高中體育特長生核心力量訓練的實踐分析探究

熱那古·克尤木 麥麥吐遜·阿布拉

（1.喀什大學 新疆 喀什 844000；2.喀什市第六中學 新疆 喀什 844000）

核心訓練作為一種獨特的訓練方式，在高中體育課上尤其表現出來，很多高中體育老師喜歡在體育訓練中加入核心訓練。根據字面意思，核心的意思就是人的中間部分，通過這中間部分的肌肉發出的力量就屬于核心力量。核心力量的訓練之后可以幫助人更好地控制自己的身體平衡。核心像文章中的過渡句一樣起著承上啟下的作用，體育特長生核心的肌肉群要是得到強有力的訓練形成的核心肌肉群可以幫助其提高成績。但是以目前的情況來看，高中的體育特長生教學還基本處在傳統的教學模式中，沒有真正符合學生的發展的需要，所以對于提高學生體育能力并沒有明顯的作用。

1、高中生的身體發育特點分析

高中生大多還處在青春期的身體發育階段，會有一段時期的身體快速成長，隨后又進入到慢速增長階段，并且這一身體的變化導致男生和女生之間的身高差距也被拉得很大。在成年之后，很多學生已經逐漸趨于整體化，在這一段時期之間學生的變化主要是身高和體重的成長，到一定的階段之后就趨于穩定。在剛開始成長的階段，學生的體重也增長地特別快，但是到了成長后期，學生的體重增加的趨勢也逐漸變緩了。這時候也有男生和女生的不同之處，男生的肌肉在成長后期增長的更為明顯，相比于女生的肌肉則變得更加的快速。在高中階段的男生女生都在進行身體上的發育并最終形成了整體性，身體對于自身的發育有一定的激勵作用同時也有一定的抵制作用，但是最后可以在二者之間找到一個平衡的位置。根據成長的特點可以知道，在成長的后期男生和女生成長的協調性會變弱，直到身體的成長逐漸跟上，這在女生之間更加明顯可以看出。身體發展的過程先要經歷一段整個身體處于不協調的時期，但隨著成長的繼續進行身體又會慢慢地變得更加協調起來。在呼吸系統中男女生都呼吸頻率也會變得穩定下來，在體質測試的時候就可以明顯地看出男女生的肺活量不在同一個水平，同時成長的還有心肺系統，男女生都心跳頻率都逐漸穩定并接近成人。

2、高中體育特長生訓練中進行核心力量訓練的重要性

核心訓練不僅僅只是在課堂上完成，在課下學生也要堅持鍛煉。核心力量的優秀可以直接決定自己的身體機能的各方面是否合格，在遇到測試的時候也完全不用擔心。核心力量訓練在長期訓練的過程中已經鍛煉了身體各方面的能力。學校加強學生核心訓練也是加強學生體育成績和為了學生有一個更加健康的身體。在競技體育中，很多時候要求的是學生的爆發力和耐力，有了核心力量之后可以幫助減少不必要的傷害。核心訓練也是一種能夠很快見效的方式，訓練一段時間就可以很明顯的看見成果，所以核心訓練在學生訓練時有更多的實際效益，學生也要加強核心訓練理論知識的學習，更加科學地發揮自己身體的靈活性以及協調性。所以可以看出的是核心訓練對于提升身體的素質是很有效的，也為學生后期訓練也打下堅實的基礎。

2.1、進行核心力量訓練可以提高運動中肢體的工作效率，降低能量的消耗

與運動員相比，高中體育特長生還沒有達到運動員的要求，但是與普通的高中生相比，體育特長生就占有一定的優勢。高中體育特長生不僅要完成基礎的訓練，科學文化知識的學習也不能落下，這就減少了平時訓練的時間，這一問題核心訓練正好可以解決，核心訓練追求的是訓練的質量，所以可以在較短的時間內完成一組核心的訓練，在提升學生身體素質的同時也對學生的消耗減少到了最小。在三級跳遠的訓練中，學生為了能夠跳得更遠，往往需要助跑，在跳遠的過程中又要注意核心肌肉群的力量，才能發揮出最大的實力，才能取得好成績。所以核心訓練過程中以最少的時間，消耗最少的體力，卻達到很好的訓練效果是一個值得推崇的方式。

2.2、核心力量的訓練可以提高身體的平衡性

很多運動不是像看起來那么簡單，每一項運動之所以會被單獨列為一項運動都有其自身的原因，每一項運動都有自身的獨特性。對于運動員的要求也都不一樣，但是核心訓練確實不管訓練哪一種運動類型的人都適用的訓練方式。再次以三級跳遠為例，在完成一整個跳遠的動作過程中，核心力量就顯得尤為重要，所以核心訓練在訓練中的地位可想而知，加強核心訓練也是加強身體素質。

2.3、核心力量訓練可以預防在運動過程中的意外損傷

在任何訓練中都是以保證自身的安全為前提，在高中體育教學中，體育特長生的訓練尤其要受到重視。在很多時候由于快速發力會導致身體的重心不穩，學生摔倒導致受傷，加強核心訓練可以預防在運動過程中的損傷。核心訓練是一種增強學生耐受力的訓練，在快速發力的過程中，核心部位起著穩定身體的作用，但是需要足夠大的力才能夠維持身體的平衡，所以加強核心訓練至關重要。高中的體育教師應該明確核心訓練運用到教學中的重要性，還要清楚核心訓練是可持續發展的訓練，在體育教學中規范的使用教學方法，合理地安排訓練內容，對于提高學生的成績有很大的幫助。

3、高中體育特長生核心力量訓練的現狀問題

核心力量訓練近年來被廣受推崇，在高中體育特長生訓練中，核心力量訓練較傳統的力量訓練顯示出足夠的優勢，使之越來越成為體育特長生的基礎訓練方式，并且這種相對新穎的教學模式也得到師生的重視和關注。很多體育特長生能夠正確認識和面對該訓練模式，體育教師也能夠根據每名特長生個體的差異和訓練項目的不同來安排和調整訓練動作和訓練時長，收到了良好的訓練效果。但是在有些高中體育特長生力量訓練中，核心力量訓練方式仍然不能廣泛推廣和實施。其主要表現為：

3.1、體育教師對核心力量訓練的認知程度不高

受到人們對文化知識的重視和高考制度的影響，我國的教育體制改革在文化學科中得到了很好的實施，文化課程教師按照新課改的要求積極轉變教學理念，調整教學思路，取得良好的教學效果。但是，在體育教學中，依然是傳統的口授式和示范式教學模式，體育教師的教學思維受到禁錮。大部分體育教師還是習慣于傳統體育教學方法和訓練模式，而對于核心力量訓練缺乏一定的認知和足夠的重視，這就決定了核心力量訓練在高中體育特長生日常訓練中所占的比重較低，核心力量訓練的效果難以積極呈現。

3.2、核心力量訓練的設備不夠健全

教師對于核心力量訓練的發力、技巧等方面的講解只能成為訓練的基礎，要想取得良好的訓練效果，必須以相應的設備為輔助。但是目前高中體育特長生的輔助訓練設備極不完善，很多器械并不到位，使得一些訓練項目無法正常開展，相應的核心力量訓練的效果則會受到影響。另外，由于沒有訓練設備的輔助，教師在核心力量發力的講解以及力量程度的檢驗上也無法獲取足夠的參考值，所以學生往往對核心力量的產生難以真正理解，也就很難按照教師的要求做出正確的訓練，這些都是造成核心力量訓練不完善的原因。

3.3、核心力量訓練的強度和力度難以把握

核心力量訓練效果的檢驗是較為隱性的，尤其是在器械設備較為缺乏的高中學校，教師雖然對高中體育特長生的核心力量訓練比較重視，在訓練中也主要采取一些必要的措施和手段不強予以強化，但是核心力量訓練到底取得什么樣的效果其檢測方式不夠客觀和直觀，使得教師在指導高中體育特長生進行核心力量訓練時對于訓練的強度和力度把握不是很準確和科學。如訓練過度，不僅容易使體育特長生運動受傷、受損，還容易降低體育特長生對體育運動的興趣和愛好；如訓練不足，則無法達到體育特長生所需達到的核心力量，其訓練效果不高也不利于體育特長生的運動能力的提高。

3.4、體育特長生開展核心力量訓練的興趣不高

雖然高中體育特長生是以體育專業為特長準備進入大學的，但是不管他們的體育特長有多優秀，都需要過高考這一關，他們同樣需要面臨高考的壓力，需要取得文化課成績的優勢，才能在高考錄取中贏得先機。為此，體育特長生希望留有一部分時間進行文化課程的學習，也希望體育鍛煉的內容更符合自己高考專業的需要，即在專業考試科目中安排更多的訓練時間。由于高中體育特長生對核心力量訓練的重要作用認識不高，認為核心力量訓練既浪費氣力又浪費時間，對專業發展作用不明顯，他們對核心力量訓練的抵觸情緒較大。基于此種認識，在機械性的核心力量訓練中，很容易使體育特長生對體育運動喪失興趣和愛好，從而影響體育特長生的成長。

4、核心力量訓練的手段和方法

4.1、立足體育教學的課堂形式設計合理的制度體系

出于對核心力量訓練優勢和重要性的認識，為了提高體育特長生的核心力量訓練水平，體育教師應該對體育特長生的訓練做出長遠規劃和設計，構建科學合理的制度體系。首先要按照循序漸進的原則制定核心力量訓練計劃，綜合體育學、營養學和生理學、運動生物力學等方面的專業知識以及體育特長生個人的體能情況和專業項目，對高中體育特長生的核心力量訓練擬定詳實的訓練計劃，確保核心力量訓練的課程內容實施和足夠的訓練時長；其次要按照客觀科學的原則建立課程效果評價制度，科學的總結與評價有助于體育教師和體育特長生充分了解核心力量訓練的效果，總結訓練過程中的經驗不足以及需要加強的方面，在總結評價中獲得提高。

4.2、結合體育核心素養提高體育特長生核心力量訓練的意識

核心理論訓練不僅僅是體育特長生在備戰高考體育項目時所開展的臨時性訓練內容。人的核心力量的生成需要站在終身體育的角度來看待，要認識到核心力量是強身健體、終身體育的基礎，一定要著眼長遠，提高高中體育特長生加強核心力量訓練的自覺性和主動性。首先要提高高中體育特長生的體育意識。很多體育特長生選擇以體育為特長是基于對體育事業的熱愛，愿意為體育事業發展和體育的品格精神加強鍛煉，也有一部分體育特長生是希望通過特長生獲得大學入門的敲門磚。但不管出于何種思想，體育教師都需要對體育特長生加強體育核心素養的培養，使他們認識到運動能力、健康行為和體育品格三大體育核心素養的內涵，在此基礎上引導體育特長生熱愛體育、熱愛體育事業，加強核心力量訓練，為終身體育訓練奠定基礎；其次要全面實施全過程核心力量訓練計劃。核心力量訓練同其他體育運動一樣，需要一個循序漸進的訓練過程，任何想一蹴而就完成的體育訓練都是不可取的，特別是核心力量訓練的效果又是相對隱蔽的，體育特長生更應該按照全過程訓練的要求，在高中階段的整個過程都將核心力量訓練作為體育運動鍛煉的重要基礎環節，通過日積月累的訓練獲得訓練效果。教師要根據體育特長生的身體狀況對其制定個性化的訓練方案，按照一定的階段性幫助體育特長生逐步提高核心力量。

4.3、依據核心力量訓練規律選擇切實可行的訓練途徑

開始核心訓練的第一步就是先訓練核心的穩定性，這是核心訓練的基礎，只有打好基礎，后面的訓練才會更加的輕松和科學。穩定性主要是預防運動時的損傷，這就需要小肌肉群的配合，因為核心訓練需要的是身體的各個部位之間能夠協調一致，只有這個目標完成了，后面的訓練才可以更加有效地開展。所以在體育教學過程中教師不僅要注重學生在課堂上的訓練，還要注重學生在課下的自主訓練，培養學生的自主訓練的意識。體育教學可以改變原來的教學模式，開發更適合現代學生的課程內容。

（1）核心穩定性訓練。

核心穩定性訓練可以提升身體核心區域，訓練穩定能力能夠有效地幫助學生的身體有更強大的穩定功能。核心訓練有很多種形式，學生可以根據自己的實際情況選擇最適合的一種作為自己訓練的模式。最常見的方法主要是靜力性練習。能夠將深層的力量通過小肌肉群被激發出來，常見的方法就是拉力帶，俯臥肘式撐。還有就是震動訓練，運動員在平衡板上站立以此提高自身的平衡能力。體育特長生在沒有多余器械設備訓練或進行自主訓練時，可采用單臂俯臥撐、仰臥起坐等訓練形式，這樣的訓練形式也更適合初次進行核心力量訓練的高中體育特長生。初次接觸核心力量訓練的體育特長生其核心穩定性不夠強，此時多進行自主訓練可使自身的核心穩定性得到夯實，為日后優化核心力量模式奠定基礎，提升訓練的質量。另外半蹲式訓練也是提高核心穩定性的有效方式。雙腿距離超過肩寬，做3-4組下蹲式運動，每組以15-20次為宜，半蹲式訓練看似簡單，但卻是保持核心穩定性的基礎型訓練模式。

（2）核心動力性訓練。

①常規訓練。在日常的訓練生活中，腰部徒手訓練是整體核心力量訓練中最根本的訓練。在這個過程中，通過這樣的訓練體育特長生可以充分的掌握核心肌群的功能和應用，進而可以更容易地對身體進行掌控。在日常的訓練生活中，體育特長生通常會使用以前常用的訓練方法。例如，俯臥背起、跪地支撐等動作，髖關節的徒手訓練可以和腰腹部的訓練結合在一起，可以達到相互成就的效果，同時經過這樣的訓練，可以讓運動員在使用的過程中可以更加協調，有利于運動員對于這兩個部位力量的掌控，經常用的訓練方法有仰臥舉腿車輪跑、雙杠支撐擺腿、側臥抬腿等；

②通過運動器材進行訓練。對于腰腹部位的器械鍛煉來說，其訓練方式就是在之前的基礎上加大阻力或力量，為的就是提高運動的強度，將腰腹部位的力量盡可能的開發出來。這一部分的訓練方法主要是通過負重俯臥背起、負重背屈進行的，也有基于徒手訓練使用瑞士球、懸吊繩等不穩定器械的動作或者在這個基礎上變形的動作。對于使用瑞士球和懸垂帶的訓練來說，主要有單腳踩在瑞士球上的前弓步，以及與瑞士球有關的很多支撐動作。在訓練的過程中，可以通過單膝跪抗阻擺腿、橡皮帶抗阻送胯跑等訓練方法，幫助運動員增加自身髖關節和骨盆肌肉的力量，使其在使用的過程中更加穩定。

5、核心力量訓練應注意的問題

5.1、加強基礎性訓練

在訓練的過程中，運動員要清楚什么部位的訓練對核心力量的提升發揮著不可替代的作用。因此在訓練的過程中，體育特長生不僅要認識到核心區肌肉群的重要性，同時還要清楚地認識到基礎訓練的重要性，并把其放在和核心穩定性訓練一樣的地位，其不僅是訓練過程中的重要一環，也對運動員身體素質的提高發揮著不可或缺的影響。

5.2、與專項技術融合訓練

為了更好地提高體育特長生的運動能力，體育特長生可以把核心力量訓練和專項技術訓練有機地聯系在一起，可以讓體育特長生在專項訓練的時候，通過這樣的練習達到訓練核心力量的目的，還可以幫助體育特長生更好地掌握專項技術。在運動訓練的過程中，要求體育特長生具備一定的基本素質和專項技能，而各種專項技能的發展都是以核心力量作為根本的。因此在日常的訓練過程中，體育特長生需要積極地尋求與之相關的訓練方法，進而可以達到更好的訓練效果。

圖1

圖2

圖3

5.3、科學選擇核心力量訓練的時間

在實際的訓練過程中，體育特長生需要科學的選擇核心力量的訓練時間，因為每個階段都有其對應的訓練項目，而前半段時間就是訓練核心力量的最好時機。對于這個階段的訓練來說，主要是訓練體育特長生的核心穩定性，因此在此階段將核心力量訓練和基礎力量訓練結合在一起是最好的訓練方式。在訓練的過程中，體育特長生的核心穩定性越來越強，此時可以將訓練的中心慢慢的轉移到核心爆發力上，并漸漸地增加訓練的力度。此外，在體能訓練課上，體育特長生可以將核心穩定性訓練放在前面，同時為了更好地上手，可以從最簡單的訓練開始，并一點點的加大難度，進而達到提高訓練效率的目的。

6、結論

綜上所述，核心力量訓練對身體素質的全面發展非常重要。核心力量的訓練需要循序漸進地進行，大都是先從徒手穩定訓練開始，然后訓練重心一點一點的向徒手不穩定訓練轉移，再到穩定器械，最后過渡到不穩定的儀器。同時體育特長生核心力量的訓練不能輕易地放棄，需要先從核心穩定性訓練開始，然后訓練重心慢慢的轉移到核心爆發力訓練上。體育特長生要靈活地安排核心力量訓練的內容和時間，從而達到提高訓練效率的目的。