靈活多變激興趣 步步為營提實效

路慶平

引體向上是浙江省體育中考項目之一，也是學生體質健康測試的必測內容。然而在筆者所在學校，它仍舊是學生體質健康眾項目中的短板。筆者依據學校的實際情況，綜合分析各方面的原因，找出問題根源，并結合教學實踐探求提高學生引體向上效能的方法。

一、痛定思痛——尋找根源

鑒于初中生引體向上能力偏弱，筆者痛定思痛，找尋根源，總結如下：力量基礎差，沒有能力完成動作；承受能力差，沒有勇氣進行練習；手段、方法單一，沒有興趣進行練習；場地、器材不足，沒有場地進行練習；動作、方法不到位，沒有技術支撐練習；監督、評價跟不上，沒有動力進行練習。

二、找準根源——對癥下藥

根據學生存在的問題，筆者對癥下藥，從以下方面提升學生引體向上效能。

（一）找方法，變形式，提升力量素質

引體向上動作完成大致可分為兩個階段，第一階段是要靠胸大肌和背闊肌收縮發力拉動軀干向上靠攏；第二階段是依靠肱肌、肱橈肌和肱二頭肌的收縮繼續拉動軀干向上靠攏直到下巴超過杠面。可見，完成引體向上動作，主要是靠胸大肌、背闊肌和肱二頭肌等的肌肉力量。因此，我們要從增強學生上肢各肌群力量入手展開訓練。

1.徒手練習增肌力

俯臥撐、立臥撐、平板撐、螃蟹步走、推小車等能夠有效練習上肢、腰腹及背部力量。尤其是俯臥撐，它是一種比較全面而簡單的鍛煉方式，主要鍛煉的是肱二、三頭肌，腹肌，背肌，胸大肌等肌肉群。經常做俯臥撐可以擴展肩部，增強大臂、小腹、胸部肌肉，而這些都是完成引體向上所需要的。

（1）基本俯臥撐：俯臥在地，兩手直臂支撐，略寬于肩或與肩同寬，兩腿并攏，腳尖撐地，身體呈一條直線。曲肘下降至兩臂完全彎曲，然后靠胸臂力量撐起還原至兩臂伸直。這是最基本的俯臥撐，訓練初始應以此為起點，然后向高難度形式過渡。15～25次/組（下文涉及練習次數具體要根據學生實際情況而定），練習2～3組。要求：身體成一整體同時起落，保持一條直線。

（2）下肢抬高俯臥撐：腳放在臺階上，借此加重手臂的負荷，提高對胸大肌、背闊肌和肱肌的刺激。15～25次/組，2～3組。

（3）擊掌俯臥撐：胸前擊掌屬高難度俯臥撐。練習者以標準俯臥撐為基礎，在快速撐起身體懸空時雙手迅速在胸前擊掌。該俯臥撐主要鍛煉練習者的爆發力。5～10次/組，練習2～3組。

2.雙杠云梯強肩臂

雙杠和云梯動作練習可以增強上肢、肩帶、胸部、腹部及背部肌群的力量和柔韌性，提高上肢關節的穩定性，改善協調性和平衡能力。

（1）雙杠支撐及支撐移動：跳起成兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏，腳尖繃直。支撐1分鐘/次，2～3次。如果能輕松完成則可兩臂撐杠向前移動，從一端移動到另一端，以增強支撐能力。可根據學生實際情況練習3～5次。此練習可以鍛煉整個手臂的肌群、肩關節、腰腹及協調能力。注意：杠上移動時提醒學生頂肩立肘，注意安全。

（2）雙杠臂屈伸及掛鉤引體：雙杠臂屈伸練習方法為雙手分別握杠，兩臂直臂支撐，抬頭挺胸，上體與雙杠杠面垂直，下肢小腿彎曲折疊（不碰到地面）。肘關節慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，稍停片刻后兩臂用力撐起還原。5～10次/組，練習2～4組。

掛鉤引體練習方法：雙腿分別掛兩側杠上，雙手分別垂直握杠，拳心朝內，開始后，雙臂用力帶動身體向上移動至肩部觸杠或超過杠面為一次。25～30次為一組，練習2～4組。

（3）云梯爬行：從云梯一端移動到另一端，兩手交替前進，每次只能前進一格，有一定的基礎后可以適當增加難度，也可以以競賽形式進行練習，提高學生練習的積極性。每節課練習3～5次，長期堅持，上肢力量進步明顯。

3.墊子肋木強腰腹

墊上練習主要是以發展腰腹肌及背肌力量為主，而引體向上動作的完成也需要背肌和腰腹肌的配合才能更輕松。

（1）仰臥起坐：可以采用時控法或數控法來進行練習，如可要求在1分鐘內至少做50次以上，練習2次。也可以連續做50個，中間不停頓，若停頓從頭開始。筆者在課上一般采用兩者結合的方式。

（2）背起和兩頭起：練習方法為20～25個/組，練習2～3組。

（3）仰臥（肋木）舉腿：練習方法為兩腿并攏，收腹發力，大腿帶動小腿上舉與上體成90度，15～20次/組，練習2～3組。

（二）找途經，講策略，提高技術水平

引體向上能力的提升不可能一蹴而就，要從易到難，層層遞進，讓學生從獲得成功和提高興趣入手。

1.懸垂練習，增強力量

引體向上第一個動作就是起跳正握杠成直臂懸垂，因此懸垂是完成引體向上的第一個動作。初一新生可以從以下幾個懸垂動作開始練習。

（1）直、曲臂懸垂：雙臂伸直正握橫杠，兩手與肩同寬，然后雙腳離地做靜止用力的懸垂姿勢。懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然，堅持到手握杠脫力時放杠落地休息，一般練習2～3次。為了全面鍛煉，可以正反握杠交替練習。

（2）懸垂收腹挺擺：雙臂伸直正握橫杠，雙手與肩同寬，雙腳離地懸垂，然后雙腿稍屈膝借助腰腹力量前后擺動，擺動幅度根據學生能力可大可小，關鍵是體會收腹擺腿挺髖的動作，擺動10次/組，練習2～3組。

（3）懸垂收腹屈腿：雙臂伸直正握橫杠，雙手與肩同寬，雙腳離地懸垂，然后借助腰腹力量收腿用膝蓋碰觸同伴手中的小墊子，此練習重點訓練腰腹發力的動作。觸碰5～8次/組，練習2～3組。

2.遞進練習，體會引體

懸垂完成后就是完成引體動作。首先要體會發力的過程，但如果直接練習可能大多數學生面臨失敗，會挫傷練習的積極性。因此，要從簡單的練習開始，層層遞進，使學生不斷得到成功的體驗，從而激發學生的興趣。

（1）雙杠斜身引體：雙手與肩同寬正握橫杠，雙腳前伸超過對面橫杠，腳后跟著地，身體挺直，與地面夾角30～45度之間，雙臂用力上拉至胸部碰到橫杠，15～25次/組，練習2～4組。練習一段時間后可增加難度，變斜身引體為仰臥懸垂引體。

（2）互助單杠引體：斜身引體練習后可進行單杠動作的練習，從易到難，一種是練習者雙手正握杠，兩手與肩同寬，同伴雙手托住練習者的腰部，在練習者發力上拉時給予適當助力。每組8～10次，練習2～3組。另一種是練習者后屈小腿，同伴從后握住練習者腳踝，上拉時，體會收腹、蹬腿、挺髖的動作。

（3）蹬地跳上引體：練習者站于單杠下方，下蹲蹬地起跳，跳起時兩手正握杠，利用腳蹬地反作用力抓杠的同時用力上拉，下頜過杠完成一次引體向上，然后松手落地準備第二次。5～6次/組，練習2～3組。

3.完整練習，展示力量

以上練習持續一段時間后，大部分學生能夠完成至少一次的引體向上，對于這些同學，應以單杠練習為主，每次限定個數，按能力以盡量少的次數完成，若有困難則在同伴協助下完成。其實最難的就是從0到1的突破，這個階段過去了，只要堅持每天鍛煉，離滿分就不遠了。

（三）增情趣，激潛能，提高學練興趣

體育課堂作為提高學生體質的主陣地，要采用多種練習方法和形式增強趣味性。

1.競賽激情

初中生處在身心發育的關鍵階段，好勝心強，喜歡表現，尤其是在運動中喜歡展示自我。課堂上以競賽形式進行練習可以大大激發學生學練的激情，使學生在不知不覺中完成練習并取得較好的效果。因此可多開展競賽，如俯臥撐、雙杠支撐移動接力賽、雙杠支撐挑戰賽、斜身引體挑戰賽。

2.游戲激趣

游戲可以大大提高學生學練的興趣。因此，我們可以把引體向上的一些練習設計成游戲。如在練習俯臥撐的時候可以以游戲的形式進行。方法：所有同學以教師為圓心圍成一個圓，俯臥地上。教師拿竹竿（外側用布條包裹，避免打傷）畫圓圈，當竹竿轉到學生位置時學生用力撐地擊掌躲過竹竿的橫掃，若連續兩圈未碰到手或手臂算挑戰成功。要求：不能讓竹竿碰到手或手臂，轉動時不宜太快。還有推小車游戲，螃蟹步走，仰臥舉腿傳球、搬運物資（沙袋）等游戲。

3.目標激勵

制訂目標時一定要切合學生實際，即通過努力能夠達到。同時，教師要引導學生，讓其知道如何練，怎么做才能實現目標。有了目標后，學生練習的動力就會增加，從而為成績的提高提供可能。

（四）搭平臺，樹榜樣，形成鍛煉氛圍

教師要為學生搭建平臺，讓其有展示的機會，有成為榜樣的機會。

1.學校統一，天天練習，營造氣氛

學校在大課間、體鍛課、體育課等時間都要進行相應的素質練習，包括上肢和腰腹力量的練習。這樣可以使學生養成每天必練的習慣。

2.組織比賽，定期公示，形成氛圍

學校每年會組織兩次運動會和兩次單項挑戰賽。運動會當中把引體向上作為團體項目計入班級成績，調動了班主任的積極性。每年的3月、11月，學校會組織引體向上單項挑戰賽。挑戰賽會排出年級前20名作為優秀運動員，并選出進步最大的20人作為進步之星，這些獲獎運動員將會在校宣傳欄進行公示并進行獎勵。校園競賽大大提高了學生練習的積極性，在校園形成了良好的鍛煉氛圍。

3.助手協助，定時練習，課間鞏固

體育教師所帶班級、學生多，很難關注到每一個學生，因此要利用好小助手，賦予其權力和威信，讓其成為老師的得力助手。小助手有獎懲權，課外練習時如果學生不聽，教師在課堂上按小助手獎懲內容的雙倍進行處罰。幾次下來，小助手的權威得到鞏固，組織組員課外練習就得到了保障。

（五）抓評價，強監督，提高內驅力

評價是提升成績的利器。筆者在考核評價、班主任協調配合、發揮小助手作用、家校合作等方面進行了嘗試。

1.考核捆綁，定期測試，獎懲分明

按照學生水平進行組內異質、組間同質的分組，每個班4個組。分組后確定小組長并要求小組長負責小組的課余訓練和登記。小組每兩周進行一次測試，按照小組進步個數進行排名，排名第一的可以安排一次球類活動或享受一次“特權”，排名后兩名的小組“獎勵”6～10圈計時跑。這樣一來，各小組平時訓練非常積極，經常在課后、午間以及放學后進行鍛煉。

2.班級排名，定期展示，納入評比

每個月筆者都會在班內進行一次引體向上挑戰賽，學生突破第一個可以為班內小組加10分，第二個開始每多做一個加5分，同時會排出班級月度力王和進步之王，其可以享受班級的一些“特權”。

3.家校合作，監督落實，課外提高

班主任要求家長在家里監督孩子進行相關力量訓練。家校合作，共同督促。學生認真練習，日積月累，就能有大幅提高。

三、總結與反思

經過教研組一年的實踐和探索，學生引體向上取得了明顯的進步，實驗班比非實驗班引體向上平均多了6.2個，較以往有了質的飛躍。引體向上各項比賽和活動的進行對學生個人能力的培養以及校園文化生活的豐富都具有明顯的促進作用。但是也要考慮到人的身體是一個整體，不能厚此薄彼，要遵循體育鍛煉全面性的原則，促進學生的全面發展。

時代在發展，學生在變化，要想取得更大的進步，還要不斷反思、不斷實踐，探求更有效的方法和手段，只有這樣才能與時俱進，取得更大的進步。

（作者單位：杭州市袁浦中學）

編輯：常超波