舉重衍生類動作訓練對運動員爆發力影響概述

趙浩鈞關富余

（1.哈爾濱體育學院研究生院 黑龍江 哈爾濱 150008；2.哈爾濱體育學院體育教育訓練學院 黑龍江 哈爾濱 150008）

1、前言

在勝利為最終目標的競技體育中，教練員以及運動員都想迫切提升自己的競賽成績，而競賽成績的表現僅僅是一個結果，想要達成理想的結果就要做好每一個子環節。進行舉重衍生類動作的練習就是非常好的提升運動員爆發力的訓練方式，但是絕大多數基層教練員以及運動員都沒有認識到這一點，仍采用很多效率低下的動作來對運動員進行訓練。本文通過閱讀大量文獻，綜合對比從而將舉重衍生類動作的優點進行論述。希望能幫助提升教練員以及運動員對舉重衍生類動作的認識，并在今后能夠更高質量地進行訓練。

2、提升爆發力對運動員產生的積極影響

在傳統的力量訓練模式下，運動員做高位下拉、啞鈴彎舉、臥推、深蹲等抗阻訓練動作時，運動員進行的做功僅僅只為了完成這次動作，其在動作離心收縮的頂端和向心收縮的頂端的發力速率是減速且緩慢的。這種緩慢的發力的模式并不符合絕大部分運動員在運動競賽中的發力模式，比如，籃球、足球、橄欖球的高對抗性以及羽毛球在移動過程中瞬間擊球的高爆發性。雖然也會在一定程度上提升運動員的基礎力量水平以及最大力量水平，但是長期進行這種訓練就脫離了運動的競技性以及專項性。如果運動員長期缺乏爆發力訓練，那么在體育競賽的過程中運動員的機體并不適應在競賽過程中產生的突然的力，那么很有可能會間接導致競賽成績的不理想，比如說，無法承受籃球比賽中突然的對抗從而導致運球失誤，或者說羽毛球比賽中無法在慣性狀態下改變自己的身體方向導致被動接球等等。更嚴重的是如果缺乏爆發力訓練的話，運動員機體的強度沒經受過由于爆發力訓練帶來的高沖擊力而產生的適應性變化，所以肌肉骨骼無法承載在競賽中無法預兆的突然的力，必然會直接導致傷病的發生。所以說爆發力訓練對于運動員是必要的，而擁有優秀的爆發力是運動員競技能力是否能被表現出來的關鍵影響要素。例如，百米運動的起跑以及沖刺、羽毛球的殺球、鉛球的投擲、籃球的對抗和快速變向能力等都離不開優異的爆發力。

2.1、提高運動員在競賽過程中的運動能力

在籃球、橄欖球等同場對抗性的項目里，運動員是否擁有優異的爆發力在高對抗頻繁發生的比賽里起到了至關重要的作用，比如，籃球中運動員在突破防守人的過程中兩人的身體發生了對抗，這時候運動員如果擁有良好爆發力的話，那么他就會大概率擠過防守人并殺入籃下得分造成對方球員犯規或為隊友創造得分機會。如果他沒有一個良好的爆發力就會被成功防守住甚至直接導致失誤，以至于接下來的比賽中都會頻繁被針對，會間接導致比賽走向不利的結局。羽毛球、網球等隔網的項目中，在來回的對拉過程中，對手的假動作會導致我們的判斷失誤，這時候要想回球不被動，不給對手乘勝追擊的機會，就需要我們的核心肌群和下肢肌群擁有優異的爆發力，快速到達預判的對手擊球區域并回擊球，但是如果我們沒有良好的爆發力那么就會被對手抓住弱點，從而對我們弱點進行打擊。研究指出：運動員把爆發力訓練安排進自己的周期訓練中并長期執行，的確會提升運動員在競賽過程中的運動能力。比如，百米的沖刺速度、對抗下的上籃，以及運動員的縱跳高度等。所以說運動員進行爆發力訓練會提升運動員在競賽過程中的運動能力。

2.2、預防運動員在競賽過程中的運動損傷

運動員在體育競賽中發生運動損傷屢見不鮮，其理由是多方面綜合因素導致的，運動員缺乏爆發力訓練絕對是一個重要的因素。研究指出，長期科學地進行爆發力訓練會使運動員機體產生良性的適應性變化，比如，神經中樞、肌肉纖維、結締組織等。運動損傷有一部分來自競賽過程中運動員神經募集肌纖維的數量不足以對抗這次突然的力從而導致肌肉損傷或軟骨損傷。而爆發力訓練會提高神經元的激發率、抑制高爾基鍵器等，以此提高運動員在賽場上的力量輸出水平防止發生運動損傷。而且對于運動員比較容易出現損傷的軟骨組織，爆發力訓練這種利用外部阻力進行漸進式高強度負荷的訓練模式會增加軟骨的厚度，以便于更好更安全地進行運動競賽。總而言之，運動員長期科學地進行爆發力訓練，的確可以有效地預防運動員在競賽過程中的運動損傷。

3、舉重衍生類動作訓練與傳統爆發力訓練的區別

3.1、舉重衍生類動作

舉重衍生類動作就是通過在完整的舉重動作基礎之上，減少其中一些對于提高爆發力來說不必要的環節而衍生出來的一些降難度的舉重動作。大多數國外的NBA、NFL運動員都會采用舉重衍生類動作來進行自己的爆發力訓練，因為舉重衍生類動作訓練對于運動員發展爆發力的效果已經取得了許多教練員以及運動員的認同，而且有研究指出，進行舉重衍生動作練習，例如，高翻power clean、高抓 power snatch、膝上高翻、膝上高抓、膝上高拉 Hang high pull、聳肩跳Jump Shrug、大腿中部拉Mid-thigh Clean Pull。這些動作提高運動員下肢爆發力的程度大于單獨進行原地縱跳、彈震深蹲、跳伸等練習。原因是在舉重衍生動作訓練的過程與運動員專項能力中加速跑、縱跳、對抗、變向等動作，在髖關節、膝關節、踝關節3倍伸展的發力模式上具有很高度的一致性。

3.2、舉重衍生類動作與常用爆發力動作相比獨有的優勢

（1）復雜性降低，減少對身體的沖擊力。

像Ballistic訓練中的負重深蹲跳，運動員在訓練過程中，要保持在負重狀態下全力加速地跳起來，在騰空以后還要迅速地集中注意力控制身體去抵抗由杠鈴落地的重力造成的對身體的擠壓力。而且運動員在落地的過程中很難保證負重物還在安全的位置，如果不在安全的位置那么落地時很容易造成對脊柱、肩袖關節等的損傷。類似的問題是很多提高爆發力的訓練手段中最大的技術難題，也很容易為運動員以后的運動生涯埋下傷病隱患。但是舉重衍生類動作的訓練相比其他手段可以盡可能地避免這些傷病的產生。因為首先舉重衍生類的訓練動作是高度可控的，在正確動作的基礎上進行訓練，幾乎不會產生那么多不可控的力導致運動員受傷。而且在專業的場地以及使用符合舉重規格的杠鈴桿訓練，就算訓練的重量過大，可以在發力之后丟在專業的彈性場地上，使運動員在訓練中的注意力可以高度集中，不必擔心隨之而來的沖擊，從而完全專心在完成“釋放”的環節上，運動員減少了接杠的環節，從而降低訓練對運動員脊柱和各個關節造成的壓迫，因此降低了運動損傷發生的概率。

（2）提升訓練效率。

與其他訓練方法相比，使用舉重衍生動作訓練的好處是它以提高訓練時的效率。例如，對比訓練中，大重量的深蹲之后銜接縱跳沖刺等動作，都需要花費很長的時間來完成一組動作，而且這種訓練模式的組間休息是需要大量的時間從而恢復運動員的肌糖原。目前NCAA對大學生運動員的訓練時間限制為非賽季中每周8h，也就是每天只有1h左右的訓練時間，要兼顧籃球以及身體素質訓練。所以說教練員以及運動員大量的時間花費在組間歇中是不值得的，不如使用高效便捷的舉重衍生動作來進行爆發力的練習。

4、運動員高效進行舉重衍生類動作訓練的方法

4.1、準備活動

利用泡沫軸充分放松筋膜肌肉，通過物理按壓一個熱身激活肌肉的效果，盡可能地降低肌肉粘滯性。 進行動態拉伸，充分地拉伸肌小節，并且激活大腿的前后肌群、臀大肌、小腿肌肉、核心肌群以及各個關節的靈活度。適當地進行一些釋放類輔助訓練，比如，用藥球砸擊地面等激活運動神經元，次數要少僅僅起到激活作用即可。用空桿進行正確動作的練習，調動肌肉記憶為接下來的訓練做準備。

4.2、正式的訓練動作

用運動員訓練膝上高拉舉例：正確啟動的姿勢以及站位，舉重式握距，杠零桿在膝蓋的二分之一處，保證肩在桿的前面，脊柱處于中立位。第一段發力，杠鈴貼著股四頭肌，只靠大腿垂直向上的力提拉杠鈴，手臂禁止提前發力；二段發力，重心隨杠鈴的提拉而升高，手臂放松不要提前發力；三段發力，核心肌群保持穩定，髖膝踝同時蹬伸發力，等髖膝踝的力量傳達到杠鈴桿時，我們上肢進行發力提拉杠鈴，在杠鈴上升的過程中一直保持貼近軀干拉過鎖骨。結束部分，杠鈴下放的過程中離心控制，然后用大腿接杠做卸力下蹲的動作。

5、結論

運動員在使用高拉、高抓、膝上高翻等動作進行訓練與運動員表現出的運動能力具有極高的相互關聯性。有研究指出，運動員膝上高翻的1RM與他的快速變向能力、起跑和沖刺速度以及最大縱向跳躍高度都具有高度的關聯性。從動作模式的角度上分析，舉重衍生類動作最重要的就是髖膝踝充分的三倍伸展，跳躍等動作的力的傳導方向就是從踝關節到膝關節到髖關節。而且比如，做高翻、高抓、高拉等動作時髖關節會完全充分的伸展，而我們下肢能夠產生最大力量的關節就是髖關節。從力量—速度曲線的角度分析，爆發力實際上就是單位時間內輸出功的多少，想要提升運動員的爆發力，必須要從速度和力量兩個角度去考慮，但是速度和力量實際上是成反比的，當我們做大重量深蹲時，完成的速度一定不可能達到很快的速度，當我們想要達到最大的速度時，一定是在沒有任何負重的情況下，所以訓練運動員的爆發力一定要在速度和力量之間產生一個最大的收益比。而舉重衍生類動作是用一定的負重以最快的速度進行髖膝踝三倍伸展的做功，所以目前來看舉重衍生類動作的訓練是提升運動員爆發力的最佳動作。