步法訓練在羽毛球訓練中的作用分析

卞東良

（江蘇食品藥品職業技術學院 江蘇 淮安 223001）

1、羽毛球項目概述

羽毛球項目是我國體育競賽中的優勢項目之一，數次在國際大賽上奪得頭籌，我國羽毛球競技水平在世界長期位于前列，高水平的競技優勢極大程度推動了我國羽毛球事業的發展。羽毛球能夠提高人的身體素質、體質健康水平、反應能力、社交能力等，是目前我國體育項目中參與情況較好的項目。隨著我國健康中國與體育強國戰略計劃的提出，體育項目的發展迎來了前所未有的高潮，當前我國有著較為豐富的體育訓練市場，其中包涵從幼兒到成人階段的體育訓練機構、組織。在全民健身的背景下，基層體育組織也層出不窮，是我國體育發展的重要力量之一，學校則是在體育發展中長期有支持作用。各界對于體育發展的關注也極為重視，不管是學校體育環境中參與項目的學生群體、社會體育環境中參與運動的社會群體，還是競技體育環境中參與專項訓練的專業運動員，羽毛球在所有體育項目中都屬于愛好者較多的項目之一。羽毛球的技戰術發展至今已經有了較為完善且成熟的體系，羽毛球屬于技能主導類項群，表明技能在羽毛球中的重要地位。羽毛球的技能主要由手法與步法構成的，羽毛球的專項技能是所有參加項目訓練對象（以下統稱為運動員）最為重視的學習內容。

2、羽毛球項目特點

從項群上來看羽毛球是屬于技能主導類隔網對抗項目，它既屬于周期性和非周期性相結合的混合型運動項目又屬于短時間爆發性和長時間持續性相結合的運動項目。

羽毛球長期的發展歷史中，幾乎所有的發展和演變方向都圍繞著“快”這一特點，主要表現在八個方面：反應快、選擇動作快、完成動作快、預判快、變化快、球速快、恢復快、適應快。

第一是反應快，反應快與羽毛球項目鍛煉人的反應能力互相聯系，羽毛球與乒乓球、網球等項目類似，依靠視覺判斷球的移動，身體做出反應，只有在少數時候運動員會依靠預判與直覺來做出反應。人的反應能力屬于心理能力的范圍，并且受遺傳因素影響較大，后天的訓練中能夠提升的空間是有限的，往往在運動員選材時就會對此做出篩選；第二是選擇動作快，與技能主導類表現難美性項目不同，羽毛球運動沒有固定的套路，球的移動也沒有固定的軌跡，運動員在比賽中的動作也需要根據球的移動來選擇動作接球、回球，在動作的選擇上一定要果斷，猶豫就會導致運動員在錯誤的時機或錯誤的接球動作下接球。動作選擇的快慢是整體技術熟練度的體現，所以學習掌握整體的專項技術動作是提高運動員競技水平的重要手段；第三是完成動作快，完成動作快首先需要有良好的身體素質，主要通過手法與步法的完成速度來體現，這是單個動作與組合動作的熟練度體現，也是運動員身體素質水平的體現；第四是預判快，預判是指對對手回球動作、軌跡、意圖等方面的預先判斷，需要運動員具備良好的空間、時間、距離、專項知識等意識，優秀運動員往往具備較好的預判能力。優秀的預判能力可以彌補運動員移動速度、反應能力上的不足，在高水平運動員中擁有突出的預判能力可以使運動員攻防兩端的能力大大提升，預判能力常作為運動員經驗是否充足的判斷條件；第五是變化快，主要是指羽毛球比賽中局勢變化，攻防轉換往往就在一瞬間，也指戰術變化快，運動員通常都熟用多種技術手段，打法不止一種，單一的打法很容易被對手研究透，所以運動員會在比賽中使用變化多端的技術手段；第六是球速快，擊球后羽毛球在空中的飛行速度快并且距離短、時間短，羽毛球的飛行速度主要與擊球高度、擊球力量、擊球角度等方面有關；第七是恢復快，高水平羽毛球比賽中，比賽時間長、運動量大，對運動員的體力消耗特別大，羽毛球運動員除了要有爆發力幫助得分以外也需要有較好的耐力素質，支持比賽的正常進行，羽毛球是一種變強度運動，短時間的爆發性與長時間的持續性相結合的特點決定了其異常大的消耗程度，因此運動員必須具備良好的恢復能力，恢復快才能在比賽最后的關鍵時刻取得勝利；第八是適應快，因為專項訓練的多樣化方式與項目負荷的特點，運動員要有快速適應的能力來提高自身競技水平或改善自身弱點。

3、羽毛球技術動作特點

羽毛球的基礎技術動作主要分為上肢技術動作和下肢技術動作，我們可以統稱為手法和步法，在比賽中需要運動員掌握各種技術動作的熟練運用，將各技術動作組合、銜接使用。

3.1、手法技術動作特點

羽毛球的手法動作中，無論是打高球、吊球、殺球還是搓球、勾球等技術動作，在擊球前的準備姿勢上都要求運動員的每個擊球準備動作相似，要有一致性，這樣在回球上就有機動性，可以隨機應變，不讓對方從準備姿勢上預判出自己的回球方式與回球軌跡，即是技術與身體上的對抗也是運動心理與智能的博弈。手法上還有靈活、突變的特點，手法是羽毛球擊球的關鍵，需要運動到手指、手腕、手肘等各個關節的協同發力。在手法一致性的前提下，發現到對方的步法移動可以立即對擊球的方式、方向、力度做出突然改變，使對方無法在短時間內做出相應的調整，降低對方的回球質量利于下一次進攻的得分甚至是直接得分。在手法上要求運動員技術全面、靈活，并且手法細膩，對力度要有精確的把握，擊球動作的一致性、靈活性、隱蔽性都是得分的關鍵，學會利用假動作與對手展開心理博弈。

3.2、步法技術動作特點

羽毛球步法技術動作首先是有全方位的特點，即前后、左右、斜向全方位的方向，熟練掌握并運用基礎的步法移動才能在攻防轉換中掌握主動權。如果說手法是羽毛球擊球得分的關鍵，那么步法就是羽毛球進攻與防守的發起點。羽毛球的步法還有快速與靈活的特點，步法的移動、啟動與制動都需要快速且靈活，遲緩、笨重的步法就只能比賽中被迫防守，最終失分。手法的靈活、突變性與步法的快速、靈活性是融會貫通的組合技術動作，將兩種不同種類的動作組合起來熟練運用才是完整的羽毛球技術動作。在步法上，要求運動員動作快速、靈活、合理、協調，是步法基本功成熟掌握的表現。羽毛球步法也有豐富性特點，單一步法是以并步、蹬跨步、交叉步等為主要步法，更為重要的還有各單一步法組成的多種多樣的連貫步法，種類繁多的組合步伐需要運動員付出長時間的訓練時間來掌握。羽毛球步法技術動作的水平直接關系到運動員的競技水平。在羽毛球運動員的整個訓練生涯中，步法訓練應當作為最重要的基礎訓練內容。

4、羽毛球步法類型

4.1、單一步法

羽毛球的步法中最基礎的是單個步法，啟動步：在擊球落地的瞬間，借助地面的反作用力使身體快速移動、彈射出去，在移動中有著很好的加速效果；墊步：當前腳向某一方向邁出一步后，后腳及時跟上，前腳再次向前一步就是墊步，在移動時腳尖向外，墊步的特點是便捷、輕巧，在保證自身重心的同時是移動步數最少的步法，可以算得上最經濟實用的步法，一般會作為調整間距使用；小碎步：步頻快、步幅小，小碎步一般是用于調整重心和尋找最佳擊球位置，通常是在啟動與回動的時候；并步：前腳向某方向移動后另一腳快速緊跟一步（非交叉）隨后前腳再邁出一步，在上網、橫移殺球等技術動作的移動過程中會用到；交叉步：左右腳交替向某一方向移動，后腳在前接觸地面的是前交叉步，后腳在后接觸地面的是后交叉步，在快速移動、回防中經常會用到；蹬轉步：以一腳為軸，另一只腳向某一方向蹬轉邁步；蹬跨步：在移動的最后一步，一腳向后用力蹬時，另一只腳向來球方向跨一大步。蹬轉步一般會用在啟動的最后一步，蹬地跨出是蹬轉步的核心。

4.2、組合連貫步法

羽毛球中的組合連貫步法是單一步法實踐運用的產物，在訓練中常練習的就是連貫步法訓練，主要有啟動步法、上網移動步法、中場移動步法、后退移動步法、起跳騰空步法等。

第一個是啟動步法，啟動接球之前調整重心的原地小跳步就是啟動步法，所以也稱啟動跳步。大部分的移動上網與后退都是啟動步法的后續步法動作，在移動中容易被忽略掉啟動步法的重要性，它是移動節奏的重要結構，忽略啟動跳步的系列步法動作都是不完整的，啟動步法有著承上啟下的作用，是連貫前后動作的關鍵。

第二是上網移動步法，比賽中在接對手吊球與網前球時經常用墊步、蹬跨步等步法移動至網前擊球。如運動員是右手握拍，在上網移動步法中常會選擇先移動右腳，左腳一步交叉加右腳蹬跨步移動或者是墊步后接蹬跨步的連貫組合移動步法，左右側的上網步法動作沒有區別只是方向不同。

第三是中場移動步法，來球是靠近兩側邊線時，運動員要移動到兩側的位置擊球。如運動員以右手握拍，來球在右側時可以采用直接蹬跨步或是墊步后接蹬跨步擊球。來球在左側時，啟動步法后接轉體右腳跨出回球。中場移動步法最常用于在中場兩側位置的接殺球和突擊殺球。

第四是后退移動步法，后退移動步法屬于較為重要的連貫移動步法，從前場或中場移動到后場的過程就是后退移動步法。后場的空間較大且是視線盲區，后退移動不到位基本就會導致擊球動作變形、回球質量不佳，形成被動回球的局勢，后退移動步法也有較多種組合。

第五是起跳騰空步法，起跳騰空步法通常是爭取較高擊球點時采用的步法，在對方回球質量低、有明顯得分機會時會采用。以單腳或雙腳起跳的方式擊球，蓄力后的擊球讓瞬間爆發出的擊球力度達到最大化，常用在突發進攻中。

5、羽毛球步法的訓練方法

5.1、單一步法訓練

單一步法訓練是羽毛球步法訓練中的基礎，單一步法訓練就是以每個獨立的單一步法作為主要訓練內容，掌握單一步法的熟練，才能連貫組合步法動作靈活運用。可以是一組完整的步法的分解動作練習，或者是幾組步法的訓練。是羽毛球訓練中最基礎的內容之一，以最基礎的訓練內容加強低水平運動員的專項技能水平，在反復的練習中讓運動員的腿部肌肉與神經反應對動作定型加強運動員對步法的肌肉記憶。但是單一步法的長時間訓練會讓運動員感到枯燥乏味，通常會采用一些反應游戲、步法游戲來輔助訓練的開展。

5.2、固定路線步法訓練

固定路線的步法訓練是指在場地內規劃一條路線作為步法訓練的固定路線，其中使用到的步法通常在兩個及以上。通過固定路線以及組合的連貫步法，加強運動員對步法的運用水平，將單一的步法合理組合，在移動中爭取到達動作最經濟的效益。如，“十字形”、“米字形”的固定路線訓練，“十字形”固定路線訓練中就包括已場地中央為起點的半場上網步法，半場后退步法、中場邊線橫移步法等；“米字形”固定路線訓練包括半場上網步法，半場后退步法、中場邊線橫移步法以及正反手上網步法、正反手后退步法等。

5.3、多球訓練

多球訓練就是在訓練中利用多球來訓練運動員的步法，可以是一個組合步法、多個組合步法或者是隨機的步法。教練員拋球或擊球，運動員根據對球落點的判斷利用步法移動到位后回球。要求回球要有一定的質量，教練員可以提前告知落點是否固定，是否需要運用固定的步法組合，也可以告知落點隨機，是否運用哪些固定的步法或者落點隨機步法也隨機，來鍛煉運動員對步法組合運用的熟練度以及運動員對動作選擇的反應速度。多球訓練方法一般是在運動員有一定基礎的情況下采用，從相關研究與實踐結果來看多球訓練法的訓練效果較為顯著，是各個訓練隊經常采用的訓練方法，既能訓練運動員的步法也能訓練運動員的手法，是一種綜合性訓練。

5.4、整體連貫步法訓練

整體連貫步法訓練是基本步法與移動擊球的結合，沒有單一步法訓練的局限性與單一性。訓練中運動員要注意步法動作的規范性，在負責的移動過程中，運動員可能會因為慣性造成動作的錯誤，一定要強調每個步法的清晰完成。如在場地中央位置，利用網球搓球、撲球等練習上網步法，啟動步法也需要有清晰的交代，對步法的選擇（并步或者跨步等）需要有快速的決斷。選擇合適的步法，培養運動員處理球的能力，鍛煉運動員的應變能力、反應能力。這是一種部分模擬實戰的訓練方式，比枯燥乏味的基本功訓練顯得更有趣，能夠保持運動員長期訓練中的積極性，提高訓練效率。總體而言，整體連貫步法的訓練效益是一舉多得的。

6、步法訓練在羽毛球訓練中的作用

6.1、提高運動員競技水平

步法訓練能夠有效提高運動員的競技水平，羽毛球運動在快速發展，對于各種技戰術的要求越來越高。雖然步法在羽毛球中屬于基礎技能，但是基本功是否扎實是運動員持續發展的保證因素。羽毛球對于運動員的反應能力與四肢協調能力有一定的要求，從外部觀看，一個優秀的運動員其步法移動一定是合理并且靈動的，判斷一個運動員競技水平是否出色也可以從步法技術水平來看。優秀的移動能力可以讓運動員在比賽中防守到位、有進攻準備時間，是為手法以及戰術做鋪墊的基礎，無論在進攻端還是防守端，步法都有著明顯的作用體現。

6.2、防治運動損傷

羽毛球對于運動員的身體素質要求較高，持續時間長、身體消耗量大等都是羽毛球競技中的特點，在專項訓練與比賽中，運動員很容易受到肌肉拉傷、韌帶撕裂等運動損傷。掌握好專項步法首先是在訓練中能提高身體素質，避免不必要的運動損傷，其次是在比賽中擁有出色的移動能力，在撲球、救球時不會因為移動不及時做出危險動作導致運動損傷。在比賽與訓練中，掌握出色的移動步法還可以盡可能避免意外崴腳的情況發生，規范訓練中的步法，在比賽中交代清晰的步法都是步法訓練的關鍵點。

6.3、發展運動員的持續競技能力

羽毛球項目中運動員很容易受到傷病的困擾。運動員在年輕時有出色的身體素質，身體力量、爆發力、耐力等都是最突出的時候，但是在長年的訓練、比賽中，身體肯定會有傷病的影響，或者是由于年齡上升引起的身體機能下降的影響，擊球的爆發力大不如前。這是就需要運動員有出色的專項經驗，長期的步法訓練使運動員獲得的出色的步法技術特點。對于大齡運動員而言，這就是優秀的專項技能與經驗，可以彌補身體素質上的下滑，對運動員的發展有延續作用，是發展運動員持續競技能力的關鍵因素。

7、總結

羽毛球的步法在專項中是一項很重要的基本技術，步法是其他技術手段實施的起點，步法的移動速度會影響到擊球的位置、擊球時采用的手法、回球的質量等方面，沒有快速準確的步法其他技術的“快、準、狠”也無從談起，運動員的進攻技術就沒有威脅性，防守技術也沒有牢固性。所以步法訓練在羽毛球專項訓練中有著極其重要的作用，在某些特定情況下（或某一階段情況下），步法訓練甚至可以作為羽毛球專項訓練中的主要內容。各階層的訓練隊都應該重視步法訓練的重要性，并且深入學習有關步法訓練的專項理論知識，將專項理論知識作為運動員、運動隊的發展基礎，更多地去培養具有可持續發展性的運動員。