體育訓練階段運動損傷的預防路徑

廖文杰 林宸辰

（溫州廣播電視大學 浙江 溫州 325000）

引言

運動損傷是體育訓練過程中相對常見的問題，大多與人員本身的安全防范意識有關，比如體育訓練階段沒能重視運動損傷的預防或采取其他措施減少運動損傷，所以才會引發各類傷害事故，輕者影響日常生活，嚴重的情況下還會造成傷殘。體育訓練本是積極的運動，如果因為預防不當造成身體傷害得不償失。當前應從多方面入手對運動損傷展開預防，包括改變基本的運動訓練方法，做好體育訓練防護，及時處理突發情況等。通過降低運動損傷帶來的影響，提高體育訓練效果。由此可見運動損傷防大于治，做好預防才是根本。

1、體育訓練階段運動損傷的危害

體育訓練本身的意義是為了增強身體素質，但如果訓練過程中沒能重視運動損傷的預防，將會造成各種類型的運動損傷事故，從而影響日常生活與工作，嚴重的情況下還會引發殘疾。比如，在冬季進行體育訓練，運動損傷概率將會大大提高，不良的運動習慣會讓體育訓練的作用適得其反，除了身體上的傷害以外還有猝死等威脅。運動損傷大多可以分為急性和慢性兩種，比如，在跳躍過程中摔倒造成皮外傷、骨折，此類急性運動損傷需要及時就醫治療，而慢性運動損傷大多具有疲勞性特點，也就是長期過度運動積累造成，往往會給身體帶來潛在危險。目前來看體育訓練中大多以慢性損傷居多，如韌帶撕裂、半月板撕裂，在初期階段沒能重視，隨著后續運動損傷加大，最終造成不可逆的后果。

2、體育訓練階段運動損傷誘發原因

2.1、身體機能與心理素質

在體育訓練過程中身體機能和心理也是容易引發運動損傷的因素，身體方面由于缺少足夠的睡眠，或以往存在傷病剛剛恢復，身體條件沒能達到最佳，除此之外有部分疏于運動的人群，在進行體育訓練時往往會無法達到最佳狀態。心理方面由于畏懼體育運動，所以會產生肢體協調性差、注意力不集中等問題，其次情緒低落、膽怯猶豫，在體育訓練過程中都會面臨受傷風險，因此調節好身心才是保障運動安全的關鍵。部分學生在體育訓練過程中思想麻痹、自我保護性相對較低，在訓練過程中極度亢奮、手忙腳亂，最終造成技術動作失準引發受傷。

2.2、缺乏良好的準備活動

無論哪種體育訓練項目在開始前都要做好熱身準備活動，這是降低運動損傷的重要措施。可以看到很多運動員都會在訓練前自覺性地進行熱身，這也是較為科學的預防方法，如肌肉拉傷、關節損傷等，都要依靠準備活動預防。相反如果沒能做好拉伸運動、壓腿運動，做準備活動不夠充分，訓練形式單一、訓練時間不足，都會為后續的體育訓練留下安全隱患。目前來看很多人都缺乏良好的活動準備意識，在沒熱身的條件下就進行體育活動，這時身體肌肉僵硬、中樞神經系統不夠興奮，所以身體仍然處在靜止狀態，在進入體育訓練后肌肉伸展性差、各部位協調性差，加上沒能把握好運動強度，就會造成嚴重的運動損傷。

2.3、動作不夠標準規范

體育訓練需要每個動作標準規范，如果沒能按照標準做出動作，就會增加運動損傷風險，所以才會需要教練給予針對性的技術指導。任何體育項目都有較強的動作特征，如果缺乏科學化的指導，通過自主摸索的方法去學習，不僅無法掌握正確的動作姿勢，還會對某些技巧存在誤解，在做動作時就會造成運動損傷。由此可見體育訓練必須按照科學的方法開展，必須重視技術動作講解，在沒有掌握技術要領的條件下不能開展自主活動，這會造成極為不利的影響。另外學生會出現違背生理特點的動作，或者在訓練過程中與他人發生碰撞，都會造成嚴重的運動損傷，因此要采取有效的方法進行規避。

2.4、安全防護意識不足

對于體育訓練來說必須要具備良好的安全防護意識，這樣才能自覺運用正確的技術動作展開訓練，同時對運動損傷進行有效預防。但是很多人在安全防護意識上并不足夠，不僅忽視準備活動，同時沒能按照標準規范做出動作，在訓練過程中往往存在僥幸心理，或急于求成的心理，最終疏于安全防范引發運動損傷。如果訓練過程中經常出現運動損傷，就會對體育產生負面情緒，包括畏懼、抵觸等等，最終失去體育訓練興趣，如果被動地參加體育訓練活動反而會提高再次受傷的概率。

3、體育訓練階段運動損傷預防路徑

3.1、重視安全教育，增強防范意識

在體育訓練中安全教育是最基本的工作，也是預防運動損傷的主要途徑，通過樹立健康第一的觀念，不斷增強防范意識即可做到有效預防。以往正是體育訓練中具有麻痹思想，未能重視運動損傷帶來的危害，所以才對身體造成負面影響，因此要通過安全教育，全面普及運動損傷知識，包括運動損傷的形成、治療，以及基礎的預防手段；其次可以通過宣傳運動損傷帶來的負面影響，增強體育訓練人員的防護意識，同時還能起到一定警示效果，在潛意識中規避運動損傷，最終達到更好的體育訓練效果。除了灌輸安全防范意識以外，應提高自身的安全保護能力，在體育訓練過程中遵循安全第一、預防為主的理念，教會學生體育訓練中如何進行自我保護，比如，站立摔倒過程中快速屈肘、低頭、團身，并以肩著地順勢翻滾減少對身體的傷害，高處下落時正確的方法應該是前腳掌先落地，通過緩沖作用減少對膝蓋的沖擊。其他球類運動主要以預防腳踝扭傷為主，如籃球訓練中避免踩到他人腳部，就能避免造成腳踝扭傷。在體育訓練過程中，除了要自我保護還應對他人進行保護，畢竟體育訓練中存在很多偶發性事件，做好預防才是減少受傷風險的基礎措施。

3.2、科學制定計劃，合理安排訓練

在體育訓練過程中想要實現運動損傷的預防，應確保訓練方案的科學合理性，這也需要教練能夠憑借自身的專業性、責任心，科學制定體育訓練計劃。例如，根據體育運動項目、天氣情況、運動強度等條件，制定科學合理的訓練方案，明確體育訓練過程中的難點與容易造成運動損傷的環境，通過統籌安排降低體育訓練過程中的傷害。大部分體育訓練項目都是在戶外環境下開展，訓練過程中必然要考慮到天氣等因素是否會成為運動損傷的誘因，如天氣寒冷的條件下進行體育訓練，就會加大運動損傷的幾率，所以不僅是學生個人體質因素的問題，環境也會成為造成運動損傷的關鍵。除此之外在制定體育訓練計劃前，應該多與學生進行溝通交流，能夠按照學生身體素質與個人發展需求，設計相匹配的訓練計劃，同樣有利于減少運動損傷，因此要考慮學生的身體狀態、耐力與爆發力，從而提高體育訓練計劃的針對性。對容易引發運動損傷的環節，應多加提醒進行規避，尤其是學生存在舊傷時，必須要想辦法避免造成再次傷害，或提高受傷部位的自我保護能力。總體來說按照學生自身情況制定體育訓練計劃，增加訓練過程的科學性，實現降低運動損傷的目標。

3.3、做好準備活動，減少運動損傷

準備活動是體育訓練過程中不可或缺的環節，如果不提前熱身直接進入體育訓練，就會大大增加受傷的風險，所以在開展體育訓練活動前必須進行熱身，并且要根據具體的運動項目選擇熱身方法。準備活動大多分為專項性和一般性兩種，準備活動過程中結尾部分，應該與體育訓練內容存在相似，同時加強容易受傷部位的準備活動，比如，通過做力量性、伸展性運動，讓身體逐漸適應環境、運動條件，再投入體育訓練就會降低運動損傷的發生概率。當然準備活動也可以根據實際情況展開調整，如個人鍛煉基礎、訓練水平、興奮程度、運動持續時間等，尤其在天氣轉冷的條件下，必須延長準備活動時間，或通過加大強度提高熱身效果，反之天氣炎熱準備活動可以適當降低強度。整個熱身過程中必須循序漸進，能夠切實感受身體逐漸發熱，并在1-4min投入體育訓練，間歇時間過長會失去熱身效果。

3.4、加強維護檢查，提高安全系數

很多體育訓練需要借助器材、設施完成，并且近些年體育運動項目越來越多，而體育也成為我國教育中的重點環節，徹底改善了以往輕視體育的問題。從我國基礎教育中就能看出，學校方面開始加大投資，不斷完善校園內的體育設施和器材，同時對體育場館進行擴建或改造，體育運動類型自然得到豐富。但是這也是容易造成運動損傷的關鍵點，如果沒能定期檢查體育器械、設施的安全性，在運動過程中必然會留下安全隱患。所以應避免存在僥幸心理，嚴格按照規定進行管理，在每次使用過后應做好檢查，發現問題及時維修，提高體育設備、器材的安全性，避免體育訓練中出現運動損傷；其次要注意指導學生掌握正確的使用方法，畢竟部分器材本身存在安全風險，在使用過程中自然要加倍小心，加強防護，通過正確的操作減少運動損傷。

3.5、強化醫務監督，及時治療處理

體育訓練過程中必須要有專門負責醫務監督的工作人員，無論教育機構還是其他部門，應強化醫務監督人員的職責，通過觀察給予技術上的指導，有效規避體育訓練運動損傷。尤其是某些大型體育訓練活動，參與的人數相對較多，必須配備足夠的醫務人員，在出現運動損傷后，可以及時進行處理避免造成更大的危害。很多運動損傷在沒有規范治療的情況下會逐漸加劇，這也是造成傷殘的根本原因，所以配置醫務工作人員至關重要，通過正確的治療措施即可降低危害。以往很多體育教練本身的醫療知識不足，加上沒有配備相應的醫務人員，導致受傷時無法正確治療，當下應積極改善此類問題，不僅要強化義務監督工作，同時根據不同體育訓練項目發放藥箱，放置常用的醫療藥品以備不時之需，其次能夠提供科學的康復建議，確保出現運動損傷后可以快速恢復。

3.6、注意訓練休息，防止運動過度

體育訓練過程中身體會逐漸疲勞，如果沒能及時休息繼續過度訓練，就會對身體造成負面影響或出現運動損傷，尤其在局部負擔過重的條件下，必須注意休息消除肌肉疲勞。當前體育訓練中會采取分組間隙練習的形式，也就是將某個動作按照時間、次數分為一組，每組之間都要休息30s-45s，從而根據自身條件開展多組訓練，這就是為了提高訓練效果，同時減少過度運動的疲勞狀態。除此之外某項運動多組訓練完成后，會進行更多時間的休息，但是要注意控制好訓練項目的休息間隔，如果休息時間過長就會面里運動學上的風險。另外可以采取放松運動改善血液供給，確保肢體以疲勞的神經細胞得到抑制，對于消除疲勞感有著顯著效果。在制定訓練計劃時要考慮到個人體能差異，能夠承受的最大負擔量、局部負擔量，如果制定訓練計劃時忽略這些因素，就會造成嚴重的運動損傷，例如，膝關節半蹲起跳過多，就會引發髕骨炎等疾病，過多跳躍引起脛腓骨疲勞性骨膜炎。改善此類問題的方法為調整訓練計劃，應增加更多動作形式防止局部負擔過重，即可避免運動損傷。

3.7、注重心理輔導，運動運動恐懼

心理是體育訓練中容易忽視的因素，如果不加以重視和調整也會造成運動損傷，比如，運動過程中過分緊張、害怕、恐懼的條件下，就會做出不規范的動作，從而增加了受傷的風險。另外心理素質會影響體育訓練過程中的身體機能，在過度緊張的條件下，肌肉神經緊繃，其他器官活動與功能都會受到不同的限制，加上訓練時間不長，沒能掌握正確的動作要領，最終造成動作錯誤引發運動損傷。當然還有一類人會出現心情亢奮的表現，在體育訓練中思想麻痹，無法有效控制自己的情緒，由此可見在體育訓練中心理因素有著很大影響，也是引發受傷的根源。除此之外部分人會存在畏懼心理，導致訓練過程中動作遲緩、肢體僵硬、動作不完整，這種畏手畏腳的現象，會增加運動損傷風險概率。因此做好心理輔導至關重要，必須改善運動員的負面心理，如無精打采、漫不經心等，同時給予鼓勵強化自我認知，能夠按照教練的要求完成某些技術動作，以積極的心理狀態去面對體育訓練。

4、體育訓練階段常見運動損傷處理方法

4.1、肌肉拉傷處理方法

在體育訓練過程中肌肉拉傷屬于較為常見的運動損傷，主要出現在大腿后群肌、小腿三頭肌的部位，在出現肌肉拉傷是會伴隨局部紅腫、肌肉痙攣等現象，并且強行用力拉伸肌肉，往往會出現較為明顯的疼痛感，由此可以判斷是否出現肌肉拉傷。大多數情況下肌肉拉傷會影響后續的運動訓練，所以應該高度重視并進行治療處理。首先停止正在進行的體育運動訓練項目，準備冰塊敷在疼痛的肌肉處，或者采取加壓包扎的方法進行有效治療。對于肌肉拉傷來說必須要讓肌肉組織得到有效放松，但是不能通過推拿按摩等方式觸碰患者受傷部位，應該在1-2天之后進行按摩理療。如果受傷嚴重或存在斷裂傷，必須采取局部加壓的方法處理，并及時送到專業醫院治療。

4.2、軟組織挫傷處理方法

軟組織挫傷大多在劇烈運動項目中發生，由于鈍性暴力直接作用造成人體局部軟組織出現間歇性閉合，所以像籃球、足球、排球等運動，都是容易引發軟組織挫傷的運動項目。一般來說受傷部位主要在大腿與小腿的交界處，軟組織挫傷可以分成兩種不同類型，也就是單純性挫傷和混合性挫傷，體育訓練過程中以單純性挫傷較為常見。此類挫傷是指皮膚和軟組織部位出現挫傷，在治療處理中應采取冰塊冷敷的方法，或采取抬高傷肢、加壓包扎等方法，若受傷部位沒能得到有效緩解，甚至出現腫脹、皮溫升高，必須送往醫院采取專業治療。

4.3、關節韌帶損傷處理方法

關節韌帶損傷大多以膝蓋為主，在體育運動中出現關節韌帶損傷，膝蓋等受傷不穩就會伴隨明顯的疼痛感，并且隨著時間推移出現局部腫脹和組織內出血。如果韌帶撕裂較為嚴重還會出現活動障礙，患者無法進行行走，疼痛感也會提高，并且關節穩定性下降就可以判斷為韌帶完全斷裂。關節韌帶損傷對于人體的危害非常大，如果不采取正確的處理治療就會引發更為嚴重的后果，輕微撕裂的條件下可以參照肌肉拉傷的治療方法進行處理，同時將患者送到專科醫院拍片治療。若學生出現踝關節扭傷，應借助專業的推拿按摩緩解疼痛感，同時可以加快恢復速度。

4.4、疲勞性骨膜炎處理方法

此類運動損傷大多出現在體育專業的學生群體中，這是因為每天的訓練強度非常高，加上其他環境等方面的條件，就會經常出現疲勞性骨膜炎，所以想要預防疲勞性骨膜炎應該從運動量入手，尤其是剛剛接觸體育運動訓練的青少年，降低運動量就能預防此類損傷。一般來說疲勞性骨膜炎的多發部位在脛骨、趾骨等，且伴有劇烈的疼痛感、腫脹感，嚴重的條件下還會出現支撐痛，早期應該借助減少運動強度和運動量，同時展開熱敷與按摩加快恢復，如果需要持續訓練可以用彈力繃帶進行包扎再運動，但是最好還是通過休息加快恢復速度。

5、結束語

體育訓練能夠有效增強人體機能，改善身體素質不足的問題，但是參與體育訓練避免不了出現運動損傷。為了減少運動損傷帶來的傷害，在體育運動前必須做好準備活動，提高運動損傷的預防意識。一般來說體育訓練中的運動損傷有多方面因素造成，包括拉伸活動不充分、訓練理念錯誤、缺少技術指導等，都有造成運動損傷的風險，所以在運動過程中必須遵循安全的基本原則，從科學的角度進行預防。如根據個體差異制定訓練計劃，每個技術動作準確規范，加強自我保護意識，降低運動損傷的發生概率。若在體育訓練中已經出現運動損傷，應及時停止運動接受治療，避免傷勢擴大對身體造成嚴重影響。