現代競技體育體能訓練的策略探討

王瑩

（鄭州澍青醫學高等專科學校 河南 鄭州 450000）

引言

信息時代的到來為人們的生活提供了極大的便利，使得人們對生活品質有了更高的追求，因此，豐富多彩的體育活動必然成為人們滿足精神追求的有效途徑。其中體能訓練深受廣大人民群眾的喜愛，不同于普通的體育鍛煉，體能訓練綜合了體育、鍛煉、肢體協調等多項因素的提升，其具有健康性、娛樂性等特點，因此體能訓練深受社會各界的青睞。近年來，各體育教育工作者愈發意識到體能訓練對體育生的重要性，體能訓練也被廣泛應用于各類體育項目中，但多數體育生和運動員都未能正確掌握體能訓練的關鍵，導致其未能真正領悟體能訓練，從而未能發揮體能訓練的真正作用。體能訓練作為運動員的基礎考核項目，其能夠有效地引導運動員正確使用胯部、小腿、腳踝等發力點，從而幫助運動員提高體考成績。然而，運動員在體育訓練項目中對體能訓練的概念和發力點較為模糊，導致運動員未能正確發力，這需要體育教練正確的引導，幫助學生有運動員的訓練體能訓練，從而提升體考成績。

1、體能訓練的發展過程

體能訓練最早發源于西方國家，西方國家完美地為體育訓練這一實踐性較強的項目賦予了一定的規范性。中國高校最早開設體能訓練是在1987年，1999年湖北省開創了湖北體育學院，同年，該院校開設了體能訓練課程，其他省份也紛紛開設了體能訓練課程。此外，當時也舉辦過全國性的高校體能訓練比賽，但在當時體能訓練正處于新型專業，高校也處于摸索前進中，因此當時的比賽中人們的技術水平存在諸多問題，但這也為未來體能訓練的發展奠定了踏實的基礎。

2、體能訓練概述

國內外專家對體能訓練的定義大體一致。均認為體能訓練的主要來源于人類身體軀干的肌肉群，人類主要決定力量的肌肉群包含腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌。肌群是多數體育運動項目的關鍵點，之所以稱為肌群，主要源于其連接人體上下結構，是傳遞力量、借力打力的重要部位，同時，肌群把控這人體的平衡能力。比如，脊柱肌肉連接著腰部、盆骨和胯關節，承載下肢體發力的同時也連接著腰部肌肉和中樞脊柱，同時也與腹肌相互作用，支撐人類在站立或仰臥時的力量。

當肌群有足夠的原動力時，則各運行項目都能從中獲取力量支持。體能訓練主要包含保持穩定性的肌肉組織和著重發力的肌肉組織兩部分，穩定性主要依賴于肌群中腰部肌肉組織，其連接人類中樞脊椎與下肢力量，能夠有效地維持人體的穩定性和平衡性，支撐人體的四肢發力；體能訓練主要依賴于肌群的相互合作和相互影響，肌群相互發力能夠相互促進，產生十足的動力，是多數體育運動的動力來源，如跑步、跳高、跳遠等項目，體能訓練決定著各項體育項目的動作，如體能訓練中腳踝骨若與肩膀寬度一致，第一跳主要帶動體能訓練發力，第二跳則需要依賴彈跳力和速度，結合肌群的產生的原動力，第三跳主要依賴于小腿肌肉與體能訓練結合，相互發力，保證體能訓練項目的成績。

通俗來講，人體構造和發力原理雷同于鞭子構造，鞭子的手柄是發力源頭，中間結構連接源頭與末端，類似于人體的肌群，中間結構傳遞上下力量同時保持揮鞭的方向和穩定，整個系統稱為動力鏈。人體構造也是動力鏈，四肢類似于鞭子結構的末端，人體的肌群類似于鞭子的中間結構，負責保證人類結構的原動力輸出并保持人類的穩定性和平衡性，同時負責人體力量傳遞和加速。比如，網球運動就是非常典型的鞭打運動，在打球時，運動員的發力由近及遠，腿部肌肉發力后傳遞至中建系統即肌群，肌群相互作用，在保持運動員平衡性和穩定性的同時將力量傳遞至手臂，進而一擊即中。肌群在體育運動中的作用十分顯著，若能合理地運用肌群發力，一定能達到事半功倍的作用。

3、體能訓練對運動員的重要性

3.1、提升運動員氧氣使用效率

對于各種運動項目的運動員而言，長期堅持體能訓練能夠使提升運動員的氧氣使用率，正常人的氧氣使用率在5%到6%之間，而長期堅持體能訓練的運動員氧氣使用率高達8%，氧氣可以轉化為速度和肌肉耐力，支撐運動員的發力力度和速度，保證運動員動作的連貫性和穩定性，穩準狠地達到運動效果。當然，這需要長期堅持且規律性地練習，才能使身體養成一定的信號，以督促運動員定期定量的訓練。

3.2、減少過量運動對運動員的傷害

數據表明，多數專業運動員都存在各種過量運動的后遺癥，如背部疼痛、肌肉拉傷等各類身體問題，業內專業人士表明長期運動對運動員造成身體傷害的主要原因是體能訓練不夠強，不當的動作會導致運動員體能訓練不足，從而無法接收體能訓練輸出的核心動力，力量不足導致運動員主要依靠肢體發力，長此以往就會導致運動員身體組織受到傷害。體能訓練可以幫助運動員保持平衡，同時增強運動員的穩定性，有效地保護運動員的肢體肌肉組織，比如，體能訓練運動員，每次跳遠時都應注意腿部、臀部的壓力，保證三部分力量共同配合發力，確保力量輸出的同時身體能保持平衡，如果不能集中體能訓練發力，則可能導致關節的過度跳躍，從而引發運動員關節負傷。如果能保證足夠的體能訓練，則體能訓練運動員就能將發力點從關節處轉移，從而保護關節損傷，同時，增加每次跳遠的力度。

3.3、增強跳遠運動員的穩定性

要想達到一定的跳遠效果，就必須要注意跳遠姿勢的自然性和連貫性。體能訓練能夠保證運動員動作的連貫性和穩定性，同時也能增加運動員的爆發力和耐力，幫助運動員在每次跳遠時都能保持輕盈的體態的連貫的動作姿勢。業內專家表明，愈發強壯的體能訓練，能夠使各種運動項目的運動員保持穩而有力的步伐和體態，同時可以提高各類運動項目的高效性，使人類身體組織達到事半功倍的效果。對于體能訓練運動，其對動作連貫性和穩定性要求更高于其他運動類型，要求在一級跳遠時就要配合好各相關肌肉組織的發力點，二級和體能訓練時在保持動作姿勢的同時保證力量的輸出和穩定性，這就需要在一級跳遠中就維持好體能訓練的發力點，且體能訓練能夠最大程度保證運動員的肢體和力量穩定性，這就能夠保證體能訓練運動員的力量輸出。

3.4、體能訓練能夠提高運動員的跳遠效率

體能訓練是體能類項目的主要組成部分。跳遠運動員都需要腿部關節發力，同時結合體能訓練力量共同配合完成體能訓練的連貫性動作，這需要體能訓練運動員有強大的身體配合能力，并且能夠精準地從力量來源處獲取力量，才能完成體能訓練動作。體能訓練的穩定性和發力點能夠幫助體能訓練運動員在一系列連貫動作中保持身體姿勢的平衡性，且能夠幫助體能訓練運動員隨身體的擺動而調節身體重心，使重心長期保持在穩定狀態，體能訓練的準確發力能最大程度避免身體重心的大幅度變化，這樣就能幫助運動員降低能量消耗，減少不必要的力量輸出，從而提升運動員跳遠的效率比值，最終幫助體能訓練運動員獲得優秀的跳遠成績。其實，體能訓練的原理類似于熟雞蛋與生雞蛋的區別。眾所周知，在光滑的桌面轉動熟雞蛋，其可以持續的轉動，而生雞蛋卻無法保持長久的轉動，體能訓練類似于熟雞蛋，能夠凝結體能訓練，使其保持身體重心，使運動員在運動項目中保持穩定的重心，而生雞蛋內部的松散液體類似于不合理的體能訓練使用，就導致運動員無法保持穩定的重心，必然會在實際運動項目中增加運動員的能量消耗。

4、體能訓練的訓練方法

體能訓練作為體考生的專業基礎知識已經被廣泛應用于各類運動項目的日常練習中，體能訓練練習有多種方法，但都需要運動調整呼吸、平衡姿勢去領會訓練要領。

4.1、徒手練習

徒手練習不借助于運動器材，主要有俯臥兩點支撐、仰臥蹬自行車、仰臥兩頭起三種方式。俯臥兩點支撐的動作要領是兩點支撐，通過同方向的胳膊肘和腳部發力，支撐身體平衡，動作要點是過程中必須保證身體呈直線狀態，若肢體傾斜則不能達到訓練的效果。俯臥兩點支撐鍛煉的是核心肌群中小腿肌肉的發力方式，這需要運動員有一定的耐力，長期堅持，才能達到最佳的訓練效果。仰臥蹬自行車需要運動員平躺，調整呼吸，然后將雙手肘部半握放于身體的兩側，使用腹肌發力，帶動兩腿在上空做蹬自行車的動作，腿部與腹部約45°角的方向，每次平緩練習約30min，此種練習方式雖然是腿部運動，但多依靠腹肌發力，腹肌能夠傳遞軀干與肢體的力量，保證運動員有的力量輸出。仰臥兩頭主要鍛煉運動員的整體肌肉組織，動作要領為運動員頭部稍微抬高，雙手放置于身體兩邊，同一時間將雙腿和胳膊伸直，雙手需要碰觸到小腿，依次反復進行，每次練習約30min，練習時需要調整呼吸，均勻呼吸能夠幫助運動員平衡動作，此動作能夠幫助運動調整核心肌群。

4.2、借住運動器材開展體能訓練

除徒手訓練以外運動員還可以借住運動器材開展體能訓練，主要有平衡盤站立、瑞士球俯臥撐以及懸吊練習。

平衡盤站立的動作設計極為簡單，要求運動員調整呼吸，單腳站立在平衡盤上，另一只腳自然抬起，保持身體平衡，當然，專業能力較強的運動員還可以閉上眼睛，閉上眼睛可以幫助運動員平心靜氣，如此能最大程度鍛煉到運動員的平衡能力。平衡盤訓練的主要作用是通過刺激人類神經系統提高核心肌群的穩定性。

瑞士球俯臥撐的效果與平衡盤站立類似，都是為了訓練運動員的平衡力，瑞士球俯臥撐的動作要領是運動員兩腳放置于瑞士球上，胳膊伸直手撐地，將其他部分放置于直線狀態，然后胳膊重復屈伸完成動作。瑞士球也能夠有效地鍛煉運動的平衡能力和穩定性，但主要依靠于對上身肌肉的鍛煉，從而達到核心肌群鍛煉的效果。

懸吊練習長用于瑜伽、體操等運動項目中，借住懸吊繩幫助運動員維持平衡性和穩定性，從而達到體能訓練訓練的目的。需要運動員在懸吊繩的幫助下完成維持各種高難度的動作，時長約為30min，懸吊繩能夠引導運動員發揮全身的協調性。

此外，體能訓練的訓練不是一蹴而就，且其依據運動員的身體素質和運動項目而有所不同，但對任何種類的運動項目都需要循序漸進、由易至難的方式引導運動員，并需要運動員長期堅持且規律性地練習，從而找到適合自身素質的訓練方式。同時，體能訓練必須考慮專項運動的特點，如，體能訓練運動與田徑運動在體能訓練的訓練中都應重視關節處肌肉組織的訓練，因此，體能訓練應盡量結合運動特點，才能使體能訓練發揮最大的作用。

5、推動我國體能訓練的有效策略

5.1、規范運動員體能訓練課程

競技體育不同于其他的學科，體能訓練大多以體育教師的經驗為主，并沒有科學的訓練課程，這就導致我國運動員體能訓練缺乏一定的規范性和專業性，因此體育部門應結合本國運動員的特點開設科學規范的體能訓練課程，提高我國運動員體能訓練的專業度。首先，體育部門應成立體育專家科研組，聘請國家級優秀教練共同研討出適合本國運動員的體能訓練方式和運動項目，并將其落實在教學課程上，改變傳統不同教練培養方式不同的現狀，將我國運動員體能訓練規范成一體化、科學化的培養方式。此外，除體育院校以外，體育培訓機構也應加強對學生體育理論知識的培養，使學生在清楚理論基礎之上提高訓練能力。

5.2、提高我國體能訓練市場

提高體能訓練市場是促進全民推動體能訓練發展的有效途徑，我國并非體育大國，且我國的發展形式和人才培養機制使得體育在國人眼里的比重并不如其他科研項目，這也是阻礙我國競技體能訓練發展的主要因素之一。因此，體育強國的理念應從我國義務教育階段開始。

首先，各地政府應大力支持并鼓勵校外培訓機構開設體能訓練班，教育部門也應在九年義務教育階段開設體能訓練的相關課程，從小培養我國兒童的體育精神和體能訓練技巧，并適當地將其加入考核范圍，增加該課程的重視度和課程比重；其次，教育部門應引入一批具備專業體能訓練的體育教師，從義務教育階段開始向學生灌輸體能訓練基礎知識，當下我國小學階段已經開設了相關的體育課程，也為體育項目給予了一定的分支，逐漸向學生滲透體育強國的理念，但在體能訓練的技術、技巧以及專業性上依然存在諸多不足，因此引入高技能的體育教師能夠有效地改善這一問題；最后，體育高校作為我國體育人才培養的主要基地之一，應加強對體育生體能訓練的培養，此外，政府部門也應聯合社會上的體育機構定期組織大型的體育賽事或體能訓練比賽活動，充分提高體能訓練和體育精神在各地區的知名度，通過全民參與的方式宣傳體育精神。

5.3、進一步加強對外學習交流，深入進行自主創新

不同國家的體育健兒對訓練方式和理論知識的認知不同，我國應在學習國外先進技能的同時結合本國運動員的體能自主創新，研發出適合本國運動員的體能訓練方式。目前，我國體育事業經過長久的發展已經形成一個良好的對外交流機制，我國體育中心會定期派代表以采訪、學習、訪問等方式了解國外體能訓練的方式，旨在吸收國外更為先進的理念和訓練方式，同時也了解國外在運動員培養方面投入的設施和經驗。無疑這些對我國而言都是寶貴的經驗，但由于中外人體在臂力和身體長度等方面的差異，我們不能一味的按照別國的體育人才培養經驗落實我國人才培養方案，而應在了解別國體能訓練方式的基礎上，結合本國體育健兒的特點和我國傳統的體能訓練方式進行不斷的創新，設計出更符合我國運動員發展的體育項目和體能訓練方式。

5.4、培養高層次體能訓練人才，建立體能訓練科研團隊

雖然我國國民已經充分認識到體育強國的重要性，但國家對體能訓練的資金和設備等投入依然有限，同時我國也缺乏技能和學歷共存的體能訓練科研團隊，這也是阻礙我國體育發展的主要原因之一。首先，國家應針對我國體育訓練項目在各地建設體能訓練中心，并適當投入一定的鍛煉設備，改變以往我國的體育形式，從人才到設備形成健全的體能研究中心；其次，國家應重視對體育人才的培養，體育人才是推動我國體育發展的關鍵，政府部門應在經濟和生活上給予這類人才一定的補助，使其能夠在自身不斷提高的同時為我國體育事業做貢獻。

6、結束語

隨著人們對體育運動項目的深入認知，體能訓練的教學應更具規范性和技術性，這需要教練和運動員的共同努力，將體能訓練的精神發揚光大，使其成為人們在繁忙的工作中強身健體的有效途徑。