作。而嚴(yán)重的肌肉拉傷之后就是病情向骨骼擴(kuò)展，肌腱和韌帶拉傷會(huì)導(dǎo)致發(fā)炎，并引起骨摩擦，在進(jìn)行游泳訓(xùn)練的時(shí)候肩部向上方活動(dòng)會(huì)有疼痛感，日常生活也會(huì)受到影響，深處疼痛比肌肉的疼痛更難以忍受。尤其是在進(jìn)行自由泳的時(shí)候有推水的動(dòng)作，對(duì)于受傷的運(yùn)動(dòng)員來說完成該動(dòng)作非常痛苦，提肩移臂和提肘移臂的時(shí)候都會(huì)引發(fā)疼痛并加重病情。在深度疼痛的時(shí)候如果不加以處理就會(huì)導(dǎo)致永久性的傷害，嚴(yán)重的會(huì)導(dǎo)致日后不能游泳。運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯來之不易，即使已經(jīng)訓(xùn)練過度也很少會(huì)有人愿意放棄自己的職業(yè)生涯，而是仍然選擇堅(jiān)持游泳，在拉傷后的每次的訓(xùn)練對(duì)于受傷的運(yùn)動(dòng)員都需要不斷地使用肩部的肌肉，對(duì)肩部肌肉的使用會(huì)加重手臂的損傷。即使是日后退役停止運(yùn)動(dòng)后仍舊無法恢復(fù)到健康的狀態(tài)。本文將拉伸運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練運(yùn)用到肩膀的保護(hù)上，在根本上加強(qiáng)了肩膀抗損傷的能力。肌肉的彈性和韌帶的柔韌度都可以依靠拉伸訓(xùn)練進(jìn)行提升，對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)員肩膀的保護(hù)起到一定的作用。

1、游泳運(yùn)動(dòng)肩部損傷癥狀和防治現(xiàn)狀

在游泳中保護(hù)肩部關(guān)節(jié)的損傷首先要保證泳姿的正確，不能采用錯(cuò)誤的姿勢(shì)進(jìn)行訓(xùn)練，否則只會(huì)加劇肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)。而在進(jìn)行游泳訓(xùn)練之前想要進(jìn)行肩關(guān)節(jié)損傷的預(yù)防，一定要在課前做好熱身運(yùn)動(dòng)。保證在下水之前身體各處的血脈已經(jīng)完全通暢，這樣在訓(xùn)練的時(shí)候才不會(huì)因?yàn)榧∪饨┯捕鴮?dǎo)致受傷。而提前熱身可以提升中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍性，相當(dāng)于從大腦對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)出了“我要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)”的信號(hào)，系統(tǒng)接收到該信號(hào)后可以將生理惰性通過喚醒肌體機(jī)能方式進(jìn)行排除，此刻身體已經(jīng)做好了運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，而熱身運(yùn)動(dòng)也有利于提升關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的彈性，在運(yùn)動(dòng)的過程中逐漸積累力量。肌肉和肌肉之間都是有韌帶進(jìn)行連接，熱身也可以提前將韌帶打開，降低關(guān)節(jié)之間的活動(dòng)的摩擦力。尤其是容易受傷的部位在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前一定要提前鍛煉，肌肉韌帶的柔韌性和協(xié)調(diào)性是保護(hù)肩部關(guān)節(jié)的關(guān)鍵，盡可能地避免肩部損傷。

如果已經(jīng)在游泳過后出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)疼痛的現(xiàn)象，可以在初期進(jìn)行關(guān)節(jié)護(hù)理。在進(jìn)行游泳訓(xùn)練后肩部出現(xiàn)刺痛，而不是正常訓(xùn)練的酸痛，就有可能是肩部已經(jīng)出現(xiàn)了肌肉拉傷，有發(fā)生損傷的預(yù)兆。尤其是肩膀的最高點(diǎn)和靠近脖子的部位的刺痛，觸摸會(huì)發(fā)生疼痛，不觸摸就沒有刺痛的感覺，此時(shí)只是輕微的肌肉拉傷且部分地方發(fā)炎。這種情況可以依靠減輕訓(xùn)練的強(qiáng)度和冷敷熱敷等方式緩解，在訓(xùn)練之后進(jìn)行有效按摩，每天都要堅(jiān)持按摩和冰敷，并聽專業(yè)醫(yī)生的建議進(jìn)行超聲波的護(hù)理。物理的預(yù)防方式有緩解疼痛和病癥的作用，吃止疼藥可以緩解疼痛，但止疼藥不能當(dāng)做治療的藥物，要謹(jǐn)慎使用。

當(dāng)疼痛進(jìn)化到中期的時(shí)候，在非訓(xùn)練的時(shí)間也會(huì)引發(fā)疼痛，依舊可以沿用初期的治療方式緩解肩膀的疼痛，但應(yīng)適當(dāng)?shù)亟档瓦\(yùn)動(dòng)的頻率，并采用理療等方式輔助治療，定期進(jìn)行針灸和艾灸等幫助肌肉進(jìn)行緩解。在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，要降低肩膀使用多的動(dòng)作的練習(xí)，尤其是蝶泳的方式，胳膊的動(dòng)作會(huì)導(dǎo)致骨骼的摩擦。帶劃水板的劃水練習(xí)中減緩速度，將原本的長(zhǎng)距離訓(xùn)練改為短距離訓(xùn)練，訓(xùn)練的空檔也要進(jìn)行按摩和冰敷，在日常生活中也要減少肩部肌肉的負(fù)擔(dān)，不要搬重物或進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)，配合止疼消炎藥物的使用，如果疼痛已經(jīng)嚴(yán)重的影響訓(xùn)練則可以通過手術(shù)的方式來緩解。

最后，如果肩膀問題發(fā)展到嚴(yán)重的地步，會(huì)出現(xiàn)持續(xù)性的疼痛，肩部周圍的肌肉都受到牽連。尤其是在陰雨天氣和訓(xùn)練的過程中。應(yīng)該及時(shí)地停止訓(xùn)練安心護(hù)理，不應(yīng)再逞強(qiáng)進(jìn)行訓(xùn)練，在理療和抗炎癥藥療相結(jié)合的治療前提下，聽從醫(yī)生的安排進(jìn)行手術(shù)和術(shù)后的恢復(fù)，癥狀緩解才能繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。

2、拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)肩部的保護(hù)

2.1、通過拉伸運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)肌肉的力量訓(xùn)練

游泳運(yùn)動(dòng)員一般在青少年時(shí)期就已經(jīng)進(jìn)行入隊(duì)的訓(xùn)練了，而青少年相比成年人的骨骼尚未發(fā)育完全，骨骼的組織比較柔軟。因此和成年人相比骨骼比較脆弱，容易受到傷害，可以通過拉伸運(yùn)動(dòng)來對(duì)青少年的肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練，來穩(wěn)固骨骼的堅(jiān)固性。拉伸運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量不大，且訓(xùn)練強(qiáng)度可根據(jù)實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。因此，比較適合進(jìn)行肩部保護(hù)的訓(xùn)練。拉伸訓(xùn)練還可以提高骨骼的穩(wěn)定性，且青少年的靈活性較強(qiáng)，增強(qiáng)肌肉的力量也可以降低在運(yùn)動(dòng)中受傷的概率。在游泳的專項(xiàng)訓(xùn)練中可以采用彈力帶訓(xùn)練來訓(xùn)練隊(duì)員的柔韌性，該方式可以作為長(zhǎng)效的訓(xùn)練方法，對(duì)于成年的隊(duì)員依舊適用。結(jié)合運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)性好的游泳訓(xùn)練更適合專業(yè)的游泳隊(duì)員，肌肉耐力的訓(xùn)練和速度力量是游泳運(yùn)動(dòng)員熱身運(yùn)動(dòng)學(xué)習(xí)的重點(diǎn)。

眾所周知，肩關(guān)節(jié)是由肱骨頭和肩胛骨兩部分組成的，是球形的小型關(guān)節(jié)，但卻承擔(dān)著重要的作用。而肩部關(guān)節(jié)周圍的關(guān)節(jié)盂組織卻很柔軟，容易受到傷害。軟骨和軟骨之間的摩擦?xí)斐申P(guān)節(jié)窩的加深，這樣的結(jié)構(gòu)雖然增加了肩部的靈活度，但也降低了身體的自我保護(hù)能力。游泳中需要完成收、展、伸等復(fù)雜的環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，更容易傷害肩膀。臂外展常伴隨肩鎖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)和旋轉(zhuǎn)，當(dāng)頻繁的重復(fù)該動(dòng)作的時(shí)候。為了可以有效地保護(hù)青少年骨骼，拉伸的訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該由教練把控，不要急于求成而運(yùn)動(dòng)量過大。通過拉伸運(yùn)動(dòng)來增加肌肉的協(xié)調(diào)性和增強(qiáng)肌肉的力量。

2.2、通過拉伸運(yùn)動(dòng)提升肩部肌肉的核心力量

游泳運(yùn)動(dòng)的過程中對(duì)肩部肌肉核心力量的訓(xùn)練會(huì)降低肌肉受傷的可能性。而核心力量的訓(xùn)練在人們的印象里是對(duì)力量的有效訓(xùn)練，是為了增加運(yùn)動(dòng)員的力氣而進(jìn)行的訓(xùn)練，在拉伸運(yùn)動(dòng)中是沒有辦法獲得的。這主要是人們對(duì)核心訓(xùn)練的概念不理解導(dǎo)致的，不是游泳專業(yè)的人對(duì)于訓(xùn)練的知識(shí)基礎(chǔ)和審視角度是不同的，造成了人們對(duì)核心力量訓(xùn)練的誤解。首先核心訓(xùn)練并不是只有力量型的體育項(xiàng)目才需要的訓(xùn)練，核心力量功能指向是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)精神，耐力和力量都要進(jìn)行訓(xùn)練。核心的力量訓(xùn)練是具有一定的系統(tǒng)功能和耐力訓(xùn)練屬性的，在進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以簡(jiǎn)單地將人體分為四肢、軀干和頭部三個(gè)主要的部分。游泳運(yùn)動(dòng)可以按照其機(jī)體運(yùn)動(dòng)過程區(qū)分出身體上的主要發(fā)力點(diǎn)，并研究其運(yùn)動(dòng)軌跡，游泳運(yùn)動(dòng)肩部是重要的發(fā)力點(diǎn)之一，因此對(duì)肩部肌肉進(jìn)行核心力量訓(xùn)練是非常重要的。核心力量訓(xùn)練可以提升肩膀的局部區(qū)域的功能。競(jìng)技領(lǐng)域中在主要發(fā)力的核心區(qū)域的肌肉也是容易因?yàn)橛?xùn)練過度或訓(xùn)練不科學(xué)而造成傷害的部位。肩部的核心力量可以依靠拉伸運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行，競(jìng)技運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的核心素質(zhì)與醫(yī)學(xué)上的康復(fù)訓(xùn)練的核心訓(xùn)練不能采用一樣的方式。肩部的拉伸運(yùn)動(dòng)需要限制在肩部關(guān)節(jié)的極限范圍之內(nèi)，在進(jìn)行肩部的拉伸的時(shí)候要注意不要破壞、損傷機(jī)體組織。在核心力量訓(xùn)練的同時(shí)也要緩解自然性關(guān)節(jié)角度僵硬，并舒展肌肉。而對(duì)核心訓(xùn)練的拉伸運(yùn)動(dòng)需要借助外力進(jìn)行肩部的肌肉拉伸，肩部的拉伸可讓運(yùn)動(dòng)員本身進(jìn)行身體的舒展，運(yùn)用自身的主動(dòng)性活動(dòng)，而外部的按摩拉伸則使肩部處于肌肉完全放松的狀態(tài)，他人幫助拉伸訓(xùn)練，同樣可以起到核心力量訓(xùn)練的效果。

2.3、通過拉伸運(yùn)動(dòng)緩解肩部肌肉的酸痛

肩部的肌肉拉伸可以通過靜態(tài)拉伸的方式緩解游泳后的肌肉酸痛。比起肌肉在游泳時(shí)候的緊繃狀態(tài)，靜態(tài)拉伸可以通過比訓(xùn)練更慢的動(dòng)作對(duì)肩部的肌肉進(jìn)行放松。原本的肌肉酸脹是游泳訓(xùn)練帶來的，而拉伸則是韌帶和肌腱通過拉伸的方式緩解肌肉的酸度，按摩腫脹的部位使其恢復(fù)正常。拉伸的時(shí)間為每個(gè)動(dòng)作30s-45s左右是最適合的，雖然沒有科學(xué)的對(duì)動(dòng)作停留時(shí)間的研究，但該時(shí)間區(qū)間是經(jīng)過實(shí)踐得出的最佳拉伸時(shí)間。很多專業(yè)的拉伸動(dòng)作如果游泳隊(duì)員無法通過自身做到，則可以依靠?jī)x器來維持舒展的姿勢(shì)。儀器的動(dòng)作角度等參數(shù)都是固定的，可以避免運(yùn)動(dòng)員的拉伸姿勢(shì)不正確導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員受傷，拉伸運(yùn)動(dòng)可以緩解大量游泳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練帶來的肌肉僵硬和酸痛，對(duì)肩部也起到一種保護(hù)作用。而且肩部的拉伸訓(xùn)練也可以提升身體的靈活性。在進(jìn)行拉伸訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)注意不要在剛開始熱身時(shí)候就進(jìn)行猛烈的熱身動(dòng)作，這樣反而會(huì)導(dǎo)致受傷。因?yàn)槿嗽诜沁\(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)候身上的機(jī)體是沒有打開的，大開大合的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成肌肉拉傷。在動(dòng)態(tài)熱身之前可以先進(jìn)行一些靜態(tài)的拉伸訓(xùn)練，避免肌肉在游泳運(yùn)動(dòng)中因?yàn)椴贿m應(yīng)而造成不良的反應(yīng)。拉伸運(yùn)動(dòng)的步驟比較簡(jiǎn)單，很多動(dòng)作學(xué)習(xí)和實(shí)踐也都可以借助專業(yè)的拉伸儀器完成，簡(jiǎn)單又安全的拉伸運(yùn)動(dòng)可以幫助肩膀的柔韌性的提升，而有拉伸經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員可以增加拉伸運(yùn)動(dòng)的難度，實(shí)現(xiàn)靜動(dòng)態(tài)結(jié)合的拉伸方式，加大對(duì)肩膀部位的保護(hù)力度。拉伸訓(xùn)練也有利于肌肉的力量增長(zhǎng)，可以在練習(xí)過程中刺激肌肉的發(fā)育，讓肩部的骨骼和肌肉生長(zhǎng)的更自然健康。游泳隊(duì)員相互拉伸的方式比自己進(jìn)行拉伸訓(xùn)練更科學(xué)也更省力，掌握科學(xué)的拉伸方法，實(shí)現(xiàn)肩部肌肉的損傷預(yù)防和疲勞緩解。

3、力量訓(xùn)練對(duì)游泳運(yùn)動(dòng)肩部的保護(hù)

3.1、通過力量訓(xùn)練鍛煉肩部的肌肉

肩膀上的主要肌肉和骨骼可以依靠力量訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)，肩膀上的斜方肌是很多游泳動(dòng)作都要使用的主要肩部肌肉，斜方肌位于肩部的背上部，是肩膀上方的表層肌肉，由于皮下為三角形肌肉在視覺上呈現(xiàn)為斜方形而得名，斜方肌中含有大量的韌帶，枕外隆凸動(dòng)作靈活，肌肉組合實(shí)現(xiàn)了肩膀可以靈活運(yùn)動(dòng)的功能。也正是如此運(yùn)動(dòng)員才能進(jìn)行游泳訓(xùn)練，肩膀的運(yùn)動(dòng)離不開肌肉的相互作用，但由于肌肉之間的距離很近，因此比較容易出現(xiàn)相互摩擦的現(xiàn)象。為了保證肩部骨頭的健康，在肌肉收縮時(shí)加強(qiáng)肱骨頭與關(guān)節(jié)盂相接觸的穩(wěn)固性，對(duì)肌肉進(jìn)行力量訓(xùn)練非常重要，進(jìn)行力量訓(xùn)練和拉伸訓(xùn)練一樣，都需要專業(yè)人士的指導(dǎo)，并借助部分的器材進(jìn)行訓(xùn)練，彈力帶就是力量訓(xùn)練一起的首選。多種收縮方式結(jié)合在一起的方式有利于提升肌肉的力量，在進(jìn)行理想訓(xùn)練的時(shí)候會(huì)經(jīng)歷收縮的力量從肌鍵內(nèi)向肌鍵外變化的過程，在此過程中會(huì)有一定的力量轉(zhuǎn)換，考慮到在游泳的過程中，肩部肌肉的調(diào)動(dòng)順序，在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候要按照這個(gè)順序進(jìn)行。充分地考慮協(xié)助肌、穩(wěn)定肌在游泳運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)配合方式，力量訓(xùn)練的方式更加的方便簡(jiǎn)易，且具有一定的安全性。沒有訓(xùn)練的硬性要求，基本上所用到的器械也是操作比較簡(jiǎn)單的。對(duì)于不同的訓(xùn)練動(dòng)作可以采取不同的訓(xùn)練方式，可以滿足游泳訓(xùn)練中對(duì)不同肌肉組織的力量需求。可以采用調(diào)節(jié)訓(xùn)練難度的器材進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣就可以隨時(shí)調(diào)節(jié)訓(xùn)練的難度。例如，采用彈力帶進(jìn)行力量的訓(xùn)練，彈力帶的阻力是可以根據(jù)長(zhǎng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)的，并不會(huì)受其他因素影響，力量訓(xùn)練一個(gè)人就可以完成，不需要專業(yè)場(chǎng)地，在任何空間都可以進(jìn)行專業(yè)的力量訓(xùn)練。

3.2、通過力量訓(xùn)練提升肩部的骨杠桿的機(jī)械效率

游泳的專業(yè)性動(dòng)作和正常的日常動(dòng)作一樣是由肌肉和骨骼的組合來實(shí)現(xiàn)的，在人體進(jìn)行游泳動(dòng)作的時(shí)候，復(fù)雜的動(dòng)作需要將簡(jiǎn)單的動(dòng)作組合起來，功能性動(dòng)作的組合需要四肢和軀干配合才能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)。肩膀在游泳的過程中需要前后轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)的方式是多樣的，需要的配合的肌肉也是不同的，按照醫(yī)學(xué)的理論進(jìn)行力量訓(xùn)練需要依照當(dāng)下的構(gòu)造學(xué)的特質(zhì)進(jìn)行動(dòng)作分解，然后對(duì)每種力量訓(xùn)練的動(dòng)作進(jìn)行科學(xué)化規(guī)范。通過力量訓(xùn)練可以有效地增加肩部的骨杠桿的機(jī)械效率，而機(jī)械效率的提升對(duì)肩膀的骨骼也是一種保護(hù)。身體局部肌肉或者單塊肌肉的鍛煉與骨骼的鍛煉是分不開的，對(duì)肩部進(jìn)行力量訓(xùn)練也是對(duì)結(jié)締組織的訓(xùn)練。在力量的訓(xùn)練中應(yīng)該更加注重力量的變化，而不是將重點(diǎn)放在肌肉的面積和大小上。

由于游泳的方式分為很多種，并不是所有的訓(xùn)練方式都是一樣的。因此需要按照游泳的不同方式選擇合適的訓(xùn)練方式，也要根據(jù)肩膀的狀態(tài)進(jìn)行練習(xí)形式的選擇，單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式與多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練方式結(jié)合在一起，用多項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合的方式代替單一的訓(xùn)練方式。這樣既避免了訓(xùn)練的枯燥造成游泳隊(duì)員的懈怠，也可以實(shí)現(xiàn)對(duì)肩部骨骼全方位的訓(xùn)練。大肌群的訓(xùn)練是比關(guān)鍵部位肌肉訓(xùn)練重要的，而缺乏骨骼的訓(xùn)練也會(huì)降低深層組織結(jié)構(gòu)的關(guān)注。可以采取分區(qū)域的骨杠桿的機(jī)械效率訓(xùn)練方法，將核心區(qū)域穩(wěn)定力量的骨骼訓(xùn)練擺在第一位，人體運(yùn)動(dòng)鏈和脊椎運(yùn)動(dòng)力學(xué)原理意味著力量的機(jī)械效率決定了人體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能的好壞。重視運(yùn)動(dòng)鏈中的功能性訓(xùn)練對(duì)表層大肌群的刺激，在游泳運(yùn)動(dòng)的過程中要對(duì)肩部的薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行力量訓(xùn)練的加強(qiáng)。

4、結(jié)束語

本文陳述了游泳運(yùn)動(dòng)對(duì)肩膀的肌肉和骨骼的傷害，并采用拉伸運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的方式對(duì)肩膀進(jìn)行保護(hù)。在運(yùn)動(dòng)前期就避免運(yùn)動(dòng)帶來的傷害，比起受傷后慢慢恢復(fù)要強(qiáng)得多，但本文的保護(hù)方式基于理論之上，沒有經(jīng)過實(shí)踐，希望在日后研究中可以通過實(shí)踐精進(jìn)該方法，為游泳運(yùn)動(dòng)員的健康保護(hù)作出貢獻(xiàn)。