植物性飲食對提升長跑運動員運動能力的意義

楊姍姍（長江大學教育與體育學院 湖北荊州 434023）

植物性飲食代表著當今社會的一種潮流生活方式，同時也符合現階段我國所推行的生態環保理念和綠色飲食習慣，因而受到了廣大人民群眾的熱烈歡迎，在我國的運動健身和時尚休閑領域掀起了一波熱潮。植物性飲食在促進人體身體健康以及保護生態環境等方面能夠發揮出重要作用，長期食用植物性食品還能夠有效降低糖尿病、高血壓等慢性疾病的患病風險，植物性食品的生產過程中所排放的二氧化碳等溫室氣體也更少，符合時下追求綠色生態、健康有機的飲食觀念。對于運動員來說，植物性飲食能夠有效改善運動員的運動能力，在充分探討植物性飲食對長跑運動員運動能力的影響的基礎上，為長跑運動員能量補充、補充足量的蛋白質、補充適量的脂肪、合理補充碳水化合物、補充適量的微量元素等方面提出了合理化的建議。

一、植物性飲食的內涵

植物性飲食的本質是一種以各類植物為基礎的飲食模式。植物性食品是指以植物的種子、果實或組織部分為原料，直接或加工以后，為人類提供能量的食品，其包括谷物、薯類、豆類及其制品、水果蔬菜制品等類別。植物性飲食具有高蛋白、低熱量、低脂肪、零膽固醇、零抗生素、無激素等特點，成為當前運動員、減肥人士的重要選擇。

研究發現，植物性飲食能夠促進運動員肌肉增加，不斷提升運動力量和訓練效果，特別是植物性蛋白具有較強的療愈力，對運動員恢復體力具有重要作用。對植物性飲食對長跑運動員運動能力的影響進行重點分析，主要考量長跑運動員食用植物性食物的用量和頻率，以保證研究結果具有較強的科學性，同時也能夠為長跑運動員運動能力提升提出合理化的飲食建議。

二、植物性飲食對運動員運動能力的影響研究

1.植物性飲食對速度型項目運動能力的影響

在以往對速度型項目運動員運動能力的影響因素進行研究中，大量研究資料都明確了無氧運動能力和肌肉緩沖能力是其最關鍵的兩大影響因素，而在分別對數量相同的素食者和非素食者進行一定時長的跑步訓練后，發現兩組人群的無氧運動能力并沒有顯著改善，植物性飲食運動員的無氧性能與非植物性飲食運動員相比并沒有太大差異。而運動員的肌肉緩沖能力與自身的高強度運動表現則有明顯關聯性，在研究速度型項目運動員采用植物性飲食方式后，其自身的肌肉緩沖能力是否會受到影響，將研究對象分別分配到素食組和雜食組并進行同等強度的干預和訓練，可以看到兩組研究對象在跑步過程中能量輸出都略有提升，但肌肉的肌肽濃度與基線相比卻幾乎都沒有變化，可見，素食或者雜食也基本不會影響人體肌肉的緩沖能力，運動員采用植物性為主的飲食模式，也幾乎不會對自身的無氧運動能力和肌肉緩沖能力產生負面影響。

2.植物性飲食對力量型項目運動能力的影響

對于素食者和非素食者來說，不同個體之間的肌酸水平存在著一些生理差異，而這會對運動者的力量產生影響。通常情況下，有植物性飲食習慣人群的總體肌酸水平都不會有太高，因此在其飲食結構中適量添加肌酸補充劑，則較容易提升肌酸水平。雖然素食者與非素食者都接受等量的肌酸補充劑，對他們所制定的培訓計劃也是相同的，但素食者在接受了肌酸補充劑后，總體肌酸、磷酸肌酸水平有效提升，其在等速測功機上產生腿部彎曲和伸展等動作時會輸出較大的能量，即使素食者原本并不具備太高的總體肌酸水平，但在補充肌酸之后素食者與非素食者之間所產生的總體工作輸出卻沒有明顯差別。

3.植物性飲食對耐力型項目運動能力的影響

研究植物性飲食對耐力性項目運動員運動能力的影響時，其核心是研究素食者運動員和非素食者運動員之間的有氧能力差異，并結合不同的運動項目分別對比分析所測得的參數和指標。例如，讓兩組研究對象分別在自行車測功機上進行相同的訓練，訓練過程中分別測兩組人群的最大氧攝取量，同時對比分析他們峰值功率、總功率和疲勞百分比等數值之間的差異，從結果中可以看到兩組研究對象在無氧能力和有氧能力上都沒有明顯差異。與非素食者相比，當運動量相同時素食者會消耗更多的氧氣。利用自行車測力計等設備還可以分別對純素食者、部分素食者和非素食者三組研究對象進行增量運動測試，一直測試到三組人群力竭，測得他們的最大運動能力，從測試結果中知道三組人群的最大運動能力幾乎相同，對于普通的運動員和運動愛好者來說，建議他們選擇素食和乳蛋素食這兩種飲食模式。運動員的健康狀況與自身運動能力的表現情況是密不可分的，對于長期食用植物性食物的人群來說，應考慮這種飲食模式是否能提供給他們充足的營養，是否會對其健康狀況產生不利影響。

在研究中發現運動員如果采用了純素食的飲食模式，在耐力跑方面反而能夠起到相互促進的作用，對于長跑這類更看重運動員耐力的項目來說，替代非素食性飲食模式的最佳選擇便是堅持植物性飲食。與正常人群相比，長跑運動員在心肌損傷和動脈粥樣硬化等方面面臨著更多風險，而植物性飲食在保障心血管健康方面則有著獨特優勢，同時其還能提升人體的抗氧化能力和血液流動性，由此可見，植物性飲食不僅對于提升長跑等耐力性項目運動員的運動能力有積極作用，還能夠增強運動員的身體恢復能力。

三、植物性飲食在提升長跑運動員運動能力方面的合理化建議

1.應注重對長跑運動員的能量補充

對于長跑運動員甚至是絕大多數運動項目的參與者來說，良好的飲食結構對于保證他們的運動狀態都具有重要意義。一名優秀的運動員在平時的生活和訓練中，一定要形成良好的飲食結構，通過飲食獲取足夠的能量，能量的補給和消耗應始終處于平衡狀態，如果長跑運動員持續處于能量負平衡的狀態，其自身免疫力就會逐步下降，身體就會產生不同程度的損傷，運動員的體重便會隨之下降，同時身體力量和肌肉質量等運動能力也都無法處于較高水平。而植物性食品的能量密度通常都不會太高，運動員沒有大量食用的情況下就會產生飽腹感，此時能量的補給與消耗并未處于平衡狀態，所以，在長跑運動員需要高熱量飲食階段，在其飲食計劃中應多添加具有較高能量密度的植物性食物，如植物油、種子和堅果等，同時要適當提升飲食次數，確保為運動員制定的熱量目標順利完成。另外，如果運動員正處于體重有較大變化的狀態下，應對運動員的飲食情況進行嚴格監控并及時調整其飲食結構，確保飲食結構能夠與運動員的能量需求相適應。

2.補充足量的蛋白質

長期以來，蛋白質都是運動員飲食結構中的一項重要內容，長跑運動員應攝取足量的蛋白質，采用植物性飲食模式運動員的蛋白水平通常都偏低一些，這部分運動員攝取蛋白質的總量應略高于實際推薦量，并可根據運動員每天的實際運動量和蛋白利用率進行動態調整。以植物性食物為基礎的蛋白質通常都不具備完整的來源渠道，而且無法獲得某些必需氨基酸，食物中含有的支鏈氨基酸也相對較少，有研究結果明確指出了在促進蛋白質的合成方面，牛奶中的蛋白質具有的較大優勢，其含有豐富的必需氨基酸和支鏈氨基酸，適合運動員長期食用。在谷物等植物性食品中通常含有一些必需氨基酸，而賴氨酸則是最為缺乏，因此為保證長跑運動員在飲食結構中獲得足量的優質蛋白質，賴氨酸可從豆類等食物中攝取，亮氨酸可從大豆和小扁豆等食物中攝取，所需的支鏈氨基酸可從種子和堅果中攝取。因此在運動員的飲食中設置形式多樣的植物性食物，則能夠更好地提升他們的運動能力。

3.補充適量的脂肪

在長跑運動員的飲食結構中，脂肪也是一項重要組成部分，油類植物性食品中主要含有的是ω-6脂肪酸，而為了對運動員進行更加有效的營養調節，便應適當增加植物性食品中ω-3脂肪酸，為進一步延伸ω-3脂肪酸的效用，應嚴格把控ω-3脂肪酸與ω-6脂肪酸之間的比例，并多食用ω-3脂肪酸含量豐富的植物性食品，如亞麻籽油、亞麻籽和核桃等。堅持素食飲食習慣的人群體內通常都含有更多n-6脂肪，這對他們的身體健康狀態也會產生積極影響。當然，飲食中脂肪含量所起到的作用并不能一概而論，在發揮其作用的同時也并不提倡高脂飲食。有研究資料中也指出，男性素食者的雄激素水平較高，因此要進一步明確長跑運動員脂肪消耗與運動能力之間的深層次關系，從而為長跑運動員脂肪補充提供有效建議?？偠灾?，膳食脂肪對于運動員身體健康狀況的影響，能夠直觀地反映出個體的脂肪酸組成情況，因此，在對長跑運動員的飲食管理中，應合理把控消耗脂肪的質量和數量。

4.合理補充碳水化合物

大部分植物性食品中碳水化合物的含量都是較為豐富的，對長跑等耐力性運動項目來說，為了更加有效地控制運動員的體重并滿足他們對碳水化合物的整體需求，通常也推薦他們采用植物性飲食的模式。在充分考慮長跑運動的性質、運動員自身飲食目標、身體素質、性別、年齡等因素的基礎上確定碳水化合物的攝取量。對于長跑運動員而言，其在日常飲食中會食用一定量的谷物和豆類等食品，這些食品中雖然含有足量的碳水化合物，但也含有不易被人體消化的纖維，在食用了一定量的谷物和豆類食品后，人體就會產生明顯的飽腹感，盡管此時長跑運動員處于飽腹狀態中，但其對碳水化合物和蛋白質的實際需求卻并沒有得到有效滿足。這種背景下，在為長跑運動員制定膳食計劃時，就應盡可能選擇低纖維的植物性食物，如蕎麥、面食和大米等植物性食品，并應去除干凈塊根和塊莖類蔬菜食品的表皮，以補充足量的碳水化合物，確保植物性飲食與日常飲食達成功能上的互補。

5.補充適量的微量元素

為更好提升長跑運動員的運動能力，在為其制定膳食計劃時，還必須考慮到微量元素的攝取量。對于擁有純素食飲食習慣的長跑運動員來說，應保證其攝取到足夠的維生素D、維生素B12、鐵、碘、鈣和鋅等微量元素，從而實現飲食營養的全面性，保證長跑運動員具備良好的身體狀態和運動能力。維生素B12含量豐富的食品大多是動物性食品，為了降低運動員患維生素B12缺乏癥的風險，建議讓長跑運動員口服富含這類維生素的補充劑，以滿足其長跑運動的實際需求。此外，對于長跑運動員來說，還應保證其獲取足量的鐵元素和鋅元素，為此可以在他們的膳食計劃中加入堅果、谷物和豆子等植物性食品，避免在平時訓練中出現易受傷的情況，以提升運動員的運動能力。

四、結語

在提升長跑運動員的運動能力方面，植物性飲食具有較強的優勢。植物性飲食具有綠色生態、高蛋白、低脂肪、抗氧化、緩解體內炎癥等優點，成為諸多長跑運動員青睞的對象。大量的研究資料表明，長期食用植物性食品對長跑運動員自身的健康狀況、運動訓練會產生了較大的積極影響，因此可以通過日常合理的膳食搭配，促使運動員攝入更加多樣化的植物性食品，滿足其營養需求，不斷提升運動能力和訓練效果。