高中體育教學(xué)中的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

□云南省昆明市第一中學(xué) 孫碧檜

隨著素質(zhì)教育的深入貫徹落實(shí)，越來越多人開始意識(shí)到體育學(xué)科的重要性，體育學(xué)科地位正在不斷地提升。高中階段學(xué)生面臨巨大學(xué)業(yè)壓力，需要得到適度的身心放松。高中體育跳遠(yuǎn)的開展，不僅能夠起到鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)的重要作用，同時(shí)也可以使學(xué)生快速掌握體育技巧，通過體育釋放自己的壓力，保障學(xué)生的身心健康發(fā)展。但在實(shí)際跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，學(xué)生興趣缺失，一些教師仍舊是采取枯燥講解或者單純進(jìn)行動(dòng)作示范，學(xué)生機(jī)械模仿的訓(xùn)練方法，嚴(yán)重影響學(xué)生的積極性和跳遠(yuǎn)效果。因而，教師需要根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況，創(chuàng)新跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法，提升跳遠(yuǎn)教學(xué)效果，使學(xué)生達(dá)到理想的跳遠(yuǎn)成績(jī)，推動(dòng)學(xué)生的全面發(fā)展。

一、高中體育跳遠(yuǎn)開展的必要性

體育貫穿于人們的一生，高中體育需要培養(yǎng)學(xué)生終身體育的意識(shí)。高中階段的學(xué)生處于高速發(fā)展階段，通過科學(xué)合理的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，能夠提升學(xué)生的身體技能以及協(xié)調(diào)能力，從而增強(qiáng)學(xué)生的體能。除此之外，高中是學(xué)生接受系統(tǒng)體育的最佳階段，跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的有效開展，是學(xué)生終身體育最為重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，在一定程度上能夠促使學(xué)生充分意識(shí)到體育的重要性，使學(xué)生擁有正確的體育運(yùn)動(dòng)態(tài)度，樹立終身體育意識(shí)，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和鍛煉習(xí)慣。

二、高中跳遠(yuǎn)訓(xùn)練分析

（一）助跑

跳遠(yuǎn)助跑的任務(wù)是發(fā)揮最大的水平速度，準(zhǔn)確地踏上起跳板，并為快速有力的起跳創(chuàng)造有利條件。助跑的速度和跳躍的遠(yuǎn)度存在著一定的聯(lián)系。根據(jù)相關(guān)實(shí)驗(yàn)得出：在跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響因素中，助跑速度占有較重的比例。而助跑速度與學(xué)生的身體情況、助跑姿勢(shì)等有著最為直接的關(guān)系。為了保障跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效提升，需要在助跑過程中合理地發(fā)力，才可以促使起跳動(dòng)作合乎標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而達(dá)到理想的跳遠(yuǎn)成績(jī)。

（二）起跳

起跳是從助跑最后一步擺動(dòng)腿蹬地到起跳腿蹬離地面為止的瞬間，是由水平位移向斜拋運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)換的階段，其任務(wù)是通過快有力的起跳動(dòng)作獲得最大的騰起初速和適宜的騰起角度。騰起初速和騰起角的大小，是起跳時(shí)水平速度和垂直速度相互變化的結(jié)果，因此處理好水平速度與垂直速度的變化是起跳技術(shù)的實(shí)質(zhì)。在起跳技術(shù)上需解決兩個(gè)至關(guān)重要的問題：一是助跑與起跳的銜接；二是正確、合理的起跳動(dòng)作結(jié)構(gòu)。

（三）騰空

受到助跑起跳時(shí)線運(yùn)動(dòng)制動(dòng)問題的影響以及偏心蹬踏結(jié)果的影響，在完成騰空動(dòng)作后，需要繞過人體額狀軸向前旋轉(zhuǎn)的動(dòng)量矩。為了保障騰空動(dòng)作的平衡性，在完成動(dòng)作之后需要快速遏制前旋。一般情況下，人在騰空后，沒有外力的作用，人體的總重心通常不會(huì)發(fā)生改變，在未有任何支撐騰空情況下，空中動(dòng)作只能使身體各部分的相對(duì)位置發(fā)生改變。因而，騰空最為根本的目的是合理調(diào)整身體各部位的相對(duì)位置，減少起跳前旋問題的出現(xiàn)，使身體在騰空時(shí)保持平衡，落地為身體呈現(xiàn)最佳狀態(tài)，從而可以跳出更好的成績(jī)。在起跳過程中，無論學(xué)生采取怎樣的空中姿勢(shì)，首先需要完成“騰空步”才可以進(jìn)行后續(xù)工作。學(xué)生“騰空步”的完成，在一定程度上能有效減少起跳中前旋問題的發(fā)生，為后續(xù)各項(xiàng)空中動(dòng)作的完成提供保障，“騰空步”是在騰空開始保持起跳時(shí)的基本姿勢(shì)，即空中形成“弓箭步”，上體正直而穩(wěn)定。“騰空步”之后，根據(jù)空中動(dòng)作的形式可以將跳遠(yuǎn)類型分為“蹲踞式”“挺身式”和“走步式”三種。

1.蹲踞式跳遠(yuǎn)。蹲踞式跳遠(yuǎn)保持“騰空步”時(shí)間較長(zhǎng)，當(dāng)身體達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，起跳腿屈膝向前上方抬起，向擺動(dòng)腿靠攏，形成“蹲踞”姿勢(shì)，兩臂向前上高舉以加大上肢與身體重心之間的距離，加長(zhǎng)旋轉(zhuǎn)半徑，減少身體前旋的角速度，隨后兩腿上收，上體前傾，兩臂由前向下，向后擺動(dòng)，同時(shí)前伸小腿落地。蹲踞式跳遠(yuǎn)動(dòng)作簡(jiǎn)單，初學(xué)者容易掌握，但由于蹲踞式屈髖團(tuán)身，各關(guān)節(jié)中心靠身體重心，縮短了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，加大了前旋的角速度，所以穩(wěn)定性較差，影響落地距離。

2.挺身式跳遠(yuǎn)。挺身式跳遠(yuǎn)保持“騰空步”時(shí)間較蹲踞式要短，“騰空步”后，擺動(dòng)腿大腿下放向后下方弧形擺動(dòng)與起跳腿靠攏，同時(shí)髖部前送，胸部稍前挺，使體前肌肉拉長(zhǎng)，兩臂由前經(jīng)體側(cè)向后上方擺動(dòng)，在空中形成伸展“挺身”姿勢(shì)，然后兩臂由后上方向下后方擺動(dòng)，同時(shí)收腹舉腿，兩腿前擺，前伸小腿，上體前傾落地。挺身跳遠(yuǎn)的伸展姿勢(shì)使四肢各關(guān)節(jié)中心遠(yuǎn)離身體重心，加大了轉(zhuǎn)動(dòng)半徑，減慢了前旋的角速度，由于擺動(dòng)腿的下放后擺引起上體的后仰，提高了身體騰空的穩(wěn)定性，同時(shí)由于挺身動(dòng)作能使體前肌肉拉長(zhǎng)，有利于收腹舉腿和伸腿落地。

3.走步式跳遠(yuǎn)。“騰空步”后擺動(dòng)腿一般會(huì)以髖部為前提，同時(shí)起跳腿需要屈膝，并且大腿向前，從而將髖部向前移動(dòng)，在空中進(jìn)行換步。在換步過程中，肩部需要與髖部有效配合，并反向扭轉(zhuǎn)，使兩臂能夠隨著兩條腿自然擺動(dòng)，在擺動(dòng)到體后的位置后，擺動(dòng)腿需要快速屈膝前擺，兩條腿并攏，同時(shí)向胸部提舉，小腿向前延伸，為落地做準(zhǔn)備。而此時(shí)的兩臂需要從體前向下后擺動(dòng)，身體上部分前傾，兩腳延伸落地，在空中進(jìn)行走兩步半的動(dòng)作。由于兩腿在空中的走步姿勢(shì)與助跑時(shí)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似，能把助跑起跳和空中動(dòng)作自然銜接起來，同時(shí)走步式空中動(dòng)作兩腿的換步與兩臂協(xié)調(diào)地“繞環(huán)”輪擺，能夠抵消身體向前旋轉(zhuǎn)，有利于落地動(dòng)作的完成。由于“走步式”動(dòng)作比較復(fù)雜，要求有一定的騰空時(shí)間和具備良好的身體素質(zhì)，因此，一般的運(yùn)動(dòng)員不易掌握。

（四）落地

跳遠(yuǎn)成績(jī)的好壞與落地動(dòng)作有著密切的聯(lián)系。因而，學(xué)生在實(shí)際落地過程中應(yīng)要使兩腳盡可能向前延伸，控制落地與身體投影點(diǎn)的距離，實(shí)現(xiàn)前倒落地或側(cè)倒落地，減少后坐和后倒問題的出現(xiàn)，從而可以平穩(wěn)落地。學(xué)生在落地之前應(yīng)要盡可能做好團(tuán)身高抬雙腿動(dòng)作，有研究發(fā)現(xiàn)：兩腿高抬10 厘米，跳遠(yuǎn)成績(jī)可增加16 厘米。隨著兩腿高抬小腿向前延伸腳尖勾起，兩臂自然擺動(dòng)，在腳跟落地到沙面時(shí)，腳掌兩腿需要屈膝，髖部向前移動(dòng)，雙臂從后向前擺動(dòng)，使身體能夠移動(dòng)，從而可以更好地落地。

三、跳遠(yuǎn)考試重點(diǎn)

快速助跑與快速起跳是跳遠(yuǎn)技術(shù)的核心，快速助跑能取得基礎(chǔ)的水平速度，再通過相應(yīng)的快速起跳，以減少水平速度的損失和取得一個(gè)合理的騰空角度。所以，在技術(shù)上要求跑速度要快、節(jié)奏要好，同時(shí)上板要積極，髖部前移快，上板緩沖不可太多，更不可有意識(shí)下蹲，最后的擺、蹬也要積極快速、有力，做到挺胸、拔腰、提肩、頂頭，起跳腿充分蹬直。在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中“蹲踞式”“挺身式”和“走步式”起跳后保持“騰空步”姿勢(shì)是跳遠(yuǎn)的技術(shù)關(guān)鍵，下面介紹幾個(gè)訓(xùn)練騰空步的輔助方法。

1.利用橡皮筋輔助兩步起跳保持“騰空步”姿勢(shì)練習(xí)。如圖1。

立法部門要加快完善相關(guān)法律，科學(xué)立法，使碳披露有法可依，同時(shí)要提升有關(guān)部門的監(jiān)督力度。相關(guān)部門也要盡快完善會(huì)計(jì)準(zhǔn)則，使企業(yè)的碳披露更加制度化、標(biāo)準(zhǔn)化。借助法律強(qiáng)制力，加快碳披露制度發(fā)展。有關(guān)部門可以借鑒國(guó)際上發(fā)達(dá)國(guó)家的碳會(huì)計(jì)體系，同時(shí)結(jié)合我國(guó)國(guó)情，形成符合中國(guó)法律體系的碳會(huì)計(jì)信息披露制度。

2.利用橡皮筋輔助兩步起跳用擺動(dòng)腿蹬墻面保持“騰空步”姿勢(shì)練習(xí)。如圖2。

3.利用單杠輔助兩步起跳用雙手抓杠保持“騰空步”姿勢(shì)練習(xí)。如圖3。

四、跳遠(yuǎn)技術(shù)訓(xùn)練練習(xí)方法

第一，在跑道上做助跑四至六步結(jié)合起跳的練習(xí)。要求助跑最后一步節(jié)奏快，起跳急速有力，擺動(dòng)腿屈膝前上擺，小腿自然下垂，起跳腿充分蹬直保持在身體后面，騰空后保持起跳時(shí)的擺蹬動(dòng)作即“騰空步”姿勢(shì)。

第二，中距離助跑起跳成“騰空步”然后用擺動(dòng)腿下落沙坑，繼續(xù)向前跑出的練習(xí)。強(qiáng)調(diào)助跑最后幾步用最高速度跑，跑時(shí)盡量向上，騰空要高。

第三，類同上述練習(xí)3。在起跳板前2 米左右放置一根橫桿，高度為60 厘米左右，運(yùn)動(dòng)員起跳后成“騰空步”越過橫桿落地。

第四，在2°～3°的下坡道上進(jìn)行快跑起跳練習(xí)，以體會(huì)和改進(jìn)快速攻板的意識(shí)。

第六，在不同質(zhì)量的跑道成在20°～30°斜坡道上進(jìn)行全程距離的助跑練習(xí)。并利用助跑標(biāo)志，以穩(wěn)定最后6～8 步的步長(zhǎng)。

第七，中程助跑。利用踏跳板做挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。要求起跳后做好“騰空步”，然后擺動(dòng)腿自然下放后擺，膝放松，髖、胸部展開成挺身姿勢(shì)片刻，最后雙腳前伸落于沙坑。

第八，落地技術(shù)練習(xí)。做立定跳遠(yuǎn)，當(dāng)在空中完成展體后，立即做收腹舉大腿動(dòng)作，當(dāng)快落地時(shí)，兩小腿盡量前伸落于沙坑，落地后膝下跪、髖前挺，重心迅速前移。

第九，全程助跑挺身式跳遠(yuǎn)練習(xí)。要求助跑逐漸加速，節(jié)奏要明顯，踏板正確，起跳后做好“騰空步”和空中展體及落地動(dòng)作。

五、跳遠(yuǎn)過程的注意事項(xiàng)

（一）調(diào)節(jié)起跳姿勢(shì)，完美動(dòng)作過渡

動(dòng)作過渡是為了能夠?qū)崿F(xiàn)助跑速度向騰空高度的轉(zhuǎn)化，從而能夠保持最佳跳遠(yuǎn)狀態(tài)。所以，在跳遠(yuǎn)訓(xùn)練實(shí)際開展時(shí)，學(xué)生應(yīng)要清楚地意識(shí)到助跑的必要性。這就需要教師在實(shí)際助跑訓(xùn)練中，告知學(xué)生應(yīng)要保障起跳姿勢(shì)的規(guī)范性。與此同時(shí)，還要讓學(xué)生根據(jù)實(shí)際情況，合理地調(diào)節(jié)身體的重心，進(jìn)而能夠最大化發(fā)揮身體的慣性和反彈力，促使起跳遠(yuǎn)度的提升，從而可以達(dá)到理想的跳遠(yuǎn)成績(jī)。

（二）優(yōu)化落地姿勢(shì)，提高跳遠(yuǎn)成績(jī)

起跳落地需要起跳腳先落地，其主要有兩點(diǎn)作用：1.起跳動(dòng)作的執(zhí)行做準(zhǔn)備。2.采用技巧，減緩地面對(duì)學(xué)生起跳腳產(chǎn)生影響。為了保障學(xué)生在起跳腳過程中，不會(huì)受到反作用力的影響，需要控制起跳腳落地動(dòng)作的規(guī)范性，即腳跟先著地，腳掌后著地，進(jìn)而能夠使學(xué)生落地更為平穩(wěn)，有效緩解損失問題，使學(xué)生能夠跳出最好的成績(jī)。

（三）做好緩沖準(zhǔn)備，保障起跳規(guī)范

根據(jù)相關(guān)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，做好緩沖準(zhǔn)備主要有以下優(yōu)勢(shì)：1.動(dòng)能向勢(shì)能的過渡環(huán)節(jié)能夠起到一定的緩沖，進(jìn)而能夠促進(jìn)動(dòng)能合理的轉(zhuǎn)化，起到保護(hù)學(xué)生的作用。2.緩沖環(huán)節(jié)還可以有效減弱動(dòng)能向勢(shì)能轉(zhuǎn)化的力量損失，使學(xué)生能夠順利進(jìn)行跳遠(yuǎn)。

（四）標(biāo)準(zhǔn)的蹬腿動(dòng)作，保障騰起初速度

學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)的蹬腿動(dòng)作，能夠?qū)ζ鹛乃俣群头较虍a(chǎn)生積極的影響，可以促使騰起初速度的提高。因而，在實(shí)際訓(xùn)練過程中，教師需要有意識(shí)地培養(yǎng)學(xué)生標(biāo)準(zhǔn)的蹬腿動(dòng)作。蹬腿動(dòng)作原理為從最開始膝關(guān)節(jié)彎曲到一定程度，然后起跳腳落地。在完成標(biāo)準(zhǔn)蹬腿動(dòng)作中，學(xué)生需要全身心投入其中，并擁有一定的反應(yīng)能力，也應(yīng)要使身體放松伸展，這樣才可以跳出最佳成績(jī)。除此之外，教師也需要告知學(xué)生身體各部分有效配合的技巧和方法。

（五）注重?cái)[動(dòng)動(dòng)作，提升跳遠(yuǎn)成績(jī)

若想要提升跳遠(yuǎn)成績(jī)，擺動(dòng)動(dòng)作是關(guān)鍵，需要做到以下兩個(gè)方面：1.合理且規(guī)范擺動(dòng)動(dòng)作，在一定程度上能夠有效減少落地時(shí)的制動(dòng)力。2.規(guī)范的擺動(dòng)動(dòng)作，在一定程度上能夠促使跳遠(yuǎn)速度有所提升。在擺動(dòng)動(dòng)作開始之后，學(xué)生將會(huì)進(jìn)行起跳腿等地和擺動(dòng)腿動(dòng)作，胳膊也會(huì)向上擺動(dòng)，通過這樣的動(dòng)作，促使跳遠(yuǎn)成績(jī)的提升。

總而言之，高中體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的有效開展，不僅能夠滿足素質(zhì)教育實(shí)際要求，同時(shí)也是新課改深入貫徹落實(shí)的重要表現(xiàn)形式。因此，在實(shí)際高中體育跳遠(yuǎn)訓(xùn)練過程中，教師需要根據(jù)學(xué)生實(shí)際情況以及個(gè)性差異，合理地確定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練目標(biāo)，通過多元化的訓(xùn)練方法激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和熱情，鼓勵(lì)學(xué)生大膽嘗試，勇于探索，進(jìn)而取得理想的跳遠(yuǎn)效果。另外，對(duì)于不同能力的學(xué)生而言，教師需要通過層次化教學(xué)方法，促使學(xué)生跳遠(yuǎn)積極性和信心的提升，使學(xué)生掌握和應(yīng)用跳遠(yuǎn)技巧，取得理想的跳遠(yuǎn)成績(jī)，為今后的深入學(xué)習(xí)夯實(shí)基礎(chǔ)，推動(dòng)學(xué)生的全面發(fā)展。