青少年乒乓球運動員專項身體素質訓練研究

梁 燦

（南京體育運動學校，江蘇 南京 210001）

在青少年乒乓球運動員培養的基礎訓練階段，運用科學系統的訓練方法進行專項身體素質訓練，不但能為青少年乒乓球運動員專業技能的提升打下基礎，也能提高其身體素質水平。因此，在青少年乒乓球運動員的培養上，應抓住青少年運動員身體素質發展的敏感期，科學合理地開展專項身體素質訓練，這對青少年乒乓球運動員專項身體素質和技戰術的提升都具有重要意義。

1 青少年乒乓球運動員專項身體素質訓練的內容

1.1 專項速度訓練

在青少年乒乓球運動員的專項身體素質訓練中，專項速度訓練十分重要。專項速度訓練主要針對的是青少年乒乓球運動員快速擊球能力的訓練。提升青少年乒乓球運動員的快速擊球能力，需重視其反應速度、移動速度與動作速度的專項訓練。

1.1.1 反應速度專項訓練在反應速度專項訓練時，青少年乒乓球運動員需要針對瞬間移動的物體進行快速觀察并迅速準確地做出反應。需要強調的是，在此訓練中，教練員可有效利用發球機隨機發球來輔助訓練，相對于教練員人工發球，發球機可以增加發球的頻率，能有效提高青少年乒乓球運動員的快速反應能力。通過發球機，教練員可以將發球速度根據運動員的需求控制在10～20m/s，教練員還可以選擇發射不同速度、不同角度的單一或者組合線路球，同時，教練員還可以觀察青少年乒乓球運動員接球時的狀態，及時地進行指導。此外，教練員還可創編一些和反應速度訓練相關的體育游戲來提高訓練的趣味性。

1.1.2 移動速度專項訓練乒乓球運動作為小球類運動項目，球離開球拍到達桌面的時間較短，青少年乒乓球運動員需要具有較好的移動速度，以此來調整位置、掌握節奏、搶點擊球。青少年乒乓球運動員的移動速度專項訓練可通過追逐跑、反應跑、折返跑等訓練方法進行，同時移動速度的提升需要以一些其他素質為基礎，因此在移動速度專項訓練過程中，可以將力量素質、靈敏素質訓練等與之相結合，通過力量素質與靈敏素質的提高，進而提高青少年乒乓球運動員移動速度。

1.1.3 動作速度專項訓練動作速度主要指運動員快速完成某一動作的能力。在乒乓球運動中，主要指乒乓球運動員揮拍擊球的動作速度。就當前青少年乒乓球運動員動作速度專項訓練來看，教練員可通過設置發球機發快頻率球及反復多次練習訓練動作軌跡等方法展開。利用發球機發不同方向、不同角度的快頻率球，青少年乒乓球運動員必須做到眼疾手快，下肢也必須配合快速移動才能接到來球，這對青少年乒乓球運動員的快速反應能力、動作速度的提升具有重要意義。

1.2 專項力量訓練

隨著乒乓球技術的不斷發展，乒乓球運動對運動員力量素質的要求也越來越高，根據乒乓球運動的特點，青少年乒乓球運動員的專項力量訓練主要針對的是上肢、下肢與腰腹力量訓練3個方面。

1.2.1 上肢力量專項訓練上肢力量專項訓練可通過以下方法進行：（1）持輕重啞鈴訓練。在專項力量訓練時，青少年乒乓球運動員可通過手持1kg的啞鈴進行快速屈伸前臂的訓練。每次15個，共3組。（2）俯臥撐訓練。俯臥撐是一種常見的力量素質訓練方法，教練員應以青少年乒乓球運動員身心特點為基礎，科學地安排俯臥撐訓練的運動負荷并注意訓練時效性的發揮。（3）揮拍訓練。教練員可定制一些比青少年乒乓球運動員日常所用球拍更重的球拍以供平時訓練使用，這樣在比賽過程中使用正常重量的球拍時，青少年乒乓球運動員可以更加靈活。（4）手指、手腕力量訓練。青少年乒乓球運動員可通過持拍正、反手變化訓練來進行手指力量訓練；可通過手持啞鈴并在不同方向旋轉手腕的方法來訓練青少年乒乓球運動員的手腕力量。

1.2.2 下肢力量專項訓練下肢力量專項訓練可通過以下方法展開：（1）直腿跑訓練。讓青少年乒乓球運動員肩負杠鈴，并伸直膝蓋，利用踝關節的力量連續向上跳起，每組15個，共做5組，根據青少年乒乓球運動員身體素質的不同適當增減訓練強度。（2）短跑訓練。教練員可組織青少年乒乓球運動員進行100m跑或50m沖刺跑的訓練來提高其下肢力量。（3）摸臺角訓練。教練員可以要求青少年乒乓球運動員面向乒乓球臺，雙腳分開，以球臺的寬度為標準，蹬地快速移動。青少年乒乓球運動員左右手分別觸摸球臺的正反面，要求青少年乒乓球運動員在1min之內觸摸球臺30次以上，每組訓練1min、間隔30s，連續進行5次訓練。

1.2.3 腰腹力量專項訓練乒乓球運動對青少年乒乓球運動員的腰腹力量（主要指腹直肌和腹內外斜肌力量）要求較高，這些部位的力量會直接影響青少年乒乓球運動員身體的穩定性和靈活性。對青少年乒乓球運動員進行腰腹力量專項訓練時，可通過原地蹬地轉體訓練、平板支撐訓練等方法進行。

1.3 專項靈敏訓練

在乒乓球比賽中，攻防轉換快速，青少年乒乓球運動員在場上的靈敏反應會直接影響比賽結果，因此，必須重視青少年乒乓球運動員的專項靈敏訓練，使其在面對來球時具有準確判斷并及時做出反應的能力。具體來講，可通過以下訓練方法提升青少年乒乓球運動員的專項靈敏素質。

第一，任何運動項目都需要力量素質作為基礎，因此，在青少年乒乓球運動員專項靈敏素質訓練中也應加強力量素質訓練，可通過觸摸臺角等訓練方法提升青少年乒乓球運動員的靈敏素質。

第二，教練員可安排青少年乒乓球運動員進行50m往返跑訓練。在訓練過程中，可根據青少年乒乓球運動員的訓練情況適當地加快速度，通過快速向前、向后跑或者急跑、急停等訓練方法提升青少年乒乓球運動員的靈敏素質。

第三，教練員可將青少年乒乓球運動員進行分組，如3人1組，在分組完成之后，讓3名青少年乒乓球運動員輪流擊球，其中兩人站于乒乓球臺的兩邊，另一人站于球網旁邊，讓3人通過跑步的形式展開訓練。

第四，教練員可組織青少年乒乓球運動員開展顛球練習，規則為：一人顛球跑至終點，到終點后折回至原點再將球傳于下一人。該訓練方法既能夠提升青少年乒乓球運動員的靈敏素質又能提升其控球水平。

1.4 專項耐力訓練

乒乓球比賽比賽時長不固定，五局三勝制的比賽時長一般為30～50min，容易出現運動員之間耐力的對抗，因此，教練員在平時的訓練中，要有針對性地開展專項耐力訓練，使青少年乒乓球運動員在任何情況下都能承受比賽負荷。具體來講，可通過以下方法進行訓練。

第一，通過800m、1500m、3000m耐力跑進行耐力訓練。長跑訓練一直以來都是專項耐力素質訓練的重要方法，具有較好的訓練效果。

第二，可安排青少年乒乓球運動員進行3～5min的跳繩訓練。長時間有規律的跳繩訓練能有效提升青少年乒乓球運動員的耐力素質，使青少年乒乓球運動員能在比賽中承受較大的運動負荷。

第三，可安排青少年乒乓球運動員進行3～5min的組合揮拍訓練。這種揮拍訓練對青少年乒乓球運動員的耐力提升具有重要作用。

2 青少年乒乓球運動員專項身體素質訓練原則

2.1 堅持系統性訓練原則

乒乓球運動作為一項集技術、體能、智能于一體的運動項目，其訓練活動的開展，必須注重訓練的系統性。因此，在青少年乒乓球運動員專項身體素質訓練過程中，教練員應將專項速度、專項力量、專項靈敏等多種專項素質相結合，從而展開系統性的訓練，若僅側重某一項素質的訓練，容易產生訓練不平衡的問題，影響青少年乒乓球運動員整體素質與專業技能的提升。

2.2 遵循因材施教訓練原則

每一個青少年乒乓球運動員的身體素質狀況不同，其所能承受的負荷強度也不同，所以教練員必須根據青少年乒乓球運動員的年齡、性別及接受情況有針對性地為其量身定做訓練計劃。此外，因為男生與女生在體能上、生理上存在一定的差異性，教練員也要根據男女之間的差異來安排訓練內容與訓練強度。

2.3 遵循循序漸進訓練原則

任何訓練成果的實現都不是一蹴而就的，都有一個發展的過程。針對青少年乒乓球運動員的專項身體素質訓練也是如此，因此，教練員要遵循循序漸進的原則，切不可急于求成，讓青少年乒乓球運動員承受超負荷的訓練強度，這樣容易導致運動損傷的發生。教練員應科學合理地制定訓練負荷，其訓練負荷應在青少年乒乓球運動員的承受范圍之內，可根據其能力的提升逐步增強，以實現訓練效果的最優化。

2.4 注重訓練內容與訓練方法多樣化原則

乒乓球運動員身體素質訓練的內容種類繁多、方法各異。針對青少年乒乓球運動員追求新鮮感、好動、好玩等身心特點，教練員在組織青少年乒乓球運動員進行專項身體素質訓練時，應不斷變換訓練方法與訓練內容，以提升訓練的多樣性與趣味性，從而提升青少年乒乓球運動員訓練的積極性與主動性，有效提升訓練效果。

3 結 語

專項身體素質訓練的科學開展對青少年乒乓球運動員的發展十分重要。通過科學合理的專項身體素質訓練，不但能有效提升青少年乒乓球運動員的身體素質，而且能提升青少年乒乓球運動員的技戰術水平。因此，教練員必須提高重視程度，將專項身體素質訓練貫穿于青少年乒乓球運動員技戰術訓練的整個過程。在訓練過程中，要遵循因材施教、循序漸進等原則，最大限度地提升訓練的趣味性與多樣性，以提高青少年乒乓球運動員參與訓練的積極性、主動性，提升專項身體素質訓練效果。