試論快速伸縮復合訓練方法以及在網(wǎng)球訓練中的應(yīng)用手段

孫元斌 何文盛

（浙江師范大學體育學院 浙江 金華 321000）

前言

快速伸縮負荷訓練即Ply-ometric訓練，Ply-ometric是希臘文的合成詞，字面上的意思是增加程度。實際上，快速伸縮復合訓練是一種含有預(yù)拉長或反向動作且快速、具有爆發(fā)力的訓練動作，其中還包含了拉長—縮短周期（SSC）。快速伸縮復合訓練的目的是同時利用肌肉和肌腱的天然彈性成分以及牽張反射來增加后續(xù)動作的力量。

1、快速伸縮復合訓練的力學原理和生理機制

1.1、快速伸縮復合訓練的力學模型

在力學模型中，肌腱結(jié)構(gòu)中的彈性勢能因受到快速拉長而增加，所后被儲存。當這個離心拉長的運動緊跟著一個快速的向心收縮的運動時，之前所儲存的彈性勢能會瞬間釋放，增加了肌肉的整體力量輸出。國外有學者將參與快速伸縮復合訓練的力學模型結(jié)構(gòu)統(tǒng)稱為串聯(lián)彈性組件（SEC）。雖然SEC包含了一些肌肉成分，但構(gòu)成SEC的大多是結(jié)構(gòu)是肌腱。

在離心運動時，SEC就像彈簧一樣被拉長，彈性勢能被儲存；此時肌肉在離心收縮之后立刻開始向心收縮，所儲存的能量就會釋放出來，使SEC可以恢復到初始正常的結(jié)構(gòu)從而為人體提供力量的支持。需要注意的是，如果在離心收縮之后沒有立刻進行向心收縮，或者離心收縮的時間太長、關(guān)節(jié)動作幅度太大，都會導致所儲存的能量以熱能的形式消散。

1.2、快速伸縮復合訓練的神經(jīng)生理學模型

神經(jīng)生理學模型涉及牽張反射來增強肌肉的向心收縮的力量，牽張反射是身體對拉長肌肉的外部刺激所做出的非自主性的反應(yīng)。快速伸縮復合訓練的反射成分主要是由肌梭的活動決定的，肌梭是對肌肉伸展速率和幅度十分敏感的本體感受器，當檢測到快速拉長時，肌肉活動反射性地增加。在快速伸縮復合訓練中，肌梭受到快速拉伸地刺激，從而引起反射性的收縮，這種本能反應(yīng)增強或增加了肌肉活性，從而增加了肌肉力量。和在力學模型中一樣，如果肌肉在離心收縮之后沒有立刻進行向心收縮（即肌肉向心收縮與離心收縮之間銜接的時間過長或動作幅度超過一定范圍），則牽張反射的增強能力就會被抵消。

雖然力學模型和神經(jīng)生理學模型似乎都有助于快速伸縮復合訓練的過程中增加力的產(chǎn)生，但每個模型的貢獻程度仍不確定，需要進一步的研究來提高我們對這兩種模型以及它們各自在快速伸縮復合訓練中的作用的認知。

1.3、拉長—縮短周期

拉長—縮短周期（SSC）利用了SEC的能量儲存能力和牽張反射，以促進在最短的時間內(nèi)最大限度地募集肌肉的能力。SSC涵蓋了三個不同的階段。

第一階段是離心階段，包含了對主動肌群施加前負荷，在此階段，SEC儲存彈性勢能，并刺激肌梭，當肌梭被拉長時，會通過傳入神經(jīng)纖維將信號發(fā)送至脊髓。可以參考跳遠的起跳過程中，腳尖觸底下降的動作過程就是離心階段；

第二階段是從離心收縮到向心收縮的轉(zhuǎn)換階段，也稱過渡階段。此階段是肌肉產(chǎn)生更大力量的關(guān)鍵階段，其持續(xù)時間必須要很短，如果轉(zhuǎn)換階段持續(xù)時間過長，在離心階段儲存的能量將作為熱能消散，同樣，牽張反射也不會增加肌肉力量。同樣參考前面所提到的跳遠，一旦身體下降停止，過渡階段就開始了，一旦動作再次開始，過渡階段就結(jié)束了；

第三階段為向心階段，是身體對離心階段和過渡階段的后續(xù)表現(xiàn)反應(yīng)。在此階段中，SEC于離心階段儲存的能量要么用于增加后續(xù)動作的力量，要么作為熱量消散，相比較肌肉單獨地進行向心動作，這種儲存地彈性能量增加了向心階段動作產(chǎn)生的力量。此外，運動神經(jīng)元刺激主動肌群，導致肌肉的向心運動，這些子系統(tǒng)的效率對正確地進行快速伸縮復合訓練是至關(guān)重要的。再設(shè)想一下跳遠的過程，一旦開始向上運動，過渡階段就結(jié)束了，并且SSC的向心階段已經(jīng)開始了。在這個例子中，腓腸肌是主動收縮的肌肉，在下降期，腓腸肌被迅速拉長（離心階段）；下降結(jié)束后有一個短暫的暫停延遲（過渡階段），然后肌肉向心收縮，踝關(guān)節(jié)跖屈，才能讓運動員蹬離地面（向心收縮）。

2、快速伸縮復合訓練的計劃設(shè)計

快速伸縮復合訓練計劃類似于抗阻訓練計劃和有氧訓練計劃，其中必須包括訓練強度、訓練量或頻率、恢復、持續(xù)時間和熱身。為了設(shè)計一份合理的快速伸縮復合訓練計劃，體能教練必須通過評估運動員參與的運動項目、訓練狀態(tài)分析其專項運動的需求，因為各種運動都有其獨特的運動表現(xiàn)需求，且每個運動員都有其獨特的訓練狀態(tài)。快速伸縮復合訓練一般分為3種：上肢快速伸縮復合訓練、軀干快速伸縮復合訓練、下肢快速伸縮復合訓練。

2.1、快速伸縮復合訓練的強度

快速伸縮復合訓練的強度覆蓋范圍較大，例如，像跳繩一樣輕跳，強度就相對較低，而像跳深練習的強度就相對比較大，還會讓肌肉和關(guān)節(jié)承受更大的壓力。除了訓練方法的類型，其他因素也很會影響快速伸縮復合訓練的強度。以下肢快速伸縮復合訓練為例，影響其強度的因素還有：接觸點、速度、高度、體重。接觸對訓練強度的影響在于，相比較雙腿的快速伸縮復合訓練，在做單腿訓練時，地面的反作用力對下肢肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)施加的壓力更大；速度對強度的影響在于，速度越快，其慣性也越大，訓練的強度就越大；高度對于訓練強度的影響在于，身體重心越高，落地的力量就越大；體重對于訓練強度的影響在于，運動員體重越大，對肌肉、結(jié)締組織和關(guān)節(jié)施加的壓力就越大。

2.2、快速伸縮復合訓練的頻率與恢復

快速伸縮復合訓練的頻率一般為每周2-3次，兩次快速伸縮復合訓練之間相隔48-72h是一個典型的快速伸縮復合訓練計劃的恢復時間設(shè)計準則。但具體頻率可能會因運動項目的特定要求、強度、每天的訓練量、運動員進行快速伸縮復合訓練的經(jīng)驗和訓練周期的時間而發(fā)生變化。因為快速伸縮復合訓練旨在通過最大努力來提高無氧最大功率，所以完全恢復和充分的恢復是必須的。跳深練習的恢復時間包括每兩次重復之間休息5-10s和兩組之間休息2min。間歇時間取決于做功—時間比（即1:10-1:5），并且會根據(jù)訓練類型和訓練量有所不同。

3、網(wǎng)球中快速伸縮復合訓練的實際應(yīng)用

快速伸縮復合訓練的生理學的依據(jù)是將運動員肌肉拉長時儲存下來的彈性勢能和利用肌肉的牽張反射產(chǎn)生的張力共同疊加，從而來增加運動員肌肉快速運動時所釋放的能量，這種訓練方法最關(guān)鍵的是肌肉再拉長和縮短的速度上，即是使肌肉在最短的時間內(nèi)使肌肉能夠產(chǎn)生最大的力量。這個原理跟靈敏素質(zhì)對快速力量的需求在原則上是相通的。同時快速伸縮復合訓練的理論基礎(chǔ)是根據(jù)拉長—縮短周期這個原理 （stretchshortening cycle）建立的。在網(wǎng)球運動專項靈敏素質(zhì)中急起、急停、變向以及變向后的二次加速都與拉長—縮短周期時肌肉的發(fā)力原理相似。

3.1、上肢快速伸縮復合訓練

網(wǎng)球是一項對上肢力量有一定要求的運動，比如美國運動員塞雷娜·威廉姆斯有著不亞于男性運動員的上肢力量。分析網(wǎng)球擊球動作的技術(shù)特點，其用力順序依次為踝關(guān)節(jié)—膝關(guān)節(jié)—髖關(guān)節(jié)—肩關(guān)節(jié)—肘關(guān)節(jié)—腕關(guān)節(jié)，發(fā)力特征表現(xiàn)為下肢蹬轉(zhuǎn)—軀干側(cè)轉(zhuǎn)—轉(zhuǎn)肩帶動上臂—伸肘—前臂內(nèi)旋—手腕屈。由以上分析可得出，網(wǎng)球的擊球動作都是由下肢最先產(chǎn)生，最終于上肢釋放出去，良好的上肢力量是保障擊球動作鏈的完整性達到理想擊球效果以及保障運動員避免運動損傷的關(guān)鍵性因素。在一場比賽中，網(wǎng)球運動員至少要完成200次以上的擊球動作，因此，在安排快速伸縮復合訓練時也應(yīng)達到此運動量。可以借助一個2-8磅的藥球進行練習，練習動作可以安排為雙人站立胸口快速傳球、站立過頭頂前拋球、弓步跨立左右側(cè)拋球、仰臥胸口爆發(fā)力拋接球（同伴位于跳箱上將球拋下）、45°仰臥拋球，每個動作可安排4組，每組動作重復15-20次，每次練習要注意提前熱身與拉伸，避免出先運動損傷，且運動強度可以隨著藥球重量的增加而加大。

3.2、下肢快速伸縮復合訓練。

下肢快速伸縮復合訓練幾乎適用于任何運動員和任何運動項目，包括田徑投擲項目、短跑、足球、排球、籃球、網(wǎng)球，甚至包括長跑和鐵人三項這樣的耐力性項目。許多運動項目的運動員都需要在很短時間內(nèi)產(chǎn)生最大的肌肉力量。在網(wǎng)球比賽中，由于擊球線路的多變性，網(wǎng)球運動員在場上必須要完成快速的、有力的動作并且可以在所有平面上完成方向的改變，從而獲取比賽的勝利。下肢快速伸縮復合訓練動作基本可分為原地跳、立定跳、多形式的單腳跳和雙腳跳、跳箱練習以及跳深練習。為了防止受傷，用于下肢快速伸縮復合訓練的地面必須具有足夠的緩沖性能，草地、空心地板或者橡膠墊就是很好的選擇，不推薦在水泥地、瓷磚和硬木上練習。

4、結(jié)論與建議

基于體能在比賽中網(wǎng)球的重要性，在網(wǎng)球運動員的綜合訓練中應(yīng)該有效增強訓練強度，豐富體能訓練內(nèi)容，因此結(jié)合網(wǎng)球運動特點提出如下建議：（1）快速伸縮復合訓練與傳統(tǒng)抗阻力量訓練均能增強提高網(wǎng)球運動員上肢爆發(fā)力，但與抗阻訓練相比，快速伸縮復合訓練，對運動員力量的提高幅度更大，增強的效果更加明顯；（2）網(wǎng)球運動員采用快速伸縮復合訓練必須要正視自身的情況適當調(diào)節(jié)快速伸縮復合訓練的力度和頻次；（3）快速伸縮復合訓練與傳統(tǒng)抗阻力量訓練結(jié)合的復合訓練方法值得嘗試，但訓練的強度和時間需要嚴格控制，切記不要導致運動疲勞。