賽間訓練研究進展

孫 琪

（上海體育大學，上海 200438）

據報道在沒有力量訓練的情況下，運動員在賽季開始8-12 周后，只有一小部分（約45%）的力量得以保留[1]，而且賽季中會出現神經肌肉疲勞、垂直跳躍下降等情況[2]。為了減輕這種去訓練效應，在賽季期間建議納入強度高但訓練量和頻率較低的訓練計劃[3]。有研究證明，賽季期間每周進行一次高強度力量訓練可以保持先前獲得的力量[4]，以此提高運動員比賽時的峰值功率輸出[5]。之前嘗試了多種訓練方案來增強運動員比賽中的競技表現，從傳統的有氧間歇訓練[6,7]，到最近的一項研究中納入了力量、速度和有氧結合的干預方式，以及放松性小游戲的使用[8]。雖然有研究證明在競技賽季中進行的傳統訓練提高了運動員的最大有氧能力和40 米沖刺表現，但運動員在比賽中的表現效率并不高[9,10]。本研究的目的是總結比賽期間的訓練內容，以便教練員和運動員能夠科學、合理地解決在上一場比賽中暴露出的問題。并使運動員在即將到來的比賽中展現出最佳的競技水平[11]。綜上，本研究通過檢索CNKI、PubMed 及Web of Science 等數據庫，對現有賽間訓練研究進行搜集，并歸納賽間訓練安排和監控手段，尋求最佳化的賽間訓練方案。

1 賽間訓練的目的

賽間訓練是指運動員在連續數周或數月的比賽中，從一站比賽結束到下一站比賽開始之前的這段時間內進行的訓練，或其中一場比賽結束至下一場比賽開始之間的訓練，包括周訓練、多日訓練和一日訓練[12]。將賽間訓練的時間范圍限制在數周或數月的連續參賽中，其目的在于區分運動員在一年中的某幾周不參賽時的訓練階段。這種區分的原因在于，這一階段的訓練特征與賽前的訓練非常相似，都需要注重提升競技能力和調整狀態。

賽間訓練的主要目的是發展并儲備體能，保持身體能力，維持競技狀態[13]。孫歡翻譯的《NBA 體能訓練》中也提到球員在競賽期每周進行2 次力量訓練，而且根據不同隊員力量水平情況，專門配有力量訓練教練，其目的一方面是維持球員的身體力量，另一方面是防止運動損傷[14]。也有部分學者認為賽間是改進技戰術水平和提高運動員專項體能的時期，比如蔡旭旦等[15]在對比中外滑雪運動員滑行速率之后，建議我國優秀越野滑雪運動員在訓練過程中，一方面要注重技術、力量等專項訓練，以提升比賽中的滑行速度能力；另一方面，要重視長時間、低強度的有氧能力訓練，以提高比賽中的滑行速度。通過賽季間的調整可以有效地減少傷病，當前，機體對疲勞的恢復已經從傳統上的被動恢復轉變為以提高基礎代謝水平為主要內容的主動恢復，注重從訓練負荷方面加強恢復能力的培養，從根本上提高運動員的恢復能力[16]。

2 賽間訓練課構成

從課程結構來看，賽間訓練課的基本結構主要包括準備部分、基本部分和結束部分。各個部分的訓練內容都應循序漸進并且目標明確，具有很強的針對性。準備活動包括提高身體溫度、激活運動神經、動員能量代謝系統以及使心理處于合適的狀態等[17]；基本部分包括低強度運動（如娛樂性體能訓練、恢復性功能訓練）、高強度運動（如高翻、沖刺跑）、針對性的技戰術訓練等；在課的結束部分，運動員會進行適當的慢跑練習和肌肉拉伸，以緩解訓練課基本部分所造成的心理和生理上的緊張狀態。

賽間訓練課首先根據運動員的具體需求和比賽項目的特點，制定明確的訓練目標。其次，教練員會根據間歇時長來安排訓練內容和強度。如果間歇時間較短，更注重恢復和放松，以避免過度疲勞。而如果間歇時間較長，可能會選擇進行高強度的訓練，以刺激肌肉快速恢復和增強耐力。一個訓練課中產生的疲勞會影響隨后的訓練效果。因此，教練員會合理安排不同訓練項目的先后順序，以確保運動員能夠在最佳的狀態下完成每個訓練項目。這可以通過交替進行高強度和低強度的訓練，或者進行全身和局部的訓練來實現，確保運動員在訓練過程中保持良好的狀態[18]。

表1 一節賽間訓練課的構成

3 賽間訓練的安排

不同項目的賽間間隔時長不同，短的項目比賽間歇也就幾個小時，如100m、200m 比賽的預賽和決賽，長的則可達一周如澳大利亞足球賽等，但是多數項目的比賽間歇集中在2 天左右。高效的比賽表現依賴于發達的肌肉力量[19]，在賽季中就需要高效和準確的力量訓練周期模型，以便在每個賽季的訓練周期內發展力量耐力、協調性、爆發力和速度[11]。此外，賽間訓練課還要考慮到運動負荷。運動負荷是指運動員在訓練、比賽和康復過程中所承受的身體和心理的負荷量。過高或過低的運動負荷都可能對運動員的健康和表現產生負面影響。過高的負荷可能導致過度訓練綜合征，表現為疲勞、失眠、情緒低落等癥狀，甚至引發嚴重的身體損傷。過低的負荷則可能無法激發身體的適應性反應，導致訓練效果不佳。通過調整運動負荷可以刺激身體的生理反應，促進代謝調節和組織修復，還有助于預防運動損傷和促進康復。運動負荷是整個訓練周期的核心要素之一[20]。訓練負荷控制關注的是整個訓練周期，這一個訓練周期可以是一次訓練課，也可以是數天訓練課。

3.1 間歇兩天之內的賽間訓練安排

在這較短的時間，優秀運動員會根據自身的身體狀態和前段比賽的情況來制定賽間訓練計劃，以便為即將到來的比賽做充分的準備。間隔一天，大多數教練只進行一些放松和調整或者通過合理的睡眠干預，以減少急性疲勞的影響。有研究報道，在賽間干預籃球運動員的睡眠質量可以改善沖刺時間、罰球精度、反應時間以及身體和健康評分[21]。從理論上講，在比賽壓力期間最大限度地提高睡眠時間和質量可能會加強訓練恢復和適應[22]。間隔兩天主要安排中小強度的負荷量和負荷強度，采取積極性手段使機體恢復血乳酸和降低高負荷比賽后產生的血漿黃嘌呤氧化酶[23]，保持最好的狀態投入到下一場比賽。

3.2 間歇三天至一周的賽間訓練安排

訓練負荷的周期性在每周的微循環中也顯而易見，在間隔一周左右的負荷量安排中，仍以中小量為主，這意味著運動員需要在這一周內逐漸適應和恢復身體狀態。同時，這也為運動員提供了足夠的時間來調整和優化自己的技術和戰術水平。但與間隔兩天之內相比，中高負荷量的訓練明顯增加，幾乎所有的教練都在一周內安排了一次大的負荷量訓練。在非賽季，運動員每天至少安排兩堂訓練課，經歷了高負荷的強化訓練，一旦3 天不進行大負荷的訓練，一方面心理上會產生焦慮；另一方面，一些高度專門化的技術動作和比賽的感覺也容易減弱[24]。因此，根據個人的身體情況，在賽間進行一些大強度的練習是必要的。但是也要防止過度訓練，有研究證明在澳大利亞足球和橄欖球聯賽之間間隔一周的高強度訓練會損害比賽中沖刺能力和爆發力[23]，并增加受傷風險[25]。此外，運動員的訓練負荷在比賽前一天都是最少的。在比賽前一天減少訓練負荷可以顯著降低運動員的身體壓力，同時減少累積疲勞反應[26]。但是訓練負荷大小除了取決于教練使用的周期化模型[27]，還有一些其他可能影響負荷的中介因素，如年齡、營養需求[28]、身體/神經肌肉和生理特征[29]、比賽位置特征[30,31]。

3.3 間歇一周以上的賽間訓練安排

隨著賽間延長超過一周，訓練安排逐漸向賽前訓練和一般訓練方向發展。賽間間隔越長，常規訓練特征就越明顯。此類間歇時長往往采取以周為單位的小周期訓練模式，在每兩次相鄰比賽之間，應有一個波浪式的強度變化，使運動員競技狀態得到超量恢復[32]。

綜上，在季賽期間，力量訓練和大容量訓練分別是提高無氧和有氧體能的重要驅動力。賽間訓練負荷的安排要高低負荷交替訓練，比賽前一天負荷顯著減少，并且每周要穿插一到兩次大的負荷量，其他訓練負荷的分布相對一致。訓練頻率對肌肉力量增益的影響主要由訓練量驅動，這意味著更高的訓練頻率可能會導致更大的肌肉力量增益。然而，確定最佳訓練頻率范圍應考慮運動員的訓練狀態、運動選擇、預計的訓練負荷和其他同時進行的訓練，以允許運動員根據個人需求或日程限制進行訓練。

4 賽間訓練的監控

比賽帶來的壓力常常會暫時削弱運動員的體能表現，這種損害可能是急性的，持續幾分鐘或幾小時，也可能源于高強度比賽相關的代謝紊亂和底物利用[33]。此外，高強度離心訓練后經常出現的，運動引起的肌肉損傷和延遲性肌肉酸痛，可能導致持續數天的損傷[34]。因此，監測訓練和比賽的壓力，從而調節賽間訓練中的恢復是很重要的[35]。在運動負荷中，特別是訓練負荷的量化或監控方面，已經有多種方法在實踐中和研究中被采用[36]。這些方法的應用指標和計算方式會根據運動員的水平、客觀條件、運動類型、專項類型以及所需探測的運動負荷類別而有所不同。通過科學的方法和技術對運動員的身體機能水平進行監控，可以幫助教練員了解隊員的實際狀態，從而更好地為教練提供賽季期間最佳的訓練周期。

4.1 身體機能監控

在賽間訓練中，要使運動員的身體機能狀態調整到最佳位置，合理安排賽間訓練負荷至關重要。身體機能監控可以放在比賽后或者高強度訓練課后[37]。身體各個系統采用的監測方法不同，運動系統可通過反運動跳躍（CMJ）完成垂直跳躍表現的評估[38]以及常規評估手肌力、關節的伸展度等；心血管系統可通過心率監測、血壓監測、次最大運動心率(HRex)和心率變異性(HRV 簡單地定義為心臟搏動間隔的變化）來推斷，HRV 此前已被證明與運動員在比賽后經歷的急性疲勞有關，教練可以以此改變訓練周期[39,40]；能量代謝系統可通過最大攝氧量、乳酸閾、yo-yo 跑以及一系列實驗來評估[41]；此外還有生化指標血尿素、血清睪酮/皮質醇比值、尿蛋白等一系列指標來評估運動員賽間的身體機能狀態。

4.2 運動負荷監控

運動負荷監控方面有多種指標，如：跑步中的單位時間內移動距離、啟動速度、最大速度、反應速度，拳擊中的累積功率、連續擊打次數，單位時間擊打次數、單位時間所做的功，力量訓練中的組數、重復次數和1RM 百分比等；可通過短程遙測系統（Polar Team System1）每5 秒記錄一次心率，來評估運動員賽間訓練的生理負荷，還可測量特定的心率區域。在每次訓練結束后，使用改進的10-point Borg scale，訓練負荷的計算方法是將RPE分數乘以每節課的持續時間（以分鐘為單位），每日總訓練負荷是根據一天中特定訓練階段的所有訓練負荷之和計算而得出的[42]，sRPE 已經被確定為可以評估訓練負荷的有效方法[43]。此外，賽間訓練負荷監控指標還包括血乳酸值、肌酸激酶，乳酸脫氫酶等[44]。

4.3 身體機能評定

在運動訓練實踐過程中，采用運動人體科學理論、實驗技術和方法，對運動員身體機能進行測量，旨在評價運動員身體機能狀態，分析其變化趨勢，這一過程稱為運動員身體機能評定[45]。訓練中，運動員的身體機能會發生相應的變化。通過安靜時、運動時和心率恢復速率來推斷運動員對訓練刺激的適應情況，并有研究證明心率恢復速率對功能性訓練后的身體評定尤其適用[39]。此外，及時測量人體各個臟器系統在運動過程之中分泌的汗液，或者隨機采取尿液、血液、唾液等某種化學成份也可以客觀評定運動員身體機能狀態[46,47]；此外，心理問卷調查也被認為是評估運動員對訓練反應的有效手段[48,49]。

綜上所述，在賽間訓練中，對運動員身體機能進行評估和監控，具有重要的意義。它不僅可以幫助確定運動員的身體素質水平和訓練目標，還可以監測訓練效果和預防運動損傷。因此，在進行運動訓練時，運動員身體機能評估應該成為不可或缺的一部分。

5 結論

賽間訓練是指運動員連續數周或連續數月參賽，其中一站比賽結束至下一站比賽開始前的訓練或其中一場比賽結束至下一場比賽開始之間的訓練，包括周訓練、多日訓練和一日訓練。不同間歇時間對于賽間訓練的要求不同，間歇時間較短以小強度的恢復性訓練手段為主，間歇時間較長以波浪形訓練強度為主。此外，每周需要穿插一到兩次的大強度力量訓練以此維持運動員在賽季初獲得的力量水平，同時還要注重技戰術的演練，保持高效的競技狀態。在賽間訓練中，可以根據個體差異所表現出來的生理生化指標，監測運動員的身體狀態，避免過度訓練或低效訓練。科學化提高運動員訓練水平，并進一步研究不同階段的運動員競技狀態變化特征。

本文梳理現有賽間訓練文獻，試圖對運動員自身的競技狀態和對手水平進行科學化分析，注重內容、手段和負荷的把握，尋求最佳化的賽間訓練方案，有效提高運動員的競技水平。但關于團隊運動項目中不同位置的運動員之間應該如何開展賽間訓練還有待研究。在賽季期間的專項化、個體化和最佳化的訓練方案仍需要未來更多實踐的探索。