運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

楊媛（晉中學院 山西晉中 030606）

游泳是一項全身性抗阻運動。在游泳過程的中、后期，由于能量的消耗和代謝產物堆積等因素導致肌肉最大收縮力與輸出功率下降，進而使機體產生明顯的運動性疲勞。運動性疲勞除了影響競技成績，長期下去還會對運動員產生不可逆的身體損傷。因此有效地消除運動性疲勞來提高競技水平并保持身體健康已成為科學訓練中的重要一環，而營養恢復是有效地消除運動性疲勞的基本途徑之一。運動食品即運動營養食品，是可改善人體運動時生理狀態、運動能力的含有某些特殊營養素的食品。運動營養食品是根據機體運動時細胞、組織、肌肉的特點，針對運動人士和職業運動員而研制的食品，它除了能促進身體健康、改善機體體質之外，還能加速運動后的疲勞恢復、迅速提高運動效能，調節極限運動后造成的機體代謝和機能的失衡。因此，運動食品是運動人士和職業運動員的必備補充品。本文綜述了不同類別運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響，并提供使用建議，以期為游泳運動員合理使用運動食品提供一定參考。

一、運動性疲勞的分類和產生機制

運動性疲勞是運動員訓練時產生的正常反應，是由于身體負荷超過身體的承受能力而導致身體機能減退的現象。目前運動性疲勞最常見的分類方法是查爾德維度法：軀體性疲勞和心理性疲勞。前者主要表現在軀體方面，因為體內代謝產物如血乳酸、尿素氮、氧自由基等的堆積導致機體機能改變，如動作遲緩、運動不協調、不靈敏等；厭倦訓練是心理性疲勞最明顯的特性，其他還有注意力不集中、倦怠、記憶力障礙等。軀體性疲勞和心理性疲勞可同時存在，互為因果，相互促進。

產生運動性疲勞的假說機制很多，如衰竭學說、代謝產物堆積學說、內環境穩態失衡學說、自由基學說等。一般認為：運動過程中，體內能源物質如ATP、磷酸肌酸、糖原等被大量消耗，同時代謝產物如血乳酸、自由基、酮體等大量堆積，導致肌肉組織內環境穩態失衡，興奮性喪失，肌肉力量和最大輸出量減少，出現運動性疲勞。因此，快速補充消耗的能量和清除體內不利代謝產物是消除運動性疲勞的主要手段。

二、不同類型運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

1.碳水化合物類運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

肌肉的快速力量與核心力量是游泳運動項目的主導因素。游泳運動是一項較長時間在低溫水中需抵抗水的阻力來完成的高強度的需有氧糖酵解和無氧磷酸原系統組合供能的運動。相較于陸上運動，水對人的阻力遠大于空氣阻力，且水的導熱性能是空氣的28倍，因此游泳不僅要克服水的阻力，水中散熱也很快，游泳運動的能量消耗高于同等時間、同等強度的陸上運動。碳水化合物是最經濟實惠，也是最快速的能量補充劑。游泳會消耗大量的肌糖原儲備，有學者研究表明：連續10天碳水化合物攝入量減少的運動員會表現出更明顯的疲勞和肌肉酸痛感，嚴重影響運動表現。一般推薦運動員的碳水化合物的攝入量占總熱量的55%～60%，對于高強度的游泳運動員，可根據實際消耗做適當的調整。

有研究表明，運動前適當攝入碳水化合物類運動食品可為運動員持續供能，促進胰島素的合成和釋放，體內脂肪的氧化分解加快，減少體內因肌糖原的無氧代謝而產生的血乳酸的堆積，消除運動性疲勞，提高運動員的運動水平。

游泳是一項有氧糖酵解和無氧磷酸原共同供能的運動。肌酸是磷酸原系統的主要原料，其可以快速增加肌肉的增長并能增強肌肉的收縮能力，加速疲勞的恢復，提高爆發力。當機體內肌酸儲存越多，其可快速地合成ATP供能以維持高水平運動時ATP的快速消耗，能量供給越充足，疲勞緩解得就越快，相應的運動能力就越強。

2.蛋白質及其水解產物對游泳運動員耐疲勞的影響

蛋白質是構成體組織、器官的基礎物質。蛋白質雖然在運動中提供的能量較少，但其在運動后的損傷修復中能促進組織更新、細胞再生，增強肌肉纖維的合成代謝，調節負氮平衡和運動性貧血。當蛋白質攝入充足時，結合運動刺激，會增強體內肌肉的合成代謝以增加肌肉的質量和力量。進行大量力量訓練之后，肌肉組織被損傷，補充足夠的蛋白質會加快受損細胞修復所需的各種氨基酸。有研究表明：補充蛋白質及其水解產物，能顯著改善運動員的運動能力，加速疲勞的消除，提高競技水平。一般推薦，每日蛋白質的攝入量為人體總熱量的12%～15%。目前的研究數據表明：運動員每天每公斤體重的蛋白質推薦攝入量是1.2～2.0g，根據運動強度可適當調整，當進行高強度訓練時，蛋白質攝入量可達每天每公斤體重1.7～2.2g。因此，對游泳運動員來說，每天攝入充足的優質蛋白質是非常必要的。

牛磺酸是一種能夠促進人體肌肉快速增長的必需氨基酸，在體內發揮多種重要的生理功能。目前，市面上的牛磺酸廣泛應用于醫藥行業和食品添加行業。運動員攝入充足牛磺酸，能明顯增強身體體質，消除疲勞。

3.脂類運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

游泳運動員需在每日膳食中加入一定比例的脂肪。人體內的脂肪組織除了是體內的儲能器官參與體內供能之外，還具有維持體溫、保護腹內臟器、促進脂溶性維生素吸收等功能。1g脂肪可提供9kal的能量，游泳項目是在低溫的水中進行的，攝入一定的脂肪除了可以維持體溫恒定，還有益于機體免疫系統的建立。一般建議，運動員每日攝入脂類應占每日總能量的25%～30%。脂肪與運動員的耐力水平有關，進行長時間的耐力運動之后，身體動用脂肪的氧化功能，可節省糖原和蛋白質的耗能，而糖原被消耗后，機體易產生疲勞。因此，運動前及時補充脂肪，有助于增強運動員的耐力、促進疲勞恢復，延長運動時間、有效提高競技成績。

L-肉堿（左旋肉堿）是脂肪代謝過程中將脂肪酸從胞質溶膠運送到線粒體內所必需的一類物質，以防止脂肪酸在細胞內積聚，對脂肪酸氧化成ATP能量的過程中起重要作用。同時，肉堿可促進酮素的生成，以達到節省糖原和蛋白質的作用，從而有效緩解運動疲勞。肉堿的需求量隨著運動強度的變化而變化，進行高強度運動時需要較高的肉堿含量。有研究證實：運動員食用L-肉堿不僅能防止體內乳酸堆積、消除疲勞，提高運動能力，同時還能夠緩解神經緊張，提高免疫力。

4.維生素類運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

維生素是維持身體正常功能和健康所必需的營養物質。維生素D是維持骨骼健康所必需的物質，對運動員極為重要。維生素D可調節體內的鈣磷代謝，將細胞內、外血鈣濃度穩定在正常水平，促進骨骼生長、防止骨丟失，預防骨質疏松，保護骨密度。同時，維生素D對肌肉亦有重要作用，維生素D通過作用肌肉的VDR調控Ⅱ型肌纖維的表達，從而影響肌肉力量和肌肉的功能。當維生素D缺乏時，不利于肌肉的增長，易導致運動中損傷的產生，也不利于運動后肌肉的損傷修復。保持充足的日曬、膳食攝入和維生素補充劑是人體獲得維生素D的三個途徑。相對于戶外進行訓練的運動員，常年在室內進行游泳訓練的游泳運動員更易出現體內維生素D不足的情況。一些學者在對225名耐力運動員進行觀察后得出：低維生素D水平與體內單核細胞和淋巴細胞產生促炎性細胞因子的水平有關，從而導致運動員呼吸道感染的比例增加。因此，缺乏維生素D還會引起運動員抵抗力下降，機體運動能力減弱。

維生素大多具有抗氧化的作用，以維生素C和維生素E的抗氧化作用最強。維生素C除了能促進二價鐵的吸收預防和治療貧血之外，還可保護細胞膜免受氧化損傷，促進運動時糖原的合成，延緩疲勞；維生素E具有抗氧化、防止肌肉萎縮等生物學效應，運動員每日補充適量維生素E有利于運動能力的提升和體能的恢復。

維生素B1能促進糖原的有氧代謝，提高運動耐力和運動能力，同時能加速體內乳酸的消除，減少運動后的酸痛感，促進疲勞恢復；維生素B2參與構成體內多種呼吸酶，間接消除超氧自由基，從而促進體內有氧供能、延緩疲勞、提高運動耐力和運動水平；維生素B6參與人體蛋白質的合成和分解，增加肌肉力量，提高運動水平和耐力水平；當運動員嚴重缺乏維生素B12時，不僅會出現易疲勞、耐力下降的表現，還會出現貧血。因此，B族維生素是體內多種酶的輔酶，參與多種代謝反應，對能量代謝、運動耐力有重要作用。

5.礦物質類運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

礦物質對運動員有重要意義。鎂是肌肉運動中酶的激活劑，參與體內的能量代謝、蛋白質合成、脂肪酸氧化等300多種酶促反應；其促進骨形成的作用僅次于鈣、磷；鎂還有調節神經肌肉興奮性的作用。而游泳運動項目需要身體肌肉的密切配合。有報道游泳運動員運動后多存在鎂耗竭的情況，因此，針對運動員體內鎂不足的情況，應適當補充鎂以達到調節肌肉協調性、提高運動能力、促進能力代謝、延緩疲勞的作用。

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，同時參與肌肉的收縮、神經-肌肉傳導、凝血作用和相關酶的活性。因此，當運動強度過大或時間過長時，需保證足夠的鈣攝入以維持神經-肌肉的正常傳導和增強體質、延緩疲勞。

6.植物活性物質類運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

植物活性物質如多糖類、黃酮類、皂苷、多酚類等物質被證實具有抗運動性疲勞的作用，被廣泛應用于運動食品中。馬齒莧多糖可提高機體肌糖原和肝糖原的含量，加速乳酸清除、提升糖原儲備來增強機體的抗疲勞能力；枸杞多糖通過較好的抗氧化能力發揮抗疲勞的作用；植物多酚有很好的抗氧化能力能清除氧自由基，對緩解運動性疲勞有積極作用，如茶多酚、葡萄多酚等。大多數黃酮類化合物具有提高機體抗氧化和清除自由基的能力，如槲皮素、水飛薊素等；皂苷是主要分布于陸生高等植物和某些海洋生物體內的生物活性物質；多項研究表明，皂苷類生物活性物質可通過多種途徑來消除運動性疲勞，提升運動耐力。

7.藥食同源運動營養補劑類運動食品對游泳運動員耐疲勞的影響

通過篩選和歸納總結，一些藥食同源物質能提高運動員的運動能力和促進疲勞恢復。作用機理主要體現在：1.促進組織代謝能力，促進能源儲備，使機體迅速補充運動所消耗的物質，延緩疲勞；2.維持內環境穩態，加速代謝產物清除，減輕運動中的疲勞，提高運動效果和競技能力；3.提高血睪酮水平，發揮雄激素樣作用，促進血紅蛋白和蛋白質的合成，減少分解，有助于提升運動能力和延緩疲勞；4.提高血清SOD的水平，減少體內自由基的產生并促進已生存自由基的清除，防止或延緩運動性疲勞的出現。

三、小結

綜上所述，為了有效且快速地消除游泳運動員的運動性疲勞以快速恢復體能，提升競技成績，除了要科學制定訓練計劃，亦需要根據運動員的身體狀態個性化的補充運動食品以促進疲勞快速恢復，盡快達到最佳的身體競技狀態，提高訓練和比賽的成績。