初中生體育力量訓練的探討

王 卯

(合肥汽車機械技術學校 安徽合肥 230001)

引言

本文以初中生的身心發展規律為基礎，探索力量訓練的必要性及在進行力量素質提升的過程中應當怎樣科學合理地進行訓練，進而提升訓練效果，最終提升中學生的身體素質。

一、初中生的身心發展特點

初中階段，學生身體和心理出現重大變化。在這期間，女生體重與身高增長比較快。男生肌肉生長迅速，肌肉纖維明顯增加，其肌力與女生相比優勢較為明顯。初中后期女生身高以及身體機能的各個方面已經初步接近成年女性的水平，身體機制基本平衡。同時，處于青春期的學生神經方面的穩定性、協調性或多或少的有所降低，女生尤其明顯。不過，隨著青春期的持續發展，女生的相關問題將逐漸改善。

二、初中生力量訓練的必要性

身體力量對體育技能的影響是至關重要的，最重要的一方面就是能夠為體育運動做適當的準備。進行身體力量鍛煉可以很大程度上提高身體素質。所以體育老師在平時的力量訓練中，一定不能隨心所欲，隨意安排訓練，應該一人一計劃、一人一目標。

在中國各地的許多中學，參加體育中考的學生大部分沒有接受過系統性的體育訓練。另外，中學體育考試前的練習時間很短，一般為1～2年。因此，課外訓練存在誤區，考什么就練什么。而中考對力量型項目的考核偏少，且拿分難度大，所以學生對耐力、速度和柔韌的練習偏多，而力量訓練不足。這些誤區可能導致學生的身體素質不能得到均衡發展甚至出現停滯狀態。因此，在初中體育訓練的過程中，適當而科學地增加力量訓練是非常有必要的，它會直接影響學生體育道路的寬度和長度。

三、初中生力量素質訓練的作用

首先，初中階段進行體育鍛煉和力量素質培訓能讓學生在中考體育中獲取不錯的成績。為中考體育備考應當盡早，從初中一年級就可以開始為中考體育打下基本的力量訓練基礎，一步一步地讓學生們接觸中考相關科目，并在以后的體育課中逐步完善和修正同學們關于各項動作的正確性。提前備戰，不僅能夠有效保障學生在進行力量訓練過程中的高效率，并且還能降低學生在備考中考體育時的壓力，提升學生成績。

其次，力量素質訓練能夠保障學生的健康狀況。處于初中階段的學生面臨繁重的課業任務，時間靜坐，缺乏鍛煉，長此以往使學生的身體素質逐漸退步，隨之而來的是各種疾病影響學生正常的個人學習和生活，偶爾進行一次力量素質訓練時也會因為強度太大而無法堅持。在繁重的文化課程之余加強力量訓練，能讓學生在文化課中保持積極的心態。

最后，專業的核心力量素質訓練有利于學生發展個人興趣愛好，讓學生們在文化課學習之余掌握一門或者多門體育技能，甚至發展成為學生今后的專業方向。值得注意的是，教師要保證自身的專業水平，若教師所做的是錯誤示范，那么學生也就無法獲得專業的培訓。

四、初中生力量素質訓練的原則

獲得針對初中生展開力量訓練時，要遵循以下七大原則。

(1)針對力量素質進行集中訓練。

(2)練習時，需要完全拉伸肌肉，練習后充分放松。

(3)練習時需要集中注意力，精力應充足。

(4)根據不同的訓練項目安排肌肉力量訓練，并及時注意糾正技術動作。

(5)肌肉力量訓練的同時要配合正確的呼吸方法。

(6)增加負荷與超量恢復。

(7)安排好每個學生的訓練計劃。

五、初中生力量素質訓練的方法

在進行力量素質的訓練時，初中體育老師首先應該帶領學生進行充分的準備活動，比如做兩組波比跳，每組15個。其次，肌肉訓練負荷，應該做到關注個體，區別對待。再次，在短暫的核心肌肉力量訓練結束后，為了促進體內乳酸排除，應該讓學生進行大步跑練習。最后，進行一組全身的拉伸。

力量素質的訓練頻率應該科學合理。比如，在常規課程安排中，初中教師每周開展核心肌肉力量訓練課，每節課持續30分鐘，之后肌肉力量訓練可以暫時停止，確保肌肉細胞的恢復，最終達到增肌的效果。同時，初中體育老師可以適當增加訓練強度，但應避免盲目地增加強度，遵循漸進的原則。

在開展力量訓練之后，教師應該要求學生做好后續的休息與放松和營養補充。充分的休息與營養的補充是訓練效果的保證。休息可以讓練習者的器官和肌肉得到充分的恢復，防止學生肌肉因過度訓練而受到不必要的損傷。

在12年的課堂教學實踐中，筆者總結了一些力量練習的方法可供讀者參考。

(一)靜力性練習

在體育課堂中，力量訓練器械偏少，有的甚至沒有專業的用于力量訓練的器械，此時體育老師應該帶領學生進行靜力性練習。靜力性練習中肉眼看不到肌肉的收縮變化，但實際肌肉內部已經產生了收縮。以下推薦幾個比較重要的身體部位的靜力性練習，適合學生在沒有器械的課堂上練習。

1.胸部

做俯臥撐，當胸部下降到快要觸地時，保持姿勢15秒后還原。

2.手臂(肱三頭肌)

右手握拳，右臂體前屈臂向上，使大臂水平、小臂豎直。左手手掌放于右手手背下部，右手盡力前伸，左手回拉，保持15秒，注意雙手的對抗。之后雙手互換，動作相同。

3.腹部

仰臥，腿部固定，上身坐起，上身與下肢的角度要大于90度，使腹直肌繃緊，保持此靜止狀態15秒后還原。

仰臥，身體上身與腿向中間翹成“V”字形，保持靜止15秒，然后還原。

4.腿部

半蹲，大腿保持與地面平行，上身盡量保持與地面垂直，雙臂交叉抱于胸前，股四頭肌繃緊，保持姿勢15秒還原。

坐姿，腳后跟向上抬起，用腳尖點地，小腿三頭肌繃緊，保持15秒還原。

(二)動力性練習

1.胸部、手臂

俯臥撐：俯臥撐是體育課堂上常用的訓練胸部和上臂力量的常用方法。其中窄距俯臥撐對胸大肌的訓練效果明顯。男生15—20個一組，做4組。女生可以采用跪姿寬距俯臥撐，數量減至10個一組，做3組。

2.腹部

吊杠舉腿：雙手握杠，身體下垂，靜止狀態下雙腿向上卷腹。男生10個為一組，做4組。女生5個為一組，做3組。

仰臥起坐：男生40個為一組，做4組。女生30個為一組，做5組。

3.腿部

蛙跳：一次20米，做4次，男女生相同量。

原地高抬腿跑：一次10秒，做4次，男女生相同量。

負重弓步走：一次20米，做4次，負重2公斤實心球，男女生相同量。

(三)核心力量練習

1.單腿兩頭起

一人一組，雙手摸單腳，腿部不要彎曲。初中男生20次為一組，做3組，女生15次為一組，做2組比較合適。體育訓練隊的男生25次為一組，做4組，女生20次為一組，做3組。

2.負重仰臥起坐

負重重量不宜過大，2公斤的實心球為宜。兩人一組。初中男生30次為一組，做3組，女生20次為一組，做2組比較合適。體育訓練隊的男生可以加到40次為一組，做4組。

3.負重俄羅斯轉體

一人一組手握2公斤實心球。初中男生20次為一組，做3組，女生15次為一組，做2組比較合適。體育訓練隊的男生25次為一組，做4組。女生15次為一組，做3組。

4.平躺立腿摸腳尖

兩人一組練習，一人站立用手固定平躺者腳踝，另外一名練習者伸直手臂夠腳尖。初中男生20次為一組，做3組，女生15次為一組，做2組比較合適。體育訓練隊的男生25次為一組，做4組，女生20次為一組，做3組。

5.負重背起

負重兩公斤實心球，兩人一組，一人拿球站立于練習者頭前上方，一人俯臥墊上做背起，順便用雙手和站立者傳遞實心球。初中男生20次為一組，做3組，女生15次為一組，做2組比較合適。體育訓練隊的男生25次為一組，做4組，女生20次為一組，做3組。

六、初中生力量素質訓練的注意事項

(1)訓練前準備活動必須要做，訓練后放松拉伸可以消除體內乳酸，美化肌肉線條，增加肌肉的彈性。

(2)肌肉力量訓練要分先后，不能盲目瞎練，要本著先大后小的原則，先練習大肌肉群然后再練習小肌肉群。要做到“雨露均沾”，不可“獨寵”一肌。

(3)力量訓練要有間歇，不能每天一練，要勞逸結合，隔天鍛煉或一周三次效果最好。

(4)力量訓練需老師和學生長期配合且堅持不懈地努力。沒有隨隨便便的成功，只有再接再厲的堅持。

結語

在我國初中教師在進行體育訓練時，要遵守科學訓練的原則，掌握素質訓練的關鍵，逐步提高訓練水平。此外，教師應該及時掌握新的培訓方法和手段，更新專業知識，跟上時代步伐。同時，對于身體還在發育的初中生，在平時的訓練過程中，須在事前做好充分的了解和準備工作，在訓練中做好監督工作。學生應該接受教師的指導，擺正態度，盡可能地讓身體力量訓練科學、高效，有所收獲。