射擊運動員功能性訓練的路徑分析

王軍英

（山東省青島體育訓練中心，山東 青島 266000）

對于射擊運動而言，運動員的心理素質、射擊技術均會對射擊比賽的成績產生重要影響，而在這些因素中，運動員的體能是保證取得優異成績的最基本支撐。為了更加有效地提升射擊運動員的體能素質，同時，有效降低訓練中運動損傷的出現，幫助射擊運動員在提高射擊運動能力的同時，也有效降低運動的損傷率，盡可能延長射擊運動員的運動壽命，需要根據射擊運動員的訓練實際情況，合理制定有針對性的功能性訓練方案，真正促進射擊運動員更好的訓練與發展[1]。

一、射擊運動項目的訓練特點

射擊運動的關鍵在于瞄得準、打得穩，而這兩點對體能的消耗極大，通過將射擊槍支精準地指向目標，才能實現有效射擊，而射擊運動中，射擊飛碟所需要消耗的體能最為巨大，不僅需要將沉重的槍支由運動員的腰部提升到自己的肩部，還需要同時快速轉動身體，持續地對目標進行快速瞄準，實現多個身體部位肌肉的聯合調動，對體能的消耗程度無疑也會增加，與此同時，也對肌肉的穩定性提出了更高的要求。需要身體在穩定持槍的同時，能夠整體合理用力，對于運動員腿部、腰部、肩部以及背部等多個部位的肌肉力量提出較高要求。為了保證身體肌肉力量的穩定發揮，需要在日常訓練中著重強化肌肉力量的訓練。此外，保持精力的持續集中，也是對射擊運動員比賽成績產生直接影響的重要內容，在日常訓練中強化射擊運動員持續保持較高的精力，也是提高射擊運動比賽成績，提升運動員射擊水平的重要內容。

二、功能性訓練的概念與分析

1.功能性訓練的概念

功能性訓練是將人體運動的分析作為基礎，將穩定性、平衡性以及核心訓練進行有效綜合的運動訓練。功能訓練是基于自然狀態下，不斷強化運動員的核心力量，有效促進運動員肌肉不斷強化力量與機能的常用訓練方法。功能性訓練中，主要是將運動項目中的共性進行訓練，使受傷運動員實現重返運動賽場，促進運動員更好地保持、改善健康與運動能力的最佳訓練方式。在功能性訓練中，并不是以肌肉的訓練作為目標，而是將運動的動作作為載體，實現肌肉之間的平衡、和諧訓練。功能性訓練是將基礎性的訓練內容與專業訓練的內容相互結合，促進受傷運動員恢復與提升競技水平、運動能力的訓練方法，通常是將運動員作為訓練的核心，將身體運動的基本鏈條作為基礎，從目標動作出發，在非穩定的環境下，不斷促使運動員提升適應能力的過程，其本質是運動員的局部適應性訓練。

2.功能性訓練的分析

功能性訓練在訓練理念與訓練方法方面均具有先進性，以數據化的分析作為基礎，經過全面分析與系統評價，從而對運動員的整體狀態進行科學評估，采用不同負荷、不同速度訓練條件刺激，使運動員的多個關節部位開展多種維度的訓練。功能性訓練基于動作模式，使運動員有效完成指定的動作，從而促進多種肌肉、關節和動作的有效訓練。通過在非穩定環境下，使身體以反饋形式，更好地適應外界變化，從而提升運動員的運動素質，滿足各個動作的質量標準與要求。基于先進理念的有效指導，功能性訓練已經成為專項與基礎訓練的有效結合，是對傳統訓練方式的進一步補充和改進，能夠使運動員的訓練具有更好的訓練效果，提升訓練內容的針對性。通過功能性訓練，能夠更好地促進運動員體能與技能的有效融合，就體能方面而言，傳統訓練多是以力量、速度等訓練為主，但僅僅通過單一的體能訓練無法滿足運動員身體素質發展的實際需要，因此，需要在體能訓練的基礎上，進一步關注體能訓練與運動專項內容的有效結合，即將體能和動作技術相互融合，從而使運動員通過訓練達到動作自動化的程度，有效減少體能消耗，并且促進動作質量的不斷提升。從功能性訓練方法的方面進行分析，在訓練過程中主要是以軀干力量為主，不同的運動項目，其發揮力量的核心點各有不同，但其共性位置在于脊椎部位的肌肉群體，通過功能性訓練，有效降低了無效訓練的出現，能夠使運動員身體薄弱部位得到有效訓練。

三、射擊運動員的功能性訓練分析

1.聚焦射擊運動員傷病恢復情況，做好功能性訓練分析

射擊運動員在從事訓練或比賽過程中，都難免會造成不同程度的運動損傷。在運動員進行射擊時，由于需要進行轉頭、舉槍等動作，并且要保持較長的時間，這將會對其肌肉的力量與穩定性提出較高的要求。由于運動員在射擊訓練或比賽中，需要長時間保持肌肉的相同收縮或深拉，將會造成一定的肌肉勞損，通常會表現為射擊運動員的肩部、背部、手腕、膝蓋以及腰部等多種部位出現傷病。運動員的傷病部位與射擊項目用力部位是相互吻合的，由于產生的各類傷病屬于慢性運動損傷，在訓練過程中通常表現為肌肉酸痛等情況，損傷程度較輕的一般通過適當休息，就可以得到有效的緩解。如果肌肉酸痛等情況頻繁出現，將會在一定程度上造成運動員身體勞損，在射擊訓練過程中，此類慢性損傷通常沒有受到運動員及教練的重視，給運動員的身體機能水平造成一定的健康隱患。大多數射擊運動員均是帶著傷病進行訓練或比賽，嚴重者將會無法進行訓練或比賽，甚至終止運動生涯。因此，為了更好地保障射擊運動員的健康，其體能訓練受到了教練的日益重視。為了更好地保障運動員的體能得到有效訓練，通常采用功能性訓練的方式，將體能訓練與專項訓練相融合，目的在于有效緩解運動員的傷病情況，盡可能延長運動員的運動壽命，使其通過訓練不斷地提升射擊運動的成績。

2.聚焦射擊運動員體能提升情況，做好功能性訓練分析

射擊運動員開展功能性訓練，主要在于更好地滿足運動員的健身、增強體質等需求。為了實現這一目的，需要合理安排訓練內容，使訓練內容能夠更好地契合射擊運動的特點，使運動員肌肉力量的穩定性得到有效提升，保證在射擊比賽中能夠實現穩定的發揮[2]。為此，組織射擊運動員開展功能性訓練，需要根據射擊運動的特點，利用運動的解析、動力學分析等多種技術，對動作進行有效的分析，突出射擊專業的特點，通過對專項動作的全面分析，系統地制定訓練的計劃與方案，從而使運動員在功能性訓練過程中，有效提升身體機能水平，不斷提高射擊運動技術。

四、射擊運動員功能性訓練的有效路徑

1.聚焦重點部位，有效鍛煉肌肉群

對于射擊運動員而言，其出現運動損傷的部位，主要集中在頸部、腰部、背部以及肩部。為了避免運動員在訓練或比賽中出現運動損傷，在進行功能性射擊訓練時，要聚焦其運動的重點部位，注重對其肌肉群的有效鍛煉，防止射擊運動員出現肩周炎、腰肌勞損等常見病癥。運動員的肩部、腰部、頸部等均處在運動中的核心柱部位，借助功能性訓練，提高運動員核心柱周邊位置肌肉群的力量，提高射擊運動員對于肌肉群的控制能力，使其得到穩定的訓練，不僅可以提高射擊運動員的肌肉力量，還能夠有效減少射擊運動中各項動作對于運動員脊柱的壓力，盡可能地將運動損傷或傷病的發生率將降到最低。

射擊教練可以采用貼近射擊實際運動的專項訓練內容，針對射擊運動的各項動作進行分析與分解，將其作為獨立、完整的單元進行動作的分解練習，使運動員能夠產生有效的肌肉記憶，并且在反復訓練中，減少對核心柱周邊位置的肌肉壓力。例如，教練可以采用大數據進行訓練內容定位與跟蹤，使射擊運動員能夠完整地快速完成拿槍、瞄準以及扣動扳機等射擊動作，通過用視頻的方式記錄訓練動作，將其與運動行為的最佳模型進行對比，指導運動員找出運動過程中出現的動作差距，從而針對運動差距進行專項練習，不斷地提升動作的標準性。同時，由于射擊運動中時間短，需要射擊運動員快速瞄準，并且精準射擊，因此，教練可以針對射擊運動員的瞄準過程進行分解式訓練，選用難度較高的飛碟式訓練，借助多媒體、仿真等設備，在屏幕上不斷地出現動態靶向目標，由射擊運動員快速進行瞄準與射擊，通過反復的訓練，提高射擊運動員肌肉狀態調整的速度，使其更好地適應射擊比賽的實際場景，從而有效地鍛煉肌肉群，使其適應比賽能力要求。

2.聚焦運動鏈條，增強訓練穩定性

射擊是一項對運動員技術精準度要求較高的運動，這就要求射擊運動員必須具備良好的心理素質，并且在射擊過程中，要時刻保持較好的靈活性[3]。這些具體的要求，均需要射擊運動員在日常訓練過程中有效掌握。因此，在針對射擊運動員開展功能性訓練時，需要聚焦射擊運動的整個鏈條，有效增強運動員訓練的穩定性，使射擊運動員能夠充分重視射擊過程中每一個環節的訓練內容，并且盡可能使每個射擊行為都能達到技術標準的要求，保障在比賽中獲得穩定的發揮。為此，射擊教練需要對射擊行為進行全過程的分析，有效設計功能性訓練內容，將有氧訓練與專項訓練相互結合，不斷增強射擊運動員的心肺功能，促進其射擊效果的提升。

例如，射擊教練可以針對射擊運動員的速度、柔韌性等方面設計相應的功能性訓練項目，可以采用多樣化的射擊速度，對射擊運動員進行有針對性的訓練。首先，先對射擊運動員的射擊準確率與射擊的反應速度進行有效的測評與分析，根據實際情況，合理配置射擊的速度，幫助射擊運動員有效加強自身的反應速度與射擊準確率。同時，可以采用動態化調整的方式，設計階梯形的、多種層次的射擊速度，使射擊運動員能夠有效匹配相應的訓練內容，在反復訓練中獲得射擊速度與反應速度的不斷提升。同時。射擊教練還可以采用競賽的方式，有效激發射擊運動員的潛能，使相同層次水平的射擊運動員結組，開展射擊比賽，通過運動員競賽的形式，不僅能夠促進彼此之間的情感交流、技術交流，還能夠提高訓練的有效性，快速提升射擊運動員的反應速度。此外，教練還可以采用移動靶等項目開展訓練，使射擊運動員能夠針對移動靶進行快速射擊，提升其反應速度。當射擊運動員達到指定的速度，并且射擊的準確率較高時，可以相應地提高移動靶的移動速度，不斷引導射擊運動員逐步加大訓練難度。只有在平時訓練中嚴格訓練射擊運動員，提升對射擊速度與反應靈敏性的訓練強度，才能保證運動員在比賽中獲得有效、穩定的發揮，爭取獲得好的成績。

3.聚焦柔韌度練習，提高身體協調性

射擊項目對于射擊運動員的耐力具有較高要求。因此，在功能性訓練中不可缺少的是對射擊運動員肌肉群的柔韌性訓練。為了強化射擊運動員的柔韌性，有效避免在射擊過程中造成射擊運動員出現不必要的運動損傷，提高其肌肉的伸縮與拉伸的能力，需要射擊教練在功能型訓練內容中，充分注重柔韌性的訓練，對于射擊運動而言，其射擊技術與方法掌握相對容易，在訓練中也容易得到鞏固，但為了高質量地完成射擊，需要運動員的整體肌肉相互配合完成，因此，對于射擊運動員感覺器官的協調度要求較高，需要復雜的內在感覺與靈活的肌肉運動相互配合完成，所以，射擊運動的教練需要聚焦運動員的柔韌度練習，通過注重射擊運動員身體機能的內在平衡，增強其身體的協調性，借助多樣化的平衡狀態來強化射擊運動員的訓練，從而提升射擊運動員的射擊能力。

例如，射擊教練可以采用夜訓等方式開展功能性訓練，以不穩定的環境作為外界刺激，使射擊運動員有效感知射擊的動作細節，增強身體的感知度，不斷提升對于射擊動作的靈敏性，更好地感受并且協調身體的各個部位，達到機能的有效平衡。通過對外界刺激的有效感知，準確地做出反應。在不斷地訓練中形成穩定的肌肉記憶，強化內在身體協調的程度，從而在較好的環境下，如白天開展訓練時，有效提升射擊的反應度與精準度，同時，針對射擊水平較高的運動員，還可以采用盲訓的方式，利用眼罩等輔助訓練用具，將運動員的眼睛蒙上，在無法看清靶向的狀態下，通過聲音以及感覺，借助肢體的協調性、感知程度等機能的相互配合，完成射擊動作。而針對射擊水平較差的運動員，可以設置基礎的柔韌性訓練，使射擊運動員采用單腳站立的方式，盡可能在相對靜止的環境下，保持站立姿勢的穩定性，從而提高運動員維持身體平衡與穩定的能力[4]。此外，教練還可以借助表象訓練，提升射擊運動員對于空間動作的體驗感以及對細微動作的敏感度，從而進一步優化射擊運動員的射擊技術。

結語

射擊運動需要注重對運動員基礎體能與專項技術的多方面綜合訓練，運用功能性訓練能夠有效兼容基礎性與專項性訓練，增強運動員力量、柔韌性以及敏感度、反應度等多方面能力，使運動員通過日常性訓練實現瞄、準、扣的快速、穩定發揮，助力運動員在比賽時取得的較好成績。同時，通過功能性訓練還能夠有效防止運動員出現不必要的運動損傷，保護受傷射擊運動員的有效恢復，盡可能延長射擊運動員的運動壽命，促進體能素質與心理素質的全面提升。基于射擊項目的運動特點，采用功能性訓練是促進運動員循序漸進發展、重視體能與技術細節、強化訓練實效的有效路徑。