高中體育運(yùn)動訓(xùn)練中核心力量提升策略研究

李堅(jiān)

（梧州市第十八中學(xué) 廣西 梧州 543100）

隨著核心素養(yǎng)的不斷深入，高中體育活動中的訓(xùn)練手段以及訓(xùn)練內(nèi)容均發(fā)生了翻天覆地的變化。在具體訓(xùn)練期間，通過核心力量訓(xùn)練增強(qiáng)運(yùn)動員的體魄深受教練員的熱烈追捧，該訓(xùn)練模式對強(qiáng)化運(yùn)動員核心肌肉群強(qiáng)度有著積極的作用。基于此，從多個方面進(jìn)行探討，希望可以對相關(guān)人員有所幫助。

1、核心力量的界定

所謂人體核心，簡單地說是指人體肋骨以下到盆骨的位置，它所涵蓋的肌主要有以下幾種：一是腹肌群；二是背肌群；三是橫腌肌；四是交錯骨盆；五是下肢的肌肉群。一般而言，核心肌群的生理機(jī)制腰—骨盆—髓關(guān)節(jié)通常涵蓋29塊肌肉，均分布在人體的重要位置上，這些肌肉可以起到以下幾種作用：一是穩(wěn)定作用；二是傳導(dǎo)作用；三是發(fā)力減力作用。針對核心力量來說，其主要是將以下幾方面當(dāng)作相應(yīng)的力量能力：一是穩(wěn)定人體核心部位；二是控制身體重心；三是傳遞上肢與下肢力量。從當(dāng)前的發(fā)展趨勢來看，核心力量練習(xí)可以將以往的訓(xùn)練理念加以轉(zhuǎn)變，該練習(xí)一般傾向于以下幾個方面的練習(xí)：一是快速力量；二是協(xié)調(diào)能力。同時，核心力量訓(xùn)練通常包含以下幾個方面：一是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練；二是核心專門性力量訓(xùn)練。針對核心穩(wěn)定性訓(xùn)練來說，其涵蓋以下幾個方面的訓(xùn)練：一是靜態(tài)性訓(xùn)練以及動態(tài)穩(wěn)定性訓(xùn)練；二是關(guān)節(jié)保護(hù)性訓(xùn)練。從客觀的角度出發(fā)來看，該訓(xùn)練作為核心專門訓(xùn)練中的重要組成部分，同時也屬于核心力量訓(xùn)練的入門，所以只有讓核心穩(wěn)定性訓(xùn)練處于持續(xù)提高的狀態(tài)下，才可以根據(jù)技術(shù)需求強(qiáng)化核心專門性訓(xùn)練。

2、進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要價(jià)值

2.1、有益于穩(wěn)定運(yùn)動員骨骼，提高其身體協(xié)調(diào)性

從體育活動的角度來講，其對運(yùn)動員的力量以及技術(shù)均提出了新的要求，力量素質(zhì)所占比例要比技術(shù)所占比例高出一些，逐漸演變成了決定運(yùn)動員運(yùn)動成績的關(guān)鍵。我們都知道身體核心區(qū)針對骨骼等相關(guān)部位發(fā)揮著重要作用，尤其是就存在一定難度的體育項(xiàng)目而言，倘若運(yùn)動員可以通過核心力量來維持身體的平穩(wěn)性，那么動作的流暢性就會變得更加?jì)故臁１确秸f，在跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動當(dāng)中，運(yùn)動員要盡量保持身體的穩(wěn)定性，提高水平以及垂直速度。無論是針對哪個動作的完成來說，均離不開核心力量的有效扶持，以此來維持身體的平穩(wěn)性，讓他們在順利完成該項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，可以始終保持正確姿勢。

2.2、強(qiáng)化運(yùn)動員的平衡性和力量控制技巧

當(dāng)我們身體的一部分在形成轉(zhuǎn)動力矩的情況下，其他身體部分為了充分確保身體的穩(wěn)定性也一定會衍生出與之相匹配的力矩。在體育活動當(dāng)中，不少技術(shù)動作均包含以下幾個方面的練習(xí)：一是身體協(xié)調(diào)性；二是核心力量。顯然這對培養(yǎng)學(xué)生身心平衡性與協(xié)調(diào)性有著積極的作用。這里將跳遠(yuǎn)當(dāng)作論述對象，在運(yùn)動員起跳的過程中，他的以下幾個部分一定會得到全面拉伸：一是膝關(guān)節(jié)；二是踝關(guān)節(jié)；三是髖關(guān)節(jié)。在身體騰空的剎那為了有效地跳躍距離，還需要輔以以下幾種動作：一是屈膝；二是擺臂等。要想正確、流利地完成多個動作，那么一定要將目光放在運(yùn)動員核心力量的練習(xí)之上，讓其身體協(xié)調(diào)性得到有效提升，以確保動作的順利完成。

3、高中體育運(yùn)動訓(xùn)練中核心力量提升策略

循序漸進(jìn)地進(jìn)行核心力量練習(xí)除了可以強(qiáng)化自身身體的協(xié)調(diào)性之外，還能有效強(qiáng)化對力量的科學(xué)控制，繼而降低運(yùn)動損傷情況的出現(xiàn)。基于此，針對高中體育運(yùn)動訓(xùn)練中核心力量提升策略，具體體現(xiàn)在以下幾個方面：一是對運(yùn)動員錯誤觀念加以糾正；二是廣泛關(guān)注訓(xùn)練方法的多樣性；三是在熟知運(yùn)動員身心特點(diǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行核心力量訓(xùn)練；四是絕對力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練；五是通過一些體育項(xiàng)目，提升核心力量。對核心力量訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行科學(xué)選擇，具體內(nèi)容如下：

3.1、對運(yùn)動員錯誤觀念加以糾正

倘若想要讓運(yùn)動員的核心力量上升到一個新的高度，那么就要扮演好引導(dǎo)者的角色，科學(xué)引導(dǎo)運(yùn)動員構(gòu)建起良好的運(yùn)動理念，這樣才能自然而然地將目光放在核心力量的訓(xùn)練之上。因?yàn)槭艿礁鞣N因素的影響，大部分運(yùn)動員并沒有對核心力量的訓(xùn)練予以高度重視。基于這種背景之下，就要想辦法將運(yùn)動員的理念加以轉(zhuǎn)變，促使他們深刻意識到核心力量訓(xùn)練對提高其運(yùn)動成績以及競技水平的重要意義，繼而促使他們?nèi)硇牡赝度氲酱隧?xiàng)活動當(dāng)中。我們都知道，倘若只是口頭闡述相關(guān)理論知識，長此以往下去必然會導(dǎo)致這些運(yùn)動員失去運(yùn)動的欲望，是非常有害的。所以，教練員應(yīng)當(dāng)有計(jì)劃、有目的地開展豐富多彩的體育活動，促使他們可以積極主動地參與到運(yùn)動活動當(dāng)中，從內(nèi)心深處感受到這門學(xué)科的獨(dú)特魅力。只有運(yùn)動員構(gòu)建起了良好的運(yùn)動理念，才能自然而然地參與到體育訓(xùn)練當(dāng)中，繼而讓其核心力量得到有效強(qiáng)化。

3.2、廣泛關(guān)注訓(xùn)練方法的多樣性

針對體育活動來說，訓(xùn)練學(xué)生核心力量是十分關(guān)鍵的一項(xiàng)內(nèi)容，由于核心力量是關(guān)系走、跳等相關(guān)能力的關(guān)鍵，對運(yùn)動員的以下幾個方面均發(fā)揮出了不容小覷的作用：一是爆發(fā)力；二是力量；三是身體協(xié)調(diào)性等。所以，怎樣提高運(yùn)動員力量，特別是核心力量十分關(guān)鍵。基于這種背景之下，教練員應(yīng)當(dāng)將目光放在練習(xí)內(nèi)容以及練習(xí)方法之上，旨在促使其訓(xùn)練效果達(dá)到預(yù)期的目的。針對練習(xí)方法來說，教練員和運(yùn)動員之間一定要處于互動狀態(tài)，同時運(yùn)動員與運(yùn)動員之間也要增加合作頻率，這樣才能讓訓(xùn)練效果得到進(jìn)一步地強(qiáng)化。就“教練員與運(yùn)動員互動”過程來說，教練員應(yīng)當(dāng)借助于以下幾種方式來實(shí)施：一是問題引導(dǎo)法；二是經(jīng)驗(yàn)分享法。促使運(yùn)動員與教練員之間可以一直處于觀點(diǎn)對弈的狀態(tài)，在雙邊互動期間激發(fā)運(yùn)動員的參與熱情，繼而達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。就訓(xùn)練內(nèi)容來講，教練員應(yīng)當(dāng)把以下幾點(diǎn)當(dāng)作主要訓(xùn)練內(nèi)容：一是“俄羅斯轉(zhuǎn)體”；二是“仰臥屈膝提髖”等。旨在促使訓(xùn)練方式趨于多樣化，繼而促使技能成果以及身體素質(zhì)訓(xùn)練成果均能達(dá)到“雙豐收”的效果。

3.3、在熟知學(xué)生身心特點(diǎn)的基礎(chǔ)上進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

針對這個年齡階段的運(yùn)動員來說，無論是他們的身高還是體重均發(fā)生了較大的改變，也逐漸邁入了一個增長相對緩慢的時期，教練員在開展核心力量練習(xí)的過程中，應(yīng)當(dāng)在全面了解運(yùn)動員身心發(fā)展規(guī)律特征的基礎(chǔ)上實(shí)施。通常情況下，主要訓(xùn)練方法包含以下幾種：

（1）穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手訓(xùn)練。

通過對徒手訓(xùn)練的分析，可以從中了解到其實(shí)際上是在不使用任何器械的基礎(chǔ)上展開相應(yīng)的練習(xí)。與此同時，徒手訓(xùn)練也作為核心力量練習(xí)的開始環(huán)節(jié)，旨在進(jìn)一步讓運(yùn)動員深刻感受核心肌肉群發(fā)力以及控制力量的感覺。通常情況下，徒手靜力練習(xí)一般是將深層核心肌肉群當(dāng)作核心，無論針對哪個動作來說，其持續(xù)時間往往在30s-60s之間，3個動作到5個動作屬于一組。在眾多練習(xí)方法中，平板支撐就是其中一種效果明顯的訓(xùn)練方法，要想提高訓(xùn)練難度系數(shù)則可通過以下幾個途徑進(jìn)行調(diào)整：一是減少支撐點(diǎn)的個數(shù)；二是提升身體的重心。針對徒手動力性的訓(xùn)練來說，其通常是將軀干當(dāng)作支撐，然后再配合呼吸做以下幾種動作：一是前屈后伸；二是內(nèi)外收展等。對動力性訓(xùn)練進(jìn)行分析后可知，其通常是把鍛煉核心運(yùn)動肌肉群當(dāng)作相應(yīng)的核心，在各種肌肉群互相作用之下來達(dá)到預(yù)期的目的。通常而言，一個動作訓(xùn)練頻率大概為10次，3個動作到5個動作屬于一組，在具體訓(xùn)練期間要對呼吸以及節(jié)奏予以高度重視。

（2）非穩(wěn)定狀態(tài)下的徒手練習(xí)方法。

這種訓(xùn)練主要包含以下幾種：一種是靜力性訓(xùn)練；另一種是動力性訓(xùn)練。針對靜力性訓(xùn)練而言，其存在著以下幾種優(yōu)勢：一是可以讓神經(jīng)肌肉的控制力得到強(qiáng)化；二是可以加快各肌肉群之間配合的進(jìn)度。在具體練習(xí)期間，無論針對哪個動作來說，其持續(xù)時間往往在35s-45s之間。值得一提的是，教師應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生的實(shí)際狀況來對訓(xùn)練次數(shù)有一個明確的規(guī)定，無論針對哪個肌肉群來說，其練習(xí)動作可以交替進(jìn)行，旨在確保運(yùn)動員身心各部位均能得到應(yīng)有的鍛煉。就動力性訓(xùn)練法來講，其對高中生身體重力提出了較多的要求，只有身體重力滿足相關(guān)要求之后方可實(shí)施四肢運(yùn)動。總的來說，該訓(xùn)練法在持續(xù)強(qiáng)化運(yùn)動員核心肌肉群力量的基礎(chǔ)上，還對其身體重心提出了越來越多的要求，在具體訓(xùn)練期間一定要對動作和呼吸的配合予以高度重視。

3.4、絕對力量訓(xùn)練與專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練

（1）絕對力量訓(xùn)練。針對核心力量訓(xùn)練來說，絕對力量的練習(xí)在其中扮演著重要的角色。該訓(xùn)練方式可采取以下幾種方式實(shí)施：一是大力量的重復(fù)練習(xí)；二是大小力量的交替練習(xí)；三是重復(fù)的極限訓(xùn)練等。在實(shí)際練習(xí)期間，高中體育教師應(yīng)當(dāng)引導(dǎo)全體學(xué)生進(jìn)行杠鈴負(fù)重。從客觀的角度出發(fā)來講，杠鈴的重量一般是身體重量的70%-90%，運(yùn)動員通過該訓(xùn)練方式能夠讓其肌肉力量持續(xù)提高。與此同時，教練員還要將目光放在以下幾個方面上：一是訓(xùn)練模式；二是訓(xùn)練組數(shù)。不單單要切實(shí)確保杠鈴負(fù)重的力量比例，還要保障相應(yīng)的練習(xí)強(qiáng)度，并基于負(fù)重訓(xùn)練的基礎(chǔ)上開展相應(yīng)的跳深訓(xùn)練，一般情況下，跳深的高度要保持在50cm-100cm的范圍內(nèi)為宜，每次進(jìn)行5-7次的訓(xùn)練，均要從源頭上保障整體練習(xí)頻率大于6組。在訓(xùn)練期間，教練員還應(yīng)當(dāng)結(jié)合以下幾點(diǎn)來進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整：一是學(xué)生的身體特點(diǎn)；二是學(xué)生的心理素質(zhì)；三是學(xué)生的實(shí)際訓(xùn)練狀況。旨在盡可能地促進(jìn)高中生身心健康的全面發(fā)展；

（2）專項(xiàng)運(yùn)動訓(xùn)練。從客觀的角度出發(fā)，進(jìn)行專項(xiàng)練習(xí)除了可以讓運(yùn)動員的專業(yè)水平邁入新臺階之外，還能讓其核心力量得到有效強(qiáng)化，通過進(jìn)行核心力量練習(xí)，全體運(yùn)動員的核心力量能夠得到穩(wěn)步提高，這是由于參與專項(xiàng)運(yùn)動期間，每一個運(yùn)動員的核心部位均會得到應(yīng)有的訓(xùn)練。然而此項(xiàng)訓(xùn)練活動的實(shí)施切不可太過于急切，要逐步實(shí)施，這樣才能讓該訓(xùn)練法的價(jià)值充分展示出來，讓運(yùn)動員的練習(xí)更具針對性，繼而促進(jìn)其運(yùn)動成績的全面提高。除此之外，在實(shí)際練習(xí)期間，教練員應(yīng)當(dāng)結(jié)合不同的專項(xiàng)訓(xùn)練制定出各種各樣的訓(xùn)練形式，旨在充分發(fā)揮其應(yīng)有的作用。這里以原地鉛球項(xiàng)目為例，該項(xiàng)目主要檢查的是運(yùn)動員是否對手臂力量有一個全面的掌握，同時核心部位也會在很大程度上影響到運(yùn)動員的手臂力量。所謂針對性訓(xùn)練，實(shí)際上就是針對運(yùn)動員身體上的某個位置進(jìn)行相應(yīng)的練習(xí)。對專項(xiàng)練習(xí)進(jìn)行分析后可知，其是面向身體整個核心區(qū)域肌肉的練習(xí)。基于此，教練員可將針對性訓(xùn)練與專項(xiàng)訓(xùn)練結(jié)合在一起，顯然這對運(yùn)動員核心力量的提升起到了一定的促進(jìn)作用。這樣在進(jìn)行原地鉛球練習(xí)期間，就可以發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員的以下幾種能力均得到了顯著提升：一是控制能力；二是力量應(yīng)用能力，以上這些能力的提高均是核心力量練習(xí)所存在的價(jià)值。

3.5、通過一些體育項(xiàng)目，提升核心力量

針對教練員來說，其在體育活動當(dāng)中要扮演好引導(dǎo)者的角色，科學(xué)指引運(yùn)動員借助于相關(guān)體育項(xiàng)目加以練習(xí)，以讓自身的核心力量得到穩(wěn)步提升。強(qiáng)化學(xué)生的核心力量并不是一朝一夕就能實(shí)現(xiàn)的，而是一個由淺入深、循序漸進(jìn)的過程。所以，為了進(jìn)一步強(qiáng)化運(yùn)動員的核心力量，教練員在體育活動當(dāng)中可進(jìn)行項(xiàng)目的練習(xí)來促進(jìn)其核心的全面提高。之所以這樣做是因?yàn)橹挥性隗w育項(xiàng)目練習(xí)期間始終保持著良好的姿勢，運(yùn)動員才能夠準(zhǔn)確無誤地進(jìn)行規(guī)范練習(xí)，繼而讓其核心力量得到有效提高。要想促使全體運(yùn)動員對正確的姿勢有一個全面的認(rèn)識，就要借助于微課視頻將體育項(xiàng)目的正確做法展示給他們，為核心力量訓(xùn)練工作的順利實(shí)施夯實(shí)基礎(chǔ)。我們都知道，人的核心區(qū)針對人的上軀干以及下軀干起到了一定的銜接作用，所以，運(yùn)動員在具體練習(xí)期間需要確保自身身體是處于穩(wěn)定狀態(tài)的，相信經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，他們能夠提高自身的核心力量，并對正確的運(yùn)動姿勢有一個清晰的認(rèn)知。當(dāng)教練員借助于微課視頻展示正確運(yùn)動姿勢時，也要在適當(dāng)?shù)那闆r下強(qiáng)調(diào)一些值得注意的事情，旨在讓學(xué)生對這些需要引起重視的事項(xiàng)有一個深刻的印象，繼而從源頭上減少問題情況的出現(xiàn)。

3.6、對核心力量訓(xùn)練負(fù)荷進(jìn)行科學(xué)選擇

作為一名教練員，應(yīng)當(dāng)在進(jìn)行核心力量的前期階段做好充分的準(zhǔn)備工作，同時還要實(shí)施平板支撐練習(xí)。在具體練習(xí)期間，教練員應(yīng)當(dāng)對訓(xùn)練次數(shù)進(jìn)行科學(xué)安排，比方說，在常規(guī)的課程安排中，教練員在結(jié)合本周上課次數(shù)的基礎(chǔ)上安排1-2次的練習(xí)，且練習(xí)時間要控制在小于30min的范圍內(nèi)為宜，在之后的體育活動中盡可能不要再進(jìn)行力量練習(xí)，這樣做的目的是確保學(xué)生可以在第一時間恢復(fù)肌肉，繼而實(shí)現(xiàn)肌肉強(qiáng)健的效果。并且，教練員在通過若干次力量練習(xí)課程之后，還要持續(xù)地調(diào)節(jié)訓(xùn)練重量，堅(jiān)持由淺入深的原則，在最為恰當(dāng)?shù)那闆r下提高訓(xùn)練重量。比方說，在籃球項(xiàng)目上的練習(xí)，通常涵蓋以下幾種方式：一種是徒手訓(xùn)練；另一種是借助于工具。針對徒手訓(xùn)練方式來說，其通常涵蓋以下幾點(diǎn)：一是俯臥撐；二是平板支撐；三是仰臥起坐。就采取工具的練習(xí)方式而言，其通常會對以下幾種工具進(jìn)行使用：一是杠鈴；二是單雙桿等。總而言之，不管是針對哪種練習(xí)方式，教練員在開展此項(xiàng)活動期間一定要重視頻率，旨在從源頭上減少運(yùn)動員受傷情況的發(fā)生。

4、結(jié)束語

核心力量的練習(xí)是提升自身運(yùn)動爆發(fā)力的關(guān)鍵途徑，在很多體育項(xiàng)目中均要求運(yùn)動員要擁有足夠的核心力量。對以往體育運(yùn)動力量練習(xí)進(jìn)行分析后可知，其通常側(cè)重于四肢力量的練習(xí)，而沒有對軀干的力量練習(xí)予以高度重視。所以，在體育活動期間主動引進(jìn)核心力量練習(xí)，可以讓運(yùn)動員的身體控制力得到有效強(qiáng)化，繼而促進(jìn)其運(yùn)動水平的全面提升。