12周平衡球訓練對青少年宮武術班學員核心力量的影響

王淦

目的：為未來的核心力量訓練改善提供實際和理論的依據。方法：本文通過對青少年宮武術套路運動員的實驗組和對照組共12人的對比研究，對實驗組利用平衡球進行訓練核心和對照組進行無球訓練核心的一個綜合測試評定。結果：長期的運用平衡球訓練核心力量可以有效的增強運動員核心的力量，尤其對運動員深層次的肌肉有明顯的改善。結論：12周的平衡球訓練有效的提高了實驗組的核心能力，而長期進行傳統的核心力量訓練與平衡球相比效果不顯著，通過平衡球的訓練后發現實驗組在正常演練武術套路過程中，動作的力度和動作的干脆，以及控制腰部的力量比以往有明顯的提高。

武術套路運動員在長時間的訓練以來，腰部是最為關鍵的，往往最容易受傷的也是腰部，但是在長時間的徒手訓練核心力量會導致運動員的腰肌勞損，甚至少數的還有腰椎間盤突出。平衡球提供了一種不穩定的訓練環境，而這種不平衡恰好是傳統力量，特別是像武術套路在演練的過程中，對運動員軀干的整體控制能力，和動作快速行進中的穩定性，力量鏈的傳遞效率要求很高。而平衡球正是通過改變平衡球上的支撐面大小，改變杠桿長度，增加動作幅度、動作速率以及閉眼或者面向前方不看自身動作等幾個方面把不穩定性融入到核心訓練中，讓脊柱和更多深層次腹部肌肉參與到訓練和比賽中。同時也能恢復運動員的腰傷，避免徒手訓練核心力量對關節造成過大的沖擊。

1 研究對象與研究方法

1.1 研究對象

研究對象為江干區青少年宮武術班的學員（10歲—12歲）。

1.2 研究方法

1.2.1 實驗法

01.受試者篩選

杭州市江干區市民中心青少年宮武術班學員，男6名，女6名，分為實驗組（3男3女）和對照組

（3男3女）。標準如下：

（1）身體健康；

（2）睡眠狀況良好；

（3）近期無感染癥狀及服藥；

（4）無精神疾病史；

（5）自愿參加實驗；

（6）確定受試者在實驗前沒有肌肉酸痛和酸脹；

02.八級腹橋等級和時間

八級腹橋：

第一級：以腳尖和肘部作為支點，將身體撐起，保持60s。

第二級：抬起右臂保持15s。

第三級：收回右臂，抬起左臂，保持15s。

第四級：收回左臂，抬起右腿，保持15s。

第五級：收回右腿，抬起左腿，保持15s。

第六級：抬起左腿和右臂，保持15s。

第七級：收回左腿和右臂，抬起右腿和左臂，保持15s。

第八級：回到初始姿勢，保持30s。

03.實驗地點

杭州市江干區市民中心青少年宮3樓324室。

04.實驗環境

平均室溫： 25度，緊拉窗簾消除眩光，日光燈照明，室內環境通風，室內照度與亮度均勻穩定，保持安靜并減少噪音。

05.實驗時間

均選擇上午最清醒、效率最高的時間段，約8：30開始，實驗持續時間大約1小時，實驗都在相同的時間段進行，一天只要求兩位被試者進行實驗，一周訓練3天（周三至周五），共計12周。

06.前期準備

實驗前將對受試者進行核心力量訓練的講解，以保證實驗的順利進行，實驗前告知受試者做好心理準備。確保受試者適應實驗環境和流程，以免影響實驗的準確性。

07.實驗過程

（1）實驗前確定每位受試者身體健康，無異常后方可進行實驗。

（2）實驗組的受試者核心肌群部位（背部、腹部、包括骨盆部）躺在平衡球面上。對照組受試者在墊子上進行。

（3）實驗組和對照組完全準備好后便可計時開始。

（4）實驗組受試者按照順序完成核心力量動作：①死蟲卷腹②俯臥兩頭起③V字折疊伸展。對照組受試者按照順序完成核心力量動作：①俄羅斯轉體②仰臥屈膝提髖③坐姿剪刀式踢腿。

（5）實驗組受試者與對照組受試者分為兩個小組同時進行，每個小組總共做6組，每組每個動作做30次，間歇一分鐘后進行下一組，以此類推。

（6）實驗組與對照組的受試者組數完成后進行腹部拉伸。

1.2.2 文獻資料法

通過中國知網查閱關于核心力量的文獻，不斷搜索關于核心力量的資料，通過文獻綜述內容的積累和自己在知網上的搜索的內容做一些重要的筆記，將論文內容寫的更客觀，更真實。

1.2.3 數據統計法

通過Excel的數據統計和SPSS的均數比較配對t檢驗進行數據統計。

2 實驗結果與分析

2.1 實驗組男生與對照組男生實驗結果與分析

男生：

由表1得出，不同時點之間存在著顯著的差異（F=4091.514***，P<0.001），不同時點與不同組別之間的交互作用顯著（F=85.649***，P<0.001）。

由表2得出，從第三周開始，對照組的數據顯著低于實驗組的數據，即男生通過平衡球的訓練在第三周開始，就會有顯著的變化。

2.2 實驗組女生與對照組女生實驗結果與分析

由表3得出，不同時點之間存在著顯著的差異（F=2373.333***，P<0.001），不同時點與不同組別之間的交互作用顯著（F=58.204***，P<0.001）

由表4得出，從第四周開始，對照組的數據顯著低于實驗組的數據，即女生通過平衡球的訓練在第四周開始，就會有顯著的變化。

3 結論與建議

3.1 結論

通過實驗結論得出核心力量對體育運動員的重要程度至關重要，而武術套路運動員的核心力量因在平時訓練以及比賽的過程中頻繁使用，固然會較為重視，如果武術套路運動員的核心力量不足的話，1、損傷的幾率增加，2、動作的穩定性下降，3、跳躍難度的水平提高較慢，4、在練習過程中動作的機動性不強烈。這些因素都會對成績產生一定的影響。因為平衡球是在一個不穩定的狀態下進行訓練，所以在訓練的過程中需要高度的集中注意力來克服這種不穩定，由此，長期的運用平衡球訓練，并且用不同的訓練動作來克服這種不穩定可以提高武術的動作以及難度的協調能力和平衡能力，同時，武術跳躍難度的穩定性也會有一定的提高，降低了失誤率。核心力量的提高可以反應出軀干的爆發力，耐久性以及控制能力，運動員的最終目的是參加武術比賽，并且希望在比賽中不失誤，所以核心力量是較為重要的一個因素。此外，平衡球不只是對核心產生干預，對下肢也可以非常有效的干預，當然，在下肢的訓練過程中核心也會進行參與。平衡球的訓練除了運動員提高核心力量之外，其還可以對運動員傷后進行康復訓練。運用平衡球訓練核心的時候需提高對平衡球的理解，同時對練習動作的標準進行完善。所以，運用平衡球訓練核心力量對武術套路運動員來說是需要高度重視的，同時核心力量對武術套路運動員也是非常重要的。

練習核心力量的方法和器材有很多，選擇運用平衡的原因是因為在眾多的訓練器材中，核心力量的訓練器材難以一物多用，單一性較強，多變性較弱。而平衡球正是因為它的形狀和大小可以在訓練核心力量的過程中產生多變性，可以讓運動員在一個訓練器材上不斷的創新訓練方法，所以它是大多數運動員的首選。不光在中國，國外的運動員對于運用平衡球來增強核心的力量也廣為頻繁，國外的運動員提倡訓練多元化，多樣化，多變性，混合性，那么運用平衡球來訓練核心力量就較為妥當。然而不光只有平衡球，如：波速球、彈力繩等都可以增強核心力量。

3.2 建議

（1）通過測試和比較，提倡武術套路運動員長期運用平衡球練習核心，從而刺激更深層次的小肌肉群，增強核心力量。

（2）建議可以長期使用平衡球訓練核心力量，可以根據不同的年齡段，身體條件，在平衡球上運用不同的負荷和強度對運動員制定合理的運動處方并對其進行針對性訓練，目的是了能為積極的影響運動員的核心。

（3）無論在訓練或者比賽環境中，都要養成練習核心力量的習慣，根據自身的實際情況和鍛煉目的有效的利用好平衡球對核心訓練的作用。

（作者單位：杭州師范大學）