健美操訓練方法在投擲運動中應用概述

付麗明

（韶關學院 廣東 韶關 512000）

健美操屬于一項綜合性的運動項目，包含了舞蹈、音樂、體操等多種元素，通過健美操訓練，不僅能夠增強體質，改善體態，同時也能對運動員的神經系統技能進行強化。而投擲運動主要以速度和力量為支撐，將運動員的投擲姿勢和距離作為評判標準，無論是健美操運動還是投擲運動，都需要通過力量訓練來增強運動員的肌肉力量，提高力量素質。但兩者在力量訓練方面也會存在一定差異性，本文主要對健美操訓練方法在投擲運動當中的實踐應用進行探究。

1、健美操和投擲運動的力量訓練相似之處

1.1、健美操和投擲運動都能夠增加肌肉力量和維度

在投擲運動項目當中，為了提升投擲成績，經常會開展各種各樣的專項力量訓練，目的在于增加運動員的絕對力量，但要注意的是，絕對力量的增長一般與運動員肌肉緯度的增加息息相關，從而也導致投擲運動員普遍具有較粗的肌肉維度和較大的力量。在健美操運動當中，通過系統化的訓練，也能夠使運動員的肌肉塊增大，正常情況下，與肌纖維當中含有蛋白質的多少息息相關。因此，對于健美操運動員而言，通過肌肉力量訓練，不僅能夠增加肌肉維度，形成美觀形體，同時也會增加其絕對力量，在這一方面與投擲運動存在異曲同工之妙。

1.2、健美操和投擲運動都是以力量訓練為主要手段

在投擲運動項目相關的素質訓練當中，力量訓練至關重要，這主要是因為投擲運動需要人體多個肌肉群共同參與活動，而通過力量訓練，能夠帶動運動員身體肌肉群的協調發展。對于健美操運動而言，力量訓練同樣是重要的練習方式，它能夠對運動員身體各部分肌肉進行協調發展，同時也有助于塑造優美體態。結合肌肉工作形式的不同，一般可分為靜力性力量練習和動力性力量練習，健美操運動為了能夠在短時間內形成與美學標準相適應的體態，通常會采取直接、顯著的訓練方法，而力量訓練便是一種有效途徑，在這一方面與投擲運動比較相似。

1.3、健美操和投擲運動都要以系統性和周期性為主要原則

無論是健美操運動還是投擲運動，都比較注重系統性和周期性原則，據相關調查研究顯示，所有的力量訓練都要循序漸進的來進行，這主要是因為力量獲取的速度與其失去的速度成正比，因此有必要放慢訓練速度。對于投擲運動來說，它一般需要結合比賽對訓練時間進行調整，同時還要對訓練主題進行嚴格劃分，以保證在比賽時擁有最佳力量狀態。健美操運動也需要結合比賽對訓練周期進行劃分，之后再對具體的力量訓練課程進行編排，確保運動員能夠在比賽當中擁有較高的競技水平。

2、健美操和投擲運動的力量訓練差異之處

2.1、訓練目的存在差異

投擲運動屬于體能主導類項目，而健美操運動則屬于技能主導類項目，兩者的力量訓練目的不同。對于投擲運動員而言，其參與力量訓練主要是為了提高個人的專項成績和專項能力，在訓練過程中，需要以一般力量為基礎，否則就很難獲得理想效果。與此同時，還需要將一般力量轉變為專項力量，這也決定了力量訓練的成敗。健美操訓練屬于一項科學性、系統性以及持久性的訓練，通過訓練能夠增加運動員肌肉當中的毛細血管網，增加肌肉生理橫斷面積，從外觀上來看，肌肉也會更加發達飽滿，與此同時，能夠對運動員的中樞神經系統、消化系統、呼吸系統以及循環系統產生積極影響，改善其體型、體態。因此，健美操訓練需要對運動員各個肌肉部位增長進行控制和管理，在速度力量方面并沒有特殊要求。

2.2、訓練重點存在差異

投擲項目的運動特性決定了競技能力構成因素中快速力量水平的重要性地位，快速力量主要就是在短時間內完成相應動作，輸出最大力量，形成強大的爆發力。在投擲運動項目當中，爆發力以及嚴格的用力順序是肌肉用力的主要特征，因此，在開展快速力量專項訓練工作的過程中，一定要特別關注完成某動作時需要遵循的技術要求。而在健美操運動當中，力量訓練主要以靜力性訓練和動力性訓練相結合為主。要確保動性力量和靜心力量在訓練當中相輔相成，相互補充，要想實現這種目標。一般都會采取直接有效的方法，爭取在短時間內形成標準健美的體態。

2.3、對肌肉要求存在差異

在競技運動項目當中，選材與訓練效果息息相關。健美操運動和投擲運動選材不僅要關注運動員的身體形態，同時還要關注其力肌肉量的類型和肌肉力量的大小。投擲運動項目除了關注絕對力量，也對速度力量提出更高要求，這主要是因為速度力量與機械出手速度息息相關，因而通常會優先選擇白肌比例相對較大的運動員，這是基于紅白肌理論做出的選擇，而這樣的運動員也更加容易在后續的訓練和比賽當中做出好成績。在健美操運動當中，力量訓練的動力性訓練和靜力性訓練同樣重要，在運動員的選擇方面，通常會優先選擇紅肌比例相對較高的運動員。

3、健美操訓練方法在投擲運動中的應用要點及原則

投擲運動發力需要以人體為核心，髖部是發力根源位置，在這一部分存在大量的肌肉群，在完成髖部發力之后，再經過大腿和小腿到達地面。在這一過程中所形成的支撐反作用力，能夠帶動髖部進行投擲運動。與此同時，在這一過程中還能產生很多機械加力，如手部、臂部、肩膀、軀干部等等。通過核心力量轉化發揮四肢力量，進而轉化為專項力量。通過力量訓練，能夠對運動員的力量控制進行強化，在投擲運動訓練中應用健美操力量訓練方法，能夠起到良好的促進作用。

3.1、應用要點

在投擲運動項目當中，力量訓練的開展需要結合運動員肌肉部位，對其腰、腹、背以及上下肢力量進行訓練。上肢的力量訓練主要包括肱二頭肌部位訓練、肱三頭肌部位訓練、三角肌部位訓練等等。實踐過程中，可以將健美操訓練當中的啞鈴彎舉法、牛耕式俯臥撐以及寬距離俯臥撐等方法應用于投擲運動上肢力量訓練當中。下肢力量訓練也是投擲運動力量訓練當中的重中之重，通過這種訓練能夠使運動員的腿部爆發力得以增強，一般可將健美操訓練當中的快速跳繩法、跨步跳法以及連續深蹲跳法應用其中。除此之外，在投擲運動當中，腰部腹部以及背部力量訓練也至關重要，能夠幫助運動員協調發力，可將健美操中的引體向上、杠鈴抓取的訓練法應用于腰腹背力量訓練之中。

3.2、基本原則

對于投擲運動而言，健美操中的很多力量訓練方法都能夠發揮重要作用和價值。在訓練過程中需嚴格遵循以下原則，第一，力量訓練必須要本著因材施教的基本原則，不同運動員其肌肉力量素質往往會存在很大差距，因此必須要開展針對性訓練，同時還要結合不同的運動階段，采取相應強度的訓練方法；第二，在力量訓練過程中，必須要確保身體各部位力量能夠得到平衡發展，人體是協調統一的整體，不同部位的力量都要相互配合，如果某個身體部位出現力量不足的情況，那么將會對整體的訓練效果產生直接影響；第三，力量訓練歸根結底也是力量和速度的訓練，在投擲運動當中，投擲動作不僅與肌肉力量息息相關，同時也與肌肉的爆發力具有密切聯系，因此在力量訓練過程中，還要在確保肌肉訓練強度的同時適度增加速度訓練，以提高運動員的肌肉爆發力。

4、健美操訓練方法在投擲運動中應用途徑

4.1、上下肢力量訓練

（1）上肢力量訓練。

第一，寬距離俯臥撐，寬距離俯臥撐主要是對運動員的上肢力量進行訓練，能夠得到鍛煉的肌肉群包括三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。投擲運動員在對這一健美操訓練方法進行應用的過程中，必須要確保腰背平直，挺胸收腹，雙手要寬于肩膀，一般情況下，雙手要寬于肩膀1.5倍，身體下撐，大臂要平行于地面，拇指向外，大腿和軀干要保持在同一平面。與此同時，還要注意的問題是，如果俯臥撐寬度過大，將很容易給運動員肩部造成傷害，為了降低和減少以上風險，在進行俯臥撐的過程中，運動員肩寬距離要盡量小于1.5倍，肩部向外舒展，要保持在45°以內；

第二，牛耕式俯臥撐訓練，牛耕式俯臥撐訓練需要將拳頭或者手掌作為支撐點，運動員需要雙手支撐地面，張開雙臂，并保持與肩同寬。雙腳趾抓地與雙手和雙腳平行，頭部微微向前傾斜，頸部、手掌和腳掌共同發力，腰部向下彎，與地面貼近。與此同時，運動員還要向上翹起臀部，腰部下榻，這樣才算是完成整套動作，牛耕式俯臥撐訓練主要是對運動員的頸部進行訓練，同時也能對運動員背脊、手腕等部位的力量進行訓練；

第三，啞鈴彎舉，在啞鈴彎舉訓練中，運動員首先就是要用雙手抓住啞鈴，微微彎曲膝蓋，直立后手肘指向后方兩側，掌心相對。將肘部關節作為支點，向上方彎舉，與此同時，還要外旋前臂，掌心朝上，向上舉至最高點后收緊肱二頭肌，停止片刻。手腕和前臂外旋視為更好的鍛煉肱二頭肌內側頭、收縮肱二頭肌、分離肱二頭肌。通過以上健美操的訓練方法，主要就是對投擲運動的肱二頭肌進行訓練，在訓練過程中，肘部角度在55°-60°之間時，將會對運動員肱二頭肌產生最大刺激。

（2）下肢力量訓練。

第一，快速跳繩，在健美操訓練當中，跳繩不僅能夠對運動員的下肢力量進行鍛煉，同時也有助于燃脂和保持優美體態。將快速跳繩這種訓練方法應用于投擲運動當中，可由教練員限定一個時間，讓運動員在規定時間內盡可能多的進行跳繩，通過這種方式，既有助于增強運動員的爆發力，同時也能提高其無氧能力。在跳繩的過程中，運動員的雙手以及上臂要緊緊的貼近于身體，手腕發力，盡可能的減少跳繩的運動周長，與此同時，運動員在參與快速跳繩訓練的過程中，要用腳尖和前腳掌同時發力起跳，落地，但在跳躍期間需要注意跳躍的高度，一般情況下，跳躍不宜太高，最好剛剛可以容納跳繩通過。在落地瞬間，要將膝蓋微微彎曲，對身體的下墜力量進行緩沖。在這一過程中，要將身體挺直，但要注意身體不能過于僵硬，盡量保持自然彎曲，雙眼要目視前方，同時還要保持好呼吸節奏；

第二，連續跨步跳，連續跨步跳訓練能夠對運動員的腿部力量進行訓練，在實施該訓練的過程中，運動員需要用力蹬腿起跳，通過擺動腿屈膝將髖關節向前送，起跳腿繼續向后擺，使兩腿之間的夾角逐漸加大，在騰空階段要盡可能保證長時間跨步姿勢。在完成上述動作之后，需要將擺動腿的大腿下壓，小腿前伸，之后以向后趴地的姿勢著地。運動員的雙臂需要與腿部動作相配合，通過短距離以及中距離的連續跨步跳訓練，能夠使投擲運動員腿部彈跳力以及爆發力得到增強，與此同時，還能對運動員大腿主動下壓以及前擺的習慣和能力進行培養；

第三，連續深蹲跳，對于中高等級的健美操而言，基本上都會涉及到彈跳這一動作，通過連續深蹲跳，能夠對投擲運動員的小腿力量、臀部力量以及肱二頭肌力量等進行訓練，相比于單純的彈跳訓練效果更佳。在完成連續深蹲跳動作時，需要保證大腿與地面平行，運動員要做到挺胸抬頭，雙眼目視前方，在深蹲的過程中，雙臂要平直的向前方伸展，在起跳時雙臂需要改變方向向后甩，同時還要輕輕呼氣，做好落地緩沖。另外還要注意的是，在深蹲時一定不能抬起腳跟，在開始訓練之前，運動員們需要做好充分的熱身活動，確保大腿、臀部肌肉群都能被均勻的拉伸到，為正式的連續深蹲跳訓練做好準備。

4.2、腰腹背力量訓練

（1）引體向上。

在健美操的訓練方法中，有很多都可以被應用于投擲運動員的腰腹背力量訓練中，如，引體向上，它主要是借助運動員自身體重向上做功，從而產生垂吊關系，通過這項訓練，能夠對運動員的腰腹部力量和臂力進行訓練。投擲運動員在參與引體向上訓練時，需要保持雙手緊握單杠，借助背部和手臂的力量，緩緩的將身體拉起來。在達到最高點時，要稍作停頓，之后再緩緩放下，最標準的動作為：下巴的高度要超過單杠，稍作停頓之后再緩緩放下身體，不能只單純追求將頭到達單杠即可，這樣會使整個運動路程縮短，肌肉也不能完全伸縮，最終將會對運動效果產生直接影響。此外，在引體向上過程中，還要禁止甩動身體或者胡亂蹬腿，同時也不能過度的借用腰力，雖然這樣比較容易完成動作，但卻很難很產生理想的訓練效果，甚至還會因為腰椎伸展過度而形成腰傷。

（2）杠鈴左右轉體。

杠鈴左右轉體訓練也是常見的健美操訓練方法，它能夠對投擲運動腹直肌、豎脊肌以及腹斜肌等肌肉群進行鍛煉，在對這一健美操訓練方法進行應用時，需要注意相關動作要點，運動員要保持站立姿勢，將杠鈴置于肩上，雙手輕輕輔助杠鈴，使其保持穩定和平衡，借助側腰使身體左右擺動，轉動的幅度一般要保持在45°左右。由于杠鈴左右轉體訓練的強度不大，因此可適度增加運動次數，如每組做50-100次，做3組左右即可。要注意的問題是，在旋轉身體時，一定要控制好力度，否則很容易將腰腹部扭傷。

5、結語

綜上所述，本文主要圍繞健美操訓練方法在投擲運動中的應用進行探究。首先分析了健美操、投擲運動在力量訓練方面的差異和不同之處；之后闡述了健美操訓練方法在投擲運動中的應用要點及原則；最后對具體的應用途徑進行歸納。總之，健美操和投擲運動在力量訓練方面存在很多互通之處，因而需要在細心理解和琢磨的基礎上對訓練進行科學安排，將健美操訓練方法應用于投擲運動中至關重要，廣大教練員需要對于健美操的訓練方法進行參考，具體如上肢力量訓練、下肢力量訓練、腰腹背力量訓練等等，逐漸找到與投擲運動相匹配的訓練方法，以提高投擲運動力量訓練效果，提升運動員的速度力量爆發力和肌肉力量爆發力。但是要注意的問題是，在對健美操訓練方法進行應用的過程中，必須要結合比賽時間、要求等，對訓練課程、訓練時間等進行合理安排，這樣才能取得良好的訓練效果，確保投擲運動員能夠在比賽當中取得優異成績。